Vitaminas D svarbus ne tik kaulams. Jis padeda organizmui pasisavinti kalcį, palaikyti normalią kaulų mineralizaciją, taip pat svarbus raumenų ir nervų sistemos veiklai. Kai jo stinga, ilgainiui gali silpti kaulai, atsirasti raumenų silpnumas, o ryškesnis trūkumas siejamas su osteomaliacija suaugusiesiems ir rachitu vaikams.
Vitaminas D išskirtinis tuo, kad jo gauname ne tik su maistu. Organizmas jį gali pasigaminti odoje veikiant saulės šviesai, o taip pat jo gauname iš kai kurių maisto produktų ir papildų. Vis dėlto vien maisto dažnai nepakanka, nes įprastai jis sudaro tik nedidelę dalį bendro poreikio.
Kada vitamino D gali trūkti?
Vitamino D trūkumo rizika padidėja tada, kai žmogus per mažai būna saulėje, daug laiko praleidžia patalpose, yra prisidengęs kūną, gyvena šiauresnėse platumose arba yra rudens ir žiemos sezonas, kai saulės spindulių nepakanka efektyviai odos sintezei. NHS dėl to net rekomenduoja daugeliui žmonių svarstyti vitamino D papildymą rudenį ir žiemą.
Didesnė rizika taip pat būdinga žmonėms su tamsesne oda, vyresnio amžiaus žmonėms, mažai judantiems ar namuose daug laiko praleidžiantiems asmenims, taip pat turintiems nutukimą ar būklių, kurios blogina įsisavinimą, pavyzdžiui, celiakiją, uždegimines žarnyno ligas ar po bariatrinės operacijos.
Kartais ryškių simptomų ilgą laiką nebūna. Tačiau galimi požymiai yra bendras nuovargis, kaulų ar nugaros, dubens, pėdų skausmai, raumenų silpnumas ar maudimas. Ilgainiui vyresniems žmonėms trūkumas gali būti susijęs ir su didesne griuvimų bei lūžių rizika.
Kaip suprasti, ar jo pakanka?
Patikimiausias būdas įvertinti vitamino D būklę yra kraujo tyrimas, kuriuo matuojama 25(OH)D koncentracija. NIH nurodo, kad daugumai žmonių pakankamu laikomas 50 nmol/L, arba 20 ng/mL, ir didesnis lygis, o trūkumo rizika didėja, kai koncentracija nukrenta žemiau 30 nmol/L, arba 12 ng/mL.
Svarbu nepamiršti, kad savijauta ne visada tiksliai parodo trūkumą. Dėl to, jei yra rizikos veiksnių ar simptomų, verta pasitarti su gydytoju, o ne spėlioti vien pagal nuovargį ar nuotaiką. Ši išvada remiasi tuo, kad žemas vitaminas D gali būti besimptomis arba pasireikšti labai nespecifiškai.
Kaip vitaminą D įsisavinti natūraliai?
1. Saulė
Pagrindinis natūralus šaltinis yra saulės šviesa. Organizmas gamina vitaminą D odoje, kai ją veikia ultravioletiniai spinduliai. Tačiau kiek jo pasigaminsite, priklauso nuo metų laiko, odos spalvos, amžiaus, geografinės vietos, paros meto ir to, kiek odos yra atidengta. Dėl šių priežasčių rudenį ir žiemą natūrali sintezė daugeliui žmonių tampa nepakankama.
2. Maistas
Natūraliai vitamino D turi riebesnės žuvys, kiaušinių tryniai, kai kurie gyvūniniai produktai, o dalis produktų būna papildomai praturtinti vitaminu D. Mayo Clinic ir NIH išskiria žuvį bei kiaušinių trynius kaip svarbius šaltinius, tačiau kartu pabrėžia, kad vien maistu viso poreikio dažnai padengti nepavyksta.
3. Riebalai maiste padeda pasisavinimui
Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl jis geriau pasisavinamas, kai vartojamas su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų. NIH nurodo, kad riebalų buvimas žarnyne pagerina vitamino D absorbciją. Tai reiškia, kad tiek maistinius šaltinius, tiek papildus paprastai naudingiau vartoti ne visiškai tuščiu skrandžiu.
Kokie natūralūs būdai praktiškai padeda kasdien?
Kasdienybėje tai dažniausiai reiškia kelis paprastus dalykus: daugiau laiko lauke dienos metu, reguliarų riebesnės žuvies įtraukimą į racioną, kiaušinių ir vitamino D praturtintų produktų vartojimą bei pakankamą riebalų kiekį valgyme, kad vitaminas būtų geriau pasisavinamas. Vis dėlto jei žmogus priklauso rizikos grupei, vien šių priemonių gali nepakakti.
Kada vien natūralių būdų gali neužtekti?
Nors saulė ir maistas yra natūralūs vitamino D šaltiniai, jie ne visada užtikrina pakankamą jo kiekį. Taip nutinka todėl, kad vitamino D kiekis priklauso ne nuo vieno veiksnio, o nuo visos grandinės: kiek laiko žmogus būna lauke, kiek saulės gauna oda, koks metų laikas, koks amžius, ar nėra sveikatos būklių, kurios trukdo pasisavinti maistines medžiagas. NIH pabrėžia, kad vitamino D būklę veikia saulės poveikis, mityba ir papildai, o NHS nurodo, kad daugeliui žmonių vien natūralių šaltinių ypač gali nepakakti rudenį ir žiemą.
Vyresniame amžiuje
Su amžiumi oda prasčiau sintetina vitaminą D, todėl net ir būnant lauke jo gali pasigaminti mažiau nei jaunesniame amžiuje. Be to, vyresni žmonės dažniau mažiau juda, rečiau būna saulėje, daugiau laiko praleidžia namuose ar globos įstaigose. Dėl šios priežasties natūralus gavimas per saulę tampa mažiau patikimas. NIH ir NHS šią grupę priskiria prie didesnės rizikos.
Kai daug laiko praleidžiama patalpose
Jei žmogus dirba uždarose patalpose, retai išeina į lauką dienos metu, yra mažai judrus ar beveik neišeina iš namų, vitamino D gamyba odoje natūraliai mažėja. Net ir gera mityba tokiais atvejais ne visada kompensuoja saulės stoką, nes vien maistu pakankamą vitamino D kiekį surinkti dažnai sunku. Housebound, tai yra beveik neišeinantys iš namų žmonės, NHS dokumentuose minimi kaip viena iš didesnės rizikos grupių.
Esant įsisavinimo sutrikimams
Kai kurios virškinamojo trakto ligos ar būklės gali trukdyti organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tarp jų ir vitaminą D. NIH kaip pavyzdžius nurodo celiakiją, Krono ligą, opinį kolitą, cistinę fibrozę ir kai kurias būkles po bariatrinių operacijų. Tokiais atvejais žmogus gali valgyti pakankamai gerai, bet vitaminas D vis tiek bus pasisavinamas prasčiau.
Esant nutukimui
Žmonėms, turintiems nutukimą, vitamino D trūkumo rizika taip pat didesnė. NIH nurodo, kad didesnis kūno svoris siejamas su mažesnėmis cirkuliuojančio 25(OH)D koncentracijomis, todėl net ir esant panašiam vitamino D gavimui jų rodikliai gali būti prastesni. Tai nereiškia, kad visiems būtinai reikia didelių dozių papildų, bet rodo, kad vien natūralių būdų gali nepakakti taip pat lengvai kaip kitiems.
Gyvenant ten, kur ilgai trūksta saulės
Šiauresnėse platumose rudens ir žiemos mėnesiais saulės spindulių neužtenka efektyviai vitamino D sintezei odoje. Dėl to net ir tie žmonės, kurie vasarą jo pasigamina daugiau, šaltuoju sezonu dažnai pasikliauja organizmo atsargomis, maistu arba papildais. NHS dėl šios priežasties rekomenduoja visiems apsvarstyti vitamino D papildymą rudenį ir žiemą.
Kai mityba viena nepadeda
Nors vitamino D yra riebesnėje žuvyje, kiaušinių tryniuose ir kai kuriuose praturtintuose produktuose, NIH aiškiai pažymi, kad natūraliai jo maiste yra nedaug. Todėl žmogus gali maitintis gana tvarkingai, bet vis tiek nesurinkti tiek, kiek reikia, ypač jei kartu beveik negauna saulės.
Kada verta kalbėtis apie papildus?
Jei žmogus priklauso rizikos grupei, turi nustatytą trūkumą, jaučia simptomus ar kraujo tyrimas rodo žemą 25(OH)D lygį, papildų poreikį geriausia aptarti su gydytoju arba vaistininku. Tai ypač svarbu todėl, kad skirtingoms situacijoms gali reikėti skirtingo sprendimo: vieniems pakanka profilaktinės dozės, o kitiems kurį laiką gali būti reikalingas gydomasis papildymas.
Kodėl svarbu nepadauginti?
Čia slypi labai svarbus niuansas: vitamino D perteklius dažniausiai atsiranda ne nuo saulės ar įprasto maisto, o nuo per didelių papildų dozių. NIH nurodo, kad vitamino D toksiškumas gali sukelti hiperkalcemiją, hiperkalciuriją, o sunkiais atvejais net inkstų nepakankamumą, minkštųjų audinių kalcifikaciją, širdies ritmo sutrikimus ir mirtį. Taip pat pažymima, kad per didelis buvimas saulėje paprastai nesukelia vitamino D toksiškumo, nes odoje veikia natūralūs apsauginiai mechanizmai.
Kiek vitamino D paprastai reikia?
NIH vartotojų suvestinėje nurodoma, kad rekomenduojamas paros kiekis daugumai 19–70 metų suaugusiųjų yra 15 mcg, arba 600 TV, o vyresniems nei 71 metų žmonėms – 20 mcg, arba 800 TV. Nėščiosioms ir žindančioms moterims taip pat nurodoma 15 mcg, arba 600 TV, per dieną.
