Kodėl tiek daug mūsų jaučiasi tarsi atviri elektros laidai? Mes nebuvome sukurti suvokti ir sveikai išgyventi pastaruosius penkerius metus nepasiruošę pandemijos keliamai nežinomybei, nuolatiniam karantinui, online susitikimams pižamose ir šiai iki negalėjimo keistai „naujai normai“, kurioje darbas iš namų, mokslai, palengvėjimas arba gilus sumišimas bei tyli visą pakeisianti trauma vyko tame pačiame kambaryje.
Šių patirčių galutinis poveikis – ne šiaip sau stresas, o subtilus biologinis mūsų jausmų, minčių ir emocijų perprogramavimas. COVID’as paliko savo žymę: ilgalaikis baimės jausmas, sutrikęs miegas, socialinė izoliacija, netektys, sergamumas, o kai kam – net neurologiniai pokyčiai. Tai, ką dabar dauguma jaučia nėra tiesiog toji etiketė „nuolat pavargę“. Tai tikrasis smegenų rūkas, pastovus nerimas ir „trumpas nervų sistemos sujungimas“.
Ir ne, tai nėra jūsų jėgų trūkumas ar silpnumas. Tai biologija. Kūnas valdo protą. Kai širdies ir smegenų tarpusavio ryšys toks silpnas, prefrontalinė žievė pamiršta, kad yra atsakinga už kontrolę, o menkiausias dirgiklis mus išmuša iš vėžių. O kur logika? Ji tiesiog „stebi šią katastrofą iš šono ir nežino, ką su šituo viskuo daryti“.
Kodėl emocinė disreguliacija tapo XXI a. epidemija
- Pandemijos trauma + jokio paaiškinimo kaip toliau gyventi: kelia nerimą, nuovargį, emocinius sutrikimus.
- Chroninis stresas: sutrikimai miego, hormonų pusiausvyros, metabolizmo sferose.
- Žemas klajoklio nervo tonusas: kūnas reaguoja greičiau nei protas.
- Neurouždegimai ir neurotransmiteriai: nuotaika ir reakcijos kaitaliojasi norime mes to ar ne.
- Miego trūkumas paaštrina reakciją į menkiausią dirgiklį.
- Žarnyno–smegenų signalizacija rėkia: naujai “atrasta” prasta mityba ir stresas lėtai sekina kūną ir protą!
- Socialiniai ir struktūriniai pokyčiai: pasirenkamoji vienatvė, prisiklijavimas prie ekranų, jokios rutinos arba viskas griežtai sureguliuota – puikus mišinys stresui klestėti.
Vien „taigi nusiramink/neliūdėk“ čia nepadės (ir omg!!! ši frazė yra keiksmažodis!). Nuoširdžiai sakau – mums visiems reikia plano, kurio dėka nervų sistema su kūnu veiktų išvien, o ne kariautų tarpusavyje.
Reti faktai apie emocijų reguliavimą
- Emocijos slypi kūne: o ne psichikoje ar, liaudiškai tariant, galvoje Amygdala ir autonominė nervų sistema reaguoja dar prieš mums suvokiant jausmą ar formuojant mintį. O tai reiškia, kad bandymas logiškai įtikinti save, kad esame saugūs, neveikia, jei kūnas jau streso režime.
- Sensorinė stimuliacija gali reguliuoti nervų sistemą greičiau nei sąmoningas mąstymas: kvapas, šaltas vanduo, prisilietimas ar garsas gali akimirksniu sumažinti amygdalos aktyvumą ir pagerinti prefrontalinės žievės kontrolės valdymą – tarsi kūnas turėtų „SOS mygtuką“.
- Klajoklio nervas – tylus, bet galingas reguliatorius: tik 60 sekundžių lėto murmėjimo ar dejavimo, gilaus kvėpavimo ar garsaus skaitymo gali pakelti Klajoklio tonusą, stabilizuoti širdies ritmą ir sumažinti streso hormono kortizolio kiekį mumyse.
- „Pabaigos ciklas“ – kokia to svarba: stresą patiriame natūraliai, tačiau kūnas visada nukenčia, jei neišeiname iš kovok arba bėk stagnacijos būsenos. Paprastas pasivaikščiojimas, tempimo ar kvėpavimo pratimai fiziškai stabdo streso ciklą ir sumažina kortizolio kiekį.
- Maži „priėmimo gestai“ veikia stipriau nei galite įsivaizduoti: tylus „Tai natūralu, kad aš bijau“ arba „Pabūsiu su šia emocija, nebėgsiu nuo jos“ gali aktyvuoti prefrontalinės žievės grandines, mažinančias grėsmės jausmą greičiau nei logika.
- Tikslingas gyvenimo ritmas ir rutina veikia smegenų kamieną: mūsų nervų struktūra mėgsta nuspėjamumą: rytiniai ritualai, dienos mikropraktikos ir vakarinė meditacija padeda automatiškai reguliuoti emocijas, nepriklausomai nuo proto valios ir jėgos.
- Fiziniai pojūčiai gali būti emocijų žemėlapis: kūno pojūčiai – įtampa, šiluma, virpesiai – signalizuoja apie nervų sistemos būseną. Sąmoningas jų stebėjimas padeda „perskaityti“ emocijas dar prieš jas įvardinant.
- Prasmė ir dopaminas: net trumpa akimirka, kuri tau yra reikšminga ar padeda pasijausti gyvam, aktyvuoja dopamino sistemą, kuri ilgainiui veikia kaip ilgalaikis emocijų reguliavimo mechanizmas.
- Žarnyno signalai tiesiogiai veikia nuotaiką: žarnyno mikrobiota ir Klajoklio nervas sudaro tiltą tarp kūno ir proto – tinkama mityba ir sveiki vartojami produktai gali stabilizuoti emocijas, o antibiotikai ar stresas gali jas labai išbalansuoti.
- Emocijų reguliavimas nėra jų slopinimas: tikslas nėra nieko nejausti – tikslas yra sąmoningas kūno, proto ir nervų sistemos bendradarbiavimas. Tai ilgalaikė investicija, o ne trumpalaikė magija.
Praktinė programa – kūno ir proto bendradarbiavimas
Ši programa skirta greitai stabdyti emocijų išsibalansavimą, kurti kasdienes saugumo struktūras ir stiprinti ilgalaikį atsparumą stresui. Ji veikia naudojant momentinius įrankius, laikantis kasdienės rutinos bei savaitės ir mėnesio praktikų.
- Skubi pagalba (0–10 min.) SOS
Skirta akimirksniu nuraminti nervų sistemą ir sumažinti emocijų intensyvumą.
Šaltas vanduo: apsiprauskite veidą šaltu vandeniu arba padėkite šaltą kompresą ant kaklo, kaktos ar krūtinės. Veikia kaip natūralus užsiplieskimo stabdis nervų sistemai.
Kvėpavimas „dėžutė“: 4 sekundės įkvėpimas – 2 sekundės pauzė – 6 sekundės iškvėpimas, kartoti 6 kartus (3–6 min.). Stabilizuoja širdies ritmą, ramina amygdalą.
Sensorinė ankra 5–4–3–2–1: pastebėkite 5 matomus objektus, 4 palieskite, 3 išgirskite, 2 užuoskite ir 1 paragaukite. Nukreipia dėmesį nuo panikos ar įsisiautėjusių emocijų.
Mikrojudesiai: 60–90 sekundžių pečių sukimas, žingsniavimas vietoje arba 30 pritūpimų. Fizinis aktyvumas „paleidžia“ streso chemikalus lauk ir atpalaiduoja raumenis.
Savikontrolės frazė: pasakykite sau tyliai: „Kūnas visada perspėja, tad šią akimirką man pavojus negresia. Giliai kvėpuosiu tris minutes.“ Padeda racionaliai grįžti į saugią būseną.
1. B Kasdienis ramstis (30–90 min.)
Reguliarūs ritualai ir mikropraktikos padeda stabilizuoti nervų sistemą ir ilgainiui keičia neurobiologiją.
Rytinis ritualas (10–20 min.): natūrali lauko šviesa, lengva mankšta, mini ŠRV seansas arba sąmoningas kvėpavimas. Tokiu būdu paruošiame kūną ir protą dienos iššūkiams.
Miego ramstis (60–90 min. prieš atsigulant): jokių ekranų, šiltas dušas, patogios miego sąlygos, 7–9 val. Kokybiško miego – esminis tikslas. Taip suteikiame kūnui galimybę eliminuoti dienos streso ciklą.
Trys trumpos pertraukos per dieną ( 5–10 min.): kvėpavimas, įsižeminimas, šaltas vanduo (išgerti stiklinę šalto vandens – prabudimas širdžiai), lengva mankšta ar tempimo pratimai. Stabilizuoja dienos metu kylančius streso šuolius.
Mityba ir žarnyno priežiūra: daug skaidulų, sveiki produktai, mažiname perdirbtą maistą ir naikiname iš gyvenimo alkoholį. Tai palaikymas žarnyno–smegenų komunikacijai, gerina nuotaiką ir suteikia daugiau energijos.
Socialinis ramstis: bent 10–15 min. dėmesingo kontakto su žmogumi, kuriuo pasitikite. Ramina nervų sistemą ir stiprina empatiškąjį ryšį.
1. C Savaitės ir mėnesio praktikos
Ilgesnių periodų įrankiai, kurie stiprina atsparumą emocijų „šokiams“.
ŠRV biofeedback seansai: 10–20 min., 3 kartus per savaitę. Biologinis grįžtamasis ryšys (Biofeedback) yra metodika leidžianti stebėti (dažniausiai kompiuterio ekrane) ir reguliuoti savo fiziologines reakcijas, kurių įprastai mes nejaučiame ir nemokame jų reguliuoti. Padeda apdoroti giluminius emocinius blokus.
Prasmingas judesys: 45–60 min. per savaitę – joga, šokis, sportas ar pasivaikščiojimas lauke. Suteikia kūnui ir protui ryšį su gyvenimo prasme. Skaitmeninės higienos vakaras: vienas vakaras be interneto ir ekranų. Sumažina dirglumą, suteikia smegenims poilsio ir progą atsigauti. Stebėjimas ir refleksija: fiksuokite miegą, nuotaiką, pasiekimus ir ŠRV. Tai leidžia matyti progresą ir koreguoti praktikas.
1.D Klinikiniai / biologiniai aspektai
Sunki nuolatinė emocijų disreguliacija, panikos priepuoliai, savęs žalojimas, suicidinės mintys, pastovus miego trūkumas ar esami sutrikimai po COVID’o – reikalauja profesionalios pagalbos. Ilgasis Covid (Long Covid) – yra lėtinė liga, atsirandanti po SARS-CoV-2 infekcijos ir trunkanti mažiausiai 3 mėnesius) gali sukelti neurouždegiminių pokyčių; gali prireikti tarpdisciplininio gydymo kartu su neurologu, psichiatru, psichologu ar psichoterapeutu. Koučingas taipogi yra gera priemonė ir pagalba, jeigu patarta psichiatro.
Gilioji emocijų reguliavimo praktika
Kontroliuoti emocijas nėra tikslas – tikslas yra kūno ir proto pusiausvyra, tas taip reikalingas balansas. Kadangi emocijos prasideda kūne, o ne galvoje, amygdala aktyvuojasi dar prieš išsakant kažką garsiai, todėl svarbu pradėti nuo krūtinės ir pečių, kur kaupiasi daugiausiai nerimo ir baimių pasekmių.
Kūnas kaip reguliavimo šaltinis: kas rytą pajuskite kūną nuo galvos iki kojų: šilumą, įtampą, virpesius. Stebėkite, neanalizuokite. Kūnas žino, ką daryti, o protas prisijungia vėliau.
Nervų sistemos „sezonų“ subalansavimas:
- Kova: purtyti rankas, murmėti, garsiai kvėpuoti.
- Bėgimas: ilginti iškvėpimą, žiūrėti į tolį.
- Sustingimas: šiluma, spaudimas (pvz.: stiprus apkabinimas), lingavimas.
- Pritapimas: sustokite ir pagalvokite apie save prieš sakydami TAIP ar kitu būdu bandydami patikti arba įtikti.
Kortizolio ciklo atstatymas:
- Eliminuokite streso ciklus vaikščiodami, kvėpuodami, darydami tempimo pratimus ar verkdami (taip, tai vaistas, o ne gėda(!))
- Klajoklio–proto tilto atkūrimas: kasdienis murmėjimas, kalbėjimas garsiai su savimi ar garsus skaitymas 60 sek. stimuliuoja Klajoklio tonusą ir stabilizuoja emocijas.
- Mikro-priėmimo praktika: tyliai pasakykite: „Aš kažko bijau. Pasėdėsiu su šiuo jausmu.“
Ritualai kaip ramstis:
– Sensoriniai: kvapas, daina ar objektas.
– Santykiniai: rašyti, ką jaučiame „Man visko per daug, bet nereikia taisyti, jeigu nebėgsiu – tai praeis.“
– Judesio: pasivaikščiojimas, tempimo pratimai, lingavimas. - Grįžimas prie visko prasmės: kiekvieną vakarą duokite vardą pozityviai akimirkai. Dopamino sistema tai užskaito kaip saugumo momentą.
Emocijų reguliavimas nėra būvimas visada vienoje emocijoje – tai griaustinio
choreografijos įvaldymas. Kūnas jau žino žingsnius; o mes turime įsiklausyti ir sugrįžti į vidinę savo pusiausvyrą. Kantrybė, švelnumas ir priėmimas, kad audra niekur nedingo ir neplanuoja dingti, – tai tikrasis mūsų darbas. Išeikite į lauką. Murmėkite. Valgykite. Miegokite. Judėkite. Kartokite. Laikui bėgant, chaosas nebeatrodys kaip pasaulio pabaiga – o gal net pradėsite pagaliau jaustis kaip savo vidinio pasaulio valdovai.
Išvados: emocijų disreguliacija XXI amžiuje – šokis su orkestru, pavadinimu „chaosas ir grupė“.
Sveiki, XXI a. žmonės – jūsų kūnai vis dar galvoja, kad gyvenate urvuose, smegenys įsitikinusios, kad menkas el. laiškas yra tiesioginis puolimas, o Klajoklio nervas tyliai stebi šią dramą ir gūžteli pečiais. Emocijų reguliavimas nėra magiškas nusiraminimas ar meditacijos programėlė. Tai subtilus kūno, proto ir nervų sistemos šokis – choreografija, kurioje netikrumas, nuolatinis stresas ir chaosą primenantis pasaulis vaidina pagrindinius vaidmenis tarp triukšmo ir chaoso.
Receptas?
Nedarykime klaidos galvodami, kad ramybė ateina automatiškai. Ji ateina po šokio, po ritualų, po sąmoningų mikrojudesių, po saldaus miego ir ilgo kvėpavimo. Ir, žinoma, šio straipsnio, kuris, tikiuosi, pasitarnaus kaip vadovėlis ir priminimas raštu by Merula. Audros niekur nedings. Bet su kantrybe, švelnumu ir pastoviu dėmesiu sau ir savo kūnui, chaosas tampa ne pasaulio pabaiga, o labiau kaip mūsų vidinio pasaulio dalis, kurį mokomės valdyti. Kūnas jau žino žingsnius, protas mokosi, o mes tampame choreografais savo emocijų šokiuose. Ir taip, kartais pargriūsime – tai vadinama būti žmogumi. Bet su laiku net chaosas gali tapti galinga mūsų šokio scena, kurioje mes jau nebebijome, o šokam, pataikome į ritmą, linksminamės ir ramybėje judiname savo kūną ir protą ramybėje bei balanse.
Su meile
S.
