Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja vaisių ir daržovių vartoti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui per dieną jų suvartoti bent 400 gramų. Deja, daugelio Europos šalių, taip pat ir Lietuvos gyventojai daržovių ir vaisių suvartoja gerokai mažiau.
Kadangi jau pasirodė pirmosios Lietuvoje šį sezoną užaugintos braškės, artėja ir kitų šviežių vaisių ir daržovių derliaus metas, Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) primena, kad tai – puikus vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis, kuris mažina riziką susirgti širdies, kraujagyslių ir kitomis ligomis, o Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (SMLPC) pataria, kaip per dieną suvartoti kuo daugiau įvairių vaisių ir daržovių.
Žinome, kad sveika, bet vartojame per mažai
Lietuvoje atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenimis, šviežias daržoves (išskyrus bulves) kasdien vartoja tik kas trečias suaugęs gyventojas, iš kurių tik 3,1 proc. jas vartoja kelis kartus per dieną, o iš viso vidutiniškai per parą suaugusieji suvartoja tik 260 g daržovių ir vaisių.
„SAM užsakymu neseniai atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad vis daugiau žmonių domisi sveika mityba ir žino, jog vaisius ir daržoves valgyti sveika. Be to, dauguma (79 proc.) apklausos dalyvių teisingai nurodė, kad organizmui reikalingų aukštos kokybės skaidulinių medžiagų daugiausia yra daržovėse bei avižų kruopose”, – sako SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas.
Jis taip pat primena, kad mokslininkai yra patikimai įrodę, jog nepakankamas daržovių vartojimas yra glaudžiai susijęs su rizika susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, osteoporoze, daugybe vėžio formų, žarnyno ligomis, dėl to gali kilti spaudimas ar cholesterolio lygis kraujyje ir kt.
Vaisiai ir daržovės mūsų organizmui reikalingi dėl to, kad juose ypač gausu C, PP, A, K bei B grupės vitaminų, kitų mums naudingų medžiagų, taip pat mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies. „Pavyzdžiui, vitamino C daugiausia yra petražolių lapuose, juoduosiuose serbentuose, kopūstuose, vitamino PP – žirniuose, pupose, burokėliuose, vitamino A – špinatuose, morkose, moliūguose, vitamino K – pomidoruose, salotų lapuose, žemuogėse, vitamino B – žirniuose, bulvėse, sojų pupelėse, o mineralinių medžiagų daugiausia yra krapuose, špinatuose, petražolių šaknyse, moliūguose, kopūstuose, ankštinėse daržovėse, bananuose, apelsinuose, braškėse. Be to, daržovėse ir vaisiuose yra nemažai skaidulinių medžiagų, bet beveik nėra riebalų”, – pasakoja SMLPC Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja dr. Roma Bartkevičiūtė.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad daržovėse ir vaisiuose taip pat yra fitocheminių medžiagų, kurios pasižymi antioksidacinėmis savybės ir padeda apsaugoti mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio sveikatai. Be to, jos labai naudingos žarnynui, nes teigiamai veikia jo mikroflorą, mažina puvimo procesus, aktyvina skrandžio ir žarnyno motorinę funkciją bei padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
Skirtingos [-[1]-] – skirtingos mums reikalingos medžiagos
„Žaiskite su daržovių ir vaisių spalvomis. Kadangi įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, kiekvieną kartą galime rinktis vis kitokios spalvos – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų – vaisių ir daržovių, taip pat galime jas valgyti šviežias, virtas, troškintas ir pan. Bus nenuobodu, o organizmas gaus skirtingų naudingų medžiagų”- siūlo R. Bartkevičiūtė. Ji aiškina, kad daržovėms ir vaisiams tam tikrą spalvą suteikia dažomosios medžiagos – įvairūs cheminiai junginiai: chlorofilai daržoves ir vaisius nuspalvina žaliai, karotenoidai suteikia geltoną ir oranžinę spalvas, flavanoidai nudažo raudona, avietine, rožine arba geltona spalva.
Skirtingų spalvų daržovės ir vaisiai suteiks mūsų organizmui ir skirtingų naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, raudonuose pomidoruose yra nemažai likopeno – natūralaus veiksmingo antioksidanto, saugančio ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio bei kitų aplinkos iššūkių. Geltonos bei oranžinės spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, citrinos) turi beta karoteno, taip pat vitamino A, kuris gali pagerinti regėjimą, stiprinti plaukus, nagus, pagražinti odą, o baltos spalvos vaisiai ir daržovės (svogūnai, česnakai, krienai, ropės) turi antibakterinių savybių ir padeda palaikyti normalią imuninę sistemą.
Kaip suvartoti daugiau
Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant. Pusė lėkštės – daržovėms. Pabandykite mintyse padalinti lėkštę į dvi lygias dalis ir kiekvieną kartą dėdamiesi į ją maistą, vieną pusę lėkštės pripildykite daržovėmis.
Valgykite ir akimis. Dažniau vartoti daržoves įprasite, jei laikysite jas matomoje vietoje – taip visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kasdien ir net kelis kartus per dieną.
Vasarą vasarinės, rudenį – rudeninės. Stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Tuo metu jų galima ne tik užsiauginti ar pigiau nusipirkti, bet būtent tuo metu jų skonis ir kokybė būna geriausi.
