1. Planuokite treniruotes pagal orą

Rudenį orai gali būti neprognozuojami, todėl svarbu iš anksto planuoti treniruotes pagal oro sąlygas. Jei lietus ar vėjas trukdo lauko veikloms, svarbu turėti planą B – treniruotis namuose ar sporto salėje.

2. Įtraukite rudens pramogas

Ruduo atneša daug galimybių įtraukti sezonines pramogas į fizinį aktyvumą. Tai puiki proga susijungti su gamta, o tuo pačiu ir išlaikyti gerą fizinę formą.

• Eikite į mišką rinkti grybų ar pasivaikščioti po parkus, kuriais grožisi rudens spalvos.
• Organizuokite dviračių žygius ar bėgiojimus rudens gamtoje – tai puiki proga ne tik pajudėti, bet ir atsipalaiduoti.

3. Rudens sporto rūšys

Pasirinkus tinkamas sporto šakas, galima efektyviai treniruotis ir šaltuoju metų laiku. Rudenį puikiai tinka sportuoti tiek lauke, tiek patalpose.

• Prisijunkite prie grupinių treniruočių ar užsiimkite joga, pilatesu, kurie padeda ne tik išlaikyti fizinę formą, bet ir sumažinti stresą.
• Laikykitės aktyvūs užsiimdami tokiais lauko sportais kaip bėgimas, ėjimas ar net žygiai su lazdomis – tai padės stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

4. Treniruotės namuose

Rudenį galima išnaudoti ir namų aplinką sportavimui. Treniruotės namuose tampa dar svarbesnės, kai lauke prasideda dargana. Įsigykite keletą bazinių priemonių, tokių kaip kilimėlis, hanteliai ar elastinės juostos, ir sudarykite efektyvią namų treniruočių programą.

5. Subalansuota mityba rudenį

Norint neprarasti formos, svarbu ne tik fizinė veikla, bet ir sveika mityba. Ruduo atneša daugybę šviežių ir maistingų produktų, kuriuos galima įtraukti į kasdienę mitybą.

• Į savo racioną įtraukite sezoninius vaisius ir daržoves, tokias kaip moliūgai, obuoliai, morkos, kopūstai ir burokėliai, kurie yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis.
• Nepamirškite baltymų, kurie padeda išlaikyti raumenų masę, bei sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir riešutai.

6. Tinkama apranga ir įranga

Kad treniruotės lauke būtų malonios, svarbu pasirūpinti tinkama apranga. Rudenį oras gali būti permainingas, todėl reikėtų rinktis drabužius, kurie ne tik apsaugos nuo vėjo ir šalčio, bet ir leis odai kvėpuoti.

• Rinkitės drabužius iš lengvų, orui pralaidžių medžiagų, kurie padeda išlaikyti šilumą, tačiau neleidžia prakaituoti per daug.
• Nepamirškite šiltesnės aprangos, jei planuojate treniruotis ankstyvą rytą ar vėlų vakarą, kai temperatūra yra žemesnė.

7. Motyvacijos palaikymas

Ruduo kartais gali sumažinti motyvaciją būti aktyviam, tačiau svarbu išlikti nuosekliems. Suplanuokite savo treniruotes, susiraskite partnerį ar draugą, su kuriuo galėsite treniruotis kartu – tai padės išlaikyti motyvaciją ir drausmę.

• Nustatykite realius tikslus ir apdovanokite save už pasiektus rezultatus.
• Prisijunkite prie treniruočių grupių arba naudokite aktyvumo sekimo įrenginius, kad stebėtumėte savo pažangą ir išlaikytumėte motyvaciją.

The post Kaip išlikti aktyviam rudenį ir neprarasti formos? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Laimei, yra daugybė būdų, kaip atkurti ir išlaikyti jų elastingumą. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus pratimus, mitybos rekomendacijas ir grožio procedūras, kurios padės atkurti sėdmenų stangrumą.

1. Reguliarūs pratimai – pagrindinis kelias į stangrius sėdmenis

Vienas efektyviausių būdų atkurti sėdmenų stangrumą – fiziniai pratimai. Sėdmenis formuoja keletas raumenų, kuriuos galite sustiprinti tinkamai treniruodamiesi. Žemiau pateikiami pagrindiniai pratimai, skirti sėdmenų raumenims stangrinti:

• Pritūpimai: tai vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Atlikite pritūpimus su svarmenimis arba be jų, kad stiprintumėte raumenis ir pagerintumėte formą.
• Ėjimas aukštyn laiptais: laiptų įveikimas arba specialių treniruoklių naudojimas skatina raumenų augimą ir tonusą.
• Įtūpstai: įtūpstai padeda ne tik sėdmenims, bet ir kojoms, gerina raumenų tonusą ir suteikia stangrumo.
• Glute bridge (tiltelis): tai pratimas, kuris padeda sustiprinti sėdmenų raumenis ir pagerina laikyseną.

Patarimas: pradėkite treniruotes nuo 3 kartų per savaitę, o laikui bėgant intensyvinkite pratimus ir didinkite pakartojimų skaičių.

2. Tinkama mityba – pagrindas raumenų formavimui

Sėdmenų stangrumui didelę įtaką turi mityba. Raumenims reikalingas baltymas, kuris skatina jų augimą ir atsinaujinimą. Norėdami išlaikyti arba atkurti sėdmenų stangrumą, turite vartoti subalansuotą maistą, kuriame būtų pakankamai baltymų, sveikų riebalų ir angliavandenių.

• Baltymai: įtraukite į savo racioną daugiau liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų ir riešutų. Baltymai padeda raumenims augti ir atsigauti po treniruočių.
• Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai padeda išlaikyti odos elastingumą ir skatina sveiką raumenų veiklą.
• Angliavandeniai: saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir pilno grūdo produktai suteikia energijos ir padeda raumenims tinkamai dirbti treniruočių metu.

Patarimas: stenkitės valgyti po treniruotės baltyminį užkandį, kad padėtumėte raumenims atsigauti ir augti.

3. Masažas ir odos priežiūra

Ne tik raumenų stiprinimas yra svarbus sėdmenų stangrumui. Oda taip pat reikalauja dėmesio, ypač jei norite išvengti celiulito ir išlaikyti stangrią sėdmenų išvaizdą. Reguliarus masažas gali padėti pagerinti kraujo apytaką, mažinti celiulitą ir skatinti odos stangrumą.

• Anticeliulitiniai kremai ir aliejai: rinkitės kosmetikos priemones, praturtintas kofeinu, jūrų dumbliais ar hialurono rūgštimi. Šie ingredientai padeda odai išlaikyti stangrumą.
• Masažai: anticeliulitiniai masažai arba savarankiškai atliekamas šepetėliu sausos odos masažas gali skatinti kraujotaką ir padėti mažinti odos suglebimą.

Patarimas: skirkite laiko švelniam sėdmenų masažui bent kelis kartus per savaitę, naudojant stangrinančiuosius kremus ar aliejus.

4. Grožio procedūros sėdmenims

Jei norite greitesnių rezultatų, verta apsvarstyti profesionalias grožio procedūras. Yra daugybė procedūrų, skirtų sėdmenų stangrumui atkurti. Jos gali apimti tiek neinvazinius, tiek invazinius metodus, priklausomai nuo jūsų poreikių.

• Radijo dažnio terapija (RF): ši procedūra skatina kolageno gamybą odoje, padeda ją stangrinti ir mažina celiulitą.
• Kriolipolizė: tai procedūra, kuri mažina riebalų sankaupas ir tuo pačiu metu stangrina odą.
• HIFU (aukšto intensyvumo fokusuota ultragarsu terapija): ši procedūra naudoja ultragarsą, kad pagerintų odos elastingumą ir stangrumą.

Patarimas: pasikonsultuokite su grožio specialistu, kuris galėtų rekomenduoti jums tinkamiausias procedūras.

5. Tinkama laikysena

Netinkama laikysena gali paveikti sėdmenų išvaizdą, nes ilgas sėdėjimas ar netaisyklinga kūno padėtis sukelia raumenų silpnumą. Siekiant išvengti suglebimo, svarbu reguliariai keisti kūno padėtį ir treniruoti raumenis.

• Laikykitės taisyklingos laikysenos: stovėkite tiesiai, šiek tiek įtraukdami pilvą ir sėdmenis – tai padės išlaikyti geresnę sėdmenų formą.
• Trumpi pratimai per pertraukas: jei didžiąją dalį dienos praleidžiate sėdėdami, kas valandą atsistokite ir atlikite keletą pritūpimų ar įtūpstų.

6. Vandens gėrimas

Pakankamas vandens vartojimas taip pat padeda išlaikyti odos elastingumą ir užkirsti kelią celiulitui. Dehidratacija gali sukelti odos sausumą, kuris prisideda prie suglebimo. Gerkite ne mažiau kaip 1,5-2 litrus vandens per dieną, kad išlaikytumėte odos ir raumenų tonusą.

Patarimas: įtraukite į dienos rutiną žolelių arbatas ar vandenį su citrina, kad skatintumėte organizmo valymą ir drėkinimą.

The post Ką daryti, jei sumažėjo sėdmenų stangrumas? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. „Asilo spyris“ atgal sulenkta koja

Atsistok ant keturių. Delnai turi būti pečių lygyje, o keliai – klubų lygyje. Išlaikydama nugarą tiesią, spirk sulenkta dešine koja atgal ir į viršų, į lubas. Pėda turėtų būti visą laiką sulenkta (pirštais į grindis). Stenkis išlaikyti klubus stačioje pozicijoje su grindimis. Iškėlusi koją sutrauk sėdmenų raumenis. Grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų. Pratimą atlik ir su kita koja.

2. Tiltelis

Atsigulk ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai prispausk prie grindų ir ištiesk rankas palei savo šonus. Stumiantis kojomis ir įtempiant juosmens raumenis, pakelk dubenį nuo grindų ir pilnai ištiesk klubus sutraukdama sėdmenų raumenis. Lėtai grįžk į pradinę padėtį ir kartokite iš naujo 10-15 kartų.

3. Mostai viena koja gulint ant šono

Atsigulk ant kairio šono. Abi kojos turi būti ištiestos, dešinės kojos pėda – liesti grindis. Kairės rankos alkūne atsiremk į grindis. Nekeičiant kūno padėties pakelk dešinę koją į viršų. Svarbu, kad klubai išliktų tiesūs. Grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų, o tada tą patį atlik su kita koja.

4. Platūs pritūpimai

Atsistok tiesiai. Pražerk kojas plačiai, rankas laikyk suglaustas prie krūtinės. Pėdų pirštai turi būti atsukti į išorę. Lėtai tūpk ir stokis. Kartok 10-15 kartų.

5. Įtūpstai vietoje

Atsistok į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita – gale. Dešinė koja turėtų būti pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių. Lenk kelius ir tūpk, sustok tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims. Grįždama į pradinę padėtį atsispirk dešine koja. Pratimą kartok 10-15 kartų, o tada atlik ir kita koja.

6. Pritūpimai

Atsistok tiesiai, kojos – pečių plotyje. Lėtai, ištiesta nugara leisk sėdmenis žemyn tol, kol pajusi tempimą galiniuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti visas tavo korpusas tol, kol krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutusi tempimą lėtai kelk sėdmenis į viršų ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų.

7. Kojų mostai atgal stovint

Atsistok tiesiai. Išlaikydama nugarą tiesia dešine koja mok atgal. Lėtai grąžink koją į pradinę padėtį, tačiau pilnai jos ant žemės nepadėk. Kūno svoris turi būti perkeltas ant kairės kojos ir ten išlikti. Kartok 10-15 kartų, o tuomet atlik pratimą kita koja.

The post 7 puikūs pratimai sėdmenims, kuriuos gali atlikti namuose appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Ar jau turi panele.lt programėlę savo išmaniajame telefone? Parsisiųsk ją ir gauk visas naujienas pirmoji!
„iOS“ versija
„Android“ versija

Jei nori tikrai didelio efekto, vieną kartą per savaitę atlikti visą pratimų kompleksą neužteks. Turi ryžtis bent 3 – 4 dienų per savaitę kojų gražinimo programai. Tad čiupk sportui skirtą kilimėlį ir pirmyn!

Nepralenkiamieji pritūpimai

Pats efektingiausias kojų stangrinimo pratimas yra pritūpimai. Pritūpimai ne tik gražina kojas, bet ir formuoja stangrų užpakaliuką. Tačiau atmink, jei netaisyklingai atliksi pritūpimus, rizikuoji pakenkti savo nugarai. Todėl įsidėmėk, kaip reikėtų juos taisyklingai atlikti. Atsistok tiesiai, kojas laikyk pečių plotyje. Nugarą išlaikyk tiesią ir leisk sėdmenis žemyn. Turi pajusti, kaip dirba galiniai tavo kojų raumenys. Tada lėtai kilk aukštyn. Pratimą kartok apie 40 kartų. Pamatysi, jau po kelių kartų pajusi, jog tavo kojos darosi stangresnės.

Senos geros „žirklės“

Vidines šlaunų puses pagražinti puikiai tiks pratimas „žirklės“. „Žirklučių“ pratimas – be galo paprastas, tau tereikia atsigulus ant nugaros iškelti kojas į viršų 90 laipsnių kampu ir stengtis kojas kiek įmanoma labiau išskėsti į šonus. Tuomet kojas suglausk, ir vėl kartok judesį iš naujo. Svarbiausia yra nugarą išlaikyti prigludusią prie grindų. Norint efekto, pratimą reikėtų kartoti apie 30 – 40 kartų. „Žirklės“ patiks toms, kurios trokšta vadinamojo thigh gap efekto.

Kojos kėlimas aukštyn

Šis pratimas labai nesudėtingas, tačiau naudingas. Jo esmė: atsigulk ant šono ir pakišk vieną ranką po galva. Kitą ranką iškelk į viršų, arba, jei patogiau, laikyk prie pilvo. Dabar viršutinę koją perkelk per apatinę ties keliu. Duok darbo apatinei kojai – kelk ją į viršų 40 kartų, tačiau pasistenk, kad ji neliestų žemės.Viską pakartok su kita koja.

Stebuklingieji įtūpstai

Kad kojos būtų lieknos, labai veiksmingi yra įtūpstai. Na, su jais teks šiek tiek daugiau „pavargti“, tačiau rezultatas yra garantuotas! Taigi, kaip taisyklingai atlikti įtūpstus. Pirmiausiai atsistok kiek tik įmanoma plačiau, rankas uždėk ant juosmens. Lenk koją ir ženk žingsnį į priekį, o tuo pačiu metu kitos kojos kelį leisk žemyn. Pasistenk, jog keliai neišlįstų už kojų pirštų linijos. Jei nori sunkesnio įtūpstų varianto, į abi rankas pasiimk po svarmenį. Taip stiprinsi ne tik kojų, bet ir rankų raumenis.

The post 4 EFEKTYVIAUSI pratimai gražioms kojoms appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.