Sportui tapus ir sveikatingumo, ir saviraiškos priemone, vis daugiau žmonių žavisi socialiniuose tinkluose demonstruojamų kūnų galimybėmis. Moteris motyvuoja ne tik dailios kūno linijos, bet ir grakštūs judesiai , o vyrai siekia daugiau jėgos, ištvermės. 15 metų patirtį turinti „FITUS“ sporto klubo trenerė Ieva Morkienė sako, kad tempimo treniruotės pastaruoju metu surenka pilnas sales įvairaus amžiaus vyrų ir moterų – jie žino, kad kūnas turi būti ne tik ištreniruotas, bet ir sveikas bei funkcionalus.
Sparčiai populiarėjančios tempimo treniruotės: ne tik mada, bet ir didelė nauda sveikatai
Kaip vyksta jūsų vedamos tempimo treniruotės?
Sporto klube tempimo treniruotė trunka iki valandos. Jos metu stengiamės ištempti visus raumenis, kurie būna susikaustę nuo fizinio krūvio, darbo, streso. Ši treniruotė skirta ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir kiekvienam judančiam ar siekiančiam daugiau judėti žmogui. Tai – sveikatinimo užsiėmimas, skirtas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Treniruotėse pasitelkiame ir pagalbines priemones – volus, kamuoliukus, retkarčiais jogos diržus, didžiuosius mankštos kamuolius ir kt.
Treniruotės metu stengiuosi pabrėžti tempiamą kūno dalį, o pradedantiesiems pasiūlau lengvesnių variantų. Klientai ypač mėgsta atlikti tempimo pratimus poromis – jų veiduose iškart atsiranda daug šypsenų ir netgi juoko. Jie padrąsina vienas kitą. Dirbant dinamiškai, skambant gerai muzikai, laikas prabėga nepastebimai. Svarbu gerai jaustis – patogi apranga ir pozityvus nusiteikimas visada padeda.
Kokiais principais vadovaujatės tempimo treniruotės metu?
Tempimo formų yra įvairių: statinis, dinaminis, izometrinis, proprioceptinis, aktyvus ir pasyvus. Rezultatas geriausias tada, kai yra derinamos skirtingos tempimo formos. Treniruotėse daugiausiai stengiuosi pritaikyti dinaminį tempimą, nes šis metodas padidina raumenų darbo kokybę bei elastingumą. Klientai klausia, ką turi jausti atlikdami tempimo pratimus. Aš visada sakau, kad nereikia siekti maksimalios amplitudės ar jausti didelį skausmą. Turime pradėti nuo švelnių judesių ir amplitudę didinti palaipsniui. Nepamirškime ir kvėpavimo, jis padeda atsipalaiduoti. Iškvėpdami galime truputį save „paspausti“. Svarbu suvokti, kad iškėlus koją 90 laipsnių kampu ir ją užlaikant gali būti daugiau naudos nei per negalėjimą tempiant iš visų jėgų. Kai žmogus persistengia, pamiršta kvėpuoti, iškreipia judesį ir gali patirti mikrotraumų, patempimų, kurie kartais gyja labai ilgai.
Kiek laiko per savaitę reikia skirti tempimo pratimams?
Tempimo pratimus reiktų atlikti po kiekvieno fizinio krūvio, nepriklausomai nuo to, ar bėgsi, eisi, kelsi, stumsi. Galima raumenis pratempti tarp pratimų arba jų pasikartojimų (serijų) . Butu gerai, kad po treniruotės ypač pratemptume tas raumenų grupes, kurios gavo daugiausiai krūvio. O kalbant apie ilgiau trunkančią tempimo treniruotę, du – trys kartai per savaitę būtų tobula. Persitempti taip pat nerekomenduojama – per daug pertemptas kūnas, raiščiai ar sausgyslės, yra labiau pažeidžiami. Raiščių ir sausgyslių patempimas yra ne kas kita kaip dalinis skaidulų nutrūkimas. Sausgysles traumuoja ir nuolat pasikartojantys, monotoniški judesiai. Persistengiant gali kilti sausgyslių uždegimas, kuris yra tarsi reakcija į nuolatinį sausgyslių traumavimą ir plyšimus.
Kokiu tikslu sukurtos tempimo treniruotės?
Tempimo treniruotės skirtos paruošti kūno raumenis fiziniam krūviui , lavinti lankstumą, atpalaiduoti raumenyną po įvairių treniruočių. Galima teigti, kad kiekvienam sveikatinimusi užsiimančiam žmogui yra naudingos tempimo treniruotės . Tempimo metu kraujotaka pagreitėja, su krauju pernešamas deguonis, juo pamaitinami raumenys per fasciją. Seniai žinoma, kad po treniruotės būtina bent 10 minučių ištempti pagrindines raumenų grupes, kurios gavo fizinio krūvio. Vieni treneriai tai dažnai akcentuoja, kiti dėl laiko stokos rečiau. Vis dėlto, 10 minučių treniruotės pradžioje ar pabaigoje tikrai nepakanka norint pasirūpinti kūnu. Kadangi klientams dažnai pritrūksta kantrybės ir žinių taisyklingai atlikti tempimo pratimus, jie turi galimybę apsilankyti būtent tokio pobūdžio užsiėmimuose.
Kas yra jūsų minėta fascija ir kaip ji susijusi su tempimu?
Fascija yra kologeninio tipo audinys, kuris atlieka jungiamąją funkciją, supa visus raumenis, jų skaidulas, kraujagysles ir organus. Šis audinys raumenų galuose pereina į sausgysles, kurios tvirtinasi prie kaulo. Jeigu fascija praranda savo natūralią būseną ir negali tinkamai atlikti savo funkcijos, mūsų raumenų darbas tampa labai ribotas, neefektyvus, suvaržytas. Dėl to raumuo praranda savo jėgą ir elastingumą. Kad būtų lengviau suprasti, įsivaizduokime fasciją kaip maišelį, plėvę, dengiančią raumenis, sąnarius, raiščius. Pradėję atlikinėti tempimo pratimus, pirmiausia turime sušildyti ne raumenis, o fasciją.
Kokie žmonės susirenka į tempimo treniruotes?
Įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonės. Labai džiaugiuosi, kai kolegos atsiunčia savo klientus iš treniruoklių salės, kurių didžiuliai raumenys sutrumpėja ir dėl to tampa sunku atlikti funkcionalius judesius. Kai trūksta tempimų, sumažėja judesių amplitudė, prarandamas lankstumas, dažnai gali atsirasti traumos. Smagu matyti, kad stiprūs vyrai išeina kaip reikiant padirbėję. Vaikams, mokiniams, paaugliams rekomenduojamos tokios treniruotės dėl to, kad jie daug sėdi. Jiems reikia ištempti nugarą, krūtinę, kaklą, sėdmenis. Apsilanko ir šokėjai, kuriems yra be galo svarbu kiekvieną judesį atlikti iki galo ir nepriekaištingai, būti ypač lankstiems ir tuo pačiu atpalaiduoti – pailsinti kūną. Klientai, kurie nori pasiruošti slidinėjimo, bėgiojimo ar dviračių sezonui taip pat dažni lankytojai. Būna, kad išgirdęs pakvietimą sudalyvauti tempimo treniruotėje klientas ima juokauti „oi, ne, lankstytis – ne man, aš gimiau medinis ir lankstus niekada nebūsiu“ arba „o ką ten darysim, špagatą ir tiltelį?“. Čia noriu pabrėžti, kad tempimai lavina lankstumą. Lankstumas yra fizinė ypatybė, neįgimta, nepaveldima, ji yra lavinama nepriklausomai nuo amžiaus, kūno sudėties, ūgio. Vis dėlto, ne visi tą žino, todėl reakcijų būna visokių. Tačiau kas domisi, supranta, kad tempimo pratimų nauda mūsų kūnui labai didelė ir kiekvienas gali lavinti šią ypatybę.
Kokią tempimo naudą turite omenyje?
Tempimai yra neatsiejama treniruotės dalis, kuri paruošia kūną fiziniam darbui, padeda raumenynui taisyklingai funkcionuoti bei atsipalaiduoti po krūvio. Reguliariai atlikdami tempimo pratimus pagerinsite laikyseną, saugiai galėsite atlikti kasdienius veiksmus (eiti slidžiu keliu, nešti sunkius maišus, įlipti ir išlipti iš transporto priemonės, žaisti su vaikais judriuosius žaidimus ir daug kitų). Tempimas padeda sumažinti raumenų skausmą: kai po sunkaus fizinio krūvio išsiskiria pieno rūgštis į raumenis, jaučiame skausmą. Raumenų sušildymas, masažai, tempimo pratimai paskatina kraujotaką, deguonies pernešimą taip ,,pamaitina‘‘ raumenis. Reguliariai atliekant tinkamus tempimo pratimus galima sumažinti ir daugumą lėtinių kūno skausmų. Švelnūs ir harmoningi pratimai atpalaiduoja psichologiškai ir tampa dar efektyvesni.
Tempimas padeda išvengti raumenų atrofijų ir involiucijų. Šios pasekmės atsiranda dėl nejudrios, sėdimos veiklos, pasyvaus gyvenimo budo. Naudojant tempimo, atpalaidavimo ir kvėpavimo technikas, šis treniravimosi metodas padeda palaikyti kūno ir proto harmoniją. Tai mūsų gana įtemptame gyvenime jau yra būtinybė. Iš tiesų, stresą ir kitas neigiamas emocijas efektyviai padeda įveikti koncentracija ir atsipalaidavimas.
Ar šios treniruotės tinkamos nėščioms moterims?
Nėštumo metu tempimo pratimai taip pat naudingi: sustiprinamos įvairios raumenų grupės, padidėja raumenų, sausgyslių, sąnarių ir raiščių elastingumas, palengvinami nugaros, liemens ir kaklo skausmai, pagerėja laikysena, elastingumas. Kūnas apsaugomas nuo įtempimų, sumažėja pykinimas, lengviau kontroliuojamas nerimas, pagerėja miegas.
