1. Gilaus kvėpavimo technikos

Nerimo metu mūsų kvėpavimas tampa greitesnis ir paviršutiniškas, o tai dar labiau sustiprina stresą. Gilus, sąmoningas kvėpavimas gali padėti nuraminti kūną ir mintis.

• 4-7-8 kvėpavimo technika: įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, o iškvėpkite per 8 sekundes. Pakartokite 3-5 kartus.
• Diafragminis kvėpavimas: kvėpuokite giliau, jausdami, kaip plečiasi jūsų pilvas, o ne tik krūtinė.

2. Fizinis aktyvumas

Sportas ir fizinė veikla padeda išskirti endorfinus – „laimės hormonus“, kurie natūraliai mažina stresą ir nerimą.

• Reguliarūs pasivaikščiojimai: net 20–30 minučių pasivaikščiojimas gryname ore gali pastebimai pagerinti nuotaiką.
• Joga: joga ne tik lavina kūną, bet ir skatina ramybę, padeda susitelkti į dabartinį momentą.
• Šokiai ar plaukimas: linksmi ir laisvę suteikiantys užsiėmimai padeda nukreipti dėmesį nuo nerimo.

3. Mindfulness ir meditacija

Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas) praktikos moko gyventi dabarties akimirkoje, nepaisant kylančių nerimo minčių.

• Kasdieninė meditacija: skirkite bent 5–10 minučių, kad susitelktumėte į savo kvėpavimą ar ramybės pojūtį.
• Dėmesingumo pratimai: pastebėkite ir įvertinkite savo pojūčius – ką jaučiate, matote, užuodžiate šiuo metu.

4. Sveika mityba

Tam tikri maisto produktai gali padidinti nerimo lygį (pvz., kofeinas, cukrus), o kiti – padėti jį sumažinti.

• Omega-3 riebalų rūgštys: randamos riešutuose, žuvyje, linų sėmenyse – jos mažina uždegimus ir skatina smegenų sveikatą.
• Magnis: šis mineralas padeda atsipalaiduoti raumenims ir mažina įtampą. Jo yra špinatuose, bananuose, avižose.
• Raminančios žolelių arbatos: ramunėlių, melisų, mėtų ar žalioji arbata gali padėti atsipalaiduoti.

5. Miego kokybės gerinimas

Nepakankamas arba prastos kokybės miegas dažnai sukelia didesnį nerimą. Geras miegas yra būtinas emocinei pusiausvyrai.

• Eikite miegoti ir keltis tuo pačiu metu: net savaitgaliais.
• Venkite ekranų prieš miegą: mėlyna ekranų šviesa trikdo melatonino gamybą.
• Ritualai prieš miegą: skaitykite knygą, klausykitės raminančios muzikos ar išgerkite šilto pieno.

6. Apribokite stresą keliančius veiksnius

Kartais nerimas kyla dėl per didelio informacijos srauto ar stresą keliančių veiklų.

• Ribokite naujienų peržiūrą: nuolatinės blogos žinios gali kelti nerimą.
• Pasakykite „ne“: per didelis užimtumas ir įsipareigojimų kiekis gali kelti nereikalingą stresą.

7. Ieškokite socialinės paramos

Kalbėjimasis su artimaisiais ar draugais padeda ne tik išsakyti savo jausmus, bet ir gauti naudingų patarimų.

• Skirkite laiko draugams: net trumpas pokalbis ar kavos pertraukėlė gali padėti jaustis geriau.
• Dalyvaukite bendruomenės veikloje: savanorystė ar hobiai grupėse gali padėti jaustis priklausančiam bendruomenei.

8. Skirkite laiko mėgstamai veiklai

Pomėgiai ir kūrybinės veiklos padeda atitraukti mintis nuo nerimo.

• Piešimas, rašymas, mezgimas ar sodininkystė: tai veiklos, kurios gali padėti atsipalaiduoti.
• Klausykitės muzikos ar skaitykite: raminanti muzika ar įtraukianti knyga gali padėti nukreipti mintis.

9. Profesionalų pagalba

Jei nerimas tampa kasdieniu iššūkiu ir pradeda trukdyti gyvenimo kokybei, nedvejokite kreiptis pagalbos į specialistus.

• Psichoterapija: kognityvinės-elgesio terapija (KET) yra veiksminga priemonė kovojant su nerimu.
• Atsipalaidavimo terapijos: masažai, aromaterapija ar akupunktūra gali padėti sumažinti įtampą.

The post Kaip mažinti nerimą kasdieniniame gyvenime? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Piešimas ir tapyba

Menas yra vienas iš galingiausių būdų išreikšti emocijas ir susikaupti. Piešimas ir tapyba leidžia pabėgti nuo kasdienės įtampos ir pasinerti į kūrybos pasaulį. Tai meditacinė veikla, kuri lavina vaizduotę, padeda susitelkti ir sukuria ramybės jausmą. Be to, spalvų terapija gali teigiamai paveikti nuotaiką ir sumažinti nerimą.

2. Sodininkystė

Kontaktas su gamta turi neįtikėtinai raminantį poveikį. Sodininkystė ne tik suteikia galimybę praleisti laiką lauke, bet ir leidžia sutelkti dėmesį į kūrybišką procesą. Dirbant su augalais, stebint jų augimą, jaučiama prasmė ir džiaugsmas, o tai padeda atkurti emocinę pusiausvyrą. Sodininkystė taip pat mažina kortizolio lygį – pagrindinį streso hormoną.

3. Mezgimas ir nėrimas

Šios kūrybinės veiklos reikalauja dėmesio ir susikaupimo, todėl puikiai tinka atsipalaidavimui. Mezgimas ir nėrimas padeda išlaisvinti mintis nuo kasdienių rūpesčių, o reguliarūs, pasikartojantys judesiai suteikia meditacinį efektą. Be to, rezultatas – rankų darbo megztinis ar skara – suteikia pasididžiavimo jausmą.

4. Muzikos klausymasis ar grojimas muzikos instrumentu

Muzika turi didelę galią paveikti mūsų nuotaiką. Klausant mėgstamos muzikos kūrinių ar grojant muzikos instrumentu, stresas gali sumažėti, o nuotaika pagerėti. Grojimas padeda susitelkti ir išlaisvinti emocijas, o klausantis muzikos galime pasinerti į garsų pasaulį ir atitrūkti nuo išorinio triukšmo.

5. Jogos praktika

Joga – tai ne tik fiziniai pratimai, bet ir dvasinis atsipalaidavimo būdas. Ši praktika padeda atkurti fizinę ir emocinę pusiausvyrą, sumažinti raumenų įtampą, pagerinti kvėpavimą ir išvalyti protą nuo įtampos. Reguliari jogos praktika padeda sukurti nuolatinį atsipalaidavimo būseną, o meditacinės jogos formos gali padėti pasiekti gilų vidinį ramybės jausmą.

6. Rašymas

Rašymas gali būti puikus būdas išlaisvinti mintis ir emocijas, susijusias su stresu. Nesvarbu, ar rašote dienoraštį, ar kūrybinę istoriją – rašymas padeda išreikšti tai, kas slypi viduje, ir sukuria išlaisvinantį jausmą. Tai terapinė veikla, kuri leidžia geriau suprasti savo jausmus ir sumažinti streso lygį.

7. Gaminimas ir kepimas

Gaminimas ar kepimas gali būti raminanti ir maloni veikla. Kai susitelkiame į maisto ruošimą, pasineriame į kūrybinį procesą, kuris gali padėti atitrūkti nuo kasdienių rūpesčių. Be to, galimybė dalintis savo sukurtais patiekalais su artimaisiais gali sustiprinti ryšius ir sukelti džiaugsmą.

8. Skaitymas

Skaitymas yra puikus būdas pabėgti nuo realybės ir pasinerti į kitus pasaulius. Tai ne tik malonus užsiėmimas, bet ir priemonė atitrūkti nuo kasdienės įtampos. Kai skaitome, mūsų protas gali atsipalaiduoti, o susikaupimas ties istorija padeda sumažinti nerimą.

9. Fotografija

Fotografavimas gali tapti ne tik įdomiu hobiu, bet ir raminančiu užsiėmimu. Įamžindami gražius gamtos vaizdus, miesto architektūrą ar kasdienius gyvenimo momentus, galime susikoncentruoti į aplinką ir akimirkos grožį. Fotografija taip pat leidžia pažvelgti į pasaulį kūrybingai ir įžvelgti jame daugiau pozityvumo.

10. Rankdarbiai

Rankų darbo veiklos, tokios kaip keramika, dekoravimas ar rankų darbo papuošalų gamyba, leidžia pasinerti į kūrybinį procesą ir atsipalaiduoti. Susitelkimas į smulkias detales ir darbo rezultatas gali suteikti pasitenkinimo jausmą ir sumažinti stresą.

The post Kaip kovoti su stresu? Populiariausi hobiai, kurie padeda atsipalaiduoti appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Aditi Nerurkar. 5 BŪDAI ĮVEIKTI STRESĄ

Profesorė Rose Anne Kenny, sukaupusi 35 metų patirtį senėjimo medicinos srityje, savo žinias derina su naujausiais mokslo pasiekimais ir tyrimais. Ji rašo apie tai, kodėl senstame, ir dalijasi patarimais, kaip pasiruošti šiam gyvenimo etapui. Anot autorės, amžius negali būti vertinamas vien skaičiumi: viską lemia organizmo biologiniai pokyčiai. Tačiau svarbiausia tai, kad daugumą veiksnių, kurie daro įtaką mūsų biologiniam laikrodžiui, įmanoma keisti ir tobulinti, nes patys kontroliuojame 80 procentų savo biologinio senėjimo. Todėl galime ne tik gyventi ilgiau, bet ir tapti laimingesni neprarasdami sveikatos iki pat vėlyvųjų gyvenimo metų.

Mokslinę teoriją grįsdama praktiniais patarimais, profesorė aiškina, kaip pozityviai mąstyti apie senėjimą, nagrinėja, kaip mūsų ląsteles veikia maistas, genetika, draugystė, seksas, fiziniai pratimai ir juokas. Ši informatyvi knyga atskleis, kokių veiksmų galite imtis, kad ilgiau išliktumėte jaunesni, ir įrodys, kad iš tiesų esate tokie jauni, kokie jaučiatės.

Nick Trenton. Nesuk sau galvos.

Išmokite mąstyti pozityviai, atsikratyti streso ir gyventi nesukdami sau galvos.

Nuolatinis galvojimas yra pagrindinė priežastis, dėl kurios nesijaučiate laimingas. Neleiskite niekada nesibaigiančioms mintims jūsų kankinti. Gyvenkite šia akimirka, pamirškite nesvarbius, bet nuolat jūsų dėmesio reikalaujančius dalykus.

Išsilaisvinkite iš pačių susikurto proto kalėjimo.

The post Knygos, kurios padės įveikti stresą: įrankiai ramybės paieškai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Sveika ir subalansuota mityba

Mityba yra vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių mūsų sveikatą ir išvaizdą. Kad išvengtumėte ankstyvo senėjimo, į savo racioną įtraukite daugiau vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus. Šie maisto produktai yra turtingi antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais – pagrindiniais senėjimo kaltininkais. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje ir linų sėmenyse, padeda palaikyti odos elastingumą ir mažina uždegimus, todėl jūsų oda išliks lygi ir sveika.

Be to, venkite perdirbtų maisto produktų, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti uždegimus organizme ir skatinti ankstyvą senėjimą. Svarbu ir pakankamas vandens vartojimas – drėkinama oda atrodo jaunatviškesnė, o tinkama hidratacija padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

2. Reguliari fizinė veikla

Fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlaikyti sveikatą ir jaunatvišką energiją. Sportas ne tik padeda palaikyti sveiką kūno svorį, bet ir gerina kraujotaką, stiprina raumenis bei sąnarius, o tai ypač svarbu, siekiant išlaikyti judrumą su amžiumi. Reguliari mankšta padeda sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, kuris gali prisidėti prie ankstyvo senėjimo. Ji taip pat skatina endorfinų – „laimės hormonų“ – gamybą, kurie gerina nuotaiką ir suteikia energijos.

Įtraukite į savo kasdienę rutiną aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas ar dviračių sportas, ir jėgos treniruotes, kurios padeda palaikyti raumenų masę ir kaulų tankį. Nepamirškite ir tempimo pratimų, kurie padeda išlaikyti lankstumą ir apsaugo nuo sužeidimų.

3. Streso valdymas

Stresas yra vienas iš pagrindinių faktorių, kurie skatina ankstyvą senėjimą. Nuolatinis stresas gali sukelti neigiamus pokyčius organizme, įskaitant padidėjusį kortizolio kiekį, kuris susilpnina imuninę sistemą ir pagreitina odos senėjimą. Todėl labai svarbu išmokti valdyti stresą.

Yra daugybė būdų, kaip sumažinti stresą: meditacija, kvėpavimo pratimai, joga, laikas praleistas gamtoje ar tiesiog mėgstama veikla, kuri leidžia atsipalaiduoti. Svarbu skirti laiko sau, atsipalaiduoti ir atsikratyti įtampos. Taip pat svarbu išmokti geriau organizuoti savo laiką ir nustatyti prioritetus, kad išvengtumėte per didelio darbo krūvio ir nuolatinio skubėjimo.

4. Kokybiškas miegas

Miegas yra esminis dalykas, siekiant išlaikyti jaunatviškumą. Miegant organizmas atsinaujina, todėl tinkamas poilsis padeda išlaikyti sveiką odą, gerą nuotaiką ir aukštą energijos lygį. Nepakankamas miegas gali sukelti tamsius ratilus po akimis, odos spalvos pakitimus ir netgi svorio padidėjimą, kurie visi prisideda prie ankstyvo senėjimo.

Siekiant užtikrinti kokybišką miegą, stenkitės miegoti bent 7-8 valandas per naktį. Sukurkite malonią miego aplinką: laikykite miegamąjį tamsų, vėsią ir tylų, venkite ekrano šviesos prieš miegą ir nustatykite reguliarų miego grafiką. Taip pat svarbu vengti sunkaus maisto ir kofeino vakare, kurie gali sutrikdyti miegą.

5. Odos priežiūra ir apsauga nuo saulės

Oda yra pirmasis dalykas, kurį pastebime senstant, todėl svarbu tinkamai ja rūpintis. Kiekvieną dieną naudokite drėkinančius kremus, kurie padės išlaikyti odos drėgmę ir elastingumą. Rinkitės produktus, kuriuose yra antioksidantų, hialurono rūgšties ir retinolio – šios medžiagos skatina ląstelių atsinaujinimą ir kovoja su senėjimo požymiais.

Taip pat labai svarbu apsisaugoti nuo saulės spindulių, kurie yra vienas iš pagrindinių odos senėjimo priežasčių. Kasdien naudokite plataus spektro apsauginį kremą nuo saulės su SPF 30 arba aukštesniu, net ir debesuotomis dienomis. Venkite ilgalaikio buvimo saulėje, ypač per vidurdienį, kai spinduliai yra stipriausi.

The post 5 efektyvūs patarimai, kaip ilgai išlikti jaunai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Stresinė situacija gali užklupti pačiu netinkamiausiu laiku ir nusiraminti bei suimti save į rankas gali reikėti čia ir dabar.

Patarimų apie tai, kaip turėtum keisti savo gyvenimo būdą, kad patirtum mažiau streso, yra be galo daug. Pavyzdžiui, meditacija mažina streso hormono kortizolio kiekį organizme; kai kurie maisto produktai turi savybių, padedančių kovoti su įtampa bei nerimu. Taip, tokie ir panašūs patarimai padės tau atsipalaiduoti ir ilganiui greičiau susiimti įtemptose situacijose. Tačiau dažnam prireikia pagalbos kovoje su stresu ne tik ilgalaikėje perspektyvoje, bet ir „čia ir dabar“. Be to, ne visada apimti streso galime susikaupti ir prisiminti visas taisykles, kaip su tuo kovoti. Tais atvejais, kai palengvėjimo reikia kuo greičiau, gali nė nežinoti ką daryti ar kur kreiptis. Galbūt kaip tik dabar atsidūrei nepavydėtinoje situacijoje ir tau už 5 minučių vienas svarbiausių projekto pristatymų darbe, o tu „kabi ant ragelio“ su mylimuoju, kuris nori nutraukti santykius… Kad ir kokios aplinkybės bebūtų, sugebėjimas greitai atsikratyti streso ir nerimo, gali būti naudingu įgūdžiu tiek dabar, tiek ir ateityje.

Taigi, vos pajutusi, kad viduje imi kunkuliuoti, išmėgink bent vieną iš mano siūlomų ir savo kailiu išbandytų būdų – nusiraminsi per 5 ar mažiau minučių, pažadu.

Išgerk arbatos

Sakoma, kad puodelis arbatos išsprendžia bet kokią bėdą. Garantuoju, kad dalis jūsų tikrai sutiks su šiuo posakiu. O aš nuo savęs pridėsiu, kad iš tiesų padėti gali be galo platus raminančių žolelinių arbatų pasirinkimas: ramunėlių, mėtų ir t.t. Maža to, arbatos ruošimo procesas gali būti ne mažiau raminančio poveikio nei pati arbata. Yra netgi mokslinis tyrimas, kuriuo įrodyta, kad arbatos gėrimas mažina kortizolio (streso hormono) kiekį organizme.

Pasiklausyk muzikos

Rami klasikinė muzika – bene greičiausiai veikaintis būdas nuraminti mintis ir nervus. Ji gali netgi sumažinti kraujospūdį ir apraminti pagreitėjusį širdies plakimą. Tačiau jei tai – ne tavo skoniui, rinkis bet kokią dainą ar žanrą, kurie, tavo manymu, duotąją akimirką bus veiksmingiausi. Muzikos terapija yra patvirtinta ir efektyvi priemonė gydant psichologinius sopulius. Tai – neįtikėtina galia pakeisti nuotaiką. Muzika (ir dainavimas) ne tik padės nuleisti garą, bet ir prisiminti džiugias gyvenimo akimirkas.

Išeik į lauką

Aplinkos pakeitimas yra veiksmingesnis nei manai. Net jei teturi kelias minutes – išbėk į lauką, pabėk nuo darbo vietoje stresą keliančių dirgiklių. Saulės šviesa, grynas oras, galų gale, kūno išjudinimas puikiai veikia norint atsipalaiduoti. Jei yra galimybė pasidaryti bent mažytę pertraukėlę natūralioje aplinkoje – pajusi stebinančią naudą. Tačiau, kad ir kur bebūtum, tikrai rasi kaip padaryti porą fizinių ir tempimo pratimų ir taip „perkrauti“ savo kūną ir mintis.

Giliai pakvėpuok

Susinervinus kelissyk giliai įkvėpti ir iškvėpti siūloma ne be priežasties. Ši strategija puikiai veikia, tik, deja, mes itin dažnai apie ją pamirštame. Ir tam nereikia pakeisti vietos, kurioje esi, kai patiri stresą. Tiesiog užsimerk, priglausk rankas prie pilvo ir susitelk į savo kvėpavimą. Kuo labiau susinervinusi esi, tuo greitesnis ir paviršutiniškesnis kvėpavimas. Taigi, jei pavyks jį sulėtinti ir pagilinti – sulig kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu sumažinsi ir širdies plakimo greitį bei streso lygį.

Išmėgink inversines jogos pozas

Joga – tai labiausiai kovoje su stresu padedantys fiziniai pratimai. Ir tam, kad pajustum pokyčius nereikia daug laiko, kaip gali pasirodyti. Inversinės pozos, teigiama, greičiausiai padeda nusiraminti. Jei nesi pažengusi jogė, tiesiog atsigulk ant grindų kojomis į viršų palei sieną, kuri padės palaikyti lygsvarą. Tai gali padaryti kiekvienas. Ši poza nuramina, mažina galvos ir nugaros skausmus. Taip pat pagerina kraujotaką.

The post Streso valdymas: 5 būdai nusiraminti greičiau nei per 5 minutes appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.