Tarp pagrindinių valgymų daugelis mūsų nori užkąsti, tačiau dažnai renkamės greitus, ne itin sveikus užkandžius, kurie gali pridėti nereikalingų kalorijų ir energijos šuolių. Sveikas užkandžiavimas gali būti ne tik gardus, bet ir naudingas – jis padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu. Štai keletas patarimų, ką rinktis, norint užkąsti sveikai.
1. Vaisiai
Vaisiai – tai natūralus saldumas ir energijos šaltinis. Jie gausūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Bananas suteiks greitą energiją po fizinės veiklos.
- Obuoliai su riešutų sviestu – puikus derinys baltymams ir skaiduloms.
- Uogos – mažai kalorijų, bet daug antioksidantų.
2. Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos yra turtingi baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų. Jie padeda ilgam išlaikyti sotumo jausmą.
- Migdolai, graikiniai riešutai ar pistacijos – rinkitės nesūdytus ir negliaudytus.
- Chia ar linų sėmenys – galite pabarstyti ant jogurto ar vaisių salotų.
3. Jogurtas
Natūralus jogurtas yra puikus kalcio, probiotikų ir baltymų šaltinis.
- Rinkitės graikišką jogurtą, nes jis yra tirštas ir maistingas.
- Įdėkite šviežių vaisių, šiek tiek medaus ar riešutų, kad praturtintumėte skonį.
4. Daržovės su užtepėlėmis
Daržovės yra mažai kaloringos, tačiau gausios skaidulų, vitaminų ir mineralų. Derinkite jas su sveikomis užtepėlėmis:
- Morkų ir salierų lazdelės su humusu.
- Paprikos gabalėliai su avokadų užtepėle (guacamole).
- Agurkai ar brokoliai su jogurto ir česnako padažu.
5. Kietai virti kiaušiniai
Kiaušiniai yra baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, todėl jie yra puikus užkandis.
- Juos galima valgyti vienus arba pabarstyti druska, pipirais ir šiek tiek alyvuogių aliejaus.
- Jei norisi daugiau skonio, pabandykite su avokado griežinėliais.
6. Pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktai suteikia ilgalaikės energijos ir padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje.
- Pilno grūdo duonos skrebutis su avokadu ir pomidoru.
- Rudųjų ryžių trapučiai su varške ar tunu.
7. Energiniai batonėliai
Rinkitės natūralius energinius batonėlius su nedaug ingredientų.
- Batonėliai su datulėmis, riešutais ir kakava yra ne tik skanūs, bet ir maistingi.
- Venkite tų, kuriuose yra pridėtinio cukraus ar dirbtinių priedų.
8. Avokadas
Avokadas yra turtingas sveikųjų riebalų ir vitaminų šaltinis.
- Avokado griežinėliai ant pilno grūdo skrebučio.
- Galite valgyti avokadą vieną, pagardintą citrina ir druska.
9. Namų gamybos užkandžiai
Paruoškite sveikus užkandžius namuose:
- Kepti avinžirniai su prieskoniais – traškus ir sotus užkandis.
- Naminiai daržovių traškučiai iš morkų, burokėlių ar cukinijų.
10. Gėrimai kaip užkandis
Kartais alkį galima apmalšinti tinkamu gėrimu:
- Žalioji arbata ar vaisių arbata – be kalorijų ir skatina medžiagų apykaitą.
- Šviežiai spaustos sultys arba glotnučiai (smoothies) su vaisiais, daržovėmis ir jogurtu.
