Vitaminas D – viena svarbiausių maistinių medžiagų mūsų organizmui. Jis atsakingas ne tik už stiprius kaulus, bet ir už imuniteto veiklą, raumenų funkciją, o vis daugiau tyrimų rodo, kad jis gali būti susijęs net su nuotaikos svyravimais ir energijos trūkumu.
Lietuvoje, kur saulėtų dienų – ypač rudenį, žiemą ir ankstyvą pavasarį – nėra daug, vitamino D trūkumas pasitaiko labai dažnai. Deja, jo požymiai gali būti labai bendri ir nepastebimi. Taigi, kaip atpažinti, kad tavo organizmui trūksta šio „saulės vitamino“?
Kas yra vitaminas D ir kodėl jis toks svarbus?
Vitaminas D veikia kaip hormonas, kuris reguliuoja kalcio ir fosforo pasisavinimą – tai būtina kaulų, dantų, imuninės sistemos ir net smegenų veiklai.
Mūsų organizmas gali pats pasigaminti vitamino D – per odą, veikiant saulės spinduliams. Tačiau šis procesas neefektyvus, jei:
- Saulės mažai (ruduo, žiema)
- Daug laiko praleidžiame uždarose patalpose
- Naudojame stiprią apsaugą nuo saulės
- Turime tamsesnę odą (melaninas mažina vitamino D sintezę)
Pagrindiniai vitamino D trūkumo požymiai
Nors simptomai gali skirtis, dažniausiai žmonės skundžiasi šiais požymiais:
1. Nuolatinis nuovargis
Jei miegate pakankamai, bet vis tiek jaučiatės išsekę – tai gali būti ženklas, kad trūksta vitamino D.
2. Skausmai kauluose ir nugaroje
Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį. Jo trūkstant, kaulai tampa silpnesni, o tai sukelia nugaros, klubų ar kelių skausmus.
3. Silpni raumenys, mėšlungis
Jei dažnai traukia raumenis ar jaučiate silpnumą – tai gali būti ženklas, kad raumenims trūksta paramos iš vidaus.
4. Nuotaikos svyravimai ir net depresija
Tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos ir nerimo rizika. Jis veikia smegenų sritis, atsakingas už emocijas.
5. Dažnos peršalimo ligos
Vitaminas D stiprina imunitetą, todėl jo trūkstant, organizmas sunkiau kovoja su virusais ir infekcijomis.
6. Lėtas žaizdų gijimas
Gali būti ženklas, kad organizmui sunku regeneruotis – o tai tiesiogiai susiję su vitamino D funkcija.
7. Plaukų slinkimas
Sunkus trūkumas gali sukelti ne tik plaukų slinkimą, bet ir odos problemas, sausumą.
Kaip sužinoti, ar tau trūksta vitamino D?
Vienintelis tikslus būdas – kraujas tyrimas, kuris parodo vitamino D (25(OH)D) kiekį organizme.
- Optimalus kiekis: 50–75 nmol/l
- Nepakankamas: 30–50 nmol/l
- Trūkumas: mažiau nei 30 nmol/l
Tokį tyrimą galima atlikti bet kurioje laboratorijoje – be siuntimo, už savikainą.
Kaip papildyti vitamino D atsargas?
1. Saulė
Geriausias ir natūraliausias šaltinis – tiesioginiai saulės spinduliai, kai bent 15–30 min. būnama lauke (vasarą, be kremo nuo saulės).
2. Maistas
Deja, maiste vitamino D kiekiai nedideli, tačiau verta įtraukti:
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė)
- Kiaušinio tryniai
- Sviestas
- Kepenys
- Vitamino D papildytais produktais (pvz., pienas ar augalinis gėrimas)
3. Papildai
Daugeliui žmonių, gyvenančių Lietuvoje, rudens–žiemos laikotarpiu rekomenduojami papildai. Prieš pradedant vartoti – verta pasitarti su gydytoju arba pasidaryti tyrimą.
Svarbu: Vitaminas D yra riebaluose tirpus, todėl jį geriausia vartoti valgio metu su riebalais (pvz., su aliejumi ar žuvimi).
