Kalorijų skaičiuoklė – tai vienas populiariausių įrankių tiems, kurie rūpinasi sveikata, mityba, svorio metimu ar raumenų auginimu. Ji padeda įvertinti, kiek kalorijų per dieną suvartojame ir kiek sudeginame, atsižvelgiant į mūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį. Ši skaičiuoklė dažniausiai remiasi Harris-Benedict formule, kuri leidžia nustatyti bazinę medžiagų apykaitos normą (BMR).
Kas yra bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR)?
BMR (angl. Basal Metabolic Rate) – tai kalorijų kiekis, kurį organizmas sudegina visiškai ramybės būsenoje, kai kvėpuojame, palaikome širdies darbą, reguliuojame kūno temperatūrą ir vykdome kitas gyvybines funkcijas. Kitaip tariant, BMR parodo, kiek energijos reikia jūsų kūnui vien tam, kad galėtumėte egzistuoti.
Pvz., jei visą dieną praleistumėte lovoje, nieko neveikdami, jūsų kūnas vis tiek sunaudotų tam tikrą kiekį kalorijų – tai ir yra bazinė norma.
Kaip veikia kalorijų skaičiuoklė?
Kalorijų skaičiuoklė apskaičiuoja BMR pagal Harris-Benedict formulę:
- Vyrams:
BMR = 66,5 + (13,75 × svoris kg) + (5,003 × ūgis cm) – (6,75 × amžius) - Moterims:
BMR = 655,1 + (9,563 × svoris kg) + (1,850 × ūgis cm) – (4,676 × amžius)
Šis rezultatas parodo, kiek kalorijų per parą sunaudojate ramybės būsenoje.
Toliau, atsižvelgiant į jūsų fizinį aktyvumą, BMR dauginamas iš aktyvumo koeficiento:
- Sėdimas gyvenimo būdas – BMR × 1,2
- Lengvas aktyvumas (2–3 kartai per savaitę sporto ar judėjimo) – BMR × 1,375
- Vidutinis aktyvumas (3–5 kartai per savaitę) – BMR × 1,55
- Didelis aktyvumas (6–7 kartai per savaitę) – BMR × 1,725
- Labai intensyvus aktyvumas (profesionalus sportas, fizinis darbas) – BMR × 1,9
Kam naudinga kalorijų skaičiuoklė?
- Norintiems numesti svorio – padeda sužinoti, kiek kalorijų galima suvartoti, kad svoris mažėtų.
- Norintiems priaugti raumenų masės – parodo, kiek papildomų kalorijų reikia augimui.
- Norintiems išlaikyti svorį – padeda palaikyti energijos balansą, kad svoris nesikeistų.
- Sportuojantiems – leidžia tiksliau planuoti mitybą pagal treniruočių intensyvumą.
Kodėl verta naudotis kalorijų skaičiuokle?
- Tai greitas ir patogus būdas įvertinti savo energijos poreikius.
- Padeda suprasti, kodėl svoris kinta (arba nesikeičia).
- Skatina sąmoningesnę mitybą.
- Tinka tiek pradedantiesiems, tiek profesionalams.
Svarbi pastaba
Reikia žinoti, kad net ir pati tiksli kalorijų skaičiuoklė pateikia tik apytikslį rezultatą. Tiksliai nustatyti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, galima tik atliekant individualius fiziologinius tyrimus (pvz., laboratorijoje matuojant deguonies suvartojimą). Tačiau praktikoje skaičiuoklė yra puikus orientyras, kuris padeda suvaldyti mitybos įpročius.
Apibendrinimas
Kalorijų skaičiuoklė – nepakeičiamas įrankis kiekvienam, norinčiam sąmoningai rūpintis savo mityba. Ji padeda apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitos normą ir bendrą kalorijų poreikį, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Nors skaičiavimai nėra absoliučiai tikslūs, jie suteikia aiškų supratimą apie energijos balansą ir padeda siekti užsibrėžtų tikslų – nesvarbu, ar norite mesti svorį, priaugti raumenų, ar tiesiog gyventi sveikiau.
