Vitaminas D – tai ne tik „saulės vitaminas“, bet ir viena svarbiausių mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Jis atsakingas už kaulų stiprumą, imuninės sistemos veiklą, raumenų funkciją, netgi nuotaiką. Lietuvoje, kur saulėtų dienų ypač trūksta šaltuoju sezonu, vitamino D trūkumas yra itin dažnas reiškinys – ypač tarp vaikų, senjorų ir mažai laiko lauke praleidžiančių žmonių.
1. Saulės šviesa – svarbiausias natūralus šaltinis
Vitaminas D unikalus tuo, kad jį mūsų organizmas gali sintetinti pats, kai oda yra veikiama ultravioletinių B (UVB) spindulių. Saulė – natūraliausias ir veiksmingiausias vitamino D šaltinis.
Ką svarbu žinoti:
- Norint gauti pakankamą kiekį vitamino D, pakanka 15–30 minučių saulėje 2–3 kartus per savaitę, kai UVB spinduliai pakankamai stiprūs (nuo balandžio iki rugsėjo).
- Reikia, kad saulės pasiektų ne mažiau kaip 20–30 % odos (veidas, rankos, kojos).
- Kremas nuo saulės, drabužiai ir langai blokuoja UVB spindulius – todėl trumpam reikėtų pabūti be apsaugos (saugiai, be nudegimų).
- Geriausias metas – vidurdienis, kai saulė aukščiausiai.
Svarbu: žiemą saulės Lietuvoje neužtenka, todėl šaltuoju sezonu gali prireikti papildomo vitamino D šaltinio.
2. Maistas, kuriame gausu vitamino D
Nors maisto šaltinių nėra daug, reguliariai įtraukus tam tikrus produktus į mitybą, galima padėti organizmui palaikyti vitamino D lygį.
Geriausi natūralūs šaltiniai:
- Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė, sardinės
- Žuvų kepenys: ypač menkių kepenų aliejus
- Kiaušinio trynys
- Sviestas ir nenugriebtas pienas (jei nevengiate gyvūninės kilmės produktų)
- Grybai (ypač šitakiai, portobello) – jei buvo auginti saulės šviesoje
Patarimas: net ir viena ar dvi porcijos riebių žuvų per savaitę gali ženkliai prisidėti prie vitamino D kiekio organizme.
3. Fortifikuoti maisto produktai
Kai kuriuose maisto produktuose vitaminas D yra pridėtas papildomai. Tai padeda užtikrinti pakankamą jo kiekį, ypač žiemą ar žmonėms, kuriems sunku keisti mitybą.
Dažniausiai papildytas maistas:
- Augaliniai pieno pakaitalai (avižų, migdolų, sojų gėrimai)
- Kai kurie pusryčių dribsniai
- Margarinas
- Vaikiški mišiniai ir tyrelių papildai
Svarbu skaityti etiketes, nes ne visi produktai yra praturtinti vienodai.
4. Aktyvus laikas lauke – du viename
Vaikščiojimas gryname ore – puiki proga gauti vitamino D ir pagerinti bendrą savijautą. Net trumpas pasivaikščiojimas dienos metu, kai šviečia saulė, padeda odai sintetinti vitaminą D, o kartu mažina stresą, gerina nuotaiką.
Patarimas: jei įmanoma, išnaudokite kiekvieną saulėtą dieną – net 15 minučių kieme ar parke jau naudinga jūsų organizmui.
Kam ypač svarbu stebėti vitamino D kiekį?
- Vaikams ir paaugliams – dėl sparčiai besivystančių kaulų
- Nėščiosioms ir žindančioms moterims
- Vyresnio amžiaus žmonėms – jų organizmas prasčiau sintetina vitaminą D
- Žmonėms, kurie mažai būna lauke ar gyvena miestuose, kur mažai saulės
- Tamsesnio gymio žmonėms, nes jų oda lėčiau sintetina vitaminą D
