Mityba yra vienas svarbiausių ilgalaikės sveikatos ir ilgaamžiškumo veiksnių. Mokslininkai nuolat atlieka tyrimus, siekdami nustatyti, kurie maisto produktai gali padėti ilgiau išlikti sveikiems ir gyvybingiems. Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikri produktai gali prisidėti prie ilgesnio gyvenimo, stipresnės imuninės sistemos ir mažesnės lėtinių ligų rizikos.

1. Uogos – natūralus antioksidantų šaltinis

Braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės yra kupinos antioksidantų, kurie kovoja su organizmą seninančiais laisvaisiais radikalais. Jos taip pat padeda palaikyti gerą širdies sveikatą, mažina uždegimus ir stiprina smegenų funkciją.

2. Riebi žuvis – Omega-3 riebalų rūgščių galia

Lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės yra turtingos Omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina širdies ligų riziką, gerina smegenų veiklą ir saugo nuo uždegiminių procesų organizme. Reguliarus šių žuvų vartojimas siejamas su ilgaamžiškumu.

3. Alyvuogių aliejus – širdies sveikatos draugas

Ekstra tyras alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros dietos komponentas. Jis mažina blogojo cholesterolio lygį, saugo nuo aukšto kraujospūdžio ir gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką.

4. Riešutai – mažos energijos bombos

Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir pistacijos yra puikus sveikų riebalų, baltymų ir antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad kasdienis riešutų vartojimas gali sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.

5. Ankštiniai augalai – ilgalaikės energijos šaltinis

Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žirniai yra gausūs skaidulų, baltymų ir mineralų. Jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį ir padeda išvengti virškinimo sutrikimų.

6. Žaliosios daržovės – natūralus vitaminų užtaisas

Lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai ir rukola yra pilni vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šios daržovės padeda kovoti su uždegimais, stiprina kaulus ir gerina virškinimą.

7. Pilno grūdo produktai – ilgaamžiškumo pagrindas

Avižos, grikiai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir skatina gerą virškinimą.

8. Žalioji arbata – jaunystės eliksyras

Tyrimai rodo, kad žalioji arbata yra kupina polifenolių, kurie mažina uždegimus, saugo širdį ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų.

9. Juodasis šokoladas – malonumas be sąžinės graužimo

Kakava turtinga flavonoidais, kurie gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir gali teigiamai veikti smegenų veiklą.

10. Fermentuoti produktai – žarnyno mikrofloros balansas

Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimči padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą, stiprina imunitetą ir mažina uždegimus organizme.

The post Nustatyta, kurie maisto produktai gali prailginti gyvenimą appeared first on PANELĖ.

Ne veltui sporto klubai sausį būna sausakimši – šis mėnuo daugeliui yra naujų pradžių, švaraus, balto puslapio ir tikslų bei šventinių rezoliucijų įgyvendinimo laikas, kai po šventinio maratono ryžtamės gyventi sveikiau, labiau rūpintis gera savijauta. Specialistės pasakoja, kokie maži žingsneliai padeda artėti sveikos gyvensenos link, pataria, kaip atstatyti ir detoksikuoti organizmą ir atskleidžia, kokios klaidos nereikėtų daryti.

Stiklinė vandens – mažas, bet svarbus žingsnis

Pasak BENU vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, sveikiau gyventi galima pradėti išgeriant kuo daugiau vandens. „Gerti reikėtų lėtai, mažais gurkšneliais, o ypač tinka vanduo su citrina, imbieru – tai padeda gerinti virškinimą. Tiesa, vanduo su citrina kenkia dantų emaliui, tad vandenį patariu siurbčioti per šiaudelį, – sako ji. – Galima vadovautis taisykle, jog vienam kilogramui kūno svorio per dieną reikia išgerti 30 mililitrų vandens, t. y. apie 70 kilogramų sveriančiam žmogui reikėtų išgerti apie 2 litrus vandens.“

Vaistininkė priduria, jog intensyviai sportuojantiems žmonėms ar tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių, inkstų ligomis šios ribos gali būti kitokios, todėl visada verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

„Rytą pradėjus su šilto vandens ir citrinos stikline, organizme bus suaktyvinama medžiagų apykaita, paskatinama žarnyno motorika“, – sako D. Zalagaitytė.

Vietoje margarino, kokosų ar palmių aliejaus – alyvuogių aliejus

„Tarandės klinikos“ šeimos gydytoja Kamilė Stoškutė teigia, kad pirmasis naujų metų mėnuo – tinkamas laikas įvertinti savo mitybą, o valgyti reikėtų reguliariai, 3–5 kartus per dieną.

„Rekomenduočiau penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ar uogų, iš viso jų suvartoti bent 400 gramų. Taip pat patarčiau rinktis nesūrų maistą, nes bendras druskos kiekis per parą neturėtų būti didesnis kaip 5 gramai. Kasdien reikėtų valgyti visagrūdžių produktų, o žuvį valgyti 2–3 kartus per savaitę“, – sako K. Stoškutė.

Gydytoja taip pat pataria riboti daug riebalų turinčius maisto produktus, o gyvulinius riebalus bei kitus daug sočiųjų riebalų turinčius produktus, tokius kaip margarinas, kokosų ar palmių aliejus, keisti į augalinius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių. „Taip pat derėtų vengti produktų, turinčių transriebalų, rinktis liesą mėsą, liesus pieno produktus“, – teigia K. Stoškutė.

Lengvi receptai, galintys virsti sveiku įpročiu

Anot D. Zalagaitytės, organizmą puikiai atstato sveiki daržovių ir vaisių kokteiliai: „Vienas jų galėtų būti morkų, burokėlių, obuolių ir imbiero kombinacija, o kitas – ananaso, špinatų, agurkų bei apelsino derinys.“

Rytais vaistininkė pataria rinktis košes, pavyzdžiui, grikių arba bolivinių balandų. Grikiuose ir bolivinėse balandose randami B grupės vitaminai, magnis bei geležis, o tai ypač reikalinga energijos palaikymui.

„Norint pagerinti grikių naudingumą, galite juos mirkyti per naktį, o ryte pagardinti chia sėklomis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus. Bolivinės balandos išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu, yra ilgai virškinamos, todėl stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, tokiu būdu išvengiama gliukozės šuolių ir energijos svyravimų“, – pataria D. Zalagaitytė.

Sprendimai virškinimui gerinti ir organizmui atstatyti

Vaistininkė rekomenduoja dienos eigoje gerti virškinimą gerinančias arbatas, pavyzdžiui, pankolių ar kmynų vaisių, ramunėlių žiedų. „Virškinimui palengvinti taip pat galite įtraukti probiotikus – jogurtus, raugintus produktus. Tokiu būdu bus atstatoma gerųjų bakterijų pusiausvyra ir subalansuota žarnyno veikla“, – sako D. Zalagaitytė.  

Organizmo detoksikacijai taip pat naudingi preparatai su artišokais, paprastosiomis kiaulpienėmis, tikraisiais margainiais, dažinėmis ciberžolėmis. „Artišokuose ir tikruosiuose margainiuose esantis silimarinas skatina kepenų ląstelių regeneraciją, o dažinėse ciberžolėse randamas kurkuminas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, skatina tulžies gamybą. Kad kurkuminas būtų geriau įsisavinimas, naudokite jį kartu su piperinu, kuris pagerina kurkumino įsisavinimą net iki 20 kartų“, – pataria vaistininkė.

Fizinio aktyvumo ir miego svarba

Pasak K. Stoškutės, žengti į sveikesnę gyvenseną vertėtų įvertinant ne tik savo mitybą, bet ir fizinį aktyvumą. „Derėtų užsiimti lengva fizine veikla ir didinti krūvį palaipsniui, – sako ji. – Suaugusiems rekomenduojama bent 150–300 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba bent 75–150 minučių – intensyviai aerobinei veiklai.“

D. Zalagaitytė primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija sportui rekomenduoja skirti 30 minučių per dieną, tad fizinio aktyvumo klausimas turėtų būti aktualus visus metus.

„Žinoma, persivalgius jokiu būdu nepatariama užsiimti ypač aktyviu sportu, nes pavalgius mūsų kūnas visas jėgas sutelkia į virškinimo procesus, kraujas plūsta į žarnyną, kituose organuose kraujotaka sulėtėja, todėl darant intensyvius pratimus, gali būti pažeista širdies ir kraujagyslių sistema“, – įspėja vaistininkė.

Abi specialistės pabrėžia ir poilsio bei miego režimo svarbą. „Derėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, o nakties miegas turėtų būti ne trumpesnis nei 7 valandos“, – sako K. Stoškutė.

Klaida, kurios geriau nedaryti

Neretai sausį, norėdami ištesėti šventinius pažadus gyventi sveikiau, imamės kardinalių pokyčių – neriame į griežtas dietas ar skubame atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Pasak D. Zalagaitytės, to nereikėtų daryti.

„Svarbu nepamiršti, kad kasdieniniai įpročiai yra bazinis sveiko gyvenimo būdo palaikymo rodiklis ir norint atsigauti po šventinio laikotarpio, nereikėtų imtis ekstremalių gyvenimo pokyčių. Griežta dieta ar tam tikrų maisto produktų atsisakymas nėra tinkamas sprendimo būdas, tokios priemonės yra laikinos ir gali sukelti tik dar didesnę žalą ir stresą organizmui. Svarbiausia neskubėti ir palaipsniui atrasti naują, sveiką, subalansuotos mitybos rutiną, tarpusavyje suderintą su tinkamu poilsiu ir fiziniu aktyvumu“, – sako vaistininkė.

The post Sveikos gyvensenos pažadų tesėjimas sausį: patarė, kaip žengti pirmuosius žingsnius ir atskleidė, kokios klaidos geriau nedaryti appeared first on PANELĖ.

Parduotuvių lentynos ką tik lūžo nuo Helovyno tematikos saldumynų, kuriuos jau spėjo pakeisti kalėdiniai šokoladukai, sausainiai ir advento kalendoriai. Švenčių bene labiausiai laukia mūsų mažieji ir dažniausiai jų metu vaikai suvartoja tikrai daugiau cukraus nei įprastai. Specialistės papasakojo apie tėvų pavyzdžio svarbą vaikų mitybai, cukraus poveikį jaunam organizmui, pasidalijo sveikesnių saldumynų alternatyvomis ir išskyrė produktą, kurį dauguma tėvų laiko sveiku, nors iš tikrųjų turėtų jo vengti.

Vaikai tiki tuo, ką mato

„Vaikai iki dvejų metų įprastai valgo tai, ką duoda tėvai – jeigu košę pabarstysi cukrumi, vaikui atrodys, kad kitokios košės ir būti negali, tačiau gali košės cukrumi ir nebarstyti. Kokį mitybos modelį patys sukursime, tokį vėliau ir turėsime“, – sako BENU budinčios vaistinės vedėja Inga Norkienė.

Pasak jos, formuojant vaikų mitybos įpročius, viskas remiasi į asmeninį tėvų rodomą pavyzdį: „Vaikai netiki jokiomis kalbomis, jie tiki tuo, ką mato. Jeigu tėvai stengiasi įkvėpti savo pavyzdžiu ir maitinasi sveikiau, tai ir vaikai patiki, jog sveikiau suvalgyti vieną saldainį, o ne visus per dieną. Žinoma, draudimų modelis nėra pats efektyviausias – reikalingas nuolatinis kalbėjimasis su vaiku ir pagrindimas, kodėl saldumynų reikėtų valgyti mažiau. Kita vertus, nebus didelės dramos, jeigu sveikai maitinantis švenčių dienomis saldumynų bus suvalgyta šiek tiek daugiau.“

Jai pritaria ir Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto dėstytoja, klinikų vaikams „Mama, aš sergu“ vaikų ligų gydytoja, vaikų nefrologė Dovilė Ruzgienė. Pasak jos, jau nuo mažens reikėtų ugdyti sveiką požiūrį į maistą, vyresniems vaikams suprantamais žodžiais pasakoti apie cukraus poveikį savijautai, įtraukti juos kartu ieškoti parduotuvėse sveikesnių alternatyvų.

„Energijos bomba“ – trumpalaikė pasekmė

„Vartojant cukrų, pakyla gliukozės kiekis kraujyje ir tai sukelia vadinamąją energijos bombą. Kaip atsaką mūsų kasa pradeda gaminti hormoną insuliną, kuris padeda ląstelėms absorbuoti ir gliukozę panaudoti energijos gavimui. Tačiau greitai pakilusi energija greitai ir dingsta – gliukozės kiekis kraujyje staigiai sumažėja, o tai gali sukelti nuovargį, irzlumą, sunkumą susikoncentruoti. Suaugę ir vyresni vaikai į šį ciklą reaguoja stipriau, tuo tarpu mažesni vaikai su šiais svyravimais susitvarko lengviau“, – apie trumpalaikį cukraus poveikį pasakoja D. Ruzgienė.

Gydytoja priduria, kad cukrus taip pat yra susijęs su smegenyse gaminamų medžiagų, vadinamų neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, serotoninas, išsiskyrimu. Žmogus nuo to jaučiasi gerai, tačiau gali išsivystyti cukraus priklausomybė, gali atsirasti nuotaikų svyravimai ar padidėti nerimas.

Tarp ilgalaikių pasekmių – ne tik dantų ėduonis

„Ilgalaikės per didelio cukraus kiekio vartojimo pasekmės – antsvoris, cukrinis diabetas, dantų kariesas, kepenų suriebėjimas, ilgalaikėje perspektyvoje galintis išsivystyti į kepenų cirozę. Taip pat – kepenų nepakankamumas, visiškas kepenų funkcijos sutrikimas, virškinamojo trakto sutrikimai, tokie kaip lėtinis viduriavimas ar pilvo skausmai“, – vardina D. Ruzgienė.

Ją papildydama, I. Norkienė pabrėžia, kad dantų ėduonies formavimasis – turbūt suprantamiausias pavyzdys, kurį pasitelkdami tėvai bando argumentuoti vaikams, kodėl saldumynų reikėtų valgyti mažiau: „Mažam vaikui gydyti pieninius dantis yra tikrai ne pati smagiausia situacija, nes tai sukelia didelį stresą tiek vaikui, tiek tėvams. Jeigu vaikas suvartojo per daug cukraus, išduoda ir apetito stoka – cukrus ir kiti saldumynai yra tuščios, mitybinės vertės neturinčios kalorijos, kurios užmuša alkio jausmą. Dėl šios priežasties reikėtų stebėti, ar vaikas nesuvalgo cukraus turinčių užkandžių tarp pagrindinių maitinimųsi.“

Kai kurie tėvai pastebi, kad prisivalgę cukraus turinčių produktų vaikai tampa hiperaktyvūs, pradeda „verstis kūliais“. Anot I. Norkienės, sąsajų tarp cukraus ir hiperaktyvumo mokslininkai nėra atradę.

Cukraus normos ir vaikams būtini vitaminai bei mineralai

D. Ruzgienė primena, kad remiantis Europos vaikų gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugijos (ESPGHAN) rekomendacijomis, vaikams iki dvejų metų nereikėtų vartoti jokio pridėtinio cukraus. „2–4 metų vaikams rekomenduojama suvartoti 15–16 g pridėtinio cukraus per dieną, 4–7 metų vaikams – 18–20 g, 7–10 metų vaikams – 22–23 g, 10–13 metų vaikams – 24–27 g, 13–15 metų vaikams – 27–32 g, o 15–19 metų paaugliams – 28–37 g pridėtinio cukraus per dieną. 4 g yra lygu vienam arbatiniam šaukšteliui“, – sako D. Ruzgienė.

Pasak I. Norkienės, vaikams reikalingos Omega-3 riebiosios rūgštys, vitaminas C ir D, B grupės vitaminai, kalcis, magnis, cinkas, geležis – tie vitaminai ir mineralai, kurie būtini normaliam vystymuisi ir kuriuos patartina gauti su maistu, o ne su maisto papildais: „Dažniausiai gydytojai vaikams papildomai skiria žuvų taukus ir vitaminą D. Dabar – tikrai tinkamas metas pradėti šiuos papildus vartoti, o žuvų taukai vaikams iki trejų metų – neatskiriama dietos dalis, reikalinga normaliai raidai ir smegenų vystymuisi užtikrinti.“

D. Ruzgienė priduria, kad vaikams ir paaugliams, kurie vartoja cukraus prisotintus gėrimus, gali stigti kalcio, geležies ir vitamino A, todėl reikėtų į tai atkreipti dėmesį.

Saldumynų alternatyvos ir pats baisiausias produktas

Anot I. Norkienės, sveikesnė saldumynų alternatyva – namuose gaminti skanėstai. „Gamindami namuose, kepiniuose nenaudojame hidrintų riebalų, kurie naudojami masinėje gamyboje, įprastus miltus galime keisti avižiniais ar migdolų miltais, o cukraus taip pat galime įdėti tiek, kiek norime. Taip pat vietoje įprastų saldumynų galime rinktis parduotuvėse randamus, iš vaisių ir uogų pagamintus skanėstus. Visada galima rinktis ir paprastus vaisius, grūdų paplotėlius, uogas, trapučius“, – apie saldumynų alternatyvas pasakoja vaistininkė.

Neretai tėvai galvoja, jog sveikesnė saldumynų alternatyva yra glaistytas varškės desertas ar sūrelis, tačiau, vaistininkės įsitikinimu, dažnu atveju tai – menkavertis produktas: „Manau, kad tai yra pats baisiausias produktas po limonado. Šiuose sūreliuose varškės esama ne tiek jau daug, tačiau pilna balastinių, skonį ir kvapą gerinančių medžiagų. Gerai, jei juose būna bent 60 proc. varškės, tačiau dažniausiai jos kiekis būna dar mažesnis, todėl geriau rinktis paprastą varškę su šaldytomis uogomis.“

Geriamo cukraus pavojus ir dėmesys produktų sudėčiai

Gydytoja D. Ruzgienė priduria, jog pavojingiausias cukrus yra geriamas. „Cukraus prisotinti gėrimai nesuteikia sotumo jausmo, o tai lemia išliekantį norą valgyti ir per didelį kalorijų suvartojimą“, – sako ji ir pataria tėvams skaityti produktų etiketes – visose privaloma nurodyti angliavandenių kiekį ir cukrų kiekį juose.

„Tai yra pagrindinis rodiklis: kuo mažiau cukrų, tuo geriau. Geriausi produktai yra tie, kuriuose cukrų yra mažiau nei 5 g. Net jei etiketėje parašyta, kad produktas turi mažai riebalų, dar nereiškia, kad turi mažai cukraus ir yra sveikas“, – sako D. Ruzgienė.

The post Šventinis laikotarpis vaikams – pabarstytas cukrumi: atskleidė, kas nutinka nejaučiant saiko ir kokį „sveiką“ produktą turėtume išbraukti iš raciono appeared first on PANELĖ.

Nėštumas – ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai jos kūnas atlieka nuostabią užduotį – kuria naują gyvybę. Šiuo metu mityba tampa svarbesnė nei bet kada anksčiau, nes ji ne tik aprūpina motiną reikalingomis medžiagomis, bet ir užtikrina, kad kūdikis gautų visas maistines medžiagas, būtinas sveikam vystymuisi. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines nėščiosios mitybos taisykles ir rekomenduojamus maisto produktus, kad nėštumas būtų sklandus, o kūdikis augtų sveikas.

1. Folio rūgštis – pirmasis žingsnis į sveiką nėštumą

Folio rūgštis yra viena svarbiausių medžiagų nėštumo metu, ypač pirmaisiais mėnesiais. Ji padeda formuotis kūdikio smegenims ir nervų sistemai bei mažina apsigimimų riziką. Folio rūgšties turtingi maisto produktai yra:

• Lapinės žaliosios daržovės, tokios kaip špinatai, brokoliai ir kale kopūstai
• Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai)
• Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
• Pilno grūdo produktai (pvz., avižos, kvinoja)

Be to, gydytojai dažnai rekomenduoja folio rūgšties papildus, ypač pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kad būtų užtikrintas pakankamas šios medžiagos kiekis organizme.

2. Baltymai – kūdikio audinių statybinė medžiaga

Baltymai yra svarbi mitybos dalis nėštumo metu, nes jie padeda formuotis kūdikio audiniams, raumenims ir vidaus organams. Nėščiosioms rekomenduojama gauti pakankamą kiekį aukštos kokybės baltymų, kurių yra šiuose maisto produktuose:

• Liesoje mėsoje (vištiena, kalakutiena, jautiena)
• Žuvyje (lašiša, skumbrė) – tačiau venkite žuvies su daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, ryklių ir skumbrių
• Kiaušiniuose
• Pieno produktuose (sūriuose, jogurte)
• Ankštiniuose ir riešutuose, ypač migdoluose

Baltymų šaltinių įtraukimas į kasdienę mitybą padės užtikrinti sveiką kūdikio vystymąsi ir stiprins motinos organizmą.

3. Kalcis – stiprūs kaulai ir dantys

Kalcis yra būtinas kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei nėščia moteris negauna pakankamai kalcio, kūdikis „ims“ kalcį iš jos kaulų, kas gali turėti neigiamos įtakos motinos sveikatai. Geriausi kalcio šaltiniai yra:

• Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas
• Lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, kale kopūstai
• Riešutai ir sėklos, ypač migdolai ir chia sėklos
• Kalcio papildai, jei gydytojas rekomenduoja papildomą kiekį

4. Geležis ir vitaminas C – kraujo kiekio didinimas

Geležis nėštumo metu yra labai svarbi, nes ji padeda padidinti kraujo kiekį, užtikrina pakankamą deguonies tiekimą kūdikiui. Nėščiosios dažnai susiduria su geležies trūkumu, todėl svarbu vartoti geležies turinčius maisto produktus:

• Raudona mėsa (jautiena, aviena)
• Lapinės žalios daržovės (špinatai, brokoliai)
• Grūdai (visadaliai grūdai, avižos)
• Ankštiniai (pupelės, lęšiai)

Geležies įsisavinimui padeda vitaminas C, todėl verta kartu su geležies turinčiais produktais vartoti ir vitaminu C turtingus vaisius – apelsinus, braškes, paprikas ar citrusinius vaisius.

5. Omega-3 riebalų rūgštys – smegenų vystymuisi

Omega-3 riebalų rūgštys yra labai svarbios kūdikio smegenų ir regos vystymuisi. Šių riebalų rūgščių gausu šiuose produktuose:

• Lašiša ir kitos riebi žuvis (skumbrė, silkė)
• Linų sėmenys ir chia sėklos
• Riešutai, ypač graikiniai riešutai

Omega-3 riebalų rūgštys padeda ne tik kūdikiui, bet ir pačiai mamai, nes mažina nuotaikų kaitas ir teigiamai veikia nuotaiką.

6. Vitaminas D – kaulų stiprinimui

Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stiprina kaulus. Nėščiosioms, ypač žiemos metu, rekomenduojama papildyti vitaminą D, kad būtų užtikrintas tinkamas jo kiekis. Šio vitamino šaltiniai yra:

• Saulės šviesa (svarbu praleisti laiką lauke)
• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė)
• Kiaušiniai
• Vitaminų papildai, jei gydytojas rekomenduoja

Vitaminas D padeda palaikyti tinkamą motinos ir kūdikio kaulų sveikatą bei stiprina imuninę sistemą.

7. Skysčiai – hidratacija ir virškinimo gerinimas

Nėštumo metu svarbu išlaikyti tinkamą hidratacijos lygį. Vanduo padeda palaikyti gerą virškinimą, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, kuris dažnas nėštumo metu, taip pat prisideda prie geros kraujotakos ir odos sveikatos. Rekomenduojama per dieną išgerti apie 2–3 litrus vandens, priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir klimato sąlygų.

Be vandens, taip pat galite gerti:

• Natūralias vaisių sultis (geriausia be pridėtinio cukraus)
• Žolelių arbatas (pasikonsultavus su gydytoju, nes ne visos žolelės tinka nėštumo metu)
• Pieno produktus

8. Maistinės skaidulos – sveikai virškinimo sistemai

Nėštumo metu moterys dažnai susiduria su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas. Maistinės skaidulos padeda palaikyti gerą virškinimą ir užkerta kelią šiai problemai. Maistinės skaidulos gausu:

• Visadaliuose grūduose (avižose, pilno grūdo duonoje)
• Vaisiuose ir daržovėse
• Ankštiniuose produktuose (pupelėse, lęšiuose)
• Sėklose ir riešutuose

Skaidulų turintis maistas taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems ir suteikia daugiau energijos.

Produktai, kurių verta vengti

Nors nėštumo metu svarbu vartoti įvairų ir subalansuotą maistą, kai kuriuos produktus reikėtų riboti arba vengti:

• Neapdoroti arba nepakankamai išvirti gyvulinės kilmės produktai (pvz., žalia mėsa, žalia žuvis, kiaušiniai), nes jie gali turėti bakterijų, pavojingų tiek motinai, tiek kūdikiui.
• Žuvys su daug gyvsidabrio, tokios kaip ryklys, tunas ar skumbrė.
• Kofeinas – ribokite kofeino kiekį, nes per didelis jo kiekis gali neigiamai paveikti kūdikio sveikatą.
• Perdirbtas maistas su daug cukraus, druskos ar chemikalų – jis neturi pakankamos maistinės vertės ir gali sukelti svorio augimą ar kitas sveikatos problemas.

The post Mityba nėštumo metu: ką valgyti, kad kūdikis gautų visas reikiamas medžiagas? appeared first on PANELĖ.

Astrologija ne tik gali padėti atskleisti jūsų asmenybės bruožus, bet ir įžvelgti, kokie mitybos įpročiai labiausiai tinka kiekvienam Zodiako ženklui. Renkantis dietą, verta įsigilinti į savo ženklą, nes kai kurių ženklų atstovai lengviau laikosi tam tikrų mitybos taisyklių. Pažvelkime, kokia mityba labiausiai atitinka kiekvieną Zodiako ženklą.

Avinas (kovo 21 – balandžio 19 d.)

Rekomenduojama mityba: baltyminga dieta
Avinas yra aktyvus ir energingas ženklas, todėl jam būtini maisto produktai, kurie padės išlaikyti energijos lygį. Baltymai (liesa mėsa, žuvis, pupelės) ir angliavandeniai (visagrūdės grūdų košės, daržovės) – puikus pasirinkimas. Svarbu vengti riebių ir perdirbtų maisto produktų, kurie gali apkrauti virškinimą.

Jautis (balandžio 20 – gegužės 20 d.)

Rekomenduojama mityba: subalansuota, sveika mityba
Jaučiai mėgsta komfortą, todėl jiems rekomenduojama subalansuota, sveika mityba, kurioje būtų daug vaisių, daržovių ir grūdinių produktų. Jaučiams svarbu išmokti sveikai mėgautis maistu, nes jie linkę pasiduoti pertekliui. Svarbu riboti saldumynus ir nesveikus užkandžius.

Dvyniai (gegužės 21 – birželio 20 d.)

Rekomenduojama mityba: lengva ir įvairi
Dvyniai mėgsta įvairovę, todėl jiems tinka dieta, kurioje daug spalvų ir tekstūrų. Šiam ženklui geriausiai tinka lengvi patiekalai, tokie kaip salotos, vaisiai ir daržovės. Dvyniams naudinga išbandyti Viduržemio jūros ar Azijos virtuvę, kuri suteikia daug skonio ir yra maistinga.

Vėžys (birželio 21 – liepos 22 d.)

Rekomenduojama mityba: sielą maitinanti mityba
Vėžiai yra emociškai jautrūs, todėl dažnai ieško komforto maiste. Šiam ženklui tinka šilti, naminiai patiekalai, pavyzdžiui, sriubos, troškiniai ir avižinė košė. Vėžiai turėtų vengti per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti nuotaikų svyravimus.

Liūtas (liepos 23 – rugpjūčio 22 d.)

Rekomenduojama mityba: prabangūs ir maistingi patiekalai
Liūtai mėgsta išskirtinį maistą ir paprastai nori mėgautis gurmaniškais patiekalais. Jiems rekomenduojama subalansuota mityba, praturtinta aukštos kokybės produktais – liesa mėsa, žuvimi, žaliosiomis daržovėmis ir egzotiniais vaisiais. Liūtai turėtų išlikti saikingi su saldėsiais, nes jie gali lemti svorio augimą.

Mergelė (rugpjūčio 23 – rugsėjo 22 d.)

Rekomenduojama mityba: sveika ir kruopšti mityba
Mergelės vertina sveiką gyvenimo būdą, todėl jų mityba turėtų būti kruopščiai subalansuota. Rekomenduojama rinktis ekologišką ir maistingą maistą, tokį kaip salotos, sveiki užkandžiai, grūdai. Mergelės taip pat turėtų vengti per daug perdirbtų maisto produktų ir atsigręžti į natūralius ingredientus.

Svarstyklės (rugsėjo 23 – spalio 22 d.)

Rekomenduojama mityba: lengva ir subalansuota
Svarstyklės mėgsta pusiausvyrą, todėl jų dieta turėtų būti harmoninga. Joms tinka daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų. Šis ženklas turėtų vengti riebių ir sūrių produktų, nes jie gali sutrikdyti odos būklę ir sveikatą.

Skorpionas (spalio 23 – lapkričio 21 d.)

Rekomenduojama mityba: detoksikuojanti ir stipri mityba
Skorpionai turi stiprų kūną ir protą, todėl jų mityba turėtų būti detoksikuojanti ir energijos suteikianti. Rekomenduojami vaisiai, daržovės ir visagrūdžiai produktai. Skorpionams naudinga gerti daug vandens ir žolelių arbatų, kad išlaikytų balansą ir puikią sveikatą.

Šaulys (lapkričio 22 – gruodžio 21 d.)

Rekomenduojama mityba: mityba su egzotiškais elementais
Šauliai mėgsta eksperimentuoti, todėl jiems rekomenduojama mityba su įvairiais egzotiškais ingredientais. Jie gali mėgautis aštriais, pikantiškais patiekalais ir eksperimentuoti su pasaulio virtuvėmis. Tačiau Šauliai turėtų vengti per daug alkoholio ir saldumynų.

Ožiaragis (gruodžio 22 – sausio 19 d.)

Rekomenduojama mityba: maistinga ir kaulams stiprinti skirta mityba
Ožiaragiams svarbu pasirūpinti kaulų sveikata, todėl jiems rekomenduojama mityba, turinti daug kalcio ir baltymų. Tinka jogurtas, riešutai, žalios daržovės ir visagrūdžiai produktai. Ožiaragiai turėtų vengti greitojo maisto ir perdirbtų produktų, kurie gali pakenkti ilgalaikei sveikatai.

Vandenis (sausio 20 – vasario 18 d.)

Rekomenduojama mityba: lengva ir žvaluma suteikianti mityba
Vandeniams tinka lengva ir švari mityba, tokia kaip veganiška ar vegetariška, turtinga žolelėmis ir daržovėmis. Šis ženklas mėgsta išbandyti naujus maisto derinius, todėl jam rekomenduojama rinktis įvairius vaisius, daržoves, ankštinius produktus.

Žuvys (vasario 19 – kovo 20 d.)

Rekomenduojama mityba: raminanti ir subalansuota
Žuvys linkusios būti jautrios, todėl jų mityba turėtų būti raminanti, subalansuota. Rekomenduojama rinktis šiltus, namuose gamintus patiekalus, tokius kaip sriubos, troškiniai, bei žuvies produktus. Žuvims naudinga gerti daug vandens ir vengti perdirbtų produktų, kurie gali sukelti jautrumo padidėjimą.

The post Zodiako ženklų mityba: kokią dietą rinktis pagal astrologiją? appeared first on PANELĖ.

Protarpinis badavimas (angl. „intermittent fasting“) – tai mitybos būdas, kuris remiasi tam tikrų laikotarpių nevalgymu ir valgymu. Pastaraisiais metais šis metodas tapo itin populiarus tiek dėl svorio kontrolės, tiek dėl daugybės sveikatos privalumų. Skirtingai nuo tradicinių dietų, protarpinis badavimas nurodo ne tai, ką valgote, o kada valgote. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius protarpinio badavimo principus, jo naudą ir galimas rizikas, bei atsakysime į dažniausiai kylančius klausimus apie šį mitybos būdą.

1. Kaip veikia protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas remiasi valgymo ir badavimo ciklais. Dažniausiai žmonės renkasi vieną iš kelių populiarių schemų, pavyzdžiui:

• 16/8 metodas: 16 valandų nevalgote, o valgymo langas yra 8 valandos per parą (pavyzdžiui, nuo 12:00 iki 20:00).
• 5:2 metodas: 5 dienas valgote įprastai, o likusias 2 dienas sumažinate kalorijų suvartojimą iki 500–600 kcal.
• Valgymo ir badavimo kaita: kas antrą dieną arba kelias dienas per savaitę visiškai nevalgote arba labai apribojate kalorijų suvartojimą.

Badavimo metu organizmas neturi gauti kalorijų, bet leidžiama gerti vandenį, arbatą, kavą be cukraus. Valgymo metu rekomenduojama rinktis sveiką, subalansuotą mitybą, nors specifinių maisto apribojimų šis būdas nenustato.

2. Protarpinio badavimo nauda

Protarpinis badavimas sulaukė daug dėmesio ne tik dėl paprasto būdo numesti svorį, bet ir dėl įvairių sveikatos privalumų:

a) Svorio kontrolė ir riebalų deginimas

Badavimo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų atsargų, o tai skatina riebalų deginimą. Dėl riboto valgymo laiko daugelis žmonių suvartoja mažiau kalorijų, todėl protarpinis badavimas gali padėti mesti svorį.

b) Pagerinta medžiagų apykaita

Protarpinis badavimas skatina insulino jautrumą, o tai svarbu gliukozės kontrolės gerinimui. Be to, jis gali sumažinti insulino lygį kraujyje, todėl organizmas efektyviau degina riebalus.

c) Širdies sveikata

Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas kraujospūdis, cholesterolio kiekis ir trigliceridai kraujyje.

d) Ilgaamžiškumas

Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gali prailginti gyvenimo trukmę. Tai siejama su autofagijos procesu – natūraliu organizmo mechanizmu, kuris padeda pašalinti pažeistas ląsteles ir atnaujinti naujas.

e) Smegenų sveikata

Badavimo metu organizme padidėja neurotropinio faktoriaus (BDNF) kiekis, kuris svarbus smegenų funkcijoms ir nervų ląstelių atsinaujinimui. Tai gali padėti išvengti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimeris.

3. Ar protarpinis badavimas tinka visiems?

Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, jis gali netikti visiems. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, nėščioms moterims ar tiems, kurie turi valgymo sutrikimų, prieš pradedant protarpinio badavimo režimą būtina pasitarti su gydytoju. Be to, kai kuriems žmonėms šis mitybos būdas gali sukelti energijos trūkumą, nuotaikos svyravimus arba nevaldomą alkį, todėl svarbu individualiai įvertinti savo organizmo reakciją.

4. Protarpinio badavimo schemos

Yra keletas populiariausių protarpinio badavimo schemų, kurias galite išbandyti priklausomai nuo savo gyvenimo būdo ir tikslų:

a) 16/8 metodas

Tai populiariausias būdas, kai 16 valandų nevalgoma, o valgymo langas trunka 8 valandas. Pavyzdžiui, valgote nuo 12 val. dienos iki 20 val., o po to nevalgote iki kito dienos pietų. Šis metodas leidžia lengvai įtraukti badavimą į kasdienę rutiną.

b) 5:2 metodas

Šio metodo metu penkias dienas per savaitę valgote įprastai, o dvi dienas smarkiai ribojate kalorijas iki maždaug 500–600 kcal. Tai yra lanksti sistema, kuri leidžia per savaitę reguliuoti kalorijų suvartojimą.

c) Valgymo ir badavimo kaita

Šis metodas reiškia, kad kas antrą dieną arba kelias kartus per savaitę atliekamas visiškas badavimas arba labai sumažinamas kalorijų suvartojimas. Jis gali būti sudėtingesnis ir reikalauti daugiau valios, tačiau kai kuriems žmonėms tai yra efektyvus svorio metimo būdas.

5. Dažniausiai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą

a) Ar galiu gerti kavą badavimo metu?

Taip, badavimo metu galima gerti juodą kavą be pieno ir cukraus. Kava neturi kalorijų, todėl netrukdo badavimo procesui.

b) Ar galiu sportuoti badavimo metu?

Taip, daugelis žmonių sėkmingai sportuoja badavimo metu. Kai kurie netgi pastebi, kad sportas badavimo laikotarpiu skatina geresnį riebalų deginimą. Vis dėlto svarbu stebėti savo organizmo reakciją – jei jaučiate energijos trūkumą, verta peržiūrėti mitybos režimą.

c) Ką valgant reikėtų rinktis po badavimo?

Po badavimo rekomenduojama rinktis subalansuotus patiekalus, kuriuose yra daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Venkite perdirbtų maisto produktų ir rafinuoto cukraus.

d) Ar protarpinis badavimas yra saugus ilgalaikėje perspektyvoje?

Daugumai sveikų suaugusiųjų protarpinis badavimas yra saugus ir gali būti ilgalaikis mitybos būdas. Tačiau svarbu užtikrinti, kad maistinės medžiagos būtų subalansuotos ir kad būtų laikomasi individualių sveikatos poreikių.

The post Protarpinis badavimas: viskas, ką reikia žinoti apie šį mitybos būdą appeared first on PANELĖ.

Astrologija gali daug pasakyti apie mūsų asmenybės bruožus, pomėgius ir net kasdienius įpročius. Kai kurie Zodiako ženklai turi ypatingą polinkį rūpintis savo sveikata ir gerove, siekdami fizinės ir emocinės pusiausvyros. Štai penki Zodiako ženklai, kurie labiausiai domisi sveika gyvensena ir stengiasi išlaikyti harmoniją tarp kūno ir proto.

1. Mergelė (rugpjūčio 23 – rugsėjo 22)

Mergelė – tai Zodiako ženklas, kuris garsėja kruopštumu ir dėmesiu detalėms. Šis ženklas natūraliai linkęs rūpintis savo kūnu ir sveikata. Mergelės mėgsta tvarką, todėl jų kasdienė rutina dažnai apima sveikos mitybos planavimą, reguliarius fizinius pratimus ir net natūralias gydymo priemones. Jos linkusios rinktis ekologiškus produktus, domisi natūralia kosmetika ir sveikatos naujovėmis.

Kodėl domisi sveika gyvensena? Mergelės trokšta būti geriausios savo versijos, todėl sveikata yra pagrindinis jų gyvenimo prioritetas. Jos nuolat analizuoja ir ieško geriausių būdų palaikyti fizinę bei emocinę gerovę.

2. Ožiaragis (gruodžio 22 – sausio 19)

Ožiaragis pasižymi atkaklumu ir stipriu noru pasiekti užsibrėžtus tikslus. Sveika gyvensena jiems yra ilgalaikė investicija į ateitį. Jie dažnai pasirenka sveikus gyvenimo būdo įpročius, kad galėtų išlaikyti produktyvumą ir ištvermę visose gyvenimo srityse. Sportas ir subalansuota mityba tampa jų kasdienybės dalimi, nes jie suvokia, kad sveikata yra pagrindinis sėkmės šaltinis.

Kodėl domisi sveika gyvensena? Ožiaragiai yra atsakingi ir siekia ilgalaikės sėkmės, todėl sveikatos priežiūra jiems yra svarbus būdas užtikrinti savo ateities galimybes. Jiems svarbu ne tik kūno stiprumas, bet ir protinės jėgos.

3. Skorpionas (spalio 23 – lapkričio 21)

Skorpionai yra aistros ir gilumo Zodiako ženklas. Jie mėgsta gilintis į įvairias gyvenimo sritis, ir sveikata nėra išimtis. Dažnai domisi alternatyviąja medicina, psichologija ir emocinės pusiausvyros svarba. Jie siekia atrasti būdus, kaip sustiprinti ne tik savo fizinį kūną, bet ir dvasinį pasaulį. Skorpionai mėgsta atrasti naujus metodus, kurie gali padėti atkurti sveikatą ir įgyti energijos.

Kodėl domisi sveika gyvensena? Skorpionai trokšta kontroliuoti savo gyvenimą, o sveika gyvensena jiems suteikia galimybę rūpintis savimi visapusiškai. Jie linkę ieškoti holistinio požiūrio į sveikatą ir rasti pusiausvyrą tarp kūno, proto ir dvasios.

4. Svarstyklės (rugsėjo 23 – spalio 22)

Svarstyklės siekia harmonijos ir pusiausvyros visose gyvenimo srityse, todėl sveika gyvensena yra jų gyvenimo dalis. Jos stengiasi palaikyti estetiką tiek išorėje, tiek viduje. Svarstyklės dažnai rūpinasi savo grožiu, odos priežiūra, tačiau taip pat daug dėmesio skiria sveikai mitybai ir gerai savijautai. Joms svarbu išlaikyti gražią išvaizdą ir subalansuotą protinę būklę.

Kodėl domisi sveika gyvensena? Svarstyklės siekia gyvenimo balanso, todėl sveika gyvensena joms padeda išlaikyti fizinę ir emocinę harmoniją. Joms svarbu jaustis gerai tiek viduje, tiek išorėje.

5. Vandenis (sausio 20 – vasario 18)

Vandeniai yra inovatoriški ir nuolat ieško naujovių. Šis ženklas linkęs domėtis sveikatos tendencijomis, ieško naujų sveikos mitybos ar sporto būdų. Vandeniams svarbu būti žingsniu priekyje, todėl jie greitai perima naujausius sveikatos ir fitneso metodus. Jie gali eksperimentuoti su vegetarizmu, veganizmu ar kitomis dietomis bei siekti ekologinių sprendimų savo gyvenime.

Kodėl domisi sveika gyvensena? Vandeniai nori būti inovatyvūs ir laikytis progresyvių gyvenimo būdo standartų, todėl sveika gyvensena tampa būdu išreikšti savo unikalias pažiūras ir rūpintis savimi moderniais būdais.

The post 5 Zodiako ženklai, kurie labiausiai domisi sveika gyvensena appeared first on PANELĖ.

Jei ieškote lengvo, sveiko ir gardaus patiekalo, šios brokolių salotos su feta ir džiovintomis spanguolėmis yra puikus pasirinkimas. Receptą pristato dietistė Laura Panavė. Receptas tobulai subalansuoja šviežių daržovių gaivumą su kreminiu fetos sūriu ir saldžiarūgštėmis spanguolėmis. Šis greitai paruošiamas patiekalas tiks tiek lengviems pietums, tiek vakarienei, o jo ingredientai suteiks ne tik skonio, bet ir naudingų medžiagų.

Ingredientai:

• brokolis (ketvirtadalio)
• raudonasis svogūnas (puse)
• fetos sūris (70 gramų)
• džiovintos spanguolės (1 saujelė)
• 4 juostelės keptos smulkintos šoninės
• majonezas ar graikiškas jogurtas (2 v. š.)
• prieskoniai

Eiga:

1. Iš pradžių brokolį išskirstykite žiedais. Perliekite karštu vandeniu.
2. Tuomet svogūną supjaustykite smulkiais gabaliukais. Fetos sūrį pasmulkinkite.
3. Salotas išmaišykite su mėgstamu majonezu ar graikišku jogurtu, prieskoniais. Pagardinkite džiovintomis spanguolėmis kietuoju sūriu, skrudinta šonine.

Patiekite ir skanaukite!

The post Dietistė Laura Panavė rekomenduoja: brokolių salotos su feta ir džiovintomis spanguolėmis appeared first on PANELĖ.

Sotieji riebalai yra viena iš pagrindinių riebalų rūšių, aptinkamų mūsų maiste. Jie dažniausiai randami gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose, bei tam tikruose augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kokosų ar palmių aliejus. Daugelį metų sotieji riebalai buvo vertinami kaip pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jų poveikis gali būti ne toks paprastas. Šiame straipsnyje apžvelgsime sotųjų riebalų poveikį organizmui, jų naudą ir galimą žalą.

Kas yra sotieji riebalai?

Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje būna kieta. Jie yra „sotieji“, nes jų molekulinė struktūra neturi dvigubų jungčių, todėl jų anglies grandinė yra visiškai prisotinta vandenilio atomais. Šie riebalai dažniausiai randami gyvūninės kilmės maiste, tačiau taip pat jų yra ir kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose.

Sotieji riebalai maiste: kur jų yra?

• Raudona mėsa (jautiena, kiauliena, aviena)
• Riebi mėsa (dešrelės, šoninė)
• Pieno produktai (sviestas, sūris, grietinė, pilno riebumo pienas)
• Tropiniai aliejai (kokosų ir palmių aliejus)
• Konditeriniai gaminiai (sausainiai, pyragaičiai, kepiniai)

Sotieji riebalai ir jų nauda organizmui

Nors sotieji riebalai ilgą laiką buvo kritikuojami dėl savo neigiamo poveikio sveikatai, jie turi ir teigiamų savybių, kurios yra svarbios tinkamam organizmo funkcionavimui.

1. Energijos šaltinis

Sotieji riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis. Kiekvienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas, o tai padeda organizmui gauti energijos ilgesniam laikui. Šaltose klimato sąlygose ar sunkių fizinių darbų metu riebalai gali būti ypač svarbūs energijos ištekliams palaikyti.

2. Ląstelių membranų struktūra

Riebalai yra būtina ląstelių membranų dalis, kurios užtikrina ląstelių stabilumą ir vientisumą. Be pakankamo riebalų kiekio, ląstelės negalėtų tinkamai funkcionuoti.

3. Hormonų sintezė

Sotieji riebalai yra būtini tam tikrų hormonų gamybai, įskaitant testosteroną ir estrogeną. Šie hormonai reguliuoja daugybę organizmo funkcijų, tokias kaip reprodukcija, raumenų augimas ir emocinė būsena.

4. Vitaminų įsisavinimas

Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K gali būti įsisavinami tik kartu su riebalais. Tai reiškia, kad sotieji riebalai, esantys maiste, gali padėti organizmui efektyviai įsisavinti šiuos svarbius vitaminus.

Sotieji riebalai ir jų žala organizmui

Nors sotieji riebalai atlieka svarbias funkcijas organizme, jų per didelis vartojimas gali sukelti sveikatos problemų. Štai keletas pagrindinių rizikų, susijusių su per dideliu sočiųjų riebalų kiekiu mityboje:

1. Padidėjęs „blogasis“ (LDL) cholesterolis

Vienas iš didžiausių pavojų, susijusių su sočiųjų riebalų vartojimu, yra padidėjęs mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolis, dar vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. LDL kaupiasi arterijų sienelėse, formuoja aterosklerozines plokšteles, kurios gali sukelti arterijų užsikimšimą, padidindamos širdies priepuolių ir insulto riziką.

2. Širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Dėl LDL cholesterolio padidėjimo, per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors naujausi tyrimai rodo, kad ne visi sotieji riebalai turi vienodą poveikį, vis dėlto rekomenduojama jų vartojimą riboti.

3. Uždegimai organizme

Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali skatinti uždegiminius procesus organizme. Lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas ir net tam tikras vėžio formas.

4. Svorio padidėjimas

Sotieji riebalai, kaip ir kiti riebalai, turi daug kalorijų. Todėl per didelis jų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo, o tai padidina daugybės ligų riziką, įskaitant širdies ligas, diabetą ir sąnarių problemas.

Kiek sočiųjų riebalų yra per daug?

Dauguma mitybos specialistų ir sveikatos organizacijų, tokių kaip Amerikos širdies asociacija (AHA), rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 5–6 % dienos kalorijų kiekio. Tai reiškia, kad jei jūsų paros kalorijų suvartojimas yra apie 2000 kcal, ne daugiau kaip 120 kcal turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų, kas atitinka apie 13 gramų sočiųjų riebalų.

Kaip valdyti sočiųjų riebalų kiekį mityboje?

• Rinkitės liesesnę mėsą: vietoj riebaus jautienos gabalo rinkitės liesesnius baltymus, tokius kaip vištiena be odos ar kalakutiena.
• Naudokite sveikus riebalus: pakeiskite sočiuosius riebalus sveikais, nesotieji riebalai, kurie yra augalinės kilmės aliejuose (alyvuogių, rapsų), riešutuose, avokaduose.
• Ribokite perdirbtus maisto produktus: apdoroti ir perdirbti maisto produktai dažnai turi didelį sočiųjų riebalų kiekį, todėl stenkitės vartoti natūralius produktus, pvz., daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus.
• Rinkitės mažesnio riebumo pieno produktus: pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris ar jogurtas, gali būti vartojami, tačiau verta rinktis liesesnes versijas, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.

The post Sotieji riebalai ir jų nauda bei žala organizmui appeared first on PANELĖ.

Ruduo yra tas metų laikas, kai mūsų mitybos įpročiai natūraliai keičiasi. Dėl vėsesnio oro ir trumpėjančių dienų dažnai renkamės šiltesnius, sotesnius ir komfortiškus patiekalus. Tačiau rudenį, kaip ir bet kurį kitą sezoną, būtina išlaikyti subalansuotą mitybą. Deja, kai kurie mitybos įpročiai gali neigiamai paveikti sveikatą, todėl svarbu suprasti, kokių klaidų geriau vengti, kad išlaikytumėte gerą savijautą ir sveikatą.

1. Per daug komfortiško maisto

Vėstant orams dažnai norisi šildančių patiekalų, tokių kaip troškiniai, bulvių košė ar kepta mėsa. Nors tokie patiekalai gali suteikti jaukumo, jie dažnai būna per daug kaloringi, riebūs ir turintys mažai naudingų medžiagų. Toks maistas gali prisidėti prie svorio augimo ir sukelti virškinimo problemų, jei vartojamas per dažnai.

2. Saldžių gėrimų perteklius

Karštas šokoladas, skanios chai latte ir kiti saldūs gėrimai tampa neatsiejama rudens dalimi. Tačiau daugelis šių gėrimų turi didelį cukraus kiekį, o dažnai vartojant jie gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, nuovargį ir netgi priaugti svorio.

Sprendimas: stenkitės riboti saldžių gėrimų vartojimą arba rinkitės mažiau cukraus turinčias alternatyvas. Karšta žolelių arbata arba prieskoninis kavos gėrimas be pridėtinio cukraus gali būti puikūs pasirinkimai.

3. Nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas

Rudenį dažnai mažėja šviežių vaisių ir daržovių pasirinkimas, todėl daugelis žmonių pradeda vartoti mažiau šių svarbių produktų. Nepakankamas vaisių ir daržovių kiekis gali lemti vitaminų ir mineralų trūkumą, o tai gali pakenkti imunitetui ir bendrai sveikatai, ypač kai orai tampa šaltesni.

Sprendimas: rudenį įtraukite daugiau sezoninių daržovių, tokių kaip moliūgai, burokėliai, morkos ir kopūstai, kurie yra puikūs maistinių medžiagų šaltiniai. Taip pat galite rinktis šaldytus ar džiovintus vaisius, kurie padės išlaikyti balansą ir suteiks vitaminų.

4. Mažas vandens vartojimas

Vėsus oras sumažina troškulį, todėl daugelis žmonių rudenį geria mažiau vandens. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, galvos skausmus, odos sausumą ir sumažėjusį energijos lygį. Vandens trūkumas taip pat apsunkina virškinimą ir organizmo valymąsi.

Sprendimas: net jei nejaučiate didelio troškulio, svarbu reguliariai gerti vandenį visą dieną. Galite pridėti šiltų skysčių, tokių kaip šiltos arbatos ar šilto vandens su citrina, kurie padės išlaikyti drėgmę kūne, nesijausdami šaltai.

5. Per daug perdirbtų užkandžių

Rudens vakarai dažnai praleidžiami jaukiai namuose, o tai gali paskatinti užkandžiavimą. Perdirbti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, sausainiai ar saldūs kepiniai, suteikia greitą sotumo jausmą, bet juose yra daug cukraus, druskos ir nesveikų riebalų. Ilgainiui šie produktai gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir kitų sveikatos problemų.

Sprendimas: venkite perdirbtų užkandžių ir rinkitės sveikesnes alternatyvas. Keptos moliūgų sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai ar šviežios daržovės gali būti sveikesni užkandžiai, kurie padės išlaikyti energiją ir sveikatą.

6. Vitaminų D trūkumas

Rudenį dienos trumpėja, o saulės šviesos mažėja, todėl daugeliui žmonių kyla vitamino D trūkumo rizika. Vitaminas D yra svarbus kaulų sveikatai, imunitetui ir nuotaikai, tad jo trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, tokias kaip nuovargis, nuotaikos svyravimai ir net padidėjęs peršalimo ligų pavojus.

Sprendimas: įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose gausu vitamino D, pavyzdžiui, riebias žuvis, kiaušinius, vitaminu D praturtintus pieno produktus. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju dėl vitamino D papildų vartojimo.

7. Per daug kepto maisto

Rudenį kepimo sezonas tampa itin populiarus, o šilti, kepti patiekalai gali būti pagunda, kuriai sunku atsispirti. Tačiau keptas maistas, ypač kai naudojami perdirbti aliejai, gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant aukštą cholesterolį, virškinimo problemas ir širdies ligų riziką.

Sprendimas: ribokite keptų patiekalų vartojimą. Rinkitės sveikesnius kepimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje ar griliuje su sveikais aliejais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi.

8. Per didelis alkoholio vartojimas

Rudens šventės, tokios kaip Helovinas ar Padėkos diena, dažnai lydimos alkoholinių gėrimų, tačiau per didelis alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti kepenų veiklą, miegą ir imuninę sistemą. Be to, alkoholis dehidratuoja organizmą, kas gali dar labiau pabloginti odos būklę ir energijos lygį.

Sprendimas: stenkitės saikingai vartoti alkoholį. Keiskite alkoholinius gėrimus sveikais nealkoholiniais variantais, pavyzdžiui, gazuotu vandeniu su citrina ar imbieru.

9. Nepakankama mitybos įvairovė

Ruduo dažnai siejamas su tam tikrų produktų gausa, pavyzdžiui, moliūgų, tačiau pernelyg didelis vieno maisto produkto vartojimas gali apriboti kitų svarbių maistinių medžiagų gavimą. Nepakankama mitybos įvairovė gali sukelti mitybos disbalansą, todėl organizmas gali negauti visų reikalingų vitaminų ir mineralų.

10. Mitybos rutinos praradimas

Rudenį, kai dienos trumpėja, dažnai sutrinka įprasta mitybos rutina. Žmonės linkę praleisti pusryčius ar vakarieniauti per vėlai, o tai gali pakenkti medžiagų apykaitai ir energijos balansui. Praleidžiant valgymus ar valgant netaisyklingai, organizmui tampa sunkiau palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje.

The post Rudens mitybos klaidos, kurios gali pakenkti sveikatai appeared first on PANELĖ.