Pradėjus sportuoti gali kilti klausimų, ar reikia keisti ir mitybą. O ir pagrindinius sveikos mitybos principus dažnai užmirštame. Mitybos specialistė ir asmeninė trenerė Beata Duko aiškiai pasakoja apie tai, kaip turėtų keistis racionas atsižvelgiant į iškeliamus tikslus bei dalinasi patarimais, kaip savo mitybą palaikyti sveika ir subalansuota.
– Ar pradėjus sportuoti reikia kartu keisti ir mitybą? Ypač, jeigu nėra tikslo numesti ar priaugti svorio.
Čia nelabai tinka žodis „reikia“, nes viskas priklauso nuo tikslo ir motyvacijos. Taip pat svarbu atskirti du dalykus – svorio korekciją ir sportą. Sporto salėje mes sportuojame, o svorį koreguojame virtuvėje. Nors, be abejo, mityba ir sportas yra tandemas, tad norint turėti gražų kūną reikia prižiūrėti abu. Svarbu nepamiršti, kad kiekvienas elgsenos pakeitimas, ar tai mityba, ar abonementas į sporto klubą, ar naujas darbas – tai išėjimas iš savo komforto zonos, stresas. Kadangi streso būsenoje žmogus negali išbūti ilgai, visi geri ketinimai greitai baigiasi. Dėl to nusistatymas „pradėsiu viską nuo pirmadienio“ baigiasi antradienį vakare. Reikėtų viską daryti palaipsniui, sudaryti sau racionalų, komfortišką planą ir po truputį keisti kaip ir fizinį aktyvumą, taip ir mitybą.
– Kokių valgymo taisyklių reikėtų laikytis sportuojant?
Čia taip pat reikia atskirti profesionalius sportininkus nuo mėgėjų. Profesionalūs sportininkai – tai žmonės, kurie dalyvauja varžybose, siekia rezultatų, kovoja už medalius. Jie turi sudėliotą griežtą mitybos ir papildų planą, kurį sudaro specialistai. Ten yra įvairių niuansų. Žmonėms, kurie sportuoja dėl savęs – kad ir labai intensyviai – nėra tokių griežtų taisyklių. Svarbiausia prisilaikyti racionalios ir subalansuotos mitybos. Bendrai rekomenduoju valgyti likus valandai ar dviem iki sporto – tada bus išvengta alkio, o maistas spės susivirškinti. Po treniruotės reikėtų valgyti pagal savo racioną. Tikrai nebūtina bėgti į rūbinę ir valgyti bananą, kad uždarytume „angliavandenio langą“. Tai jau seniai paneigti mitai, nors vis dar tenka tokius atvejus matyti.
– Ar yra produktų, kurių reikėtų vengti sportuojant?
Vengti nereikėtų nieko, geriau tinka žodis „riboti“. Riboti reikėtų perdirbtą maistą (greitas maistas, čipsai, dešros), cukrų ir kepinius (konditerija, saldieji gėrimai), transriebalus ir prastos kokybės aliejų, alkoholį. Tačiau svarbiausia yra balansas. Jeigu 80 proc. mitybos sudaro sveikas ir subalansuotas maistas, kartais suvalgyti kažką iš šio sąrašo nėra problema. Be to, šios rekomendacijos aktualios visiems, ne tik sportuojantiems žmonės.
– Ką reikėtų keisti mityboje, norint užsiauginti raumenų?
Reikėtų koreguoti mitybą taip, kad organizmas gautų daugiau kalorijų, negu sunaudoja. Tai vadinama kalorijų proficitu. Tačiau labai svarbu, kokios tai bus kalorijos, kadangi tiesiog valgant daugiau gali augti riebalų masė, o ne raumenys. Šioje vietoje subalansuota mityba yra svarbiau, nei svarbu. Organizmas turi gauti pakankamai baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Svarbiausia – reikiamas kiekis baltymų, tai mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, varškė. Jeigu su maistu baltymų surinkti sunku, galima įtraukti baltyminius kokteilius.
– Kokios būna dažniausios klaidos, dėl kurių raumenų užsiauginti nepavyksta?
Gali būti baltymų trūkumas arba bendras kalorijų deficitas, kai gaunama mažiau kalorijų, negu sunaudojama. Tačiau tai gali būti ir nepakankamas organizmo atsistatymas po treniruotės, netinkamas treniruočių režimas ir planas, kuomet nėra progreso, nepakanka poilsio ir miego ir apskritai trūksta kantrybės.
– O kokios būna dažniausios klaidos, dėl kurių nepavyksta numesti svorio?
Norint numesti svorio yra tik viena pagrindinė taisyklė – turi būti sudarytas kalorijų deficitas. Svorio metimas nepavyksta tik tuomet, kai deficito nėra. Tačiau, vėlgi, svarbu sveikos ir subalansuotos lėkštės taisyklės ir režimas.
– Žmonės vis dar kartais laikosi nuomonės, kad sveika mityba – brangu. Kodėl taip atrodo?
Taip jau yra, kad dažniausiai, kai kalbama apie sveiką mitybą, pasąmonėje iškyla tokie produktai kaip avokadas, goji uogos, bolivinė balanda, „Portobello“ grybai ir panašus ekskliuzyvas. Žmonės galvoja apie kažką ypatingo, brangaus ir ne visiems prieinamo. Bet iš tikrųjų sveikos, racionalios mitybos pagrindas – kuo paprasčiau pagamintas ir kuo mažiau perdirbtas maistas: mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, kruopos, daržovės, vaisiai. Man atrodo, kad „brangios etiketės“ priskyrimas sveikai mitybai gali būti greito maisto ir užkandžių prekybininkų sukurta sąmokslo teorija.
– Kokių žinote praktinių patarimų, kurie padėtų maitintis sveikai, bet nebrangiai?
Visų pirma – kuo daugiau gaminti namie. Tie „keisti žmonės“, kurie į darbą vaikšto su dėžutėmis, ne tik maitinasi sveikiau, bet ir gerokai sutaupo. Tai pat gali padėti pirkinių krepšelio planavimas, raciono planavimas nors kelioms dienoms į priekį. Galima ieškoti ir pigesnių produktų alternatyvų – rinktis ne bolivinę balandą, o grikius, ne lašišą, o menkę, ne goji uogas, o braškes iš savo daržo. Sveika, racionali mityba – tai sistema, o kai įsigilini į sistemą ir viską planuoji, visada sutaupai.
