Avinžirniai – tai tikras sveikatingumo lobis. Šios mažos, bet itin maistingos ankštinės daržovės kupinos baltymų, skaidulų, geležies, magnio ir kitų organizmui naudingų medžiagų. Be to, avinžirniai yra sotūs, gerina virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir tinka tiek vegetarams, tiek mėsos mėgėjams. O svarbiausia – iš jų galima pagaminti nuostabiai gardžius patiekalus!

1. Avinžirnių salotos su avokadu ir fetos sūriu

Puikus pasirinkimas pietums ar lengvai vakarienei – šios salotos ne tik skanios, bet ir kupinos baltymų bei sveikųjų riebalų.

Ingredientai (2 porcijoms):

• 1 puodelis virtų arba konservuotų avinžirnių (nuskalautų)
• 1 avokadas
• 100 g fetos sūrio
• 10–12 vyšninių pomidorų
• 1/4 raudonojo svogūno
• Sauja šviežių špinatų arba rukolos
• Alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Supjaustykite avokadą, pomidorus, svogūną ir fetą.
2. Sumaišykite visus ingredientus su avinžirniais ir žalumynais.
3. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, druska ir pipirais.
4. Patiekite iš karto – skanu ir gaivu!

✅ Maistingumo pliusas: avinžirniai + avokadas + feta = tobula baltymų, riebalų ir skaidulų pusiausvyra.

2. Šiltas avinžirnių troškinys su daržovėmis ir kokosų pienu

Šis aromatingas troškinys puikiai tiks vėsesnėms dienoms arba norint sočios, bet sveikos vakarienės.

Ingredientai:

• 1 puodelis virtų avinžirnių
• 1 morka
• 1 cukinija
• 1 saldžioji paprika
• 1 mažas svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 200 ml kokosų pieno
• 1 a.š. kario prieskonių
• 1 a.š. ciberžolės (nebūtina)
• Alyvuogių aliejus, druska, pipirai

Gaminimas:

1. Smulkiai supjaustykite daržoves, svogūną ir česnaką.
2. Keptuvėje su trupučiu aliejaus apkepkite svogūną, tada česnaką, morką, papriką ir cukiniją.
3. Įberkite kario ir ciberžolės, trumpai pakepinkite, supilkite kokosų pieną.
4. Sudėkite avinžirnius, troškinkite apie 10–15 minučių.
5. Patiekite su rudaisiais ryžiais arba viso grūdo duona.

✅ Maistingumo pliusas: šis patiekalas aprūpina organizmą ne tik baltymais, bet ir antioksidantais, gerinančiais virškinimą bei imunitetą.

3. Avinžirnių paplotėliai (vegetariški „kotletai“) orkaitėje

Puikus pasirinkimas tiems, kurie nori lengvesnės, bet maistingos vakarienės be mėsos. Tinka ir į pietų dėžutę!

Ingredientai (6–8 paplotėliai):

• 1,5 puodelio virtų avinžirnių
• 1 mažas svogūnas
• 1 česnako skiltelė
• 1 morka
• 2 v.š. avižinių dribsnių
• 1 v.š. alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelis kumino, druskos, pipirų
• Petražolių arba kalendros (nebūtina)

Gaminimas:

1. Avinžirnius ir visas daržoves sutrinkite virtuviniu smulkintuvu iki vientisos masės (gali likti šiurkštumo).
2. Įmaišykite prieskonius ir avižinius dribsnius – masė turi būti lipni, bet ne skysta.
3. Formuokite paplotėlius ir dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
4. Kepkite 180 °C orkaitėje apie 25–30 min, kol gražiai apskrus.

✅ Maistingumo pliusas: šie paplotėliai – puiki alternatyva mėsai, kupina augalinių baltymų ir skaidulų.

The post 3 sveiki patiekalai su avinžirniais: skanu, lengva ir naudinga sveikatai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Augalinė mityba pastaruoju metu tampa vis populiaresnė. Tokias permainas iš dalies lemia tai, kad nyksta skirtis tarp „vegano“ ir „mėsavalgio“. Žmonės nebūtinai tampa visiškais veganais, bet į savo mitybą tiesiog įtraukia daugiau augalinės kilmės produktų. Jeigu irgi jūs jaučiate norą pakoreguoti mitybą, bet drastiškų priemonių imtis nesinori, Malvina Beniušytė, prie „Iki“ klientų valdybos prisijungusi augalinės mitybos žinovė, dalijasi naudingais patarimais ir receptais. Paįvairinti savo racioną pavyks lengvai, nebrangiai ir labai skaniai.

Naujos tendencijos ir apsipirkimo įpročiuose – išpopuliarėjo tofu

Nuo daugiausiai kiaulienos Europoje suvalgančių ispanų iki meile pieno produktams garsėjančių prancūzų – vis daugiau žmonių išbando ir pamėgsta augalinės kilmės maistą. Pirmaujantys prekių ženklai investuoja į tai, kad sukurtų aukštos kokybės ir gero skonio augalinius produktus, o kulinarinė revoliucija pasiekė net Paryžiaus olimpines žaidynes, siūlant kaip niekad platų augalinės kilmės meniu sportininkams.  

„Augalinio maisto poreikis smarkiai išaugęs ne tik svetur, bet ir Lietuvoje, – pastebi Gintarė Kitovė, „Iki“ komunikacijos vadovė. – Šį reikšmingą pokytį skatina didėjantis vartotojų sąmoningumas sveikatos, aplinkosaugos ir etikos klausimais, todėl stabiliai auga augalinės kilmės produktų paklausa. Gausinti veganiškų produktų pasirinkimą siūlė ir mūsų suburta „Iki“ klientų valdyba. Jos įkvėpti, lentynas papildėme ne tik nauja privačios etiketės produktų linija „Vegavita“, bet ir gausesne tokių gamintojų kaip „Alpro“, „Valsoya“, „Vegup Bio“, „Naturale“ ir kitų produkcija. Dėl šių papildymų augalinio maisto pardavimai vos per mažiau nei pusmetį išaugo 80 proc. Matome stiprų pirkėjų poreikį šios kategorijos plėtrai, todėl ieškome geriausiai lūkesčius atitinkančių prekių ir plečiame asortimentą.“

Šalia jau pirkėjų pamėgtų veganiškų produktų, „Iki“ šiemet atsirado tokios naujienos kaip skirtingų skonių augaliniai jogurtai, pudingai, batonėliai, platus desertų pasirinkimas. G. Kitovė vardija, kad parūpinta ir naujomis alternatyvomis goudos, mocarelos ar parmezano tipo sūriams, kaip ir įprastam sviestui ar grietinėlei.  

„Augalinio majonezo poreikis pastaraisiais metais taip pat labai ryškus, todėl pirkėjams jau siūlome ir veganiško majonezo – jis ir palengvins kasdienybę, ir leis pasiruošti Velykoms su mažiau rūpesčių. Ypatingu populiarumu pastaruoju metu mėgaujasi tofu, todėl stipriai išplėtėme ir pasirinkimą šio gaminio gerbėjams – nuo skirtingų skonių iki užtepėlių ir paštetų. Žinome, kad tofu pamėgę toli gražu ne tik veganai, todėl norime, kad kiekvienas rastų tai, ko ieško“, – sako G. Kitovė.

4 patarimai žengiantiems augalinės mitybos keliu

Augalinė mityba plečia savo gerbėjų ratą, mat sugeba stebinti savo skoniu, spalvomis ir patiekimo forma. Net neatsisakant mėgstamų patiekalų, tik juos pakoreguojant, galima praturtinti savo meniu ir atrasti visiškai naują pasaulį skonių, kurių gal net nepastebėjai anksčiau, sako M. Beniušytė, studijavusi pas augalinės mitybos pionieriumi vadinamą mokslininką T. C. Campbellą.

„Kai paklausia, kodėl verta į savo mitybą įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų, turiu kelis labai aiškius argumentus. Visų pirma – nes tai tiesiog skanu. Antra, nes tavo kūnas tau padėkos. Augalinės kilmės produktai yra lengviau virškinami, suteikia daugiau energijos ir dažnai būna turtingi skaidulomis, kurios užtikrina sklandų skrandžio darbą. Be to, augalinis maistas natūraliai prisideda prie geresnės odos būklės, emocinės savijautos ir netgi kūrybinio įkvėpimo – kai jautiesi lengvesnis, net ir idėjos ateina greičiau. Žinoma, yra ir etinis bei ekologinis aspektas – augalinė mityba leidžia būti sąmoningesniu vartotoju“, – pasakoja Malvina. 

Norint patiems įsitikinti šiais privalumais ir išbandyti augalinius produktus, visai nebūtina imtis esminių permainų ir nuo rytojaus net nežiūrėti į gyvulinės kilmės produktus, įsitikinusi „Iki“ klientų valdybos narė. 

„Pirmas mano patarimas: nespauskite savęs. Pokyčiai neturi būti greiti ir radikalūs, nes kitaip galite pajusti pasipriešinimą – tiek iš kūno, tiek iš proto. Geriausia eiti mažais žingsneliais: pradėti nuo augalinio pieno kavos puodelyje, pridėti daugiau daržovių į mėgstamus patiekalus, atrasti vieną ar du augalinius receptus, kurie tikrai džiugina, o ne atrodo kaip priverstinė pareiga“, – pataria ji.

Antras dalykas – eksperimentuokite su skoniu, rekomenduoja Malvina. Pasak jos, augalinė mityba nereiškia „tiesiog daržovių“ – tai gali būti kreminiai avinžirnių padažai, traškūs tofu kepsneliai ar kvapnus karis su kokosų pienu. Kuo labiau patiekalas patiks tavo skonių receptoriams, tuo lengviau bus pereiti prie natūralesnės ir įvairesnės mitybos.

„Trečia – nebijokite baltymų. Yra daugybė augalinių baltymų šaltinių: lęšiai, pupelės, tofu, grikiai, riešutai – viskas gali būti skanu ir sotu, jei tik atrandi tinkamus derinius. Ir svarbiausia – viskas turi būti daroma su malonumu. Mityba yra ne tik maistas, bet ir emocija, ritualas, patirtis. Tad kuo daugiau atradimų, tuo smagiau“, – įsitikinusi Malvina ir dalijasi 3 savo pačios mėgstamais receptais.

Traškus keptas tofu su pikantišku čili marinatu

Vienas skaniausių būdų paįvairinti savo kasdienį maisto pasirinkimą – atrasti tofu. Patiekalai su juo bus ne tik viliojančios auksinės spalvos, malonumą valgant suteiks puikus tekstūrų kontrastas, bet ir organizmas liks patenkintas. Pasak augalinio maisto žinovės, tofu yra puikus augalinių baltymų šaltinis, turintis visas būtinas amino rūgštis ir mažai kalorijų.  Be to, jis turtingas geležimi ir kalciu, todėl tai puikus priedas prie subalansuotos mitybos. 

„Siūlau receptą, kuris abejingų nepaliks. Šis traškus keptas tofu parūpins kūnui baltymų ir bus nuostabus skonių derinys. Tofu išlieka traškus išorėje ir minkštas viduje, o pikantiškas čili marinatas suteiks malonų aštrumą“, – išbandyti kviečia Malvina. 

Reikės: 400 g kieto arba itin kieto tofu, 1 v.š. kukurūzų krakmolo, 1/2 a. š. druskos, 1/2 a. š. pipirų, 2 v. š. augalinio aliejaus kepimui. Pikantiškam čili marinatui: 2 v. š. sojų padažo, 1 v. š. ryžių acto arba citrinos sulčių, 1 v. š. klevų sirupo arba agavų sirupo, 1 a. š. sezamų aliejaus, 1 a. š. čili dribsnių (pagal skonį), 2 skiltelių česnako (smulkiai sutarkuotos), 1 a. š. tarkuoto imbiero, 1 v. š. vandens.

Gaminame:

1. Paruoškite tofu. Išspauskite kuo daugiau vandens iš tofu, padėjus jį tarp popierinių rankšluosčių ir paspaudžiant sunkiu daiktu apie 15 minučių.
2. Supjaustykite tofu mažais kubeliais arba juostelėmis.
3. Paskaninkite ir apibarstykite krakmolu: į dubenį sudėkite tofu gabalėlius, pabarstykite druska, pipirais ir kukurūzų krakmolu. Išmaišykite, kad visi gabalėliai tolygiai pasidengtų.
4. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite tofu gabalėlius ant vidutinės ugnies apie 4-5 minutes iš kiekvienos pusės, kol jie taps auksiniai ir traškūs.
5. Paruoškite marinatą – visus ingredientus sumaišykite dubenėlyje. Kai tofu iškeps, sudėkite jį į marinatą ir lengvai pamaišykite, kad gabalėliai sugertų skonius.
6. Patiekite tofu su virtais ryžiais, šviežiomis daržovėmis ar tiesiog kaip užkandį.

Greitas kokosinis karis su daržovėmis

Reikės: 1 cukinijos, 1 morkos, 1 paprikos, 1 svogūno, 2 skiltelių česnako, 200 ml kokosų gėrimo, 1 a. š. kario prieskonių, ½ a. š. rūkytos paprikos, druskos ir pipirų, alyvuogių aliejaus kepimui.

Gaminame:

1. Keptuvėje su alyvuogių aliejumi apkepinkite smulkintą svogūną ir česnaką.
2. Sudėkite supjaustytas daržoves, pabarstykite kario prieskoniais ir rūkytos paprikos milteliais.
3. Kai daržovės suminkštėja, supilkite kokosų gėrimą ir troškinkite dar 5–7 minutes.
4. Patiekite su ryžiais arba pilno grūdo duona.

Kreminė avinžirnių užtepėlė su saulėje džiovintais pomidorais

Reikės: 1 skardinės avinžirnių, 5-6 saulėje džiovintų pomidorų, 1 skiltelės česnako, 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 v. š. citrinos sulčių, druskos, pipirų pagal skonį.

Gaminame:

1. Viską sumeskite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Jei norisi dar kremiškesnės tekstūros – įpilkite šlakelį vandens. Viskas!
2. Puikiai tinka su skrudinta duona ar šviežiomis daržovėmis.

The post Augalinė mityba vis populiarėja – norite išbandyti, bet nežinote, kaip? Žinovė patarė, nuo ko pradėti, ir pasidalijo 3 lengvais receptais appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Ieškote greito, sveiko ir maistingo patiekalo, kuris tiktų tiek pietums, tiek vakarienei? Šis greitas brokolių ir avinžirnių stir-fry receptas yra būtent tai, ko reikia! Tai lengvai paruošiama, maistinių medžiagų gausi patiekalo versija, kuri patiks net ir tiems, kurie paprastai vengia daržovių. Tai receptas dviem porcijoms. Idėja dalinasi dietistė Laura Panavė.

Reikės:

• 1 vnt brokolio (nedielis 400 g.)
• 200 gr garuose ruoštų (jūsų virtų) avinžirnių
• 3 v.š. aliejaus
• 1 skiltelė česnako

Padažui:

• 50 ml sojos padažo
• 1 v.š. klevų sirupo
• 1 v.š. kukuruzų krakmolo ( ar tapiokos)
• 4 v.š. vandens
• ¼ a.š. aitriosios paprikos

Eiga:

1. Nupjauti sumedėjusį brokolio pagrindą (jį galite užšaldyti ir palikti sultiniui). Nupjauti žiedynus. Kotelius supjaustyti smulkesniais gabalėliais.

2. Keptuvėje įkaitinti aliejų. Pirmiausia apkepti smulkintus kotelius, nes jie kietesni. Įspausti česnaką ir pakepti dar pusę minutės.

3. Sudėti nukoštus avinžirnius ir brokolio žiedynus. Pakepinti, maišant, porą minučių.

4. Dėti sirupą, maišant pakepinti, kol brokoliai juo šiek tiek apsivels.

5. Supilti sojos padažą, berti aitriosios paprikos miltelius.

6. Krakmolą užpilti šaltu vandeniu ir išmaišyti. Supilti į keptuvę, išmaišyti ir truputį pakaitinti, kol padažas sutirštės.

7. Nuimti nuo kaitros, apšlakstyti sezamų aliejumi, pabarstyti sezamo sėklomis.

The post Dietistė Laura Panavė rekomenduoja: greitas brokolių ir avinžirnių stir-fry appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Šis avinžirnių ir daržovių troškinys yra sveikas, sotus ir lengvai paruošiamas. Puikiai tinka tiek pietums, tiek vakarienei.

Ingredientai:

• 1 skardinė avinžirnių (apie 400 g) arba 200 g virtų avinžirnių
• 1 didelė morka
• 1 cukinija
• 1 raudona paprika
• 1 svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 400 g smulkintų konservuotų pomidorų arba šviežių pomidorų
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis maltos kumino (kmynų)
• 1 arbatinis šaukštelis maltos paprikos
• 1 arbatinis šaukštelis kario miltelių (nebūtina)
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• 1/2 citrinos sulčių
• Šviežios kalendros arba petražolių lapeliai papuošimui

Gaminimo eiga:

1. Daržovių paruošimas:
   Nulupkite ir smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką, morką ir papriką. Cukiniją supjaustykite stambesniais gabaliukais.
2. Kepimas:
   Keptuvėje arba puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir česnaką, kepkite ant vidutinės ugnies, kol svogūnai taps skaidrūs (apie 5 minutes).
3. Prieskonių pridėjimas:
   Įpilkite kumino, maltos paprikos ir kario miltelių (jei naudojate). Išmaišykite ir leiskite prieskoniams šiek tiek pakepti su svogūnais ir česnaku, kad jų aromatas išsiskleistų.
4. Daržovių kepimas:
   Į keptuvę sudėkite morkas, papriką ir cukiniją. Kepkite apie 5 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės.
5. Pomidorų ir avinžirnių pridėjimas:
   Į puodą suberkite smulkintus konservuotus pomidorus ir avinžirnius. Viską gerai išmaišykite ir troškinkite ant mažos ugnies apie 15-20 minučių, kol daržovės pilnai suminkštės ir skoniai susijungs.
6. Prieskonių koregavimas:
   Pagardinkite druska, pipirais ir citrinos sultimis. Jei reikia, pridėkite dar šiek tiek prieskonių pagal skonį.
7. Papuošimas ir patiekimas:
   Prieš patiekdami, apibarstykite troškinį šviežiomis kalendros ar petražolių lapeliais. Troškinį galite patiekti su ryžiais, kuskusu ar pilno grūdo duona.

The post Receptas: avinžirnių ir daržovių troškinys appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.