1. Kontroliuokite porcijas

Svorio mažinimas prasideda nuo suvartojamų kalorijų mažinimo. Tačiau tai nereiškia, kad turite badauti. Vietoje to, stenkitės sumažinti porcijų dydį ir rinktis mažesnes lėkštes. Taip lengviau kontroliuosite, kiek valgote, ir kartu neprarasite energijos.

2. Pasirinkite maistingą maistą

Maistas, turintis daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, yra jūsų geriausias draugas. Rinkitės:

• Daržoves ir vaisius, kurie yra gausūs skaidulų ir vitaminų.
• Viso grūdo produktus, kurie suteikia ilgalaikės energijos.
• Liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai augalai.

3. Įtraukite daugiau baltymų

Baltymai yra labai svarbūs norint numesti svorio, nes jie ilgiau suteikia sotumo jausmą. Stenkitės, kad kiekvienas valgis turėtų bent vieną baltymų šaltinį – tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti energijos svyravimų.

4. Nepraleiskite pusryčių

Subalansuoti pusryčiai padeda pradėti dieną su pakankamai energijos ir sumažina potraukį užkandžiauti vėliau. Įtraukite į savo rytinį valgiaraštį sveikus angliavandenius (avižinę košę, viso grūdo duoną), baltymus (kiaušinius, graikišką jogurtą) ir šiek tiek sveikų riebalų (riešutus, avokadą).

5. Venkite greitojo maisto ir perdirbtų produktų

Greitasis maistas ir perdirbti produktai yra kaloringi, bet turi mažai naudingų medžiagų. Jie suteikia tik trumpalaikės energijos ir skatina svorio augimą. Vietoje to rinkitės natūralų, minimaliai apdorotą maistą.

6. Valgykite reguliariai

Norint išlaikyti energiją ir stabilizuoti svorį, svarbu valgyti reguliariai. Rekomenduojama valgyti 3 pagrindinius valgymus ir 2 lengvus užkandžius. Ilgi tarpai tarp valgymų gali sumažinti energiją ir skatinti persivalgymą.

7. Kontroliuokite cukraus kiekį

Pernelyg daug cukraus ne tik trukdo svorio mažinimui, bet ir lemia staigius energijos svyravimus. Stenkitės riboti saldintus gėrimus, desertus ir rafinuotus angliavandenius. Jei norite kažko saldaus, rinkitės šviežius vaisius arba natūralų medų.

8. Neužmirškite sveikų riebalų

Sveiki riebalai padeda organizmui tinkamai funkcionuoti ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Į savo racioną įtraukite avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas. Tačiau atminkite – net sveiki riebalai turi daug kalorijų, todėl vartokite juos saikingai.

9. Gerkite pakankamai vandens

Vanduo yra esminis norint išlaikyti energiją ir palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą. Dažnai troškulys painiojamas su alkiu, todėl prieš užkandžiaujant išgerkite stiklinę vandens. Stenkitės per dieną išgerti bent 1,5–2 litrus vandens.

10. Aktyviai judėkite

Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas eina koja kojon. Reguliarus sportas padeda deginti kalorijas ir išlaikyti energiją. Nebūtina užsiimti intensyvia fizine veikla – net pasivaikščiojimai ar joga gali padėti.

The post Kaip subalansuoti mitybą, kad svoris mažėtų, o energijos nepritrūktų? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Planavimas – raktas į sėkmę

Planuokite savo mitybą iš anksto. Paruoškite patiekalus sekmadienį visai savaitei arba bent jau kelioms dienoms į priekį. Laikykite juos sandariuose indeliuose šaldytuve ar šaldiklyje – tai sutaupys laiko ir padės išvengti nesveikų užkandžių.

2. Nepamirškite pusryčių

Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis, ypač kai jūsų darbo diena ilga ir intensyvi. Pasirinkite subalansuotą variantą, pavyzdžiui:

• Avižinę košę su vaisiais ir riešutais.
• Pilno grūdo duoną su avokadu ir kiaušiniu.
• Graikišką jogurtą su šviežiomis uogomis ir sėklomis.

3. Maitinkitės reguliariai

Valgykite mažesnėmis porcijomis kas 3–4 valandas. Tai padės išlaikyti stabilų energijos lygį ir sumažins persivalgymo riziką. Turėkite su savimi sveikų užkandžių, tokių kaip:

• Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys.
• Daržovių lazdelės su humusu.
• Pilno grūdo trapučiai.

4. Gerkite pakankamai vandens

Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir sumažinti koncentraciją. Pasistenkite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną. Jei dažnai pamirštate gerti, naudokite vandens butelį su žymėjimais arba nustatykite priminimus telefone.

5. Subalansuokite pagrindinius patiekalus

Rinkitės subalansuotus patiekalus, kurie apimtų:

• Baltymus (vištiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai).
• Sveikus riebalus (avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai).
• Sudėtinius angliavandenius (rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bolivinė balanda).
• Daržoves – jų turėtų būti pusė lėkštės.

6. Venkite perdirbto maisto

Užkandžiai iš parduotuvių lentynų, tokie kaip traškučiai ar saldūs batonėliai, suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau greitai išsekina. Vietoje jų rinkitės šviežius ar džiovintus vaisius, jogurtą ar riešutus.

7. Mažinkite kofeino vartojimą

Kava ir energetiniai gėrimai gali padėti trumpam, bet ilgainiui sukelti nuovargį. Rinkitės alternatyvas, pavyzdžiui, žaliąją arbatą arba vandenį su citrina, kurie suteikia energijos be šalutinio poveikio.

8. Pasirūpinkite pietumis darbe

Ne visada lengva rasti sveikų pasirinkimų biuro valgykloje ar šalia esančiuose restoranuose. Jei įmanoma, neškite savo pietus iš namų. Tai ne tik sveikiau, bet ir pigiau.

9. Rinkitės sveikus vakarus užkandžius

Po ilgos dienos kyla pagunda užsisakyti greito maisto. Turėkite paruoštus sveikus užkandžius ar paprastus receptus, kurie nereikalauja daug laiko:

• Salotos su grilinta vištiena.
• Bolivinės balandos dubenėlis su daržovėmis.
• Skrudintos daržovės su humusu.

10. Rūpinkitės mitybos įvairove

Intensyvaus darbo metu lengva pasikliauti tais pačiais patiekalais. Tačiau svarbu užtikrinti mitybos įvairovę, kad organizmas gautų visus reikalingus vitaminus ir mineralus.

Papildomi patarimai:

• Paruoškite išmaniąją spintelę: turėkite ilgo galiojimo sveikų produktų, tokių kaip konservuotos pupelės, tunas, avižos.
• Pradėkite naudoti planavimo įrankius: yra daugybė programėlių, padedančių planuoti mitybą ir stebėti maisto suvartojimą.
• Skirkite laiko valgymui: valgant svarbu susitelkti, o ne skubėti – tai padeda išvengti persivalgymo.

The post Kaip subalansuoti mitybą, jei dirbate intensyvų darbą? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Subalansuota ir maistinga mityba

Tavo mityba tiesiogiai veikia imuninę sistemą. Vartodami maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, aprūpini savo organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Įtrauk į savo kasdienę mitybą daugiau šviežių vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, žuvies ir liesos mėsos.

Vitamino C turtingi produktai (apelsinai, citrinos, brokoliai) ir cinko turintys maisto šaltiniai (moliūgų sėklos, lęšiai, mėsa) ypač svarbūs stiprinant imuninę sistemą.

2. Reguliari fizinė veikla

Fizinė veikla ne tik padeda palaikyti gerą fizinę formą, bet ir stiprina imuninę sistemą. Sportuojant pagerėja kraujotaka, o tai leidžia imuninei sistemai efektyviau veikti. Stenkitės kiekvieną dieną bent 30 minučių skirti lengviems arba vidutinio intensyvumo pratimams, pavyzdžiui, pasivaikščiojimui, bėgimui ar jogos užsiėmimams.

3. Pakankamai miegok

Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių imuninei sistemai atsigauti ir atsinaujinti. Miego trūkumas gali susilpninti organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis. Siekite kasdien miegoti 7-9 valandas, nes būtent šiuo metu organizmas regeneruoja ir stiprina savo gynybines funkcijas.

4. Vanduo – būtinas kasdienis palydovas

Tinkama hidratacija padeda palaikyti visų organizmo sistemų veikimą, taip pat ir imuninę. Vanduo padeda iš organizmo pašalinti toksinus ir skatina geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Stenkitės gerti apie 1,5–2 litrus vandens per dieną, ypač jei užsiimate fizine veikla ar esate karštame klimate.

5. Ribok cukraus vartojimą

Didelis cukraus kiekis gali neigiamai paveikti imuninės sistemos veiklą, lėtinti baltųjų kraujo kūnelių gebėjimą kovoti su infekcijomis. Stenkitės sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje, pakeisdami saldžius užkandžius vaisiais, riešutais ar kitais natūraliais produktais.

6. Vartok probiotikus

Sveika žarnyno flora yra itin svarbi stipriai imuninei sistemai. Žarnyne gyvenantys „geri“ mikroorganizmai padeda kovoti su infekcijomis ir užtikrina tinkamą imuninės sistemos atsaką. Vartok probiotikų turinčius produktus, tokius kaip kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai ar kiti fermentuoti maisto produktai, kurie padės palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.

7. Atsipalaiduok ir valdyk stresą

Ilgalaikis stresas gali susilpninti imuninę sistemą. Streso metu organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris gali slopinti imuninę sistemą, jei jo kiekis organizme išlieka per didelis ilgesnį laiką. Prisiminkite, kad svarbu reguliariai atsipalaiduoti – praktikuokite meditaciją, gilų kvėpavimą ar tiesiog leiskite sau atokvėpį nuo kasdienės rutinos.

8. Vitaminas D – saulės vitaminas

Vitaminas D yra būtinas imuninei sistemai, tačiau daugeliui žmonių trūksta šio vitamino, ypač šaltuoju metų laikotarpiu. Kadangi saulė yra natūralus vitamino D šaltinis, stenkis kiekvieną dieną praleisti šiek tiek laiko lauke. Jei to nepakanka, gali būti naudinga vartoti vitamino D papildus, tačiau prieš tai verta pasitarti su gydytoju.

9. Rankų higiena ir prevencija

Nors sveika gyvensena yra svarbi imuninei sistemai, higienos taisyklės taip pat turi didelę reikšmę apsaugant nuo infekcijų. Plaudami rankas reguliariai ir taisyklingai galite sumažinti ligų plitimą. Taip pat svarbu vengti veido lietimo nešvariomis rankomis, nes tai yra viena iš pagrindinių virusų plitimo priežasčių.

10. Gera nuotaika – galingas ginklas prieš ligas

Teigiamos emocijos ir džiaugsmas gali daryti didelę įtaką mūsų imuninei sistemai. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys geresnę nuotaiką, dažniau išvengia ligų ir greičiau sveiksta. Skirk laiko mėgstamoms veikloms, bendravimui su artimaisiais ir teigiamų emocijų kūrimui.

The post Ruošiamės ligų sezonui: 10 sveikų įpročių tavo imuninei sistemai stiprinti appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Pakeiskite Drėkinimo Rutiną

Kai orai atvėsta, oro drėgmė sumažėja, o tai gali lemti odos išsausėjimą. Vasarą lengvi drėkinamieji kremai puikiai veikia, tačiau rudenį verta pereiti prie sunkesnių, gilesnį drėkinimą užtikrinančių produktų. Ieškokite kremų, kurių sudėtyje yra hialurono rūgšties, keramido ir glicerino, kurie padeda išlaikyti odos drėgmę ir apsaugo ją nuo sausumo.

2. Naudokite Švelnesnius Valiklius

Šiltuoju metų laiku oda dažnai būna riebesnė, todėl naudojami intensyvesni valikliai. Rudenį verta rinktis švelnesnius, odos drėgmės balansą išlaikančius valiklius, kurie nepažeis odos apsauginio barjero. Miceliniai vandens pagrindu sukurti valikliai arba kreminiai prausikliai puikiai tinka rudens sezonui.

3. Nepamirškite Eksfoliacijos

Rudenį svarbu reguliariai eksfolijuoti odą, kad pašalintumėte negyvas odos ląsteles, kurios gali kauptis ant odos paviršiaus ir užkimšti poras. Tačiau šiuo metu venkite per daug intensyvių šveitimo priemonių – pasirinkite švelnesnius šveitiklius arba chemines eksfoliantus, tokius kaip alfa-hidroksi rūgštys (AHA), kurie padės atnaujinti odą nepažeidžiant jos struktūros.

4. Apsauga nuo Saulės išlieka Svarbi

Nors saulė rudens metu nėra tokia intensyvi, apsauga nuo saulės išlieka būtina. UV spinduliai gali pakenkti odai net ir debesuotomis dienomis, todėl svarbu kasdien naudoti apsauginį kremą su ne mažesniu kaip SPF 30. Apsaugos nuo saulės priemonės padeda išvengti ankstyvo odos senėjimo ir pigmentinių dėmių.

5. Įtraukite Drėgmės Kaukes į Rutiną

Rudens metu odai gali prireikti papildomos drėgmės dozės, ypač po ilgos dienos lauke. Drėgmės kaukės, kurių sudėtyje yra ingredientų, tokių kaip alavijas, hialurono rūgštis ir vitaminai, gali padėti atkurti odos drėgmės balansą ir suteikti jai sveiko spindesio.

6. Naudokite Lūpų Balzamus

Lūpos yra ypač jautrios šaltesniems orams ir dažnai pirmosios išsausėja. Norint apsaugoti lūpas nuo skilinėjimo ir sausumo, naudokite drėkinančius lūpų balzamus, kurių sudėtyje yra sviestmedžio sviesto, kokosų aliejaus ar bičių vaško. Taip pat verta rinktis lūpų balzamus su SPF, kad apsaugotumėte jas nuo saulės spindulių.

7. Apsaugokite Rankas ir Kūną

Rankų oda rudenį dažnai tampa sausa dėl vėjo ir šalčio poveikio. Naudokite rankų kremus, kurių sudėtyje yra maitinančių ingredientų, tokių kaip taukmedžio sviestas ar alavijas, ir nepamirškite apsaugoti rankų dėvint pirštines. Taip pat naudokite drėkinamuosius kūno losjonus arba aliejus po dušo, kad išlaikytumėte odos elastingumą ir minkštumą.

8. Gerai Subalansuota Mityba

Tinkama mityba taip pat prisideda prie sveikos odos. Į savo racioną įtraukite daugiau maistinių medžiagų turtingų produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir omega-3 riebalų rūgštys. Šios medžiagos padeda išlaikyti odos drėgmę ir ją maitina iš vidaus.

The post Odos priežiūros patarimai prieš rudens sezoną: kaip pasiruošti šaltesniems orams appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Tinkama odos priežiūra.

Kasdienė rutina. Tinkama odos priežiūra yra esminis žingsnis siekiant turėti sveiką ir švytinčią odą. Kiekvieną dieną reikėtų naudoti veido valiklį, toniką ir drėkiklį, kurie tinka pagal odos tipą. Vertėtų nepamiršti apsaugos nuo saulės – kremo, nes UV spinduliai gali pažeisti odą ir sukelti priešlaikinį senėjimą.

Drėkinimas. Odos drėkinimas yra labai svarbus, ypač sausuoju metų laiku. Naudokite intensyviai drėkinančius kremus ir serumus, kurie leis išlaikyti odą elastingą ir sveiką. Nepamirškite gerti daug vandens, kad drėkintumėte odą iš vidaus.

2. Subalansuota mityba.

Sveika mityba. Sveika ir subalansuota mityba turi didelę įtaką išvaizdai. Įtraukite į savo racioną daug vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų. Venkite perdirbtų maisto produktų, per daug cukraus ir greito maisto, nes jie gali neigiamai paveikti odos būklę ir bendrą savijautą.

Vitaminai ir papildai. Kartais mūsų organizmui reikia papildomų vitaminų ir mineralų, kad išlaikytume sveiką išvaizdą. Pasitarkite su gydytoju dėl galimų papildų, kurie gali padėti palaikyti gerą odos, plaukų ir nagų būklę.

3. Fizinė veikla.

Reguliarus sportas. Fizinė veikla yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis, kuri padeda palaikyti gerą fizinę formą ir sveikatą. Reguliarus sportas skatina kraujo apytaką, gerina odos būklę ir suteikia energijos. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka – tai gali būti joga, bėgimas, plaukimas ar treniruotės sporto salėje.

Streso valdymas. Sportas taip pat padeda valdyti stresą, kuris gali neigiamai paveikti išvaizdą. Stresuojant organizme išsiskiria hormonai, kurie gali sukelti odos problemas, plaukų slinkimą ir bendrą nuovargį.

4. Plaukų priežiūra.

Tinkami produktai. Plaukų priežiūra yra svarbi dalis, siekiant išlaikyti sveikus ir gražius plaukus. Naudokite šampūnus, kondicionierius ir kaukes, pritaikytus jūsų plaukų tipui. Venkite per daug šiluminio apdorojimo ir naudokite apsaugos priemones nuo karščio, kai džiovinate ar tiesinate plaukus.

Reguliarūs kirpimai. Reguliariai lankykitės kirpykloje, kad palaikytumėte plaukų formą ir pašalintumėte pažeistus galiukus. Tai padės išlaikyti plaukus sveikus ir stiprius.

5. Tinkamas poilsis ir miegas

Kokybiškas miegas. Miegas yra labai svarbus sveikatai ir išvaizdai. Nepakankamas miegas gali sukelti tamsius ratilus po akimis, nuovargį ir prastą odos būklę. Stenkitės miegoti bent 7-8 valandas per parą, kad kūnas galėtų pilnai pailsėti ir atsinaujinti.

Poilsio valdymas. Svarbu ne tik miegas, bet ir dienos poilsis. Skirkite laiko atsipalaidavimui ir mėgstamoms veikloms, kurios padeda atsigauti po darbo dienos. Tai gali būti meditacija, knygos skaitymas ar lengvas pasivaikščiojimas.Rūpinimasis išvaizda reikalauja pastangų ir dėmesio, tačiau tai yra vertinga investicija į savo gerovę ir pasitikėjimą savimi. Tinkama odos priežiūra, tinkama kosmetika, subalansuota mityba, reguliarus sportas, plaukų priežiūra ir kokybiškas poilsis yra pagrindiniai aspektai, kurie padės moteriai jaustis ir atrodyti puikiai. Laikydamiesi šių patarimų, galėsite džiaugtis sveika ir spindinčia išvaizda kiekvieną dieną.

The post 5 patarimai, kaip moteris turėtų rūpintis savo išvaizda appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.