1. Raumenų mėšlungis ar trūkčiojimai

Ar dažnai jaučiate, kad naktį ar po fizinio krūvio koją ar pėdą „sutraukė“? Gal pastebite, kad akies vokas ar lūpos nevalingai trūkčioja? Šie simptomai dažnai rodo magnio trūkumą.

Kodėl taip nutinka?
Magnis dalyvauja nervų signalų perdavime ir raumenų atsipalaidavime. Kai jo trūksta, raumenys gali nevalingai susitraukinėti ar spazmuoti.

Ką daryti?
Įtraukite į racioną daugiau žalių lapinių daržovių, migdolų, sėklų ar net magnio papildų (pasitarus su gydytoju).

2. Nuovargis ir silpnumas be aiškios priežasties

Jei nuolat jaučiatės pavargę, net ir pakankamai išsimiegoję, gali būti, kad jūsų organizmui trūksta svarbių mikroelementų – vienas jų yra magnis.

Kodėl?
Magnis dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse. Kai jo trūksta, ląstelės sunkiau pasisavina energiją, todėl jaučiamės išsekę, vangūs, sumažėja fizinis bei protinis darbingumas.

3. Miego sutrikimai ir neramus poilsis

Magnis padeda reguliuoti melatonino gamybą ir ramina nervų sistemą. Jo trūkumas dažnai pasireiškia:

• Sunkumu užmigti;
• Dažnais prabudimais naktį;
• Jaustis pavargus net ir po ilgo miego.

Naudinga žinoti: magnio papildai, ypač magnio citratas arba bisglicinatas, vakare gali padėti pagerinti miego kokybę.

4. Padidėjęs nervingumas, dirglumas ar nerimo jausmas

Jeigu pastaruoju metu dažniau nervinatės, sunku susikaupti ar pastebite, kad esate emocingesni nei įprastai, kaltas gali būti ne tik stresas – o ir magnio trūkumas.

Kaip tai susiję?
Magnis slopina streso hormonų poveikį organizme, padeda atsipalaiduoti ir palaikyti vidinę ramybę. Jo trūkstant, nervų sistema tampa jautresnė, greičiau išsiderina.

5. Galvos skausmai arba migrenos

Tyrimai rodo, kad žmonės, linkę į migreną, dažnai turi mažesnį magnio kiekį organizme. Dėl jo trūkumo kraujagyslės smegenyse gali smarkiau reaguoti į dirgiklius – atsiranda skausmas.

Magnis gali padėti:

• Sumažinti migrenos priepuolių dažnį;
• Palengvinti įtampinius galvos skausmus;
• Gerinti bendrą savijautą menstruacijų metu (kai dažnai padidėja jautrumas).

Ką daryti, jei įtariate magnio trūkumą?

✅ Valgykite daugiau magnio turinčių produktų:

• Žalių lapinių daržovių (špinatai, rukola);
• Riešutų (migdolai, anakardžiai);
• Sėklų (moliūgų, saulėgrąžų, linų);
• Avižų, grikių, rudųjų ryžių;
• Juodojo šokolado (su >70 % kakavos).

✅ Sumažinkite kofeino ir alkoholio kiekį – jie išvaro magnį iš organizmo.

✅ Pasitarkite su gydytoju dėl papildų, ypač jei gyvenate įtemptu ritmu ar sportuojate.

The post 5 ženklai, kad jūsų organizmui trūksta magnio: ar juos pastebite kasdien? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Gausybė kitų svarbių magnio vaidmenų

Pasak BENU vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Jis būtinas energijos gamybai, užtikrina normalų nervų ir raumenų sistemos darbą, padeda palaikyti normalų kraujospūdį, yra svarbus ir psichikos sveikatai – padeda reguliuoti neurotransmiterių veiklą, gali mažinti nerimą, pagerinti miegą ir nuotaiką. 

Jai pritaria „Hila“ Medicinos diagnostikos ir gydymo centro gyvensenos medicinos specialistė Adrija Amita Kulvinskaitė. Pasak jos, magnis taip pat reguliuoja gliukozės apykaitą, žarnyno peristaltiką, palengvina tuštinimąsi ir aktyvina virškinimo fermentus. Jis būtinas kepenų detoksikacinei veiklai bei yra  svarbus imuninei sistemai – moduliuoja uždegiminius procesus, mažina oksidacinį stresą ir padeda kovoti su infekcijomis bei lėtinėmis ligomis.

„Vasarą, kai oro temperatūra pakyla, organizmas susiduria su papildomais iššūkiais palaikant optimalią vidinę pusiausvyrą. Vienas svarbiausių mikroelementų, padedančių prisitaikyti prie karščio, yra magnis. Jo poreikis šiltuoju metų laiku gali padidėti dėl kelių fiziologinių priežasčių – viena svarbiausių yra termoreguliacija“, – teigia A. A. Kulvinskaitė.

Magnis būtinas ir vitamino D aktyvavimui – be pakankamo magnio kiekio vitaminas D organizme negali būti paverstas į savo aktyvias formas. Šio mikroelemento poreikis taip pat padidėja esant didesniam fiziniam aktyvumui.

Mėšlungiai – dažniausias magnio trūkumo požymis

„Magnis dalyvauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procesuose, todėl raumenų mėšlungis ir spazmai vasarą, kai esame labiau fiziškai aktyvūs, yra vienas dažniausių požymių, kurį jaučiant, galime įtarti magnio trūkumą“, – sako D. Zalagaitytė.

Pasak A. A. Kulvinskaitės, magnis būtinas normaliai raumenų relaksacijai, o esant jo trūkumui, atsiranda per didelis raumenų tonusas ar spazmai, gali varginti mėšlungiai, raumenų silpnumas, trūkčiojimai ar skausmas.

Trūkumą lengviausia pastebėti sportuojantiems

„Fizinis krūvis skatina magnio metabolizmą: daugiau jo naudojama raumenų susitraukimui, energijos apykaitai, fermentų aktyvavimui. Tyrimai rodo, kad net vidutinio intensyvumo sportas gali padidinti magnio poreikį 10–20 proc.“, – pastebi A. A. Kulvinskaitė.    

Pasak D. Zalagaitytės, magnio trūkumo požymius nesunku atpažinti, o ypač – fiziškai aktyviems, sportuojantiems asmenims: „Intensyviai sportuojant ir su prakaitu šalinant magnį, jo poreikis išauga, o papildomas magnio vartojimas gali padėti išvengti raumenų skausmo, palaikyti normalų širdies ritmą, taip pat – padėti greičiau atsigauti po treniruotės, nes mažina pieno rūgšties gamybą, kuri susikaupia raumenyse.“

Galvos skausmas, nerimas, dirglumas ir nemiga

Anot vaistininkės, magnio vaidmuo taip pat labai svarbus širdies sistemai – karštomis vasaros dienomis, gausiai prakaituojant ir trūkstant magnio, gali atsirasti širdies permušimai, dėl netinkamo kraujagyslių atsipalaidavimo, gali sutrikti kraujotaka, didėti kraujo spaudimas.

„Nepriklausomai nuo sezono, nerimas, padidėjęs dirglumas, nemiga irgi gali būti siejama su magnio disbalansu organizme, o kaip vieną iš magnio trūkumo požymių išskirčiau galvos skausmą. Magnio poreikis taip pat padidėja nėštumo metu, vyresnio amžiaus žmonėms, piktnaudžiaujant alkoholiu ar vartojant tam tikrus vaistus“, – pastebi D. Zalagaitytė.

Vasarą magnis prarandamas intensyviau

Magnį mes gauname su maistu arba vartodami maisto papildus, organizmas jo negamina. Pasak A. A. Kulvinskaitės, normaliomis sąlygomis subalansuota mityba gali patenkinti magnio poreikį, ypač, jei racione gausu žalių lapinių daržovių, riešutų, sėklų, pilno grūdo produktų.

„Tačiau vasaros laikotarpiu, kai dėl karščio ir padidėjusio prakaitavimo magnis prarandamas intensyviau, o taip pat esant fiziniam krūviui, stresui ar tam tikroms sveikatos būklėms, vien tik maistu užtikrinti reikiamą kiekį magnio dažnai nebepakanka“, – sako A. A. Kulvinskaitė.

Kaip vartoti magnio papildus?

D. Zalagaitytė priduria, jog egzistuoja įvairios magnio formos, o magnio vartojimo laikas priklauso nuo problemos, kurią bandome išspręsti. Pavyzdžiui, jeigu susiduriama su nervine įtampa, stresu, emocijų svyravimu, depresine nuotaika, širdies veiklos sutrikimais, energijos trūkumu, magnį rekomenduojama gerti ryte.

„Norint pagerinti miego kokybę, atsipalaiduoti, magnį galima gerti vakare. Kai kurios magnio druskos, pavyzdžiui, magnio citratas, pasižymi poveikiu į virškinamąjį traktą, tokiu atveju, jeigu jaučiamas viduriavimas ar pykinimas, patariama jį gerti po valgio. Kitos magnio formos yra geriau toleruojamos, todėl gali būti vartojamos nepriklausomai nuo valgio“, – sako D. Zalagaitytė.

Ji priduria, jog ilgalaikis ir savarankiškas magnio papildų vartojimas gali sukelti ir šalutinius poveikius, tokius kaip pykinimas, viduriavimas, sumažėjęs kraujo spaudimas, mieguistumas, tačiau pertekliniu magnio kiekiu pasirūpina mūsų inkstai, kurie šalina magnį su šlapimu, todėl tokie simptomai yra itin retas reiškinys.

„Žmonės, turintys inkstų problemų, vartoti magnį turėtų atsargiai, prieš tai pasitarti su šeimos gydytoju ar vaistininku, o profilaktiškai magnio vartojimas galėtų būti aktualus fiziškai aktyviems asmenims, ypač vasaros pabaigoje, kai užsiimame įvairiomis veiklomis, gyvename mažiau sėslų gyvenimą“, – teigia D. Zalagaitytė.

The post Ne tik mėšlungiai išduoda magnio trūkumą: atskleidė, kodėl vasarą magnio dažnai pritrūksta appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Magnis būtinas daugeliui organizmo procesų

Magnis – vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizmui, dalyvaujantis daugiau nei 300 biocheminių reakcijų. Jis yra būtinas raumenų atsipalaidavimui, nervų sistemos reguliavimui, energijos gamybai ir širdies ritmo palaikymui.

„Magnis yra daugelio fermentinių reakcijų kofaktorius – jis svarbus energijos apykaitai, ląstelių augimui, glikolizei, baltymų sintezei. Be to, jis  padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gerina jos apykaitą. Šis mineralas ypač reikšmingas moterų sveikatai – magnis užtikrina normalią nėštumo eigą ir palengvina priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus (mažina skausmą, įtampą, dirglumą), taip pat jis gali padėti įveikti ir menopauzės laikotarpio iššūkius, tokius kaip prakaitavimas, nuovargis ar kraujospūdžio svyravimai. Tačiau magnis ne mažiau svarbus ir vyrams: jis skatina potenciją, didiną ištvermę, fizinį pajėgumą, atpalaiduoja raumenis ir padeda sumažinti nervinę įtampą”, – pasakoja gydytoja V. Ligeikaitė.

Magnio trūkumą išduoda keletas dalykų

Kaip pastebi medicinos mokslų daktarė, magnio trūkumas gali išsivystyti dėl daugelio priežasčių. Dažniausios jų – fizinis pervargimas, intensyvūs fiziniai krūviai, netinkama mityba, piktnaudžiavimas alkoholiu, taip pat gausus diuretikų ar širdį veikiančių glikozidų vartojimas, o viską dar labiau paaštrina nuolatinis stresas.

„Magnio trūkumo požymių yra labai daug: galvos skausmas, svaigimas, sumišimas, negalėjimas susikaupti, padidėjęs nervingumas. Taip pat gali pasireikšti širdies ritmo sutrikimai, virškinamojo trakto funkciniai spazminiai skausmai, kartais atsiranda ir pykinimas, vėmimas. Dažnai pastebimas šlaunų, blauzdų, pėdų ar pirštų mėšlungis, parestezijos. Magnio trūkumas veikia visas organizmo sistemas”, – aiškina V. Ligeikaitė.

Tinkamos mitybos nepakanka

Gydytoja teigia, kad kuo labiau prakaituojame, tuo daugiau magnio pasišalina iš organizmo. O vasarą tai neišvengiama. Visgi magnio deficito riziką galima sumažinti paprastais būdais: gerti daug mineralizuoto vandens, vengti ilgo buvimo kaitroje, neperkrauti organizmo sportu. Taip pat patariama riboti kavos ir alkoholio vartojimą, rinktis daug magnio turinčius maisto produktus. Tačiau V. Ligeikaitė pabrėžia, kad, net ir sąmoningai renkantis produktus, pasisaviname tik nedidelę dalį su maistu gaunamo magnio.

„Šio gyvybiškai svarbaus mineralo atsargas organizme galima būtų papildyti valgant magnio gausius produktus: nesmulkintus grūdus, kruopas, pupas, sėlenas, žirnius, morkas. Magnio taip pat yra abrikosuose, žuvyje, jūros gėrybėse, chalvoje, razinose, vynuogėse, sojos pupelėse, arbūzuose, žalialapiuose augaluose, migdoluose, šokolade. Tačiau realybėje viskas ne taip paprasta – mes pasisaviname tik apie 43 proc. su maistu gaunamo magnio. Verta nepamiršti ir to, kad magnio kiekis maiste mažėja ne tik dėl netinkamų mitybos įpročių. Prie to prisideda ir nualintas dirvožemis, intensyvi agrokultūra bei maisto produktų perdirbimo procesai, kurių metu, pavyzdžiui, perdirbant grūdus, netenkama net 80 proc. viso juose esančio magnio kiekio. Dėl šių priežasčių vien subalansuota mityba dažnai neužtikrina pakankamos magnio paros normos. Tokiu atveju efektyviausia pagalba – kokybiški maisto papildai, padedantys atkurti magnio trūkumą. Vienas tokių – „Inolab Stiprus Magnis”, tinkantis aktyviam gyvenimo būdui ir kasdieniam organizmo magnio poreikiui palaikyti. Viename paketėlyje yra net 400 mg magnio, o tai atitinka dienos normą vyrams (400–420 mg). Moterims rekomenduojama paros dozė yra 310–320 mg, tačiau sportuojant ar daug prakaituojant magnio poreikis padidėja 10–20 proc.”, – teigia V. Ligeikaitė.

Aktyviai sportuojantiesiems magnio reikia dar daugiau

Medicinos mokslų daktarė priduria, kad aktyviai sportuojantys asmenys turėtų skirti suvartojamo magnio kiekiui ypatingą dėmesį. Intensyvios treniruotės ne tik išvargina kūną, bet ir smarkiai padidina magnio netekimą per prakaitą bei šlapimą, todėl vien rekomenduojamos paros normos gali nebeužtekti.

„Asmenims, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, nepakankamas magnio kiekis gali lemti neefektyvią energijos apykaitą, sumažėjusią ištvermę, o kai kuriais atvejais netgi sukelti oksidacinį stresą raumenyse. Verta prisiminti, kad jėgos pratimai itin padidina šlapimo ir prakaito praradimą, o kartu su šiais organizmo skysčiais iš jo pasišalina ir magnis. Todėl aktyviai sportuojantiems žmonėms rekomenduojama padidinti magnio suvartojimą 10–20 proc. Remiantis moksliniais tyrimais, ribine, jau pavojinga riba laikoma mažesnis nei 260 mg magnio suvartojimas per dieną vyrams ir 220 mg moterims, jei žmogus reguliariai treniruojasi. Ypač jautrūs magnio svyravimams yra tie, kurių sporte svarbus kūno svoris – pavyzdžiui, imtynininkai, gimnastai, kovos menų atstovai”, – sako gydytoja V. Ligeikaitė. 

Specialistė taip pat pažymi, kad, reaguodamas į fizinio krūvio intensyvumą, magnis transportuojamas į vietas, kur vyksta energijos gamyba. Pavyzdžiui, atliekant ilgalaikius ištvermės pratimus, magnis iš kraujo serumo pereina į eritrocitus arba raumenis ir taip padidina ištvermę fizinių pratimų metu. Tyrimai rodo, kad kuo aktyvesni esame, tuo daugiau magnio mums reikia. Didelis magnio kiekis kraujyje yra siejamas su geresne raumenų funkcija, pavyzdžiui, didesne kojų jėga.

Išsitirti būtina nors kartą per metus

V. Ligeikaitė teigia, kad magnį dažniausiai rekomenduojama vartoti vakare, nes jis padeda atsipalaiduoti raumenims ir nuraminti nervų sistemą, todėl gali padėti pagerinti miego kokybę. Dėl šio poveikio magnis ypač naudingas žmonėms, kurie patiria daug streso arba turi miego sutrikimų. Taip pat, jei vis jaučiate raumenų mėšlungį ar nuovargį, magnis gali padėti sumažinti šiuos simptomus.

„Magnį rekomenduojama vartoti vakare arba prieš miegą, nes jis atpalaiduoja raumenis, mažina nervinę įtampą ir gerina miego kokybę. Jei vartojama ryte, geriausia tai daryti su maistu, kad išvengtumėte virškinimo sutrikimų. Sportuojantiems žmonėms magnį galima gerti po fizinio krūvio, kad būtų išvengta mėšlungio. Magnio atsargas organizme tikrinti reikėtų bent kartą per metus”, – primena gydytoja. 

The post Magnio svarba karštuoju sezonu: trūkstant šio elemento gali kamuoti prasta savijauta appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.