Žiema – metas, kai dažnai sumažėja fizinis aktyvumas, o šaltis ir trumpesnės dienos neretai slopina norą judėti. Tačiau išlikti aktyviam yra būtina ne tik gerai savijautai, bet ir fizinei sveikatai palaikyti. Tinkamai pasirinkti pratimai namuose ir lauke gali padėti išlaikyti formą, gerinti nuotaiką ir stiprinti imuninę sistemą. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip žiemą išlikti fiziškai aktyviam.

Kodėl svarbu būti aktyviam žiemą?

❄️ Gerina nuotaiką: fizinė veikla skatina endorfinų gamybą, padedančią kovoti su sezonine melancholija.
❄️ Stiprina imunitetą: reguliarus judėjimas gerina kraujotaką ir imuninės sistemos veiklą.
❄️ Padeda palaikyti sveiką svorį: žiemą dažnai valgome kaloringesnį maistą, todėl svarbu judėti.
❄️ Pagerina miego kokybę: aktyvumas dienos metu padeda greičiau užmigti ir geriau pailsėti.

Pratimai namuose: kaip efektyviai sportuoti neišeinant į lauką

Net jei lauke šalta, galima puikiai mankštintis ir namuose. Štai keli paprasti, bet efektyvūs pratimai, kuriems nereikia specialios įrangos.

1. Apšilimas (5–7 min.)

Pradėkite nuo lengvo apšilimo, kad paruoštumėte raumenis:

• Šuoliukai į vietą (30 sek.)
• Rankų ir kojų sukimas ratu
• Dinaminiai tempimo pratimai

2. Kojų ir sėdmenų pratimai

• Pritūpimai: 3 serijos po 12 pakartojimų.
• Išėjimai į priekį: 3 serijos po 10 pakartojimų kiekviena koja.
• Dubens kėlimai: 3 serijos po 15 pakartojimų.

3. Pilvo preso pratimai

• Lentos poza: laikykite 30-60 sekundžių.
• Atsilenkimai: 3 serijos po 15 pakartojimų.
• Dviračio pratimas: 3 serijos po 12 pakartojimų.

4. Viršutinės kūno dalies pratimai

• Atsispaudimai: 3 serijos po 10 pakartojimų.
• Rankų lenkimas su vandens buteliais: 3 serijos po 12 pakartojimų.

✅ Patarimas: jei norite padidinti intensyvumą, įtraukite HIIT (aukšto intensyvumo intervalines treniruotes).

Pratimai lauke: mėgaukitės žiemos pramogomis aktyviai

Jei oras palankus, fizinis aktyvumas lauke gali būti ne tik naudingas, bet ir smagus.

1. Pasivaikščiojimai žiemą

• Tinka tiek miške, tiek parke ar net prie namų.
• Bent 30 minučių kasdien.

✅ Nauda: grynas oras, imuniteto stiprinimas.

2. Sniego žygiai ir šiaurietiškas ėjimas

• Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis stiprina visas raumenų grupes.
• Galima derinti su vaikščiojimu kalvotomis vietovėmis.

✅ Nauda: gerina širdies veiklą, stiprina raumenis ir koordinaciją.

3. Slidinėjimas ir čiuožimas pačiūžomis

• Slidinėjimas lygumose – puiki kardio treniruotė.
• Čiuožimas – smagus būdas deginti kalorijas ir gerinti pusiausvyrą.

✅ Nauda: deginamos kalorijos, lavinama koordinacija.

4. Rogučių tempimas ar sniego kasimas

• Tinka kaip pramoga su vaikais ar fizinė veikla.
• Nors atrodo paprasta, tai puiki treniruotė visam kūnui.

✅ Nauda: didina ištvermę, stiprina rankų ir kojų raumenis.

Kaip išlaikyti motyvaciją žiemą?

💡 Susikurkite rutiną: skirkite laiko sportui tam tikromis dienomis ar valandomis.
💡 Išsikelkite tikslus: pavyzdžiui, 30 dienų iššūkis ar tam tikras žingsnių skaičius per dieną.
💡 Raskite draugą: sportuoti kartu visada smagiau.
💡 Stebėkite pažangą: naudokite programėles, pavyzdžiui, „Strava“, „MyFitnessPal“.
💡 Keiskite veiklas: išbandykite naujas treniruotes, kad išvengtumėte monotonijos.

Mitybos patarimai aktyviam žiemos sezonui

Norint išlaikyti energiją, svarbu derinti fizinį aktyvumą su tinkama mityba.

✅ Sudėtiniai angliavandeniai: avižos, grikiai, rudieji ryžiai.
✅ Baltymai: liesa mėsa, kiaušiniai, varškė, ankštinės daržovės.
✅ Sveikieji riebalai: avokadai, riešutai, sėklos.
✅ Hidratacija: nepamirškite gerti pakankamai vandens, net ir šaltuoju metų laiku.

The post Kaip išlikti aktyviam žiemą: pratimai namuose ir lauke appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Žiema – puikus metas aktyviai leisti laiką gryname ore, tačiau sportuojant lauke šaltuoju sezonu padidėja traumų tikimybė. Sniegas, ledas ir žema temperatūra gali sukelti įvairių pavojų, todėl svarbu tinkamai pasiruošti ir imtis atsargumo priemonių. Dalinamės svarbiausiais patarimais, kaip žiemą saugiai sportuoti lauke ir išvengti traumų.

1. Tinkamas apšilimas prieš sportą

Žiemą raumenys ir sąnariai būna stangresni dėl šalčio, todėl apšilimas tampa būtinas.

• Skirkite 10-15 minučių dinaminėms mankštoms: kojų mostai, rankų sukimai, lengvas bėgimas vietoje.
• Daugiau dėmesio skirkite sąnarių mobilizacijai – čiurnoms, keliams ir klubams.
• Apšilimą galima atlikti patalpoje, kad kūnas jau būtų paruoštas, kai išeisite į lauką.

2. Aprangos svarba sportuojant žiemą

Tinkama apranga ne tik apsaugo nuo šalčio, bet ir padeda išvengti traumų.

• Rinkitės sluoksniavimo principą:
  • Pirmasis sluoksnis – drėgmę šalinantis (sintetinis arba vilnonis).
  • Antrasis sluoksnis – šildantis (fleece ar vilna).
  • Viršutinis sluoksnis – nepraleidžiantis vėjo ir drėgmės.
• Mūvėkite neslystančius batus su geru padu, ypač jei bėgiojate ar vaikštote ant ledo.
• Nepamirškite kepurės, pirštinių ir kaklaskarės, nes galva ir rankos netenka daugiausia šilumos.

3. Pasirinkite tinkamą vietą sportui

Vieta, kurioje sportuojate, turi didelę įtaką jūsų saugumui.

• Venkite slidžių ar ledu padengtų paviršių.
• Jei įmanoma, pasirinkite smėlėtus ar miško takus, kur paviršius stabilesnis.
• Apšviesti takai tinka vakariniams pasivaikščiojimams ar bėgimui tamsoje.

4. Tinkamas sporto intensyvumas

Žiemos metu reikėtų atidžiai įvertinti savo fizinį pasirengimą.

• Pradėkite nuo vidutinio intensyvumo treniruočių ir palaipsniui didinkite krūvį.
• Venkite didelio širdies krūvio esant itin žemai temperatūrai, nes tai gali pakenkti širdžiai.
• Svarbu stebėti kūno signalus – jei jaučiate nuovargį ar šalčio peršalimo požymius, sustokite.

5. Hidratacija ir mityba

Net ir žiemą kūnas prakaituoja, todėl svarbu palaikyti skysčių balansą.

• Gerkite vandenį prieš ir po treniruotės.
• Jei treniruotė ilgesnė nei 45 min., rinkitės izotoninius gėrimus.
• Valgykite lengvai virškinamus angliavandenius (bananą, riešutus) prieš sportą, kad turėtumėte energijos.

6. Atsargus elgesys ant ledo ir sniego

Slidūs paviršiai yra viena pagrindinių traumų priežasčių žiemą.

• Jei bėgiojate ar vaikštote slidžiais keliais, naudokite antbačius su dygliukais ar specialius batų protektorius.
• Stenkitės nedaryti staigių judesių ir per daug nespartinti tempo.

7. Po treniruotės – atsistatymas

Šalčio poveikis gali turėti įtakos raumenų įtempimui, todėl tinkamas atsistatymas būtinas.

• Po treniruotės atlikite tempimo pratimus, ypač kojų ir nugaros raumenims.
• Pakeiskite šlapius drabužius iš karto po sporto.
• Jei įmanoma, po treniruotės pasišildykite šiltoje patalpoje ar karštoje vonioje.

8. Kada geriau nesportuoti lauke?

Yra situacijų, kai sportas lauke gali būti pavojingas:

• Esant itin žemai temperatūrai (žemiau -15 °C).
• Stiprus vėjas ar pūga, dėl kurios sunku orientuotis aplinkoje.
• Jei jaučiatės peršalę ar sergantys.

The post Kaip išvengti traumų žiemą sportuojant lauke. appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Žiema gali būti puikus metas mėgautis lauko pramogomis, kurios ne tik suteikia daug smagių akimirkų, bet ir padeda palaikyti aktyvumą bei gerą fizinę formą. Nors šaltesni orai kartais atrodo iššūkis, lauke praleistas laikas šaltuoju sezonu teigiamai veikia sveikatą, stiprina imunitetą ir kelia nuotaiką. Štai keletas idėjų, kaip šią žiemą aktyviai ir smagiai praleisti laiką gamtoje.

1. Slidinėjimas ir snieglenčių sportas

Slidinėjimas ir snieglenčių sportas yra populiarūs žiemos užsiėmimai, suteikiantys puikų derinį tarp pramogos ir fizinio aktyvumo. Tai ne tik smagi patirtis, bet ir intensyvi treniruotė – slidinėjant stiprėja kojų, sėdmenų ir šerdies raumenys, lavinami koordinacija ir pusiausvyra. Jei esate pradedantis, žiemą daugelyje slidinėjimo kurortų siūlomos pradedančiųjų pamokos. Lietuvoje galima rasti kalvotų vietovių, kur slidinėjimas tampa puikia pramoga ir pradedantiesiems, ir labiau patyrusiems.

2. Čiuožimas pačiūžomis

Čiuožimas pačiūžomis – vienas populiariausių žiemos užsiėmimų, kuris leidžia mėgautis aktyvumu netgi miesto sąlygomis. Pačiūžos lavina pusiausvyrą ir gerina koordinaciją, o taip pat puikiai tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Daugybė miestų žiemos sezonui įrengia čiuožyklas, tad tai puiki proga susitikti su draugais ar šeima, pasportuoti ir smagiai praleisti laiką kartu. Taip pat čiuožyklos dažnai siūlo nuomotis pačiūžas, tad ši pramoga nereikalauja didelių investicijų.

3. Sniego žygiai su batais arba sniegbačiais

Sniego žygiai yra puikus būdas tyrinėti gamtą ir tuo pačiu pasportuoti. Specialūs batai arba sniegbačiai suteikia galimybę patogiai vaikščioti sniegu padengtais takais ir kalvomis. Sniego žygiai padeda suderinti aktyvumą su gamtos stebėjimu, o vaikštant per sniegą lavinami kojų raumenys bei širdies ir kraujagyslių sistema. Tai puiki galimybė pabėgti nuo miesto šurmulio, atsipalaiduoti ir mėgautis natūraliu žiemos grožiu.

4. Rogučių sportas – smagus ir paprastas aktyvumas

Rogutės – tai paprastas, bet visada smagus žiemos užsiėmimas, kuris patinka visoms amžiaus grupėms. Rogučių sportas puikiai lavina kojų ir rankų raumenis, o be to, tai puikus būdas praleisti laiką su šeima ar draugais. Rogučių traukimas į kalną yra puikus fizinis aktyvumas, o leidimasis žemyn sukelia daug džiaugsmo. Galima net išbandyti įvairias leidimosi nuo kalnų varžybas – tai pavers pramogą dar linksmesne.

5. Žygiai gamtoje su slidėmis

Skandinaviškas slidinėjimas, dar vadinamas lygumų slidinėjimu, puikiai tinka tiems, kurie mėgsta ilgus žygius gamtoje ir nori daugiau judėti. Skirtingai nuo kalnų slidinėjimo, šis sportas nereikalauja aukštų kalvų ir gali būti atliekamas net ir plokščiuose miško takeliuose. Tai intensyvi, viso kūno treniruotė, kuri lavina širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina kojų, rankų bei nugaros raumenis. Be to, slidžių nuoma Lietuvoje yra prieinama daugelyje poilsio zonų, o tai suteikia galimybę šią pramogą išbandyti be didelių investicijų.

6. Sniego karas ir statiniai

Sniego karas ir sniego tvirtovių statymas – puiki pramoga, ypač jei turite vaikų arba mėgstate kūrybiškas veiklas. Tai ne tik smagi, bet ir naudinga veikla, kuri priverčia aktyviai judėti bei lavina bendravimo įgūdžius. Statant sniego pilis, naudojami visi kūno raumenys, o žaidimai su sniegu padeda ugdyti strateginį mąstymą ir sukelia daug juoko bei teigiamų emocijų.

7. Žiemos stovyklavimas arba piknikas

Jei norite unikalaus žiemos nuotykio, išbandykite žiemos stovyklavimą arba tiesiog surenkite pikniką lauke. Stovyklavimas žiemą, ypač su karštu gėrimu, šiltomis antklodėmis ir laužu, gali tapti nepakartojama patirtimi. Net jei nakvoti nenorite, galite susiorganizuoti žiemos pikniką: pasiimkite termosą su šilta arbata, šokoladą, keletą užkandžių ir šilumą sulaikančias kėdutes ar pledus. Tai puikus būdas praleisti laiką su artimaisiais gryname ore ir pasimėgauti žiemos grožiu.

8. Paukščių stebėjimas žiemą

Žiema – puikus metas išbandyti paukščių stebėjimą. Net ir šaltuoju sezonu gamtoje yra daugybė paukščių rūšių, kurios atneša gyvybės ir spalvų žiemos gamtoje. Paukščių stebėjimas leidžia mėgautis ramybe ir grožiu, taip pat tai yra įdomi edukacinė veikla. Vaikščiojimas po gamtą yra lengva fizinė veikla, tinkama bet kokio amžiaus žmonėms. Pasiimkite žiūronus ir leiskitės į nedidelį žygį – tai puiki proga praleisti laiką gamtoje ir susipažinti su vietine fauna.

9. Leiskitės į šunų kinkinį arba sniego motociklą

Jei ieškote neįprastos žiemos patirties, leiskitės į šunų kinkinį arba sniego motociklų turą. Tai ypatingas nuotykis, kurį galima patirti tiek Lietuvoje, tiek šiauriniuose kaimyniniuose regionuose. Ši pramoga suteiks unikalią galimybę pasigrožėti gamta ir mėgautis adrenalino antplūdžiu. Tai įdomus ir aktyvus būdas praleisti laiką lauke, kuris tikrai sukurs neišdildomus įspūdžius.

10. Fotografavimas žiemos peizaže

Jeigu mėgstate meninę veiklą, išbandykite žiemos fotografiją. Sniegu padengti peizažai, šalčiu pasidengę medžiai ir saulės spinduliai suteikia galimybių sukurti įspūdingas nuotraukas. Fotografija skatina vaikščioti, ieškoti įdomių kampų ir judėti gamtoje, o tai yra puikus būdas suderinti aktyvumą su kūrybiškumu. Fotografuodami lauke ne tik patys mėgausitės žiemos gamtos grožiu, bet ir galėsite užfiksuoti akimirkas, kurios primins šį nuostabų metų laiką.

The post Žiemos lauko pramogos: kaip suderinti aktyvumą ir pramogas? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Ar sveikatingumo klubo IMPULS organizuojamo projekto „Sportas keičia!“ dalyvės Gintarė ir Justė profesionalių trenerių buvo informuotos apie vitaminų reikšmę treniruojantis? Merginos ne tik atidžiai išklausė informaciją, bet ir papasakojo mums apie vitaminų svarbą sporte.

Paskatino atidžiau stebėti produktų etiketes

Pirmoji projekto dalyvė Justė, trokštanti padidinti kūno masę, teigia, kad pirmojo susitikimo su treneriu Mariumi Bartusevičiumi metu buvo supažindinta su vitaminų bei mineralų svarba sportuojančiam organizmui. Iki šiol mergina maisto papildus gerdavo tik šaltuoju metu sezonu – rinkosi maisto papildus, stiprinančius plaukus, kaulus bei nagus. Anot Justės, vos pradėjus sportuoti treneris M. Barstusevičius merginai rekomendavo vartoti aminorūgščių papildus bei paskatino Justę atidžiau stebėti produktų etiketes. „Šiuo metu keičiu savo mitybos įpročius, atidžiau stebiu, kokių maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių, riebalų) yra mano valgomuose produktuose. Tad parduotuvėje, besirinkdama produktus, praleidžiu kur kas daugiau laiko nei anksčiau“, – teigia Justė. Mergina teigia jau įsigijusi amino rūgščių papildus, kurie ne tik greitina medžiagų apykaitą, bet ir padeda įveikti fizinį nuovargį. „Treneriui rekomendavus amino rūgščių papildus, pasijutau guvesnė, pagerėjo virškinimo sistema, be to, tapo lengviau sportuoti”, – pasakoja Justė.

Justė Stančikaitė ir Marius Bartusevičius

K. Pansevič nuotr.

Pagrindinis vitaminų šaltinis – maisto produktai

Justę treniruojantis M. Bartusevičius teigia, jog vitaminai ir mineralai yra būtini žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti. „Kuomet maiste stinga tam tikrų vitaminų bei mineralų, gali sutrikti atskirų organų veikla. Vitaminų ir mineralų poreikis padidėja sergant, sportuojant, dirbant sunkų fizinį darbą, smarkiai prakaituojant. Jeigu vitaminų ir mineralų gaunama nepakankamai, pasireiškia įvairūs medžiagų apykaitos sutrikimai, silpsta imunitetas, organizmas pasidaro neatsparus ligoms, skilinėja oda ir nagai, prastėja sportiniai rezultatai”, – tvirtina treneris. M. Bartusevičius teigia, jog sportuojančiam organizmui būtini vitaminai A, B, C, D ir E, kuriuos jis taip pat rekomendavo ir Justei. Anot trenerio, norint gauti pakankamą kiekį vitaminų bei mineralų, svarbi tinkama mityba. Jei žmogus neseniai pradėjo intensyviai sportuoti, treneris rekomenduoja pirmiausia nusipirkti magnio bei kalcio turinčių maisto papildų bei Omega 3 riebiųjų rūgščių. Tiesa, treneris įspėjo, jog prieš pradedant intensyviai sportuoti, patarimo reikėtų kreiptis į sporto medicinos specialistą, kuris ištirtų, kokių maistingųjų medžiagų trūksta organizmui.

B grupės vitaminai – vieni svarbiausių sportuojantiems

Antroji projekto dalyvė Gintarė teigia prieš prasidedant projektui nevartojusi jokių maisto papildų. Šiuo metu Gintarė geria maisto papildus, kurių sudėtyje yra vitamino B. Anot merginos, treneris Artūras Malovas rekomendavo vartoti maisto papildus, kuriuose yra magnio, kalcio ir cinko, taip pat žuvų taukus bei B grupės vitaminus. „Treneris akcentavo, jog B grupės vitaminai patys svarbiausi sportuojančiam organizmui, nes šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį beveik visuose žmogaus organizme vykstančiose medžiagų apykaitos procesuose”, – pasakoja mergina. Kaip ir Justė, šiuo metu Gintarė kur kas atidžiau stebi maisto etiketes nei buvo įpratusi. „Prieš dalyvavimą projekte beveik niekuomet neatsižvelgdavau į produktų maistinę vertę, tačiau pastarąjį mėnesį apsipirkinėdama renkuosi tik tuos produktus, kurie pagal savo sudėtį ir maistinę vertę yra naudingi mano organizmui“, – pasakoja mergina.

Gintarė Norutė ir Justė Stančikaitė

DELFI / Domantas Pipas

Renkantis maisto papildus svarbu atkreipti dėmesį į sportinius tikslus

Savo ruožtu Gintarės treneris Artūras Malovas akcentuoja, jog jei žmogus neseniai pradėjo sportuoti, patartina pradėti vartoti vitaminų bei mineralų kompleksus. „Visgi yra tyrimų, rodančių, kad tokie papildai nebūtini, nes vitaminus ir mineralus galima gauti kartu su maistu, tačiau tai veikia tik tinkamai subalansavus mitybą, bei valgant tinkamais laiko intervalais“, – priduria treneris. Žuvų taukai – taip pat tinkamas maisto papildas sportuojantiems. Yra bandymų, rodančių, kad žuvų taukai gali sumažinti vėluojančio raumenų skausmo intensyvumą, todėl tinka pradedantiesiems ir nepratusiems prie tokio pobūdžio organinių pojūčių“, – teigia treneris. Trenerio teigimu, renkantis vitaminus nėra būtina atsižvelgti į tai, kokie yra sportiniai tikslai – ar trokštama sumažinti, ar padidinti kūno apimtis. Renkantis kitokio pobūdžio papildus būtina į tai atkreipti dėmesį. „Pavyzdžiui, L – karnitinas (natūralus, į B grupės vitaminus panašus junginys) tinka tik aerobinio krūvio metu siekiantiems atsikratyti antsvorio. BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys) gali būti vartojamos kaip profilaktinė priemonė, padedanti raumenims atsistatyti po fizinio krūvio, tai tarsi raumens statybinė medžiaga“, – teigia treneris.

Artūras Malovas

Organizatorių archyvas

Tad kokie yra svarbiausi vitaminai bei mineralai, reikalingi sportuoti pradedančio žmogaus organizmui ir kokiose maisto produktuose yra aptinkami?

1. Vitaminas B. B grupės vitaminai svarbūs imuninės sistemos ląstelių gamybai, kuri yra neįkainuojama raumenų augimo procesui. Be to, vitamino B atsargos greitina kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Vitamino B gausu pupelėse, žirnuose, bananuose, žuvyje.

2. Vitaminas C. Yra esminis elementas padedantis apsisaugoti nuo kaulų bei raumenų traumų. Be to, sumažina raumenų skausmą po treniruočių. Vitamino C gausu apelsinuose, citrinose, brokoliuose, svogūnų laiškuose.

3. Vitaminas D. Skatina raumenų augimą bei vystymąsi, be to, stiprina kaulus. Vitamino D gausu riebiose žuvyse, kiaušinių tryniuose.

5. Vitaminas E. Stiprina sportuojančio žmogaus imuninę sitemą, apsaugo nuo raumenų skausmo. Vitamino E gausu grūdinėse kultūruose, abrikosuose, saulėgrąžose.

6. Aminorūgštys. Padeda išvengti fizinio nuovargio, atlieka svarbų vaidmenį atstatinėjant organizmą po treniruočių. Aminorūgščių gausiausia gyvulinės kilmės produktuose.

7. Magnis bei cinkas. Subalansuotos magnio atsargos apsaugo nuo raumenų mėšlungio, o cinkas padeda stabilizuoti imuninės sistemos veiklą. Magnio gausu migdoluose, avižų dribsniuose, sojų pupelėse, cinko – kiaušiniuose, neriebiame jogurte, vištienoje.

The post Jei ką tik pradėjai sportuoti: kokiais vitaminais ir mineralais būtina stiprinti organizmą? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.