Vidurių užkietėjimas – nemaloni problema, kurią bent kartą gyvenime yra patyręs kiekvienas. Tai gali būti trumpalaikė būsena arba lėtinė problema, kuri trukdo kasdienei savijautai. Laimei, yra daugybė būdų, kas greitai laisvina vidurius. Štai 10 patarimų, kaip efektyviai kovoti su vidurių užkietėjimu.
1. Gerkite daugiau vandens
Dehidratacija yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl žarnynas tampa vangus. Vanduo padeda minkštinti išmatas ir palengvina jų judėjimą per virškinimo sistemą. Stenkitės per dieną išgerti bent 8 stiklines vandens, o jei užsiimate fizine veikla ar vartojate daug skaidulų, gerkite dar daugiau.
2. Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos – tai natūrali priemonė žarnyno veiklai gerinti. Jos didina išmatų tūrį ir skatina reguliarius tuštinimosi procesus. Rinkitės maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų:
- Vaisius (obuolius, kriaušes, slyvas, apelsinus).
- Daržoves (morkas, brokolius, salierus).
- Nesmulkintus grūdus (avižas, ruduosius ryžius, kviečių sėlenas).
- Ankštines daržoves (lęšius, pupeles).
3. Praturtinkite racioną slyvomis
Slyvos ir slyvų sultys yra natūralus vidurius laisvinantis produktas. Jos turi daug skaidulų ir sorbitolio – natūralaus cukraus alkoholio, kuris minkština išmatas. Suvalgykite keletą slyvų per dieną arba gerkite jų sultis – tai puikus būdas suaktyvinti žarnyną.
4. Judėkite daugiau
Fizinis aktyvumas skatina žarnyno peristaltiką (raumenų susitraukimus, kurie stumia maistą per virškinimo sistemą). Pasivaikščiojimas, bėgiojimas ar joga gali žymiai pagerinti virškinimą. Jei praleidžiate daug laiko sėdėdami, įtraukite bent 30 minučių fizinės veiklos per dieną.
5. Venkite perdirbto maisto
Maistas, kuriame yra daug cukraus, riebalų ir mažai skaidulų, gali užkimšti jūsų virškinimo sistemą. Rinkitės natūralius produktus ir venkite greitojo maisto, saldumynų bei riebalų gausių patiekalų, kurie gali sulėtinti žarnyno darbą.
6. Į savo racioną įtraukite probiotikų
Probiotikai – gerosios bakterijos, kurios gerina žarnyno mikroflorą ir padeda reguliuoti virškinimą. Kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai – tai puikūs natūralių probiotikų šaltiniai. Taip pat galite naudoti probiotikų papildus, jei jūsų mityboje jų trūksta.
7. Neatidėliokite tuštinimosi
Laiku reaguoti į kūno poreikius yra svarbu, nes ilgalaikis išmatų užlaikymas gali sukelti užkietėjimą. Jei jaučiate poreikį eiti į tualetą, nedelskite. Įprotis ignoruoti tuštinimosi signalus ilgainiui gali išbalansuoti natūralų žarnyno ritmą.
8. Išbandykite natūralius aliejus
Kai kurie aliejai, pavyzdžiui, alyvuogių ar linų sėmenų, veikia kaip natūralūs žarnyno „tepikliai“. Pabandykite ryte ant tuščio skrandžio išgerti šaukštelį alyvuogių aliejaus – tai gali paskatinti žarnyno veiklą.
9. Vartokite magnio turinčius papildus
Magnis padeda atpalaiduoti žarnyno raumenis ir skatina skysčių patekimą į žarnyną, todėl išmatos tampa minkštesnės. Magnio citratas arba magnio papildai yra populiarūs natūralūs būdai kovoti su vidurių užkietėjimu. Vis dėlto, prieš pradedant vartoti magnio papildus, pasitarkite su gydytoju.
10. Stebėkite savo mitybą ir žarnyno reakcijas
Ne visiems padeda vienodi metodai, todėl svarbu stebėti, kaip jūsų kūnas reaguoja į skirtingus maisto produktus ir pokyčius. Užsirašykite, ką valgote, ir pastebėkite, kurie produktai sukelia užkietėjimą, o kurie padeda jį išvengti.
Kada kreiptis į gydytoją?
Jei vidurių užkietėjimas trunka ilgiau nei kelias savaites, atsiranda pilvo skausmas, kraujas išmatose ar netenkate svorio be aiškios priežasties, būtina kreiptis į gydytoją. Tai gali būti rimtesnių sveikatos problemų ženklas.
