1. Tinkama apranga – raktas į komfortą

Viena iš pagrindinių rudeninio bėgiojimo taisyklių – pasirinkti tinkamą aprangą, kuri ne tik apsaugos nuo šalto oro, bet ir užtikrins, kad kūnas kvėpuos ir nesušils per daug. Oras rudenį gali būti permainingas, todėl svarbu būti pasiruošusiam įvairioms sąlygoms.

• Sluoksniavimas: bėgimo apranga turi būti sudaryta iš kelių sluoksnių, kuriuos galite lengvai nuimti ar pridėti. Pagrindinis sluoksnis turi būti drėgmę išgarinantis, pvz., sintetiniai arba merino vilnos marškinėliai. Ant viršaus dėvėkite lengvą bėgimo striukę arba džemperį, kuris apsaugos nuo vėjo.
• Apsauga nuo vėjo ir lietaus: pasirinkite lengvą, bet neperpučiamą ir nuo lietaus apsaugančią striukę. Rudenį lietus gali užklupti netikėtai, todėl tokia striukė taps puikiu sprendimu.
• Tinkamos kelnės: šiltu rudenį galite dėvėti plonesnes bėgimo kelnes arba timpas. Kai orai ima vėsti, verta rinktis šiltesnius bėgimo drabužius su papildoma izoliacija.
• Kepurė ir pirštinės: šiltos kepurės ar bėgimo kepurėlės ir pirštinės taps būtinu aksesuaru vėsesniais rudens rytais arba vakarais. Kūnas greitai praranda šilumą per galvą ir rankas, todėl svarbu užtikrinti, kad jos būtų šiltai apsaugotos.
• Bėgimo batai su tinkamu sukibimu: rudens keliai gali būti slidūs nuo lapų ar lietaus, todėl svarbu turėti batus su geru sukibimu. Pasirinkite batus, kurie atsparūs drėgmei, kad kojos išliktų sausos ir šiltos.

2. Motyvacija bėgioti šaltu oru

Rudenį, kai dienos trumpėja, ir rytais ar vakarais tampa vėsu, kartais gali būti sunku rasti motyvacijos išeiti į lauką ir bėgioti. Tačiau yra keletas būdų, kaip išlaikyti bėgimo įpročius ir net mėgautis bėgiojimu šiuo metų laiku.

• Susikurkite tikslus: vienas iš geriausių motyvacijos šaltinių yra tikslų išsikėlimas. Tai gali būti dalyvavimas rudeniniuose bėgimo renginiuose ar pasiruošimas konkrečiai distancijai. Turėdami aiškų tikslą, jausitės labiau motyvuoti treniruotis net ir tada, kai orai nelepina.
• Raskite bėgimo draugą: bėgioti su draugu ne tik smagiau, bet ir padidina įsipareigojimo jausmą. Kai žinote, kad kažkas laukia jūsų treniruotėje, lengviau save motyvuoti išeiti į lauką.
• Keiskite maršrutus: ruduo – tai metų laikas, kai gamta spindi įvairiomis spalvomis, todėl verta išbandyti naujus maršrutus miškuose, parkuose ar net miesto centre. Nauji vaizdai gali padėti palaikyti motyvaciją ir suteikti daugiau malonumo bėgiojant.
• Naudokite muziką ar podcast’us: klausantis muzikos ar įdomių podcast’ų, bėgimas gali tapti dar malonesnis. Sukurkite rudeninį grojaraštį arba suraskite naujų įkvepiančių temų, kurios padės išlaikyti motyvaciją.
• Nustatykite dienos laiką bėgimui: reguliarumas gali padėti sukurti įprotį. Pasirinkite tam tikrą laiką, pavyzdžiui, ryte ar vakare, kai bėgsite, ir stenkitės laikytis šios rutinos.

3. Saugumas – svarbu rudenį

Rudenį dažnai bėgiojame tamsiuoju paros metu, todėl būtina pasirūpinti savo saugumu. Tam tikros saugumo priemonės padės išvengti nelaimingų atsitikimų ir leis mėgautis bėgimu be rūpesčių.

• Atšvaitai ir šviesą atspindinti apranga: kai dienos trumpėja, būtina užtikrinti, kad būtumėte matomi tiek automobilių vairuotojams, tiek kitiems žmonėms. Rinkitės bėgimo drabužius su šviesą atspindinčiais elementais arba nešiokite atšvaitus.
• Priekinė lempa: bėgiojant rytais ar vakarais, kai tamsu, patartina naudoti priekines lempas, kurios apšvies kelią. Tai ne tik padės jums matyti, kur bėgate, bet ir padarys jus matomus kitiems.
• Būkite atsargūs slidžiuose paviršiuose: rudenį dažnai tenka bėgioti ant šlapių lapų ar šlapių kelių, todėl svarbu pasirinkti saugius maršrutus ir vengti pernelyg slidžių paviršių.

4. Maitinimas ir hidratacija

Net ir atvėsus orams, svarbu nepamiršti tinkamos mitybos ir hidratacijos. Bėgiojant rudenį, jūsų kūnas vis dar netenka skysčių, todėl reikia pasirūpinti pakankamu jų kiekiu.

• Gerkite vandenį: net jei rudenį nesijaučia tokio didelio troškulio, jūsų kūnas vis tiek netenka skysčių. Gerkite pakankamai vandens prieš bėgimą ir po jo, kad išlaikytumėte organizmo hidrataciją.
• Pasirinkite lengvus užkandžius: prieš bėgimą rinkitės lengvus, energijos suteikiančius užkandžius, tokius kaip bananai ar avižų batonėliai. Po bėgimo galite atstatyti energiją su baltymais ir sveikais angliavandeniais, kurie padės raumenims atsigauti.

The post Patarimai bėgiojimui rudenį: apranga ir motyvacija appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Visokeriopą naudą teikiantis sportas

Pasak pašnekovo, bėgiojant dirba visos mūsų raumenų grupės. Todėl stiprėja tiek apatinės, tiek viršutinės kūno dalies raumenys, gerėja bendra kūno forma. Bėgant taip pat gerėja deguonies įsisavinimas organizme, kvėpavimo funkcija, didėja fizinė ištvermė ir darbingumas. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad bėgimas gerina kraujotaką, mažina širdies. Taip pat kraujagyslių ligų riziką, spartina medžiagų apykaitą, padeda efektyviau deginti kalorijas ir yra puiki nutukimo prevencijos priemonė. Bėgiojimas taip pat gali padėti pagerinti laikyseną, išlaikyti sąnarių judrumą, sulėtinti su amžiumi susijusius organizmo senėjimo procesus.

Bėgimas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Bėgiojimas lauke suteikia galimybę pasimėgauti supančia aplinka, padeda atsipalaiduoti, mažina stresą. Dar gerina miego kokybę ir yra siejamas su nerimo bei depresijos simptomų mažėjimu. Tyrimų duomenimis, bėgiojimas gali efektyviai pagerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesio koncentracija ir kt. Mūsų emocinei sveikatai, laimės pojūčiui ir ilgaamžiškumui svarbią reikšmę turi socializacija. Bėgimas daugeliui tampa puikia galimybe bendrauti su bendraminčiais, dalintis patirtimi, kartu dalyvauti bėgimo varžybose.

Dažniausios bėgikų traumos ir pažeidimai

Nors bėgimas suteikia daug naudų, bėgiojant netinkamai, gresia įvairios traumos ir pažeidimai. Pasirinkus per didelį krūvį ar intensyvumą, bėgimas gali išvarginti ir išsekinti. Avint netinkamus sportinius batelius, gali pradėti skaudėti nugarą, klubo sąnarius, kelius, formuotis netaisyklinga laikysena.

Arnoldo Sipavičiaus teigimu, dažniausia bėgiojimo nulemta problema – apatinės galūnės sąnarių ir raumenų skausmai. Juos gali sukelti per didelis krūvis, bėgimo technikos niuansai, netinkama avalynė, bendro fizinio pasiruošimo trūkumas. Esant tam tikriems anatominiams ypatumams, raumenų balanso sutrikimams gali būti perkraunami sąnariniai paviršiai ilgainiui sukeliantys skausmą, funkcijos praradimą, sąnarinių paviršių, meniskų, raiščių ar sausgyslių lėtinius pažeidimus. Bėgiojant taip pat neišvengiama ir ūmių traumų – raiščių patempimų, plyšimų. Pasak gydytojo, dažniausiai pažeidžiamos čiurnos, kelio ir klubo sąnarių struktūros. 

„Jeigu po traumos ar ilgainiui bėgiojant atsiranda skausmas, tinimas, nestabilumo jausmas, judesio amplitudės sumažėjimas, šie simptomai nepraeina pailsėjus ir vėl bėgant pasikartoja, reikėtų nedelsti ir kreiptis į ortopedą-traumatologą”, – atkreipia dėmesį gydytojas.

Negydomi pažeidimai laikui bėgant progresuoja

Pasak specialisto, jeigu traumos susijusios su menisko, raiščio, kremzlės pažeidimu, siekiant nustatyti galimą jų priežastį, atliekama sąnario, galūnės apžiūra, tam tikri klinikiniai testai ar jų kombinacijos. Diagnozės patikslinimui pasitelkiami instrumentiniai tyrimai: rentgenograma, ultragarsinis, magnetinio rezonanso tyrimas ir kt. Esant perkrovimo pažeidimui, atliekamas funkcinis ištyrimas judesio laboratorijose. Šio ištyrimo metu analizuojami judesiai, galūnės apkrovimas skirtinguose pavargimo lygiuose ir kt.

„Minėti pažeidimai negali išnykti patys, o bėgant laikui jie progresuoja. Negydant, gali didėti jų apimtis, todėl vėliau gali prireikti sudėtingesnio gydymo, ilgiau užtruks ir pooperacinis periodas. Nesikreipiant dėl gydymo ilgainiui gali grėsti netgi fizinę veiklą stipriai apribojantis dalinis sąnario funkcijos praradimas. Tuo tarpu pažangūs gydymo metodai gali padėti sėkmingai pašalinti pažeidimų priežastis ir grąžinti galimybę toliau džiaugtis aktyviu gyvenimu bei judėjimo teikiamu malonumu. Taigi, svarbu nedelsti ir kreiptis pagalbos laiku”, – pabrėžia A. Sipavičius.

Tausojančios artroskopinės operacijos sugrąžina į aktyvų gyvenimą

Diagnozavus lokalų kremzlės pažeidimą, meniskų, raiščių pažeidimą ar plyšimą, daugeliu atvejų prireikia chirurginės intervencijos. Siekiant atkurti pažeistą struktūrą, dažniausiai atliekamos minimaliai invazyvios (artroskopinės) meniskų, raiščių, kremzlės operacijos.

„Operacija dažniausiai atliekama pacientui taikant bendrinę nejautrą, jos trukmė – iki 2 valandų. Operacijos metu atliekami maži pjūveliai, per vieną iš jų į kelio sąnarį įvedama kamera, atidžiai apžiūrimos visos kelio sąnario struktūros, identifikuojamas pažeidimas ir, naudojant specialius instrumentus bei priemones, pažeistos struktūros susiuvamos, pašalinamos arba rekonstruojamos.

Šiuolaikinė medicina leidžia pasiūlyti vis pažangesnių kelio sąnario problemų būdų. Meniskų siuvimui naudojami specialūs siūlai, kurių dėka siuvant neprireikia papildomų pjūvių. Atliekant kremzlės rekonstrukciją, pažeistas kremzlinis paviršius atnaujinamas ir/arba  padengiamas membrana. Kryžminių raiščių rekonstrukcijai naudojamos tos pačios paciento kojos sausgyslės, iš kurių formuojamas naujas kryžminis raištis. Naujai suformuotas transplantatas fiksuojamas kauliniuose kanaluose specialiais implantais fiksatoriais (sraigtais, endosagomis)”, – pasakoja didelę patirtį atliekant artroskopines kelio sąnario operacijas turintis ortopedas-traumatologas. 

Gali vykti namo

Po tokios operacijos pacientas įprastai gali vykti namo tos pačios dienos vakarą ar kitos dienos rytą. Prieš jam išvykstant parengiamas pooperacinės priežiūros planas (suplanuojami perrišimai, skiriami vaistai pooperaciniam skausmui malšinti), kojos apkrovimo režimas (pateikiamos ramentų, ortopedinių įtvarų naudojimo, judesio amplitudės rekomendacijos), aptariamas reabilitacinis gydymas, suplanuojamas sekančio vizito laikas. Esant poreikiui, išduodamas nedarbingumo pažymėjimas. Pradinis reabilitacinis gydymas gali būti pradedamas iš karto po operacijos, aktyvus – nuo 6–7 savaitės. Ramentų įprastai prireikia iki 3 savaičių po operacijos.

Sveikimo periodo, po kurio galima sugrįžti į aktyvią veiklą, trukmė kiekvienam pacientui yra individuali. Pasak specialisto, ji priklauso nuo sužalojimo ar jų derinio pobūžio, atliktos operacijos ir kitų veiksnių.

„Atlikus kremzlės pažeidimų gydymą ar menisko susiuvimą, fizinis krūvis ribojamas iki 6–8 savaičių po operacijos, o pilnas grįžimas į aktyvią veiklą ir neribotas krūvis galimas po 4–6 mėnesių (tiek laiko trunka reabilitacinis gydymas, kol atstatomi raumenys ir kt.). Po kryžminių raiščių rekonstrukcijos grįžimas į sportą galimas sugijus naujai suformuotam kryžminiam raiščiui, o tai trunka apie 6–9 mėnesius”, – aiškina A. Sipavičius.

Laikantis gydytojo rekomendacijų, galima tikėtis visiško būklės pagerėjimo ir galimybės grįžti prie įprastos aktyvios veiklos bei fizinių krūvių.

Apkrova mažame plote

Ortopedas-traumatologas sako, kad kartais kremzlės, meniskų, raiščių perkrovimo ir žalojimo priežastis yra įgimtos arba įgytos kojos kaulų mechaninės ir anatominės ašies deformacijos. Dėl šių deformacijų fizinio krūvio metu atsirandantis apkrovimas susikoncentruoja mažame plote, todėl gali būti pažeidžiamos minėtos struktūros. Tokiu atveju rekomenduojama kaulinės ašies korekcinė operacija, kurios tikslas – sumažinti pažeistos vietos apkrovimą (perkrovimą), perkeliant jį į sveikesnę sąnario dalį. Dažniausiai pasitaiko blauzdikaulio artimojo galo ir šlaunikaulio tolimojo galo deformacijos, keičiančios kojos mechaninę ašį. Kaulinės ašies korekcinė operacija gali išsaugoti kelio sąnarį ir pratęsti jo tarnavimo laiką, taip padėdama atitolinti ar išvengti kartotinių operacijų ar sąnarių endoprotezavimo. Pasak pašnekovo, kojos ašies korekcinės operacijos gali būti kombinuojamos su artroskopinėmis meniskų, kremzlės ar kryžminių raiščių rekonstrukcinėmis operacijomis (tos pacios procedūros metu). Po tokių operacijų krūvio ribojimas (neminimas, vaikščiojimas ramentais) vidutiniškai trunka tiek pat, kaip ir po kitų minėtų operacijų – apie 6 savaites, o reabilitacinis periodas iki grįžimo į aktyvią veiklą – apie 6 mėnesius.

Gydytojo patarimai, kaip bėgioti saugiai

Baigdamas pokalbį specialistas sako, jog bėgime, kaip ir kiekviename kitame sporte, svarbiausia – nuoseklumas ir įsiklausymas į savo kūną. Pradėti bėgioti reikėtų nuo trumpesnių atstumų, nesudėtingų trasų ir palaipsniui didinti intensyvumą. Saugiam bėgiojimui taip pat svarbu pasirinkti tinkamą avalynę. Siekiant išvengti traumų, reikėtų nepamiršti ir tinkamo apšilimo. Jis padidina raiščių ir sausgyslių elastingumą, o tuo pačiu mažina raumenų ar sausgyslių patempimo bei kitų pažeidimų tikimybę. Tuo tarpu specialūs pratimai po bėgimo palengvina ir pagreitina atsigavimą.

„Idealu, jeigu bėgioti pradėtumėte su treneriu, iš kurio gautumėte bėgiojimo technikos ir kitų profesionalių rekomendacijų. Prieš pradedant sportuoti, taip pat reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju – tai ypač svarbu besiskundžiantiems padidėjusiu kraujospūdžiu, sergantiems lėtinėmis ligomis ar turintiems kitų sveikatos sutrikimų”, – pataria gydytojas ortopedas-traumatologas A. Sipavičius.

The post Aktyvus gyvenimas bėgant: nauda sveikatai ir gresiančios traumos appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Pasak psichologų, moteris bendros veiklos su drauge poreikį atsineša dar iš vaikystės. „Augdama mergaitė savo tapatumą ir atsiskyrimą nuo mamos suvokia per tėvą, tačiau pasąmoninis noras – poreikis išspręsti simbiotinį ryšį su mama, išlieka visa gyvenimą, nes visą gyvenimą mama atlieka moralės (super Ego) vaidmenį. Tik tai gali pasireikšti ne tiesiogiai, bet per drauges, kurios tampa tarsi mamos atmaina.

Savaitės skaitomiausi straipsniai:

Dėl figūros pašiepta mergina davė atkirtį kritikams(FOTO)
Grožio fiasko: Jennifer Lawrence padarė dažniausią vasaros klaidą(FOTO)
TESTAS: ar turėtum parašyti JAM pirma?

Bendra veikla su draugėmis, šiuo atveju – bėgiojimas, taip pat yra tikimybė, jog bus palaikymas, o bėgiojant dviese ar trise bus ir drąsiau, ir įdomiau”, – teigia psichologas, psichoterapeutas Jevgenijus Šarovas. Tačiau, pasak specialisto, labai svarbu, kokios brandos yra draugių santykiai: „Jei santykiai lygiaverčiai, kiekviena gali per konkurenciją ir palyginimą pasitvirtinti savo unikalumą neperžengdama draugiškumo ribos, bet, jei konkurencija užvaldo, tada draugės tampa varžovėmis ir nelieka to palaikymo pojūčio, kuris įkvepia pasitikėti savo jėgomis.”

Bėgiojimas kartu su drauge gali atnešti daug naujų ir smagių spalvų į kiekvienos moters gyvenimą. Štai kelios priežastys, kodėl verta bėgioti su drauge:

1. Tvirtinsite savo draugystę: bendra veikla, ypač, jei ji abiem draugėms nauja, leidžia atrasti nepažintų draugės savybių, atsiranda nauji išgyvenimai ir pojūčiai, kurie papildys bendrą linksmų istorijų bagažą. Be to, tik bėgimo draugė geriausiai supras, jei pritrūksite jėgų įveikti paskutinį kilometrą, o pritrynus bateliui, pasirūpins pleistru.

2. Tai geriausia motyvacija siekti užsibrėžtų tikslų. Visų pirma, čia vyrauja sveika konkurencija – nenorima nusileisti draugei, norisi išlikti tokia pat „gera”, kaip ir ji. Be to, veikia ir nenoras nuvilti draugę: išbėgti po audringo vakarėlio bus kur kas lengviau, jei iš anksto būsite susitarusi bėgioti su drauge.

3. Taupysite savo laiką: bėgimas kartu su drauge – puiki galimybė aptarti svarbiausius dienos klausimus (neslėpkime, kartais smagu ir šiek tiek paliežuvauti). Ši priežastis itin svarbi ypač užsiėmusioms draugėms, nes jos gali ne tik pasportuoti, bet ir pabendrauti.

4. Tai puiki proga susiplanuoti laisvalaikį drauge: po treniruotės visada galima užsukti į artimiausią kavinę aptarti smagių ateities planų. Ir tai įvyks čia ir dabar!.

5. Vienišėms tai ir puikus meilės paieškų metodas: dviese tikrai būsite pastebėtos vaikinų, o artėjant gražiam vaikinui, draugė net ir lūpų blizgį paskolins.

Šių priežasčių tikrumu galima nesunkiai įsitikinti išbėgus su drauge į artimiausią trasą, arba apsilankius masinėje moterų naktinio bėgimo „We Own The Night” treniruotėje. Tokios treniruotės vyksta kiekvieną trečiadienį, 19.00 val., Vingio parke. Čia, padedant profesionaliems treneriams, moterys ne tik gauna patarimų, bet ir puikiai praleidžia laiką kartu.

The post 5 priežastys, kodėl norint atsikratyti svorio verta bėgioti su drauge appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Norisi ilgiau pasivartyti lovoje, lauke šalta arba lyja – pasiteisinimų ir priežasčių nesportuoti visuomet rasi. Tačiau kaip įveikti tą galingą tinginį savyje ir pradėti reguliariai sportuoti? Tinkamai save motyvuoti!

GERIAUSIAS DRAUGAS ŽADINTUVAS

Daugelis merginų patvirtina, kad sunkiausia joms – ne bėgti krosiuką, o tiesiog išlipti iš lovos. Jei planuoji sportuoti ryte, tave išgelbės žadintuvas.

Nustatyk keletą žadintuvų. Jeigu tave žadina mobilusis telefonas, jame tikriausiai yra galimybė nustatyti keletą skirtingų žadintuvų ir jiems priskirti pavadinimus. Gali priskirti kokią nors motyvacinę mintį, kuri įkvėps nuo pat pirmų dienos minučių.

Jeigu išjungi žadintuvą į jį net nežvilgtelėjusi, prieš eidama gulti pasidėk jį toliau nuo lovos. Taip būsi priversta atsikelti, kad jį išjungtum ir nori nenori prabusi.

POZITYVUMO BOMBA

Jeigu į sportą žiūrėsi kaip į neišvengiamą prievolę, nieko gero iš to nebus. Vienintelis būdas reguliariai sportuoti – rasti sau mielą sporto rūšį. Tačiau nepabandžius nė vienos, nesužinosi, kas tau patinka.

Įtikink save, kad tau tereikia pabandyti. Nieku gyvu nepirk metinio sporto klubo abonemento ar pačių brangiausių bėgimo batelių galvodama, kad gailėsi investuotų pinigų ir nori nenori turėsi sportuoti. Geriau nueik vieną kartą į sporto salę su ten besilankančia drauge, padaryk keletą pratimų arba išbandyk grupinę treniruotę. Tik nepersistenk, juk ieškai mėgiamos veiklos!

Treniruotis sunku, bet puiki savijauta po jos – geriausias jausmas pasaulyje. Įtikink save, kad po jos jausiesi žvalesnė, ilgainiui pagerės odos būklė ir, žinoma, kūno linijos!

IEŠKOK ALTERNATYVŲ

Kai teigiamos mintys nepadeda, tenka griebtis paprastesnių būdų. Jeigu niekas nepriverčia tavęs sportuoti, nors per žiemą sugebėjai priaugti ne vieną kilogramą, pačioje matomiausioje spintos vietoje pakabint drabužius, į kuriuos nebetelpi. Taip kaskart rengdamasi nori nenori susimąstysi apie savo linijas!

Jeigu nuolat randi būdų išsisukinėti nuo sporto, sugalvok sau veiklą, kurią privalėsi daryti, jei nenori sportuoti. Tarkim, jeigu praleisi treniruotę, turėsi išvalyti visus namus arba padaryti kokį nors kitą nemėgstamą darbą. Kaip mat atsiras noras mautis sportinius batelius!

VIEŠUMAS VEIKIA!

Šiandien sunkiai surasi žmogų, kuris neturėtų „Facebook“ paskyros. Jei mėgsti ten viešinti savo gyvenimą, nuotraukas ir kasdienines mintis, kodėl gi neišnaudojus jo sporto motyvacijai? Niekas nepriverčia temptis, negu draugų palaikymas ir kontrolė. Parašyk, kad nuo šiandien kasdien pradėsi sportuoti ir daugiau nebe išsisukinėsi. Gali būti rami, draugai akylai seks tavo treniruotes ir neleis tinginiauti!

Išmanieji telefonai tai pat gali motyvuoti sportui. Parsisiųsk programėlę, kuri registruos tavo treniruotes ir nubėgtus kilometrus. Taip matysi savo progresą, o jei susiesi programėlę su socialiniu tinklu, tavo žygdarbius matys ir draugai! Galbūt jie paseks tavo pavyzdžiu ir galėsit sportuoti kartu?

The post Tai, kas motyvuos tave pokyčiams appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.