Visiems pažįstamas nuovargis po įtemptos dienos. Tačiau kas nutinka, kai išsekimas aplanko net ir po ilgo, ramaus miego? Miego sutrikimų specialistė Agnė Ramanauskė pabrėžia: nemiga, lunatikavimas, neramių kojų sindromas, miego apnėja – dažniausiai tarp lietuvių pasitaikantys miego sutrikimai, kurie ilgainiui gali baigtis rimtomis sveikatos problemomis.

Pacientai simptomų kartais net nepastebi

Kaip teigia specialistė, miego apnėja pasireiškia miego metu, kai atsipalaiduoja gerklės raumenys ir užsiblokuoja kvėpavimo takai. Pagrindiniai šios ligos simptomai: stiprus knarkimas, staigūs prabudimai, dažnas galvos skausmas ir nuolatinis mieguistumas dieną.

„Dažniausiai simptomus pastebi net ne patys pacientai, o šalia miegantys artimieji, kuriems trukdo nuolatinis ir stiprus knarkimas. Būtent tai dažnai tampa paskata kreiptis į miego sutrikimo specialistus. Vis tik, ligos simptomus atrasti galima ir naudojant išmaniuosius laikrodžius, kurie seka miego ciklą.

Miegant su laikrodžiu, galima pastebėti dažnus naktinius pabudimus, kurių patys galite net nejausti, padidėjusį širdies ritmą, nestabilų miego ciklą ar per trumpą giliojo miego fazę“, – teigia specialistė.

Pavyzdžiui, nuo šiol miego apnėjos simptomus padės atpažinti „Samsung“ išmaniųjų laikrodžių „Galaxy Watch“ serijoje atsiradusi specialiai šios ligos stebėjimui sukurta funkcija, kuri veikia per „Samsung Health Monitor“ programėlę.

Kovoti su liga padeda gyvenimo būdo pokyčiai ir net miego poza

Kaip teigia A. Ramanauskė, negydoma miego apnėja gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai. Specialistė įspėja, kad nekreipiant dėmesio į šią ligą, gerokai padidėja insulto, širdies bei kraujagyslių ligų rizika. Visgi, anot specialistės, svarbu žinoti, kad laiku diagnozavus ir pradėjus gydymą – pavojų galima išvengti.

„Vienas iš pačių reikšmingiausių būdų valdyti miego apnėją – gyvenimo būdo keitimas. Miego apnėja gali išprovokuoti ir paaštrinti alkoholis, rūkymas, todėl patariama nevartoti alkoholio ir nerūkyti bent 4 valandas prieš miegą. Antsvoris – dar vienas miego apnėjos sukėlėjas, tad patartina reguliuoti svorį, sveikai maitintis“, –  pataria ji.

Kartais kovoti su šia liga padeda ir tinkamos miego pozos pasirinkimas. Pavyzdžiui, miego apnėja gali paaštrėti miegant ant nugaros, kadangi taip užspaudžiami kvėpavimo takai, todėl sergant šia liga A. Ramanauskė pataria miegoti ant šono.

Specialistė priduria, kad miego apnėjos gydymui kartais taip pat pasitelkiami ir specialūs aparatai ar ortodontinės priemonės.

„Įtarus miego apnėją, pirmiausia, rekomenduočiau kreiptis į šeimos gydytoją ir atlikti polisomnografinį tyrimą. Šis tyrimas, atliekamas įvairiose klinikose ir padeda nustatyti miego sutrikimus pagal pacientų kvėpavimą, deguonies kiekį, širdies ritmą, smegenų aktyvumą“, – paaiškina A. Ramanauskė.

Ar miegas bus kokybiškas gali lemti ir tai, ką veikėte ryte

Kovojantiems su miego problemomis, specialistė taip pat pataria vesti miego dienoraštį: „Rašykite, ką veikėte dieną, ką valgėte, ar vartojote alkoholį – taip galėsite lengviau atsekti, kas turi neigiamos įtakos jūsų miegui. Net tokie smulkūs pokyčiai, kaip vieną valandą anksčiau išgerta vyno taurė, gali reikšmingai paveikti miego kokybę“.

Beje, specialistė pabrėžia, kad kokybiškas miegas priklauso ne tik nuo vakaro įpročių, bet ir nuo visos dienos ritmo.

„Kartais net ryto veiklos yra svarbesnės nei vakaro, tad ryte svarbu pasimankštinti, pabūti saulėje, sveikai pavalgyti. Visa tai gali ne tik pagerinti miego kokybę, bet ir prisidėti prie geresnės bendros savijautos“, – teigia ji.

The post Dieną jaučiamas nuovargis gali byloti apie miego sutrikimus: specialistė įvardijo simptomus į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį appeared first on PANELĖ.

Kasdienybėje, pilnoje darbų, šeimos rūpesčių, pareigų ir nuolatinių „reikia“, labai lengva pamiršti vieną iš svarbiausių dalykų – tikrą, nuoširdų laiką sau ir artimoms moterims. Draugystė – tai ne tik pokalbiai telefonu ar „like“ po nuotrauka. Tai gyvas ryšys, kuris maitina emocinį pasaulį, stiprina savivertę ir leidžia pabėgti nuo kasdienio skubėjimo.

Moteriškas laikas su draugėmis – tai ne prabanga, o būtinybė emocinei sveikatai. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl jis toks svarbus ir kaip, nepaisant užimtumo, susikurti gražią, palaikančią ir įkvepiančią erdvę draugystei.

Kodėl mums taip reikia moteriško laiko kartu?

1. Emocinis išsikrovimas ir palaikymas

Draugiški pokalbiai be spaudimo ar vertinimo leidžia išsikalbėti, pasidalinti tuo, kas slegia, ir pasijusti suprastai. Psichologai pabrėžia, kad bendravimas su artimomis draugėmis mažina streso lygį, o kartais net veiksmingiau nei meditacija.

2. Tapatybės priminimas

Tarp darbų, vaikų ir buities moteris dažnai pamiršta, kas ji yra be vaidmenų. Laikas su draugėmis – tai priminimas apie jaunystę, pomėgius, svajones. Tai padeda nepamiršti savęs ir auginti vidinę ramybę.

3. Įkvėpimas ir motyvacija

Geros draugės įkvepia, palaiko idėjas, padeda į gyvenimą pažvelgti kitu kampu. Kartu su jomis galima dalintis patirtimi, juoku, kūrybiškomis idėjomis, o kartais – net gimsta bendri projektai ar pomėgiai.

Kaip susikurti moterišką laiką, kuris tikrai praturtina?

✅ 1. Įrašykite jį į savo kalendorių

Laikas sau – tai toks pat svarbus „susitikimas“, kaip vizitas pas gydytoją ar darbo susirinkimas. Susitarkite su draugėmis iš anksto, įrašykite susitikimą į kalendorių ir neatšaukite jo be rimtos priežasties.

✅ 2. Sukurkite tradiciją

Vienkartiniai susitikimai džiugina, tačiau reguliarios moteriškos tradicijos kuria gilų ryšį. Tai gali būti:

• Mėnesio vyno vakaras
• Sekmadienio pasivaikščiojimas parke
• Knygų klubas
• Kūrybinės dirbtuvės arba rankdarbių popietė

Tradicijos padeda lengviau planuoti laiką ir visoms draugėms duoda emocinį „inkarą“.

✅ 3. Neperkraukite programos

Nebūtina važiuoti į SPA ar keliauti į užsienį – pakanka arbatos puodelio virtuvėje, vaikščiojimo miške ar rankdarbių vakaro. Kartais ramus pokalbis vertingesnis už bet kokią ištaigingą išvyką.

✅ 4. Skatinkite nuoširdumą

Laikas su draugėmis turėtų būti laisvas nuo kaukių, vaidmenų ir įtampos. Svarbu kurti erdvę, kur galima kalbėti ir juoktis, ir verkti, jei reikia. Tik tada susitikimai tikrai praturtina.

✅ 5. Įtraukite naujas patirtis

Kartu išbandykite kažką naujo – keramikos pamoką, šokių užsiėmimą, sveikatingumo stovyklą ar net vakarienę, kai kiekviena atsineša vieną patiekalą. Tokie potyriai suartina ir įkvepia.

Kaip palaikyti ryšį, kai visos užimtos?

Šiuolaikinis gyvenimo tempas neretai trukdo nuolat susitikti, todėl:

• Kurkite bendras „Messenger“ ar „WhatsApp“ grupes, kur galėtumėte palaikyti ryšį kasdien.
• Rinkitės vaizdo skambučius, jei negalite susitikti gyvai.
• Siųskite mažas žinutes ar nuotraukas – net trumpas „Kaip laikaisi?“ primena, kad galvojate apie kitą žmogų.

The post Moteriškas laikas su draugėmis: kodėl jo reikia ir kaip jį susikurti? appeared first on PANELĖ.

Gyvenime būna akimirkų, kai viskas slysta iš rankų: nepasiseka darbe, santykiai stringa, sveikata šlubuoja ar tiesiog – niūri nuotaika. Tokiais momentais mūsų vidinis pesimistas linkęs perimti vairą ir įtikinti, kad nieko gero jau nebus. Tačiau net tamsiausią debesį galima išsklaidyti – kartais pakanka vieno sakinio, kad vėl pajustume šviesą tunelio gale.

1. „Tai irgi praeis.“

– Persiška patarlė

Trumpa, bet galinga frazė, kuri primena, kad jokia būsena nėra amžina. Net jei šiandien sunku – rytojus gali būti šviesesnis.

💭 2. „Mūsų didžiausia šlovė – ne tame, kad niekada nekrintame, o tame, kad po kiekvieno kritimo atsikeliame.“

– Konfucijus

Klaidos, nesėkmės ir net pralaimėjimai – tai ne pabaiga, o mokymosi kelias. Svarbiausia – keltis vėl.

🌱 3. „Kai vienos durys užsidaro, kitos atsiveria.“

– Alexander Graham Bell

Gyvenimas nuolat keičiasi. Tai, kas šiandien atrodo praradimas, rytoj gali būti naujos galimybės pradžia.

🌈 4. „Optimistas mato galimybę kiekvienoje problemai, pesimistas – problemą kiekvienoje galimybėje.“

– Winston Churchill

Kartais viskas priklauso nuo požiūrio. Gal verta peržvelgti situaciją iš kitos perspektyvos?

🔥 5. „Išbandymai kuria charakterį, ne komfortas.“

– Roy T. Bennett

Tai, kaip elgiamės sunkumuose, formuoja mūsų stiprybę. Komfortas neauklėja, bet iššūkiai – taip.

💪 6. „Tu stipresnis, nei manai, ir gali daugiau, nei dabar įsivaizduoji.“

– Christopher Robin (iš „Mikės Pūkuotuko“)

Priminkite sau: jūs jau įveikėte tiek daug – kodėl nepavyktų ir dabar?

🕊 7. „Kartais reikia tiesiog atsikvėpti, atsitraukti ir pasitikėti, kad viskas susidėlios.“

– Nežinomas autorius

Per didelis noras kontroliuoti kiekvieną detalę kelia įtampą. Pasitikėjimas gyvenimu gali atnešti daugiau ramybės.

✨ 8. „Tamsa neišstumia tamsos – tai gali padaryti tik šviesa.“

– Martin Luther King Jr.

Negatyvios mintys nebus nugalėtos dar didesniu pesimizmu. Ieškokite mažų šviesos taškų – jie visada yra.

💫 9. „Gyvenimas nėra laukti, kol praeis audra. Tai – mokytis šokti lietuje.“

– Vivian Greene

Nesitikėkite idealių sąlygų. Laimė dažnai ateina ne tada, kai viskas gerai, o kai išmokstame būti gerai – nepaisant aplinkybių.

🌸 10. „Sunkūs laikai parodo, kas mes esame iš tiesų.“

– Nežinomas autorius

Kai viskas griūva, išryškėja tikrieji mūsų bruožai – ištvermė, tikėjimas ir gebėjimas išlikti žmogumi.

☀️ 11. „Net ir debesuotą dieną saulė tebėra danguje.“

– Nežinomas autorius

Tai, kad jos nematome, nereiškia, kad jos nėra. Taip pat ir geros dienos – jos netoli.

🧘‍♀️ 12. „Kai negalite pakeisti situacijos, keiskite požiūrį į ją.“

– Viktor E. Frankl

Ne viską galime kontroliuoti. Tačiau galime kontroliuoti savo reakciją ir vidinę būseną.

🛤 13. „Kiekviena diena – nauja pradžia.“

– Nežinomas autorius

Net jei vakar buvo sunku, šiandien turite galimybę pradėti iš naujo. Mažais žingsniais – bet į priekį.

💖 14. „Leisk sau jausti. Tu žmogus, o ne robotas.“

– Nežinomas autorius

Nereikia visada būti stipriam. Kartais tiesiog svarbu išbūti jausme, o ne bėgti nuo jo.

🌻 15. „Viskas bus gerai. O jei dar negerai – vadinasi, tai dar ne pabaiga.“

– John Lennon

Ši citata primena: kelias tęsiasi. Ir kiekvienas žingsnis – artina prie geresnio rytojaus.

The post Kai viskas blogai: 15 citatų, kurios pažabos pesimistą ir įkvėps vilties appeared first on PANELĖ.

Sekmadienio popietė. Atrodo, dar yra laiko poilsiui, tačiau mintys jau pradeda suktis apie pirmadienio darbus, el. laiškus, susitikimus ir užduotis. Gerai pažįstamas jausmas? „Sekmadienio sindromu“ vadinamas iš pažiūros keistas, bet labai dažnas reiškinys, kai savaitgalio pabaigoje kyla nerimas, įtampa ar net liūdesys prieš prasidedant naujai darbo savaitei.

Kodėl sekmadieniais kyla nerimas?

1. Mintimis esame pirmadienyje
Sekmadienio vakarą smegenys pradeda „persijunginėti“ į darbinį režimą – net jei fiziškai vis dar ilsimės, mintys jau keliauja prie laukiančių užduočių. Tai sukelia nerimą dėl to, ką reikės padaryti, net jei viskas suplanuota.

2. Neišnaudotas savaitgalis
Jei savaitgalis buvo per trumpas, per intensyvus arba visai be poilsio, sekmadienį jaučiamės nepailsėję, bet jau turime „išsijungti“ nuo poilsio režimo. Tai sukelia emocinį disbalansą.

3. Nemėgstamas darbas ar per didelis krūvis
Jei darbas kelia stresą ar net atmetimo jausmą, pirmadienio artėjimas primena neišspręstas problemas. Tuomet sekmadienio vakaras tampa ne patogiu perėjimu, o vidiniu pasipriešinimu.

4. Biologiniai ritmai
Sekmadienio vakare, ypač jei savaitgalį miegojote ilgiau, organizmas jaučia sutrikimą miego rutinoje. Vakarais pradeda kilti kortizolio lygis (streso hormonas), kuris natūraliai pasiruošia naujai savaitei, bet kartu gali padidinti įtampą.

Kaip sumažinti „sekmadienio sindromą“?

1. Sekmadienio vakaras – ne pasiruošimui, o ramybei
Venkite planuoti, ruošti dokumentus ar galvoti apie darbus sekmadienio vakarą. Darbinius reikalus atlikite šeštadienį arba sekmadienio ryte, kad vakare galėtumėte atsijungti.

✅ Pabandykite: karštą vonią, mėgstamą filmą, pasivaikščiojimą ar knygą.

2. Kurkite sekmadienio ritualus
Kaip šeštadienis turi savo tradicijas (pavyzdžiui, lėta kava ar turgus), taip ir sekmadieniui verta sukurti malonių pasikartojančių veiklų: kepiniai, stalo žaidimai, pasivaikščiojimas, laikas su artimaisiais.

✅ Reguliarūs ritualai padeda smegenims jaustis saugiau ir žinoti, ko tikėtis.

3. Tvarkykite miego ritmą
Sekmadienio nerimą stiprina vėlyvas ėjimas miegoti. Verta eiti gulti ir keltis panašiu metu visomis dienomis, kad pirmadienį neatsibustumėte pavargę – tai viena stipriausių streso priežasčių.

✅ Jei sunku užmigti – išbandykite šiltą arbatą (pavyzdžiui, ramunėlių), išjunkite ekranus likus bent 1 val. iki miego.

4. Peržiūrėkite, kaip jaučiatės darbe
Jei sekmadienio nerimas kartojasi nuolat, gali būti, kad pats darbas ar darbo aplinka sukelia per daug streso. Pagalvokite:

• Ar krūvis atitinka jūsų galimybes?
• Ar jaučiatės įvertinti?
• Ar turite galimybių pailsėti ir atgauti jėgas?

✅ Kartais užtenka mažų pokyčių – darbo organizavimo, atvirų pokalbių su vadovu, laiko sau darbo metu.

5. Praktikuokite dėmesingumą (mindfulness)
Sąmoningas kvėpavimas, meditacija, rašymas ar net trumpas pasivaikščiojimas be telefono gali sumažinti nerimą ir grąžinti į „čia ir dabar“ būseną.

✅ Pabandykite: sekmadienio vakarą 10 min. užrašyti, už ką dėkojate, kas buvo gražiausia savaitgalio akimirka, ir ko norėtumėte kitą savaitę.

Svarbu prisiminti: tai – ne tik jūsų problema

„Sekmadienio sindromą“ patiria net iki 80 % žmonių, ypač dirbančių įtemptą, atsakingą darbą. Tai – žmogiška būsena, rodanti, kad jums rūpi, ką darote, ir kaip jaučiatės.

Tačiau jei nerimas sekmadieniais tampa nuolatiniu streso šaltiniu, verta į tai įsiklausyti – galbūt tai signalas peržiūrėti ne tik savaitgalio įpročius, bet ir gyvenimo ritmą apskritai.

The post „Sekmadienio sindromas“: kodėl prieš darbo savaitės pradžią kyla nerimas ir kaip jį sumažinti? appeared first on PANELĖ.

Kiek kartų darėte tai, ko iš tikrųjų nenorėjote – tik tam, kad įtiktumėte, nepasirodytumėte savanaudiška ar išlaikytumėte „tobulo žmogaus“ įvaizdį? Mes dažnai pamirštame, kad gyventi dėl kitų – kilnu, bet pamiršti save – pavojinga. Tikrą pasitenkinimą jaučiame tada, kai mūsų sprendimai kyla iš meilės sau, o ne iš pareigos visiems patikti.

1. Rūpiniesi savo išvaizda

Gražūs drabužiai, tvarkingi plaukai, sportas, manikiūras… Bet ar vis dar tai darai sau?

📌 Klaidingas motyvas: „Kad kiti mane matytų gražią.“
✅ Tikrasis tikslas: „Aš noriu jaustis gerai pati su savimi.“

Kai rūpinamės išvaizda dėl kitų, jaučiamės nuolat vertinamos. Kai tai darome dėl savęs – jaučiamės stiprios, motyvuotos ir pasitikinčios.

2. Sakai „taip“, kai norėtum pasakyti „ne“

Tu eini į susitikimus, kurių nelauki, imuosi projektų, kurių nenori, užkrauni sau papildomų rūpesčių… Kodėl?

📌 Klaidingas motyvas: „Nes nenoriu nuvilti.“
✅ Tikrasis tikslas: „Mano laikas yra vertingas. Aš turiu teisę rinktis.“

Išmokti atsisakyti – tai meilės sau ženklas, ne egoizmas.

3. Stengiesi būti tobula

Stengiesi būti gera mama, ideali darbuotoja, tobula partnerė… Tačiau ar tai tikrai tavo standartai?

📌 Klaidingas motyvas: „Noriu, kad visi mane vertintų.“
✅ Tikrasis tikslas: „Noriu augti, bet be spaudimo ir kaltės jausmo.“

Tobulumas vargina. Autentiškumas išlaisvina.

4. Laikai emocijas savyje, kad nesukeltum nepatogumų

Nutili, kai tave įžeidžia. Šypsaisi, kai viduje skauda. Kodėl?

📌 Klaidingas motyvas: „Nenoriu sukelti konfliktų.“
✅ Tikrasis tikslas: „Mano jausmai yra svarbūs. Aš turiu teisę juos išreikšti.“

Tylėjimas gali sunaikinti daugiau nei pasakytas žodis. Kalbėk.

5. Gyveni pagal kitų lūkesčius

Studijos, karjera, šeimos planai, net laisvalaikis – kartais net nepastebime, kaip gyvename pagal svetimą scenarijų.

📌 Klaidingas motyvas: „Taip reikia. Taip daro visi.“
✅ Tikrasis tikslas: „Aš noriu gyventi taip, kaip man tinka, o ne taip, kaip iš manęs tikimasi.“

Kai gyvename dėl kitų – jaučiamės įkalinti. Kai gyvename dėl savęs – atrandame laisvę.

The post 5 dalykai, kuriuos darai tik dėl kitų – o turėtum daryti dėl savęs appeared first on PANELĖ.

Kartais mokslai ir darbai pasiglemžia ne tik dienos, bet ir nakties valandas. Tačiau sveikata ir emocinė gerovė – labai svarbu, nes be kokybiško poilsio organizmas nusilps, bus sunkiau susikaupti, o darbai ims vėluoti. Dalijamės keliais patarimais, kurie padės išmokti atsipalaiduoti ir geriau pailsėti naktį.

Rezervuok laiką sau

Kiekvieną savaitę kalendoriuje pasižymėk laiką, skirtą tik tau. Numatyto laiko sau svarba turėtų prilygti rimtiems darbams, tokiems kaip paskaitos, darbo susitikimas, vizitas pas gydytoją, kosmetologą ir pan. Tau skirtas laikas negali būti pertraukiamas pašalinių pokalbių, papildomų darbų ar kitos veiklos.

Laiko sau metu veik tai, kas padėtų atsipalaiduoti ir nurimti. Tačiau tai negali būti lindėjimas telefone ar kompiuteryje. Tavo kūnui ir mintims reikia pailsėti nuo ekranų ir nuolatinio informacijos srauto, todėl susitelk į sąmoningą veiklą, kuri leistų atsikvėpti nuo dienos aktualijų. Atrasti laiko sau bus lengviau, jeigu išsiugdysi įprotį tokį laiką nuolat žymėtis užrašų knygelėje ar virtualiame kalendoriuje.

Pailsėk nuo soc. tinklų

Socialinės medijos atima vis daugiau laiko. Įsivertink laiką ir vietas, kuriose galėtum nenaudoti išmaniojo telefono ar kompiuterio. Pavyzdžiui, nenaršyk soc. tinkluose likus kelioms valandos iki miego, taip pat atsisakyk išmaniojo telefono tam tikru laiku savaitgalį arba dienos pabaigoje. Jeigu atsitraukti nuo interneto sunku, pamėgink išjungti naujienų pranešimus. Gali parsisiųsti programėlę, informuojančią, kiek laiko praleidai soc. tinkluose – taip aiškiai matysi, kiek laiko prarandi naršydama. Pasidomėk kitomis veiklomis, kurios nuslopintų įprotį leisti laiką soc. tinkluose.

Susitelk į save

Išmėgink meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus ar jogos praktikas – veiklas, kurios leistų sąmoningai susitelkti į save. Jeigu sunku susikaupti ir skirti tokiai veiklai laiko namuose, galbūt naudingiau bus lankyti pamokas kartu su grupe. Šios veiklos išmokys dėmesį sutelkti į save ir savo poreikius, padės išmokti valdyti emocijas ir nepasiduoti stresui. Fizinės veiklos ne tik leis atsikvėpti nuo kasdienių darbų ar problemų, bet ir padės stiprinti kūną bei gerins sveikatą.

Atrask naujus pomėgius

Skirk laiko savo pomėgiams. Jei tokių neturi, pasvarstyk, ką naujo norėtum išbandyti. Rinkis veiklą, kuri ne tik būtų įdomi, bet ir leistų siekti rezultatų, matyti savo nuolatinį tobulėjimą. Pamėgta veikla padės lengviau atsipalaiduoti ir nelaikyti užspaustų emocijų. Už pasiektus rezultatus būtinai save apdovanok, kad ir kuo nors mažyčiu – taip išsiugdysi norą nuolat siekti daugiau.

Pailsėk gamtoje

Daugiau laiko praleiskite gamtoje, tai atgaivins protą ir kūną. Vasarą tą daryti – vienas malonumas. Trumpas pasivaikščiojimas netoliese esančiame parke, miške, pasivažinėjimas dviračiu ar bėgimo treniruotė – tinka viskas, kas leis atitrūkti nuo esamų rūpesčių. Būdama gamtoje netikrink telefono pranešimų ir naujienų, dėmesį skirk gamtai ir sau. Būk „čia ir dabar“, nesvarstydama, kas laukia sugrįžus prie darbų.

The post 5 paprasti būdai, kaip atsikvėpti po sudėtingos dienos appeared first on PANELĖ.

Dažnai girdime: „Būk savimi.“ Ir tai – tiesa. Tačiau kartu visos norime būti moterys, kurios įkvepia, traukia, palieka įspūdį. Ne tam, kad įtiktume kitiems, o kad jaustumėmės savimi pasitikinčios ir vertinamos. Moteris, apie kurią svajoja kiekvienas vyras, – tai ne viena konkreti išvaizda ar charakteris. Tai būsena, kai moteris žino savo vertę, moka mylėti save ir kurti tikrą ryšį.

1. Mylėk ir gerbk save pirmiausia

Charizma gimsta iš vidaus. Vyrams patinka moterys, kurios moka būti laimingos pačios su savimi. Pasitikėjimas savimi – tai ne arogancija, o gebėjimas priimti savo stiprybes ir silpnybes.

💡 Praktinis žingsnis:
Skirk laiko sau – hobiams, sveikatai, poilsiui. Kuo daugiau meilės sau, tuo mažiau poreikio ją išsireikalauti iš kitų.

2. Išlaikyk moterišką paslaptį

Paslaptingumas – tai ne žaidimas, o pusiausvyra tarp atvirumo ir saiko. Ne viską reikia išpasakoti per pirmą susitikimą. Vyrams įdomu atrasti, o ne gauti viską iškart.

💡 Praktinis žingsnis:
Palik vietos smalsumui – tiek kalbėdama apie save, tiek bendraudama. Geri santykiai – tai abipusis atradimų kelias.

3. Klausykis ir išgirsk

Tikrosios traukos pagrindas – gebėjimas girdėti kitą. Moteris, kuri domisi, klausia, reaguoja ne tik žodžiais, bet ir akimis – tampa išskirtine.

💡 Praktinis žingsnis:
Kitą kartą per pokalbį nepertraukinėk – tiesiog klausyk. Vyrams tai retas, bet labai vertinamas bruožas.

4. Ugdyk savo aistrą – bet kokią

Vyrams patinka moterys, kurios kažkuo „dega“ – nesvarbu, ar tai būtų menas, sportas, daržas ar kelionės. Aistra gyvenimui yra seksualu.

💡 Praktinis žingsnis:
Rask veiklą, kuri teikia malonumą, ir neskubėk jos atsisakyti dėl kitų. Savarankiškumas – traukos garantas.

5. Skirk dėmesį išvaizdai – bet ne per daug

Grožis prasideda nuo priežiūros, ne nuo makiažo ar mados. Svarbu ne tai, kad būtum tobula, o kad būtum tvarkinga, švari, skoningai pasipuošusi ir tikinti savo žavesiu.

💡 Praktinis žingsnis:
Atrask 2–3 stiliaus elementus, kurie tave išskiria: lūpų dažų spalva, kvapas, šukuosena. Tai tampa tavo vizitine kortele.

6. Išlaikyk orumą net tada, kai norisi pykti

Viena didžiausių klaidų – emocinis spaudimas, perdėta kontrolė ar aštrūs žodžiai. Moteris, kuri moka išreikšti savo nuomonę su pagarba, visada bus vertinama labiau nei ta, kuri kelia audras.

💡 Praktinis žingsnis:
Išmok sakyti „ne“ ir kalbėti apie tai, kas nepatinka, ramiai, aiškiai ir be kaltinimų.

7. Būk šilta – šiluma traukia labiau nei bet kokia logika

Giliai širdyje kiekvienas vyras nori šalia turėti moterį, kuri priima, palaiko, juokiasi ir spinduliuoja šviesą. Švelnumas, humoro jausmas ir gebėjimas įžvelgti gėrį net tada, kai sunku – štai kas daro moterį ypatinga.

💡 Praktinis žingsnis:
Dažniau šypsokis. Išsakyk pagyrimą. Kartais net paprastas „ačiū“ ar nuoširdi žinutė vakare reiškia daugiau nei dovana.

The post Kaip tapti moterimi, apie kurią svajoja kiekvienas vyras: 7 žingsniai appeared first on PANELĖ.

Šiuolaikinis pasaulis neįsivaizduojamas be socialinių tinklų – „Instagram“, „Facebook“, „TikTok“, „YouTube“ ir kiti tapo ne tik bendravimo, bet ir informacijos, įkvėpimo, net darbo šaltiniu. Tačiau kada naršymas virsta priklausomybe? Kada malonus įprotis peržengia ribas ir ima kenkti mūsų psichologinei gerovei, miegui, santykiams ar savivertei?

1. Pirmas ir paskutinis dalykas dienoje – telefonas rankose

Pabundi – iškart atsiveri „Instagram“ arba „TikTok“. Užmiegi – slinkdama per naujienų srautą. Jei dienos pradžia ir pabaiga prasideda (arba baigiasi) socialiniuose tinkluose, tai rodo, kad jie užima per daug vietos tavo kasdienybėje.

🔁 Patarimas: pabandyk bent vieną rytą ir vakarą skirti sau be telefono – knyga, meditacija ar tiesiog tylus pabuvimas su savo mintimis padės atsikratyti nuolatinio stimuliacijos poreikio.

2. Prarandi laiko pojūtį

Planuoji tik „greitai peržiūrėti naujienas“, bet… praėjo pusvalandis, o tu vis dar skaitai komentarus, peržiūri storijus ar žiūri „Reels“? Tai vienas aiškiausių ženklų, kad esi įtraukta labiau, nei nori pripažinti.

🔁 Patarimas: įsijunk telefono funkciją, kuri seka, kiek laiko praleidi kiekvienoje programėlėje – skaičiai gali nustebinti. Nustatyk ribas (pvz., 1 val. per dieną) ir leisk sau sąmoningai išeiti iš virtualaus pasaulio.

3. Tavo nuotaika priklauso nuo „patiktukų“ ir komentarų

Paviešinus nuotrauką ar storį, pradedi sekti, kiek žmonių patiko, kas komentavo, o jei reakcijų mažai – jauti nusivylimą ar nerimą? Tai požymis, kad ieškai išorinio patvirtinimo, kuris ilgainiui ima daryti įtaką tavo savivertei.

🔁 Patarimas: primink sau, kad tavo vertė nepriklauso nuo algoritmų. Rekomenduojama kartais paviešinti turinį ir… visai nežiūrėti į reakcijas – praktika, kuri padeda atsiriboti nuo nuolatinio vertinimo poreikio.

4. Lygini savo gyvenimą su kitų

Slanki po socialinius tinklus ir imi jaustis blogiau, nes kitų gyvenimai atrodo gražesni, tobuliau suplanuoti, pilni kelionių, stilingų pusryčių ir švytinčių veidų? Tai vadinamas „socialinės palyginimo spąstais“, kurie skatina nepasitenkinimą savo realybe.

🔁 Patarimas: prisimink – socialiniai tinklai rodo ne visą gyvenimą, o iškarpas. Ir dažniausiai – tik pačias gražiausias. Jeigu tam tikri profiliai kelia pavydą ar slogią nuotaiką – nebijok jų atsisakyti ar paslėpti.

5. Socialiniai tinklai trukdo poilsiui

Negali atsipalaiduoti be telefono? Prieš miegą slenki „TikTok“, o po to sunkiai užmiegi? Tai ženklas, kad smegenys nuolat perkraunamos informacija, kuri trukdo kokybiškam poilsiui.

🔁 Patarimas: bent valandą prieš miegą pasistenk nebenaudoti telefono. Vietoj to pasirink ramią veiklą – pasivaikščiojimą, muzikos klausymą, ar tiesiog pokalbį su artimu žmogumi.

6. Būni su žmonėmis, bet mintimis – internete

Kavos pertraukėlė su drauge, bet ranka slysta į telefoną. Vakarienė su šeima, bet norisi patikrinti notifikacijas. Tai rodo, kad fizinė realybė praranda svarbą, nes vis dažniau renkiesi virtualų bendravimą.

🔁 Patarimas: susikurk „be telefono“ laiką – valgant, bendraujant, ilsintis. Net 30 minučių be ekrano per dieną gali padėti atkurti tikrą ryšį su aplinka.

The post 6 požymiai, kad tapai priklausoma nuo socialinių tinklų (ir ką su tuo daryti) appeared first on PANELĖ.

Nuo 2018 metų Lietuvoje stebimas augantis migrantų srautas. Dar iki Rusijos  karo prieš Ukrainą pradžios kasmet į šalį atvykdavo nuo 10 iki 20 tūkst. žmonių iš ne Europos Sąjungos (ES) šalių. Į Lietuvą atvykstantiesiems, kaip ir daugumai migrantų pasaulyje, viskas būna nauja – tai reiškia ne tik kalbos ar kultūros barjerų įveikimą, bet ir įsiliejimą į bendruomenę. Psichologų teigimu, socialiniai ryšiai yra būtini kiekvieno žmogaus gerovei, vis dėlto, kaip sekasi migrantams ar pabėgėliams adaptuotis Lietuvoje, priklauso ir nuo vietos žmonių. 

Pasak Tarptautinės migracijos organizacijos (IOM Lietuva) psichologo Manto Jeršovo, migracija yra stresą keliantis gyvenimo įvykis, jį dažnai lydi nežinomybė, kuri veikia ir žmogaus emocijas. Migrantas, ypač pirmaisiais mėnesiais, patiria daugiau vienišumo.  

„Kiekvienam žmogui reikia žmogaus. Mums visiems reikia bendruomenės, jaustis jos dalimi. Tokia yra mūsų visų prigimtis. Iš kitos šalies atvykusiam ir bandančiam naujoje šalyje pritapti žmogui – tai dar svarbiau. Jis jau atvykdamas čia netenka didelės dalies savo įprasto gyvenimo, ypač jei tenka bėgti iš gimtosios šalies dėl karo ar ekonominių sąlygų. Galimybė įsijungti į vietos bendruomenę gali gerokai palengvinti šį procesą“, – pasakoja M. Jeršovas.

Tyrimai rodo, kad migrantai bei pabėgėliai, kurie sėkmingai integruojasi į naują bendruomenę, ne tik jaučiasi geriau, bet ir gali save labiau realizuoti profesinėje srityje ir daugiau uždirbti. 

„Nerimas, vienišumo jausmas, abejonės savimi, savivertės klausimai, net fizinė sveikata – visa tai susiję su žmogaus integracija naujoje vietoje. Jei negalime įsitraukti, dalyvauti bendruomenės gyvenime, jaučiamės vieni, kitokie. Pakanka prisiminti pandemijos laikotarpį, kai iš esmės sutriko galimybė gyvai susitikti su toliau gyvenančiais artimaisiais ar draugais – tai turėjo didelį poveikį žmonių emocinei sveikatai“, – primena IOM Lietuva psichologas.

Padėti gali ir maži dalykai

Pasak M. Jeršovo, teigiamą pokytį pabėgėlių integracijai gali turėti net vienas žmogus, kuris padėtų lengviau prisitaikyti naujoje šalyje.

„Talmude rašoma: „Kas išgelbėjo vieną gyvybę, išgelbėjo visą pasaulį“. Savanoris gali būti labai svarbus, netgi svarbiausias žmogus pabėgėlio gyvenime tuo metu. Tada, kai patiriama daug nežinios, nerimo ir abejonių, kito žmogaus geranoriškumas ir pagalba gali būti itin reikšminga. Padėti gali tiek maži dalykai – šypsena, pasidomėjimas, palinkėjimas gero, tiek ir dideli dalykai – pavyzdžiui, pagalba susirandant būstą ar priimant laikinai į savo namus, jeigu tokia galimybė yra ir žmogus jaučiasi galintis tai pasiūlyti“, – teigia IOM Lietuva psichologas.

Šiuo metu šalyje įgyvendinamas projektas RISE, kuriuo siekiama skatinti Lietuvos gyventojus tapti rėmėjais ir aktyviai prisidėti prie pabėgėlių integracijos. IOM Lietuva įgyvendinamas projektas, kurį finansuoja ES, papildo valstybės vykdomas iniciatyvas, siekiant didesnės pabėgėlių integracijos šalyje.

„Siekiame suburti bent 100 aktyvių rėmėjų, kurie padėtų atvykusiesiems įsikurti, apsiprasti naujoje aplinkoje ir spręsti kasdienius klausimus. Svarbi ir emocinė parama – kartais pakanka tiesiog būti šalia, išklausyti. Esant galimybei, itin reikšminga pagalba pabėgėliams būtų laikinas apgyvendinimas, suteikiant laisvą būstą ar kambarį“, – sako IOM Lietuva RISE projekto vadovas Vytautas Ežerskis.

Savanorystė suteikia prasmės jausmą

Ekspertų teigimu, pabėgėlių integracija Lietuvoje  yra dvipusis procesas, kuriame turi dalyvauti tiek atvykusieji, tiek vietos gyventojai.

„Dažnai galvojome, kad empatija yra tik jausmas, bet empatija yra ir pasirinkimas veikti. Filosofė Anna Arendt sakė, kad vienas iš būtų mokytis empatijos yra leisti savo sielai aplankyti kito žmogaus sielą. Pasirinkimas pamatyti kitą, atsistoti į jo batus ir padaryti mažą veiksmą – nusišypsoti, užkalbinti, palinkėti gero, pasiūlyti pagalbą. Tada, kai dėl kito galime atlikti kažką gero, jaučiasi geriau tiek kitas žmogus, tiek ir mes patys“, – sako M. Jeršovas.

Savanorystė ar pabėgėlių rėmimas gali būti naudingas abiem pusėms, nes tai yra apie santykį tarp žmonių ir jo kuriamą vertę.

„Kaip kiekviename santykyje, mes kažką duodame ir kažką gauname. Padėdami kitiems tarsi įgaliname save – „aš galiu“. Tuo pačiu tai yra apie prasmę – darome gerą darbą kitiems žmonėms. Žinoma, savanorystė yra ir apie įsipareigojimą spręsti kylančius iššūkius. Todėl prieš imantis savanorystės verta savęs paklausti, kodėl noriu padėti ir kiek esu pasiruošęs spręsti galimus sunkumus“, – sako IOM Lietuva psichologas. Todėl RISE projekto dalyviai gauna ne tik mokymus – viso projekto metu rėmėjams taip pat teikiama nuolatinė ekspertų pagalba ir konsultacijos.

The post Psichologas M. Jeršovas: „Empatija – ne tik jausmas, bet ir veiksmas“ appeared first on PANELĖ.

Santykiai – vienas gražiausių, bet kartu ir sudėtingiausių gyvenimo aspektų. Jie gali auginti, įkvėpti, padėti tapti geresniais. Tačiau būna akimirkų, kai laikymasis įsikibus žmogaus, kuris mums nebeteikia ramybės ar laimės, tampa ne tik beprasmiškas, bet ir žalingas. Kaip suprasti, kada metas paleisti žmogų – ne iš pykčio ar keršto, bet iš meilės sau?

Kodėl taip sunku paleisti?

„Žmonės bijo tuštumos, nežinomybės ir skausmo, – sako psichologė. – Nors santykiai gali būti toksiški, pažįstamas skausmas dažnai atrodo saugesnis nei nežinomas gyvenimas be to žmogaus.“

Paleidimas dažnai siejamas su pralaimėjimu, tačiau iš tiesų tai – sąmoningas sprendimas gerbti savo ribas, poreikius ir emocinę sveikatą.

Kada iš tiesų metas paleisti?

Psichologė išskiria 5 aiškius ženklus, kad santykiai (romantiniai, draugystė ar net šeimos ryšys) gali būti pasibaigę:

1. Kai nuolat skauda daugiau nei džiugina

Jei didžiąją dalį laiko jaučiate nerimą, liūdesį, įtampą, nuvertinimą, o gražių akimirkų vos vienetai – tai ženklas, kad ryšys išbalansuotas.

„Santykiai neturi būti kantrybės išbandymas. Jie turi būti vieta, kur tu jautiesi saugus ir girdimas.“

2. Kai santykiai slopina tavo augimą

Jei dėl kito žmogaus:

• bijote būti savimi,
• atsisakote savo svajonių,
• nuolat prisitaikote, kad tik neįžeistumėte ar neprovokuotumėte – tai santykiai, kurie stabdo jus kaip asmenybę.

3. Kai nuolat bandote keisti kitą žmogų

„Paleisti reiškia priimti, kad mes neturime galios pakeisti kito žmogaus. Galime tik rinktis – būti su juo tokiu, koks jis yra, arba eiti toliau,“ – sako psichologė.

Jei santykiai remiasi nuolatiniu laukimu, kada kitas pasikeis, dažniausiai tai baigiasi nusivylimu.

4. Kai net po atviro pokalbio niekas nesikeičia

Atviri, nuoširdūs pokalbiai – būtini santykių sveikatai. Tačiau jei:

• jūsų jausmai ignoruojami,
• ribos nepaisomos,
• pažadai neįgyvendinami,

tai ženklas, kad klausoma, bet negirdima. O tai ilgainiui išsekina.

5. Kai laikotės tik iš įpročio ar baimės būti vieni

Paleidimas dažnai trukdomas ne meile, o prieraišumu, sentimentais ar baime likti vieniems. Tačiau būti su žmogumi tik todėl, kad taip „jau priprasta“ – nereiškia meilės.

„Būti vienam ir taikiai, yra geriau nei būti kartu ir nelaimingam.“

Ką reiškia „paleisti“?

Paleisti – tai ne visada reiškia nutraukti ryšį fizine prasme. Kartais tai:

• nustoti laukti ir tikėtis,
• atsisakyti kaltės ar savęs kaltinimo,
• susitaikyti, kad viskas buvo taip, kaip turėjo būti.

Tai – vidinis sprendimas leisti sau gyventi toliau.

Kaip pasirūpinti savimi po paleidimo?

Psichologė pataria:

• Leiskite sau liūdėti – tai natūralus atsisveikinimo procesas.
• Kalbėkite su artimaisiais ar psichologu – palaikymas labai svarbus.
• Užsiimkite veiklomis, kurios primena, kas jūs esate be to žmogaus.
• Nebijokite vienatvės – tai erdvė, kurioje gimsta nauja pradžia

The post Kada laikas paleisti žmogų? Psichologės komentaras ir 5 ženklai, kurių nereikėtų ignoruoti appeared first on PANELĖ.