Vitaminas D išskirtinis tuo, kad jo gauname ne tik su maistu. Organizmas jį gali pasigaminti odoje veikiant saulės šviesai, o taip pat jo gauname iš kai kurių maisto produktų ir papildų. Vis dėlto vien maisto dažnai nepakanka, nes įprastai jis sudaro tik nedidelę dalį bendro poreikio.

Kada vitamino D gali trūkti?

Vitamino D trūkumo rizika padidėja tada, kai žmogus per mažai būna saulėje, daug laiko praleidžia patalpose, yra prisidengęs kūną, gyvena šiauresnėse platumose arba yra rudens ir žiemos sezonas, kai saulės spindulių nepakanka efektyviai odos sintezei. NHS dėl to net rekomenduoja daugeliui žmonių svarstyti vitamino D papildymą rudenį ir žiemą.

Didesnė rizika taip pat būdinga žmonėms su tamsesne oda, vyresnio amžiaus žmonėms, mažai judantiems ar namuose daug laiko praleidžiantiems asmenims, taip pat turintiems nutukimą ar būklių, kurios blogina įsisavinimą, pavyzdžiui, celiakiją, uždegimines žarnyno ligas ar po bariatrinės operacijos.

Kartais ryškių simptomų ilgą laiką nebūna. Tačiau galimi požymiai yra bendras nuovargis, kaulų ar nugaros, dubens, pėdų skausmai, raumenų silpnumas ar maudimas. Ilgainiui vyresniems žmonėms trūkumas gali būti susijęs ir su didesne griuvimų bei lūžių rizika.

Kaip suprasti, ar jo pakanka?

Patikimiausias būdas įvertinti vitamino D būklę yra kraujo tyrimas, kuriuo matuojama 25(OH)D koncentracija. NIH nurodo, kad daugumai žmonių pakankamu laikomas 50 nmol/L, arba 20 ng/mL, ir didesnis lygis, o trūkumo rizika didėja, kai koncentracija nukrenta žemiau 30 nmol/L, arba 12 ng/mL.

Svarbu nepamiršti, kad savijauta ne visada tiksliai parodo trūkumą. Dėl to, jei yra rizikos veiksnių ar simptomų, verta pasitarti su gydytoju, o ne spėlioti vien pagal nuovargį ar nuotaiką. Ši išvada remiasi tuo, kad žemas vitaminas D gali būti besimptomis arba pasireikšti labai nespecifiškai.

Kaip vitaminą D įsisavinti natūraliai?

1. Saulė

Pagrindinis natūralus šaltinis yra saulės šviesa. Organizmas gamina vitaminą D odoje, kai ją veikia ultravioletiniai spinduliai. Tačiau kiek jo pasigaminsite, priklauso nuo metų laiko, odos spalvos, amžiaus, geografinės vietos, paros meto ir to, kiek odos yra atidengta. Dėl šių priežasčių rudenį ir žiemą natūrali sintezė daugeliui žmonių tampa nepakankama.

2. Maistas

Natūraliai vitamino D turi riebesnės žuvys, kiaušinių tryniai, kai kurie gyvūniniai produktai, o dalis produktų būna papildomai praturtinti vitaminu D. Mayo Clinic ir NIH išskiria žuvį bei kiaušinių trynius kaip svarbius šaltinius, tačiau kartu pabrėžia, kad vien maistu viso poreikio dažnai padengti nepavyksta.

3. Riebalai maiste padeda pasisavinimui

Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl jis geriau pasisavinamas, kai vartojamas su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų. NIH nurodo, kad riebalų buvimas žarnyne pagerina vitamino D absorbciją. Tai reiškia, kad tiek maistinius šaltinius, tiek papildus paprastai naudingiau vartoti ne visiškai tuščiu skrandžiu.

Kokie natūralūs būdai praktiškai padeda kasdien?

Kasdienybėje tai dažniausiai reiškia kelis paprastus dalykus: daugiau laiko lauke dienos metu, reguliarų riebesnės žuvies įtraukimą į racioną, kiaušinių ir vitamino D praturtintų produktų vartojimą bei pakankamą riebalų kiekį valgyme, kad vitaminas būtų geriau pasisavinamas. Vis dėlto jei žmogus priklauso rizikos grupei, vien šių priemonių gali nepakakti.

Kada vien natūralių būdų gali neužtekti?

Nors saulė ir maistas yra natūralūs vitamino D šaltiniai, jie ne visada užtikrina pakankamą jo kiekį. Taip nutinka todėl, kad vitamino D kiekis priklauso ne nuo vieno veiksnio, o nuo visos grandinės: kiek laiko žmogus būna lauke, kiek saulės gauna oda, koks metų laikas, koks amžius, ar nėra sveikatos būklių, kurios trukdo pasisavinti maistines medžiagas. NIH pabrėžia, kad vitamino D būklę veikia saulės poveikis, mityba ir papildai, o NHS nurodo, kad daugeliui žmonių vien natūralių šaltinių ypač gali nepakakti rudenį ir žiemą.

Vyresniame amžiuje

Su amžiumi oda prasčiau sintetina vitaminą D, todėl net ir būnant lauke jo gali pasigaminti mažiau nei jaunesniame amžiuje. Be to, vyresni žmonės dažniau mažiau juda, rečiau būna saulėje, daugiau laiko praleidžia namuose ar globos įstaigose. Dėl šios priežasties natūralus gavimas per saulę tampa mažiau patikimas. NIH ir NHS šią grupę priskiria prie didesnės rizikos.

Kai daug laiko praleidžiama patalpose

Jei žmogus dirba uždarose patalpose, retai išeina į lauką dienos metu, yra mažai judrus ar beveik neišeina iš namų, vitamino D gamyba odoje natūraliai mažėja. Net ir gera mityba tokiais atvejais ne visada kompensuoja saulės stoką, nes vien maistu pakankamą vitamino D kiekį surinkti dažnai sunku. Housebound, tai yra beveik neišeinantys iš namų žmonės, NHS dokumentuose minimi kaip viena iš didesnės rizikos grupių.

Esant įsisavinimo sutrikimams

Kai kurios virškinamojo trakto ligos ar būklės gali trukdyti organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tarp jų ir vitaminą D. NIH kaip pavyzdžius nurodo celiakiją, Krono ligą, opinį kolitą, cistinę fibrozę ir kai kurias būkles po bariatrinių operacijų. Tokiais atvejais žmogus gali valgyti pakankamai gerai, bet vitaminas D vis tiek bus pasisavinamas prasčiau.

Esant nutukimui

Žmonėms, turintiems nutukimą, vitamino D trūkumo rizika taip pat didesnė. NIH nurodo, kad didesnis kūno svoris siejamas su mažesnėmis cirkuliuojančio 25(OH)D koncentracijomis, todėl net ir esant panašiam vitamino D gavimui jų rodikliai gali būti prastesni. Tai nereiškia, kad visiems būtinai reikia didelių dozių papildų, bet rodo, kad vien natūralių būdų gali nepakakti taip pat lengvai kaip kitiems.

Gyvenant ten, kur ilgai trūksta saulės

Šiauresnėse platumose rudens ir žiemos mėnesiais saulės spindulių neužtenka efektyviai vitamino D sintezei odoje. Dėl to net ir tie žmonės, kurie vasarą jo pasigamina daugiau, šaltuoju sezonu dažnai pasikliauja organizmo atsargomis, maistu arba papildais. NHS dėl šios priežasties rekomenduoja visiems apsvarstyti vitamino D papildymą rudenį ir žiemą.

Kai mityba viena nepadeda

Nors vitamino D yra riebesnėje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose praturtintuose produktuose, NIH aiškiai pažymi, kad natūraliai jo maiste yra nedaug. Todėl žmogus gali maitintis gana tvarkingai, bet vis tiek nesurinkti tiek, kiek reikia, ypač jei kartu beveik negauna saulės.

Kada verta kalbėtis apie papildus?

Jei žmogus priklauso rizikos grupei, turi nustatytą trūkumą, jaučia simptomus ar kraujo tyrimas rodo žemą 25(OH)D lygį, papildų poreikį geriausia aptarti su gydytoju arba vaistininku. Tai ypač svarbu todėl, kad skirtingoms situacijoms gali reikėti skirtingo sprendimo: vieniems pakanka profilaktinės dozės, o kitiems kurį laiką gali būti reikalingas gydomasis papildymas.

Kodėl svarbu nepadauginti?

Čia slypi labai svarbus niuansas: vitamino D perteklius dažniausiai atsiranda ne nuo saulės ar įprasto maisto, o nuo per didelių papildų dozių. NIH nurodo, kad vitamino D toksiškumas gali sukelti hiperkalcemiją, hiperkalciuriją, o sunkiais atvejais net inkstų nepakankamumą, minkštųjų audinių kalcifikaciją, širdies ritmo sutrikimus ir mirtį. Taip pat pažymima, kad per didelis buvimas saulėje paprastai nesukelia vitamino D toksiškumo, nes odoje veikia natūralūs apsauginiai mechanizmai.

Kiek vitamino D paprastai reikia?

NIH vartotojų suvestinėje nurodoma, kad rekomenduojamas paros kiekis daugumai 19–70 metų suaugusiųjų yra 15 mcg, arba 600 TV, o vyresniems nei 71 metų žmonėms – 20 mcg, arba 800 TV. Nėščiosioms ir žindančioms moterims taip pat nurodoma 15 mcg, arba 600 TV, per dieną.

The post Vitaminas D: kada jo gali trūkti ir kaip jį įsisavinti natūraliai? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Svarbu žinoti, kad vien pagal savijautą vitamino D trūkumo nustatyti negalima. Daliai žmonių jokių aiškių simptomų nebūna, o tiksliausiai trūkumas patvirtinamas kraujo tyrimu. Vis dėlto tam tikri ženklai gali parodyti, kad verta atkreipti daugiau dėmesio į savo būklę ir pasitarti su gydytoju.

1. Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka

Vienas dažniausiai su vitamino D trūkumu siejamų požymių yra nuolatinis nuovargis ir sumažėjęs energijos lygis. Žmogus gali jaustis pavargęs ne tik vakare po darbų, bet ir vos atsikėlęs ryte, net jei, atrodytų, miegojo pakankamai. Kartais atsiranda jausmas, kad organizmas tiesiog nebeatsigauna taip, kaip anksčiau: trūksta jėgų kasdienėms užduotims, sunkiau susikaupti, o net nedidelis fizinis ar protinis krūvis atrodo labiau varginantis.

Toks nuovargis dažnai pasireiškia gana nepastebimai. Iš pradžių gali atrodyti, kad kaltas įtemptas laikotarpis, prastesnis miegas ar sezoniškumas. Tačiau jei energijos stoka tęsiasi ilgiau, verta atkreipti dėmesį, ar kartu neatsiranda ir kitų požymių. Kai kuriems žmonėms tai pasireiškia vangumu dienos metu, mieguistumu, motyvacijos stoka ar jausmu, kad organizmas „veikia lėčiau“ nei įprastai.

Būtent dėl to šis simptomas gali būti klaidinantis. Nuovargis yra labai bendras pojūtis, kuris gali lydėti daugybę skirtingų būklių, todėl vien iš jo vitamino D trūkumo nustatyti negalima. Vis dėlto, jei žmogus jau kurį laiką jaučiasi išsekęs be aiškios priežasties, ypač rudenį, žiemą ar ankstyvą pavasarį, kai saulės mažiau, vitamino D stoka tampa viena iš galimų versijų.

Kai energijos trūkumas užsitęsia, jis gali pradėti veikti ir kasdienio gyvenimo kokybę. Darosi sunkiau išlaikyti įprastą darbo tempą, mažėja noras judėti, sportuoti ar užsiimti mėgstama veikla. Kai kurie žmonės pastebi, kad tampa irzlesni, prasčiau toleruoja stresą, jiems sunkiau susikaupti ar atlikti paprastas užduotis, kurios anksčiau nekeldavo jokių sunkumų. Nors tai nėra išskirtinai tik vitamino D stokai būdingas požymis, jis gana dažnai tampa vienu pirmųjų signalų, kad organizme gali trūkti svarbių medžiagų.

Gali lemti ir kitos priežastys

Svarbu pabrėžti, kad nuovargį gali lemti ir daugybė kitų priežasčių. Labai dažnai jis susijęs su miego trūkumu, lėtiniu stresu, emocine įtampa, pervargimu, nevisaverte mityba, geležies stoka, vitamino B12 trūkumu, skydliaukės veiklos sutrikimais ar kitomis sveikatos problemomis. Dėl to nuolatinis nuovargis turėtų būti vertinamas ne kaip aiškus įrodymas, o kaip galimas ženklas, kurį verta nagrinėti plačiau.

Jei nuovargis nepraeina kelias savaites, o kartu atsiranda raumenų silpnumas, kaulų maudimas, dažnesni negalavimai ar bendra prastesnė savijauta, vertėtų pasitarti su gydytoju. Tokiais atvejais tik kraujo tyrimai gali parodyti, ar iš tiesų trūksta vitamino D, ar priežastis slypi kitur. Būtent todėl šio simptomo nereikėtų ignoruoti, tačiau taip pat nereikėtų ir skubėti daryti išvadų vien tik pagal savijautą.

2. Raumenų silpnumas ar maudimas

Vitaminas D svarbus ne tik kaulų tvirtumui, bet ir normaliai raumenų veiklai. Būtent todėl ilgiau trunkantis jo trūkumas gali pasireikšti ne tik bendru silpnumu, bet ir labai konkrečiais kūno pojūčiais: raumenų maudimu, sunkumu, sumažėjusia jėga ar jausmu, kad kūnas greičiau pavargsta net po nedidelio fizinio krūvio.

Dažnai šis simptomas neatsiranda staiga. Iš pradžių žmogus gali tiesiog pastebėti, kad tapo sunkiau lipti laiptais, ilgiau paeiti, atsistoti iš pritūpimo ar nešti sunkesnius daiktus. Kai kuriems atsiranda jausmas, kad kojos tapo „ne tokios stiprios kaip anksčiau“, o įprasta fizinė veikla pradeda reikalauti daugiau pastangų. Kiti šį pojūtį apibūdina kaip nuolatinį kūno sunkumą, tempimą ar buką maudimą, kuris nėra labai aštrus, bet vargina kasdien.

Vitaminų ir mineralų trūkumas dažnai pasireiškia gana subtiliai, todėl žmonės ilgai nesureikšmina tokių pokyčių. Jie linkę manyti, kad raumenų silpnumą sukėlė mažesnis fizinis aktyvumas, nuovargis, amžius, oras ar paprasčiausias pervargimas. Tačiau jei silpnumas užsitęsia, ima kartotis be aiškios priežasties arba didėja, verta į tai pažvelgti rimčiau.

Greičiau pavargsta

Kai trūksta vitamino D, raumenys gali ne tik greičiau pavargti, bet ir prasčiau atsigauti. Dėl to žmogus gali jaustis ne toks tvirtas, stabilesnis ar fiziškai pajėgus kaip anksčiau. Vyresniame amžiuje tai ypač aktualu, nes raumenų silpnumas gali būti susijęs ir su blogesne pusiausvyra, nestabilumu bei didesne griuvimų rizika. Būtent todėl ilgalaikė prasta savijauta, susijusi su raumenimis, nėra vien smulkmena, ypač jei ji pradeda trukdyti kasdieniam judėjimui.

Kai kurie žmonės pastebi, kad jiems darosi sunkiau pradėti judesį po ilgesnio sėdėjimo ar gulėjimo. Kiti jaučia neaiškų maudimą šlaunyse, blauzdose, nugaroje ar rankose. Tai nebūtinai būna stiprus skausmas – dažniau tai nuolatinis, varginantis diskomfortas, kurio sunku tiksliai apibūdinti. Dėl to vitaminas D ne visada iš karto įtariamas kaip galima priežastis.

Vis dėlto labai svarbu nepamiršti, kad raumenų silpnumą ir maudimą gali sukelti daugybė kitų veiksnių. Tai gali būti per didelis fizinis krūvis, magnio ar kitų medžiagų stoka, bloga laikysena, stuburo problemos, neurologiniai sutrikimai, lėtinis stresas, miego trūkumas ar kitos sveikatos būklės. Todėl vien šio simptomo nepakanka teigti, kad organizmui trūksta būtent vitamino D.

3. Kaulų, nugaros ar sąnarių skausmai

Vienas ryškesnių vitamino D stokos požymių gali būti nuolat pasikartojantys arba sunkiai paaiškinami kaulų, nugaros ir sąnarių skausmai. Dažniausiai žmonės skundžiasi maudimu apatinėje nugaros dalyje, dubens srityje, keliuose, blauzdose ar net visose kojose. Kartais šis skausmas nebūna aštrus — jis labiau primena nuolatinį tempimą, maudimą ar tarsi „giluminį“ diskomfortą, kuris ilgainiui ima varginti vis labiau.

Taip nutinka todėl, kad vitaminas D yra būtinas normaliai kalcio ir fosforo apykaitai organizme. Kai jo trūksta, kaulinis audinys gali silpnėti, o suaugusiesiems ilgainiui gali išsivystyti osteomaliacija — būklė, kai kaulai tampa minkštesni ir jautresni skausmui. Dėl to net ir nedidelis fizinis krūvis, ilgesnis vaikščiojimas ar stovėjimas gali sukelti didesnį diskomfortą nei įprastai.

Svarbu tai, kad vitamino D stokos sukeltas skausmas dažnai nėra lengvai atpažįstamas. Daugelis žmonių jį klaidingai priskiria amžiui, fizinio aktyvumo trūkumui, netaisyklingai laikysenai, sėdimam darbui ar net permainingiems orams. Ypač dažnai ignoruojamas maudimas apatinėje nugaros dalyje, nes jis palaikomas „įprastu“ šiuolaikinio gyvenimo palydovu. Vis dėlto jei tokie skausmai kartojasi nuolat, neturi aiškios priežasties arba tampa vis intensyvesni, vertėtų į tai numoti ranka nebe taip lengvai.

Kai kuriais atvejais vitamino D trūkumas gali pasireikšti ne tik lokalizuotu skausmu, bet ir plačiau išplitusiu kūno maudimu. Žmogus gali jausti tarsi bendrą kūno „sunkumą“, jautrumą, sumažėjusį komfortą judant, o kartu gali atsirasti ir raumenų silpnumas ar greitesnis nuovargis. Tokia savijauta gali apsunkinti kasdienę veiklą: lipimą laiptais, ilgesnį ėjimą, atsistojimą iš sėdimos padėties ar net įprastus namų ruošos darbus.

4. Dažnesni griuvimai arba silpnesnė pusiausvyra

Vyresniame amžiuje vitamino D trūkumas tampa ypač svarbus ne tik dėl kaulų sveikatos, bet ir dėl bendro fizinio stabilumo. Šis vitaminas padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, todėl jo stoka gali būti susijusi su silpnesniais raumenimis, prastesne koordinacija ir didesne griuvimų rizika. Būtent dėl to vitamino D trūkumas vyresniems žmonėms vertinamas kur kas rimčiau — jis gali turėti tiesioginę įtaką savarankiškumui ir gyvenimo kokybei.

Iš pirmo žvilgsnio šie pokyčiai gali atrodyti gana nežymūs. Žmogus gali pradėti jausti, kad sunkiau išlaikyti pusiausvyrą lipant laiptais, keliantis nuo kėdės, einant nelygiu paviršiumi ar ilgiau pastovėjus. Kai kuriems atsiranda jausmas, kad kojos tapo silpnesnės, judesiai nebe tokie tvirti kaip anksčiau, o kūnas tarsi prasčiau „klauso“. Tokie pokyčiai dažnai nurašomi natūraliam senėjimui, tačiau kartais prie jų gali prisidėti ir per mažas vitamino D kiekis organizme.

Svarbu suprasti, kad vitamino D trūkumas tiesiogiai neveikia vien tik kaulų. Jis taip pat susijęs su raumenų jėga, ypač apatinių galūnių. Kai raumenys silpsta, žmogui darosi sunkiau greitai sureaguoti praradus pusiausvyrą, išlaikyti tvirtą stovėseną ar saugiai judėti. Dėl to net ir nedidelis paslydimas, suklupimas ar neatsargesnis judesys gali baigtis griuvimu. O vyresniame amžiuje griuvimai yra ypač pavojingi, nes didėja sumušimų, kaulų lūžių ir ilgesnio atsistatymo rizika.

Gali prisidėti prie kaulų nykimo

NHS taip pat pabrėžia, kad ilgalaikis vitamino D trūkumas gali prisidėti prie kaulų nykimo, raumenų silpnumo, dažnesnių griuvimų ir lūžių vyresniems žmonėms. Tai nereiškia, kad kiekvienas griuvimas automatiškai susijęs su šio vitamino stoka, nes priežasčių gali būti labai įvairių: regėjimo sutrikimai, neurologinės ligos, vaistų poveikis, žemas kraujospūdis ar tiesiog aplinkos pavojai namuose. Vis dėlto jei žmogus pastaruoju metu ima jaustis nestabilesnis, silpnesnis, sunkiau vaikšto, dažniau klumpa ar vengia judėti dėl nesaugumo jausmo, verta įvertinti ir galimą vitamino D trūkumą.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį, jei kartu pasireiškia ir kiti simptomai — nuovargis, raumenų silpnumas, kaulų ar nugaros skausmai, sumažėjusi ištvermė. Tokiais atvejais naudinga pasitarti su gydytoju ir atlikti reikalingus tyrimus. Laiku pastebėtas trūkumas gali padėti ne tik pagerinti savijautą, bet ir sumažinti rimtesnių traumų riziką ateityje.

5. Dažnai nejaučiate aiškių simptomų, bet priklausote rizikos grupei

Kartais svarbiausias „ženklas“ yra ne pojūtis, o aplinkybės. NIH ir NHS nurodo, kad vitamino D trūkumo rizika didesnė žmonėms, kurie mažai būna saulėje, dengia didžiąją kūno dalį, turi tamsesnę odą, prastai pasisavina maistines medžiagas arba mažai gauna vitamino D su maistu. Didesnė rizika taip pat gali būti kai kuriems veganams, žmonėms su malabsorbcijos sutrikimais ar tiems, kurių inkstai prasčiau aktyvina vitaminą D.

Tai reiškia, kad net ir be aiškių simptomų kai kuriems žmonėms verta pasitarti su gydytoju dėl tyrimo ar papildų poreikio, ypač šaltuoju metų laiku. NHS taip pat rekomenduoja daugeliui žmonių rudenį ir žiemą apsvarstyti kasdienį vitamino D papildą.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Jei jaučiate ilgai trunkantį nuovargį, nepaaiškinamą raumenų silpnumą, kaulų ar nugaros skausmus, o ypač jei priklausote rizikos grupei, verta aptarti tai su šeimos gydytoju. Vitamino D stoką patvirtina kraujo tyrimas, o savarankiškai spėlioti vien iš simptomų nėra patikima.

Taip pat svarbu nepadauginti papildų. Nors vitaminas D reikalingas, per didelės jo dozės gali būti žalingos. Dėl to geriausia vadovautis gydytojo ar vaistininko rekomendacijomis, ypač jei planuojate vartoti didesnes dozes ilgesnį laiką. Mayo Clinic nurodo, kad per didelis vitamino D kiekis gali kenkti, todėl papildus verta vartoti apgalvotai.

The post 5 ženklai, kad organizmui trūksta vitamino D appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

„Kadangi saulės poveikis ribotas, vitamino D gamyba odoje sumažėja, todėl pacientams dažnai nustatomas šio vitamino trūkumas. Jis padeda reguliuoti imuninę sistemą, palaiko normalų kalcio ir fosforo balansą bei kaulų mineralinį tankį, taip pat gali teigiamai veikti nuotaiką. Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama profilaktinė dozė yra 1000–2000 TV per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių ir laboratorinių tyrimų rezultatų”, – sako sveikatos sprendimų centro „Antėja” šeimos gydytoja Evelina Rimdžienė. 

Vitamino D receptoriai yra beveik visose imuninių ląstelių rūšyse – T ir B limfocituose, makrofaguose, todėl pakankamas vitamino D kiekis padeda stiprinti organizmo atsparumą infekcijoms, mažinti uždegimus ir palaikyti subalansuotą imuninį atsaką, išvengiant autoimuninių reakcijų ar pernelyg stiprių uždegimų. 

„Kalbant apie emocinę sveikatą, vitaminas D dalyvauja smegenų veikloje, skatindamas neuromediatorių – tokių kaip serotoninas – gamybą, kurie reguliuoja nuotaiką. Mažas vitamino D kiekis gali sukelti nuotaikos svyravimus, nuovargį ir net depresijos simptomus. Sezoninės depresijos atveju – ypač žiemą, kai saulės spindulių mažiau – vitamino D trūkumas gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, todėl pakankamas šio vitamino kiekis gali padėti palaikyti nuotaiką ir sumažinti sezoninės depresijos riziką”, – dėsto gydytoja. 

Kokie simptomai rodo, kad trūksta vitaminų? 

Simptomai, rodantys vitaminų ar mikroelementų trūkumą, ne visada būna aiškūs ar vienareikšmiški. Kai kurie požymiai gali būti subtilūs arba palaipsniui vystytis, todėl dažnai priskiriami bendram nuovargiui, stresui ar gyvenimo būdo veiksniams. 

„Pavyzdžiui, vitamino D trūkumas gali pasireikšti silpnumu, raumenų skausmu ar nuotaikos svyravimais, o vitamino B12 trūkumas – nuovargiu, silpnumu, galvos svaigimu ir tirpimo pojūčiu rankose ar kojose. Trūkstant vitamino C dažniau susergama peršalimo ligomis, gali kraujuoti dantenos ir lėčiau gyti žaizdos. Vitaminas A dažniau atsispindi regėjimo sutrikimais prastai apšviestose vietose ir sausa oda, o cinko ar seleno trūkumas gali silpninti imunitetą ir didinti infekcijų riziką”, – sako gydytoja. 

Vis dėlto dauguma įvairių vitaminų trūkumų gali jokiais plika akimi matomais būdais nepasireikšti, todėl efektyviausia nustatyti tikrąjį organizmo vitaminų ir mineralų kiekį atliekant kraujo tyrimus. 

„Daug žmonių multivitaminus vartoja profilaktiškai, neįvertinę tikrojo organizmo poreikio, todėl papildai gali būti neveiksmingi arba net kenksmingi. Todėl geriausia pirmiausia atlikti kraujo tyrimus ir, remiantis jų rezultatais, tiksliai parinkti reikiamus vitaminus bei mineralus. Taip galima efektyviau palaikyti imunitetą, bendrą sveikatą ir išvengti perdozavimo, ypač vitamino A, D, E bei kai kurių mineralų, pavyzdžiui, cinko”, – teigia E. Rimdžienė. 

Ypač rizikingas yra riebaluose tirpių vitaminų – tokių kaip A, D ar E – perdozavimas, nes šie vitaminai, taip pat kai kurie mineralai, gali kauptis organizme ir sukelti toksinį poveikį. 

Svarbu laikytis tinkamo vartojimo laiko ir sąlygų: kai kurie vitaminai geriau įsisavinami kartu su riebalais (A, D, E, K), o kiti – tuščiu skrandžiu (pvz., vitaminas C). Nepakankamas dėmesys šiems dalykams gali sumažinti papildų efektyvumą. 

Be to, vitaminai ir mineralai gali sąveikauti su vaistais arba vieni su kitais, keisdami absorbciją ar poveikį organizme, todėl labai svarbu atidžiai įvertinti vartojimo derinius. 

Svarbūs visi vitaminai 

Tyrimus atlikti svarbu ne tik siekiant išsiaiškinti vitamino D trūkumą. Medikė pabrėžia, kad visi vitaminai yra svarbūs ir organizmui būtinas jų balansas. „Pavyzdžiui, vitaminas B12 yra itin svarbus organizmo sveikatai, ypač nervų sistemai ir kraujodarai. Jis atlieka kelias svarbias funkcijas: dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, palaiko normalią nervų sistemos veiklą, dalyvauja DNR sintezėje ir energijos apykaitoje. Pakankamas vitamino B12 kiekis padeda išvengti anemijos, nuovargio, nervų pažeidimų bei atminties sutrikimų”, – sako „Antėja” gydytoja E. Rimdžienė. 

Vitaminas B12 taip pat svarbus neuromediatorių – tokių kaip serotoninas ir dopaminas – sintezei, todėl jo pakankamas kiekis gali padėti palaikyti nuotaiką, mažinti depresijos riziką ir gerinti bendrą psichinę savijautą. Daugiausia B12 randama gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, paukštienoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Augalinės kilmės produktuose šio vitamino praktiškai nėra, todėl vegetarams ir veganams dažnai rekomenduojami papildai arba maisto produktai, praturtinti B12. 

Vitaminas C (askorbo rūgštis) pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu, padeda formuotis kolagenui, stiprina imunitetą ir skatina audinių gijimą. 

Cinkas ir selenas – būtini mikroelementai, kurie palaiko imuninės sistemos veiklą. Jie mažina oksidacinį stresą, dalyvauja antioksidaciniuose procesuose, padeda organizmui efektyviau kovoti su infekcijomis ir mažina uždegimą. 

Vitaminai A ir E užtikrina epitelinių audinių vientisumą, stiprina gleivinių apsaugą ir palaiko sveiką odą bei regėjimą. Galiausiai, B grupės vitaminai (ypač B6, B9 ir B12) palaiko nervų sistemos veiklą, dalyvauja energijos apykaitoje ir padeda organizmui įveikti psichinį bei fizinį stresą, kuris dažnas šaltuoju metų laiku. 

The post Silpnumas, nuovargis, prasta nuotaika? Tai gali būti ženklas, kad trūksta šių vitaminų appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Organizmas jausti vitamino D trūkumą pradeda ne iš karto su trumpėjančiomis dienomis ir menkesniu saulės spindulių kiekiu, o palaipsniui. Dažniausiai tai nutinka rudenį ar žiemą. Esant pakankamam saulės kiekiui, organizmas geba sukaupti vitamino D atsargas, tačiau jos išsilaikyti geba tik 2–3 mėnesius. 

„Šiuolaikinis gyvenimo ritmas, kai didžiąją dienos dalį – ypač nuo 11 iki 15 val. – praleidžiame patalpose, dažnai neleidžia organizmui pasigaminti pakankamai vitamino D net ir vasarą. Todėl šio vitamino trūkumas Lietuvoje vis dažniau nustatomas ne tik šaltuoju metų laiku, bet ir šiltuoju. Nereti atvejai, kai net vasarą atlikus profilaktinį sveikatos patikrinimą jau matomas sumažėjęs vitamino D kiekis kraujyje”, – sako sveikatos sprendimų centro „Antėja” šeimos gydytoja Greta Kabašinskienė. 

Dažniausiai prireikia papildų 

Medikė sako, kad pakankamą vitamino D kiekį galima palaikyti ir be papildų, tačiau tai įmanoma tik tam tikromis sąlygomis ir dažniausiai – tik šiltuoju metų laiku. 

„Vasarą, jei žmogus kasdien bent 15–30 minučių praleidžia lauke tarp 11–15 val. su atidengta rankų, veido, kojų oda be apsauginio kremo nuo saulės, organizmas geba pasigaminti pakankamą kiekį vitamino D. Tačiau tamsiuoju metų laiku, kai saulės spindulių Lietuvoje beveik nėra, o žmonės daugiau laiko praleidžia patalpose, vien mitybos ir buvimo lauke dažniausiai nepakanka. Nors egzistuoja išimčių – kai kurie žmonės efektyviai pasisavina vitaminą D iš maisto produktų arba jų organizmas itin aktyviai jį sintetina – tai yra reti atvejai. Daugumai gyventojų, ypač rudenį ir žiemą, rekomenduojama vartoti vitamino D papildus, kad būtų palaikomas optimalus jo kiekis organizme”, – dėsto gydytoja. 

Vitamino D gauname ne tik iš saulės, bet ir iš tam tikrų maisto produktų. Pagrindiniai šio vitamino šaltiniai – riebi žuvis. Tai gali būti lašiša, skumbrė, silkė, tunas, taip pat menkių kepenys ir jų aliejus. Vitamino D turi ir kiaušinių tryniai, kepenys, sviestas, riebesnis sūris, kai kurie grybai bei papildomai praturtinti produktai. 

„Vis dėlto, vien mityba pasiekti rekomenduojamą vitamino D dienos normą yra sudėtinga, nes jo kiekiai maiste nėra pakankamai dideli”, – sako G. Kabašinskienė. 

Ji priduria, kad svarbų vaidmenį bendrai savijautai ir imuniteto palaikymui atlieka ir fizinis aktyvumas lauke – net ir rudenį. Reguliarus judėjimas, derinamas su subalansuota mityba, kokybišku miegu, streso valdymu, stipriais emociniais ryšiais ir žalingų įpročių vengimu, yra kertiniai stiprios sveikatos veiksniai. Aktyvumas lauke ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir stiprina imuninę sistemą, mažina streso lygį bei gerina nuotaiką. 

Simptomai matomi ne iš karto 

Vitamino D trūkumas dažnai nesukelia ryškių simptomų, todėl jis gali būti nepastebimas ilgą laiką. Pirmieji požymiai paprastai būna subtilūs – lengvas nuovargis, silpnumas, raumenų skausmai ar padidėjęs dirglumas. Nors žmogus dar gali jaustis pakankamai gerai, organizmas jau gali signalizuoti apie senkančias vitamino D atsargas. 

„Dėl šios priežasties vitamino D tyrimą verta atlikti dar rudens pradžioje – rugsėjį ar spalį – kol dar neprasidėjo intensyvus saulės trūkumo laikotarpis. Tai padeda įvertinti, ar organizmas turi pakankamai šio vitamino žiemos sezonui. Jei egzistuoja papildomi rizikos veiksniai, tokie kaip mažas buvimas saulėje, tam tikras odos tipas, lėtinės ligos ar nutukimas, tyrimą rekomenduojama atlikti bet kuriuo metų laiku”, – pataria „Antėja” gydytoja. 

Kaip ir kitus profilaktinius tyrimus, vitamino D kiekį kraujyje verta įtraukti į kasmetinę sveikatos patikrą. Nustačius trūkumą tikslinga stebėti jo atstatymo dinamiką – vertinti, kaip organizmas reaguoja į papildų vartojimą, ar reikia koreguoti jų dozes. 

The post Vitamino D daugeliui trūksta ištisus metus: staigių simptomų nepajusite, organizmas alinamas palengva appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Vitaminas D – saulės trūkumo kompensacija

Rudenį saulės spindulių gerokai sumažėja, todėl vitamino D atsargos organizme ima mažėti. Jis būtinas ne tik stipriems kaulams, bet ir imunitetui, energijai bei hormonų pusiausvyrai.
Kur rasti? Riebi žuvis (lašiša, skumbrė), kiaušinio tryniai, pieno produktai, o esant poreikiui – maisto papildai.

2. Vitaminas C – imuniteto stiprintojas

Vitaminas C – galingas antioksidantas, saugantis organizmą nuo virusų ir uždegimų. Be to, jis padeda geriau įsisavinti geležį, o tai ypač svarbu moterims, linkusioms į mažakraujystę.
Kur rasti? Citrusiniuose vaisiuose, kivi, paprikose, brokoliuose, kopūstuose.

3. Vitaminas B12 – energijai ir nervų sistemai

B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs, tačiau moterims rudenį itin aktualus B12. Jis palaiko nervų sistemą, mažina nuovargį, padeda kovoti su prasta nuotaika ir nuovargiu.
Kur rasti? Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Veganėms rekomenduojami papildai.

4. Vitaminas E – grožiui ir odos apsaugai

Šaltas oras ir šildymo sezono pradžia neretai sausina odą. Vitaminas E veikia kaip natūralus antioksidantas, padedantis odai išlikti elastingai ir sveikai. Jis taip pat svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Kur rasti? Augaliniuose aliejuose (alyvuogių, saulėgrąžų), riešutuose, sėklose, žalialapėse daržovėse.

The post Ruduo įsibėgėja: 4 reikalingiausi vitaminai moters organizmui appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Lietuvoje, kur saulėtų dienų – ypač rudenį, žiemą ir ankstyvą pavasarį – nėra daug, vitamino D trūkumas pasitaiko labai dažnai. Deja, jo požymiai gali būti labai bendri ir nepastebimi. Taigi, kaip atpažinti, kad tavo organizmui trūksta šio „saulės vitamino“?

Kas yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus?

Vitaminas D veikia kaip hormonas, kuris reguliuoja kalcio ir fosforo pasisavinimą – tai būtina kaulų, dantų, imuninės sistemos ir net smegenų veiklai.

Mūsų organizmas gali pats pasigaminti vitamino D – per odą, veikiant saulės spinduliams. Tačiau šis procesas neefektyvus, jei:

• Saulės mažai (ruduo, žiema)
• Daug laiko praleidžiame uždarose patalpose
• Naudojame stiprią apsaugą nuo saulės
• Turime tamsesnę odą (melaninas mažina vitamino D sintezę)

Pagrindiniai vitamino D trūkumo požymiai

Nors simptomai gali skirtis, dažniausiai žmonės skundžiasi šiais požymiais:

1. Nuolatinis nuovargis

Jei miegate pakankamai, bet vis tiek jaučiatės išsekę – tai gali būti ženklas, kad trūksta vitamino D.

2. Skausmai kauluose ir nugaroje

Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį. Jo trūkstant, kaulai tampa silpnesni, o tai sukelia nugaros, klubų ar kelių skausmus.

3. Silpni raumenys, mėšlungis

Jei dažnai traukia raumenis ar jaučiate silpnumą – tai gali būti ženklas, kad raumenims trūksta paramos iš vidaus.

4. Nuotaikos svyravimai ir net depresija

Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos ir nerimo rizika. Jis veikia smegenų sritis, atsakingas už emocijas.

5. Dažnos peršalimo ligos

Vitaminas D stiprina imunitetą, todėl jo trūkstant, organizmas sunkiau kovoja su virusais ir infekcijomis.

6. Lėtas žaizdų gijimas

Gali būti ženklas, kad organizmui sunku regeneruotis – o tai tiesiogiai susiję su vitamino D funkcija.

7. Plaukų slinkimas

Sunkus trūkumas gali sukelti ne tik plaukų slinkimą, bet ir odos problemas, sausumą.

Kaip sužinoti, ar tau trūksta vitamino D?

Vienintelis tikslus būdas – kraujas tyrimas, kuris parodo vitamino D (25(OH)D) kiekį organizme.

• Optimalus kiekis: 50–75 nmol/l
• Nepakankamas: 30–50 nmol/l
• Trūkumas: mažiau nei 30 nmol/l

Tokį tyrimą galima atlikti bet kurioje laboratorijoje – be siuntimo, už savikainą.

Kaip papildyti vitamino D atsargas?

1. Saulė

Geriausias ir natūraliausias šaltinis – tiesioginiai saulės spinduliai, kai bent 15–30 min. būnama lauke (vasarą, be kremo nuo saulės).

2. Maistas

Deja, maiste vitamino D kiekiai nedideli, tačiau verta įtraukti:

• Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė)
• Kiaušinio tryniai
• Sviestas
• Kepenys
• Vitamino D papildytais produktais (pvz., pienas ar augalinis gėrimas)

3. Papildai

Daugeliui žmonių, gyvenančių Lietuvoje, rudens–žiemos laikotarpiu rekomenduojami papildai. Prieš pradedant vartoti – verta pasitarti su gydytoju arba pasidaryti tyrimą.

Svarbu: Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl jį geriausia vartoti valgio metu su riebalais (pvz., su aliejumi ar žuvimi).

The post Vitamino D trūkumas: požymiai, pavojai ir kaip atpažinti, kad jo tau stinga appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Vitaminas D – saulės trūkumo kompensacija

Rudenį ir žiemą Lietuvoje saulės šviesos labai sumažėja, todėl moters organizmas nebepasigamina pakankamai vitamino D. Jo trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, nuotaikos svyravimus ir net silpninti imunitetą.

Nauda moterims:

• Stiprina kaulus ir dantis.
• Palaiko imuninę sistemą.
• Mažina nuovargį ir depresijos simptomus.

Kur rasti: riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje), kiaušinių tryniuose, pieno produktuose. Taip pat verta pagalvoti apie maisto papildus, ypač šaltuoju sezonu.

2. Vitaminas C – natūrali apsauga nuo peršalimų

Vitaminas C yra vienas stipriausių antioksidantų, kuris padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir stiprina imunitetą. Jis ypač svarbus tada, kai plinta peršalimo ligos ir organizmui reikia papildomos apsaugos.

Nauda moterims:

• Stiprina imunitetą.
• Skatina kolageno gamybą, todėl oda atrodo elastingesnė.
• Padeda greičiau gyti žaizdoms ir mažina uždegiminius procesus.

Kur rasti: citrusiniuose vaisiuose, paprikose, kiviuose, brokoliuose, raugintuose kopūstuose.

3. Vitaminas B12 – energijos ir nervų sistemos draugas

Vitaminas B12 yra itin svarbus moterims po 30–40 metų, nes padeda palaikyti normalų energijos lygį ir nervų sistemos veiklą. Jo trūkumas gali pasireikšti mieguistumu, dėmesio stoka ar net depresijos požymiais.

Nauda moterims:

• Palaiko normalų energijos lygį.
• Stiprina nervų sistemą ir atmintį.
• Prisideda prie kraujo gamybos.

Kur rasti: mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, kiaušiniuose. Vegetarėms ir veganėms dažnai būtina papildomai vartoti B12 papildus.

The post Grįžta šalti orai: 3 reikalingiausi vitaminai moters organizmui appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. D vitamino trūkumas

D vitaminas yra svarbus imunitetui, kaulų stiprumui ir nuotaikai. Lietuvoje, ypač rudenį ir žiemą, dėl saulės trūkumo jo dažnai trūksta.

Simptomai: nuovargis, raumenų silpnumas, dažnos infekcijos, nuotaikos svyravimai.

2. B grupės vitaminai

Šie vitaminai svarbūs nervų sistemai, energijos gamybai ir odos sveikatai. Dažnai trūksta vitamino B12, ypač vegetarėms ir veganėms.

Simptomai: nuovargis, nervingumas, odos bėrimai, plaukų slinkimas.

3. Vitaminas C

Padeda stiprinti imuninę sistemą ir gerina geležies įsisavinimą. Trūkumas gali silpninti organizmo atsparumą infekcijoms.

Simptomai: dažnos peršalimo ligos, dantenų problemos, lėtas žaizdų gijimas.

4. Vitaminas E

Veikia kaip antioksidantas, saugo odą nuo senėjimo ir palaiko širdies sveikatą.

Simptomai: sausa oda, plaukų trapumas, bendras silpnumas.

5. Folio rūgštis

Ypač svarbi moterims planuojančioms nėštumą. Padeda gaminti sveikas raudonąsias kraujo ląsteles ir užtikrina tinkamą vaisiaus vystymąsi.

Simptomai: silpnumas, gleivinės pakitimai, padidėjusi nuovargio rizika.

Kaip pasitikrinti ir papildyti vitaminų trūkumą?

Svarbiausia – atlikti kraujo tyrimus pas gydytoją, kad tiksliai nustatytum vitaminų kiekį organizme. Tik po to galima pradėti vartoti papildus ar keisti mitybą.

Patarimai:

• Valgykite daugiau šviežių vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių produktų.
• Jei esate vegetarai ar veganai, pasitarkite dėl B12 papildų.
• Nepamirškite saulės vonių (su atsarga) D vitamino gamybai.
• Rinkitės natūralius papildus iš patikimų šaltinių.

The post Vitaminai, kurių dažnai trūksta moterims: verta pasitikrinti appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Populiariausi vasaros vitaminai

Anot BENU vaistininkės Lauros Kairiūkštienės, jei pavasarį vaistinėse pirkėjai dažniausiai teiraujasi vitaminų D ir C, B grupės vitaminų, geležies papildų, Omega-3 riebalų rūgščių ar imuninę sistemą stiprinančių papildų, tai vasarą paklausiausi kiti vitaminai.

„Norėdami apsidrausti nuo prakaitavimo ir mėšlungių, aktyvūs žmonės renkasi magnį, elektrolitus, taip pat teiraujasi antioksidantų, reikalingų apsaugoti odą nuo saulės žalos, populiarūs ir odai, plaukams bei nagams reikalingi kolagenas, biotinas ir cinkas. Pastebime, kad vasarą paklausūs virškinimą gerinantys bei nuo vabzdžių įkandimų apsaugantys papildai – pavyzdžiui, vitaminas B1 kartais naudojamas kaip natūrali apsauga“, – sako L. Kairiūkštienė.

Pasak vaistininkės, šiltuoju metų laiku organizmui dažnai tenka prisitaikyti prie didesnio fizinio aktyvumo, daugiau saulės, temperatūrų svyravimų ir galimo prakaitavimo, todėl verta rinktis papildus, kurie padeda palaikyti energiją, drėgmės balansą ir imuninę sistemą.

Vitamino D dilema: tęsti ar nutraukti?

Nors pavasarį, kai dažniau lepina saulė, dažnas renkasi nutraukti vitamino D vartojimą, pasak „Tavo klinika“ šeimos bei vidaus ligų gydytojos Rūtos Maciulevičienės, Lietuvoje efektyvi vitamino D sintezė odoje prasideda tik balandžio pabaigoje ar gegužę, kai ultravioletiniai spinduliai pasiekia pakankamą lygį.

„Reikia turėti omenyje, kad dauguma vaikų ir suaugusiųjų nepakankamai ilgai būna saulėje, dėvi pilnai kūną dengiančius drabužius arba naudoja stiprią apsaugą nuo saulės, todėl natūrali sintezė gali būti nepakankama. Be to, papildomas vartojimas rekomenduojamas rizikos grupėms – žmonėms su antsvoriu, tamsesne oda, tam tikrais sveikatos sutrikimais ar vyresnio amžiaus asmenims. Dėl šių priežasčių daugeliu atvejų verta tęsti vitamino D vartojimą, o kilus abejonių – pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje“, – pataria R. Maciulevičienė.

Kompleksiniai vitaminai ar pavieniai papildai?

Besirūpinantys savo sveikata dažnai susiduria ir su kita dilema: ką rinktis – vartoti kompleksinius vitaminus ar pavienius papildus? Anot L. Kairiūkštienės, kompleksinius vitaminus verta rinktis tuomet, kai neturime aiškių nusiskundimų ir norime profilaktiškai pasirūpinti savo organizmu: „Jie taip pat pravers ir tais atvejais, kai mityboje trūksta daržovių, žuvies, vaisių ar grūdinių produktų, kai gyvename labai aktyviai ir patiriame didelį fizinį krūvį. Vitaminų kompleksai taip pat naudingi vyresnio amžiaus žmonėms – jiems reikia daugiau B grupės vitaminų, vitamino D, kalcio, todėl kompleksai gali būti patogus sprendimas.“

Tuo tarpiu pavienius vitaminus verta rinktis tuomet, kai kraujo tyrimai parodo konkretų magnio, vitamino D ar geležies trūkumą, arba tada, kai gydytojas paskiria didesnę dozę konkretaus vitamino ar mineralo.

Kurių vitaminų vartojimą vasarą reikėtų nutraukti?

Anot L. Kairiūkštienės, imunitetui vasarą tenka mažesnis krūvis nei žiemą, o per didelis stimuliavimas ilgainiui gali jį išbalansuoti, todėl imuniteto stipriklių, tokių kaip vitaminas C, cinkas ar ežiuolė, nederėtų vartoti ištisus metus. Šiuos vitaminus rekomenduojama vartoti kursais, pavyzdžiui, 2-4 savaites, o paskui derėtų padaryti pertrauką.

„Žalingas gali būti ir geležies perteklius – ypač, jeigu nėra nustatytas geležies trūkumas, – pastebi vaistininkė. – Geležį visada geriausia vartoti vadovaujantis kraujo tyrimų rezultatais, o ne profilaktiškai. Taip pat be pertraukų nepatariama vartoti stresui valdyti skirtų adaptogenų, pavyzdžiui, rodiolių ar ašvagandos – vartojant šiuos papildus ištisus metus, jie gali prarasti savo efektyvumą.“

Kada gresia hipervitaminozė ar net organų pažeidimai?

Vaistininkė priduria, kad ištisus metus nederėtų vartoti ir riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, vitaminų A, E, K ir D, kurie kaupiasi organizme. Jai pritaria ir R. Maciulevičienė, teigianti, kad perdozavus vitamino A, pasireiškia galvos skausmas, pykinimas, odos pokyčiai, o vaikams – augimo sutrikimai. „Vitamino D perteklius sukelia hiperkalcemiją, dėl kurios atsiranda silpnumas, vėmimas, troškulys, inkstų pažeidimai“, – sako gydytoja. 

Anot R. Maciulevičienės, profilaktiškai vartojant maisto papildus didelėmis dozėmis ir neturint aiškių indikacijų galima padaryti žalos sveikatai: „Nors tam tikrais atvejais vitaminų ir mikroelementų vartojimas yra būtinas, perteklinis naudojimas gali sukelti hipervitaminozę, mikroelementų disbalansą ar organų pažeidimus. Kai kurios medžiagos gali sąveikauti tarpusavyje ar su vartojamais medikamentais ir šitaip trikdyti įprastas fiziologines funkcijas. Todėl bet kokių papildų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualiu poreikiu pasitarus su gydytoju.“

Natūralus būdas stiprinti organizmą – subalansuota mityba

Šiltuoju metų laiku organizmą galima stiprinti natūraliai – pavyzdžiui, įtraukiant į racioną daugiau vitaminų ir mineralų turinčio sezoniško maisto, kuris kompensuoja tai, ko organizmui trūko žiemą. Pasak L. Kairiūkštienės, vitamino C gausu petražolėse, krapuose, daigintuose grūduose, rūgštynėse, dilgėlėse, juoduosiuose serbentuose, citrusiniuose vaisiuose, paprikose.

„Geležies gausu jautienoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, burokėliuose, špinatuose, lęšiuose, pupelėse, moliūgų sėklose, o raumenims ir nervų sistemai reikalingo magnio galime gauti valgydami grikius, avižas, migdolus, žaliuosius lapinius augalus, bananus. B grupės vitaminų esama viso grūdo produktuose, mėsoje, kiaušiniuose, mielių dribsniuose, o Omega-3 riebalų rūgščių – linų sėmenyse, čija sėklose, riebioje žuvyje, graikiniuose riešutuose. Žarnyno mikroflorą pastiprinsime rinkdamiesi fermentuotus produktus, tokius kaip rauginti kopūstai ar kefyras“, – pataria vaistininkė.

The post Vitaminai ir papildai atšilus orams: atskleidė, kurių vitaminų nereikia vartoti ištisus metus, ir įvardijo klaidą, galinčią pakenkti sveikatai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Saulės šviesa – svarbiausias natūralus šaltinis

Vitaminas D unikalus tuo, kad jį mūsų organizmas gali sintetinti pats, kai oda yra veikiama ultravioletinių B (UVB) spindulių. Saulė – natūraliausias ir veiksmingiausias vitamino D šaltinis.

Ką svarbu žinoti:

• Norint gauti pakankamą kiekį vitamino D, pakanka 15–30 minučių saulėje 2–3 kartus per savaitę, kai UVB spinduliai pakankamai stiprūs (nuo balandžio iki rugsėjo).
• Reikia, kad saulės pasiektų ne mažiau kaip 20–30 % odos (veidas, rankos, kojos).
• Kremas nuo saulės, drabužiai ir langai blokuoja UVB spindulius – todėl trumpam reikėtų pabūti be apsaugos (saugiai, be nudegimų).
• Geriausias metas – vidurdienis, kai saulė aukščiausiai.

Svarbu: žiemą saulės Lietuvoje neužtenka, todėl šaltuoju sezonu gali prireikti papildomo vitamino D šaltinio.

2. Maistas, kuriame gausu vitamino D

Nors maisto šaltinių nėra daug, reguliariai įtraukus tam tikrus produktus į mitybą, galima padėti organizmui palaikyti vitamino D lygį.

Geriausi natūralūs šaltiniai:

• Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės
• Žuvų kepenys: ypač menkių kepenų aliejus
• Kiaušinio trynys
• Sviestas ir nenugriebtas pienas (jei nevengiate gyvūninės kilmės produktų)
• Grybai (ypač šitakiai, portobello) – jei buvo auginti saulės šviesoje

Patarimas: net ir viena ar dvi porcijos riebių žuvų per savaitę gali ženkliai prisidėti prie vitamino D kiekio organizme.

3. Fortifikuoti maisto produktai

Kai kuriuose maisto produktuose vitaminas D yra pridėtas papildomai. Tai padeda užtikrinti pakankamą jo kiekį, ypač žiemą ar žmonėms, kuriems sunku keisti mitybą.

Dažniausiai papildytas maistas:

• Augaliniai pieno pakaitalai (avižų, migdolų, sojų gėrimai)
• Kai kurie pusryčių dribsniai
• Margarinas
• Vaikiški mišiniai ir tyrelių papildai

Svarbu skaityti etiketes, nes ne visi produktai yra praturtinti vienodai.

4. Aktyvus laikas lauke – du viename

Vaikščiojimas gryname ore – puiki proga gauti vitamino D ir pagerinti bendrą savijautą. Net trumpas pasivaikščiojimas dienos metu, kai šviečia saulė, padeda odai sintetinti vitaminą D, o kartu mažina stresą, gerina nuotaiką.

Patarimas: jei įmanoma, išnaudokite kiekvieną saulėtą dieną – net 15 minučių kieme ar parke jau naudinga jūsų organizmui.

Kam ypač svarbu stebėti vitamino D kiekį?

• Vaikams ir paaugliams – dėl sparčiai besivystančių kaulų
• Nėščiosioms ir žindančioms moterims
• Vyresnio amžiaus žmonėms – jų organizmas prasčiau sintetina vitaminą D
• Žmonėms, kurie mažai būna lauke ar gyvena miestuose, kur mažai saulės
• Tamsesnio gymio žmonėms, nes jų oda lėčiau sintetina vitaminą D

The post Vitaminas D: kaip jo gauti natūraliais būdais? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.