Minint Pasaulinę maisto dieną pats metas išsklaidyti sveikos mitybos mitus ir pradėti mėgautis kokybišku ir sveikatai palankiu maistu be baimės ar išankstinių įsitikinimų. 11 sveiko maisto mitų atskleidžia maisto technologė, sveikos mitybos specialistė Raminta Bogušienė.
- Sveikas maistas – be glitimo
Glitimas nėra kancerogeninė medžiaga, transriebalai ar kiti nuodai. Tai baltymas, kuris randamas kviečiuose, miežiuose, rugiuose, net nedideliais kiekiais avižose bei iš jų pagamintuose produktuose – duonoje, blynuose, tortuose, net mėsos farše galima aptikti glitimo. Sveikam žmogui, kuriam baltymai nesukelia organizmo pasipriešinimo, glitimas neturi neigiamos įtakos sveikatai. Tačiau rekomenduojama kuo dažniau rinktis viso grūdo produktus, valgyti saikingai ir, jei yra galimybė, rinktis ekologiškus produktus. Nes panašu, kad rafinuotų ir chemiškai apdorotų grūdų produktų (bandelių, miltinių gaminių ir pan.) vartojimo perteklius gali sukelti alerginių reakcijų padidėjimą.
Žmonės, kurie jaučia tam tikrus požymius ar jiems jau nustatyta alergija – celiakija, – glitimo turi atsisakyti. Tuo tarpu žmonės, toleruojantys glitimą, neturėtų jo vengti, nes produktai, kuriuose visiškai pašalintas glitimas paprastai yra daugiau perdirbti, vadinasi, juose mažiau maistinių medžiagų.
- Angliavandeniai kenkia mūsų organizmui
Sveika mityba – tai subalansuota mityba, kurioje kiekvieno valgymo metu žmogus gauna angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų ir pan. Angliavandeniai iš minėtų medžiagų turi sudaryti apie 45–60 proc. Jei žmogaus organizmas negauna pakankamai angliavandenių, sutrinka subalansuotos mitybos principai, išsiderina virškinimo sistema, cukraus lygis krenta, trūksta energijos, atsiranda kitų sveikatos sutrikimų. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai – vaisiai ir daržovės, grūdinės kultūros ir iš jų pagaminti produktai turi būti racione.
- Pieno produktai sveikesni be laktozės
Pieno cukraus laktozės netoleravimas pasireiškia, kai organizmas nesintetina fermento laktazės, kad suvirškintų pieno cukrų laktozę. Tada gali atsirasti nemalonių simptomų, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, viduriavimas. Alergija, t. y. imuninė organizmo reakcija, pasireiškia dėl piene esančių baltymų. Todėl, jei esate alergiškas pieno baltymui kazeinui, net suvartojęs pieno produktų be laktozės, neigiamos organizmo reakcijos – bėrimo, odos išsausėjimo, gleivių – neišvengsite.
Ar visi turi vengti laktozės? Tikrai ne. Turite stebėti savo organizmą ir jo reakcijas į pieną ir jo produktus. Jei nėra neigiamų reakcijų, – vartoti. Jei virškinimo sutrikimai – greičiausiai laktozės netoleravimas, tada pabandykite pieno produktus be laktozės. Jei alerginės reakcijos (sloga, dermatitas ir pan.), tada apskritai rekomenduojama nevartoti pieno produktų.
- Geriausias pasirinkimas – žalios daržovės
Daugelis galvoja, kad sveika mityba – tai tiesiog salotų valgymas. Tai tikrai netiesa. Jei valgytume tik salotas, sveikatos neišsaugotume, o ją prarastume. Daržovės sveikame racione būtinos ir jų pasirinkimo įvairovė skaičiuojama dešimtimis. Pagal PSO rekomendacijas, per dieną žmogus turi suvartoti 5 porcijas (kiek telpa į saują), t.y. ne mažiau 400 g daržovių, tačiau nereiškia, kad valgyti turime tik daržoves. Mityba turi būti subalansuota, įvairi, saikinga ir reguliari, o vien daržovėmis, panašu, kad sveikatos neišsaugosime.
- Sveika mityba – be mėsos
Mėsa, kaip ir pienas bei daržovės, sveikoje mityboje buvo ir bus rekomenduojami. Tačiau reikia valgyti ne perdirbtą, ne rūkytą, ne stipriai sūdytą, o šviežiai ruoštą, tausojančiu būdu pagamintą mėsą (virtą vandenyje, garuose, troškintą, keptą orkaitėje ir pan.). Žinoma, mėsos patiekalus rinktis ne kasdien, bet 2–3 kartus per savaitę. Baltymų galime gauti ne tik iš mėsos, bet valgant žuvį, kiaušinius, pupas, pupeles, avinžirnius, lęšius ir kitus ankštinius.
- Liesesni produktai – sveikesni
Riebalai sveikoje mityboje turi sudaryti apie 30 proc. visos mitybos raciono, be jų žmogus negaus riebaluose tirpių vitaminų, sotumo. Tačiau rekomenduojama rinktis liesesnes mėsos dalis, pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, jautienos nugarinę ir pan. Tai bus sveikiau nei riebesnė mėsa, dėl galimo kalorijų pertekliaus suvartojus tą patį kiekį riebios mėsos. Žinoma, sūdytų lašinių gabaliukas sveikatai tikrai nepakenks!
Pieno produktus geriau rinkitės pusriebius nei riebius, o liesi pieno produktai – nesubalansuoti, dažnai saldinti. Grietinė, sviestas – rekomenduojami mityboje, tik svarbu neperteklinis jų kiekis racione.
- Vaisiai lygu cukrus
Vaisiai – natūralus cukrus. Taip pat su vaisiais gauname skaidulinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų, nemažą kiekį vandens. Jis organizmui suteikia energijos, kuri yra būtina kokybiškam gyvenimui. Tačiau valgant vaisius taip pat nevertėtų persistengti. Rekomenduojama PSO 3 porcijos (kiek telpa į saują) per dieną, geriau pirmoje dienos pusėje. Puikus pasirinkimas desertui – džiovinti, šaldyti vaisiai ar uogos – saldumas taip pat iš natūralios kilmės cukrų.
- Sveikas maistas be druskos ir cukraus
Druska ir cukrus patys savaime nėra blogai, kenkia jų perteklius. Cukraus rekomenduojama vartoti suaugusiam žmogui nuo 5 iki 10 proc. gaunamų kalorijų per dieną (apie 25 g–50 g per dieną suaugusiam žmogui), druskos 5–6 g per dieną. Patiekalų nepersūdyti ir nepersaldinti, neišderinant natūralaus skonio. Rinktis kuo naudingesnius, mažiau perdirbtus cukraus šaltinius – vaisius ir uogas, medų, klevų, agavų sirupą, nerafinuotą cukrų.
Gaminant druskos naudoti, tačiau nepamiršti įvairių prieskonių, prieskoninių žolelių, kurie patiekalams suteiks išskirtinio skonio ir aromato, vadinasi, reikės kur kas mažiau pridėtinės druskos.
- Bulvės su mėsa – žalinga!
Nerimauti dėl to, ar krakmolo turintys produktai nedera su baltyminiais produktais, neverta. Labiau reiktų susirūpinti dėl to, kad krakmolo apskritai mityboje būtų kuo mažiau. Subalansuotoje lėkštėje turi būti angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai, skaidulinės medžiagos ir tt. Bulvės, makaronai su mėsa ir žuvimi nerekomenduojami metant svorį, ar esant kitiems sveikatos sutrikimams, bet maisto derinimas sveikam žmogui nėra pagrįstas ir dažnu atveju maisto derinimo tema maišoma su maisto netoleravimu, alergija, o gal tiesiog suvalgyta per daug, ko pasekoje apsunksta organizmas, auga svoris.
Jei atsiranda daugiau tokių žmonių, kurie kotleto su bulve, jogurto su uogomis, ar rūgščių bei saldžių vaisių ar kitų derinių negali valgyti, nes auga svoris, sutrinka virškinimas, tai skleidžiama, kad tokie maisto deriniai netinka visiems. Sveiko žmogaus organizmas vienu metu gali virškinti baltymus, angliavandenius, riebalus, bet žinoma, mityba yra individuali ir jei jaučiamasi geriau atsisakant vienokių ar kitokių derinių, tai Jūsų sveikatai į naudą.
- Valgio metu – jokio vandens!
Moksliškai nepagrįsta, kad vandens negalima gerti valgio metu. Žinoma, jei tai nėra saldūs gėrimai, kompotas, saldinta arbata. O juk sriuba – ir vanduo, ir maistas, o laikomas sveikatos šaltiniu ypač šaltuoju metų laiku. Maistas turi virsti į tyrelės konsistenciją, kad būtų gerai suvirškintas. Jei norisi atsigerti, tai ir gerkite vandenį, o ne kokakolą.
- Sveika mityba – nevalgyti!
Valgyti sveikas žmogus turi 3–5 kartus per dieną. Jei valgymo dažnumą sumažinsite iki minimumo, – susidursite su sveikatos problemomis. Taip, tikėtina, jog iš pradžių numesite svorio, vėliau jis ataugs, o gal net dvigubai, nes organizmas pradės kaupti atsargas. Valgydami nepakankamai išbalansuosite organizmą. Reguliari mityba užtikrina pastovų cukraus lygį kraujyje, kuris garantuoja nuolatinę energiją, abejingumą menkaverčiam ir stipriai perdirbtam maistui, išlaiko normalų kūno svorį. Todėl valgykite, mėgaukitės šiltu, šviežiai ruoštu maistu ir formuokite savo šeimose valgymo kultūrą. Geriau mažiau, bet kokybiškiau.
