Atsakyti į visus rūpimus klausimus sutikusi „Lemon Gym“ sporto programų vadovė Neringa Jermalaitė išmaniąsias programėles skirsto į dvi kategorijas – padedančias sekti mitybą, skaičiuoti kalorijas, ir skirtas sporto programų sudarymui ir rezultatų fiksavimui. Kiekvienai jų ji išskiria savo favorites.

Mitybos konsultantas – „MyFitnessPal“

Ne paslaptis, jog mityba lemia net apie 70 – 80 proc. sportinių rezultatų sėkmės. Todėl tik pradėjusiems sportuoti žmonėms tenka susipažinti su dietologijos pagrindais – produktų vertės skaičiavimais, jų derinimu dienos režimo metu.

„MyFitnessPal“ yra viena populiariausių programėlių, padedančių išmokti skaičiuoti kalorijas. Jos naudojimas yra labai paprastas – suvedate savo duomenis, ir programėlė išmeta kalorijų kiekį, kurį jums reikia suvartoti, atsižvelgiant į jūsų tikslus“, – komentuoja N. Jermalaitė. Ji taip pat priduria, jog pravartu papildomai naudotis ir internetinėmis skaičiuoklėmis, siekiant kuo tiksliau nustatyti produktų vertes.

Šios programėlės išskirtinumas – itin didelė ir įvairi produktų duomenų bazė, kurioje galima rasti ir nemažai lietuviškų produktų. „Pradėjus lieknėjimo ar masės auginimo procesą, „MyFitnessPal“ yra tiesiog būtina, kol susigaudai, kiek, tarkime, porcija ryžių turi kalorijų, angliavandenių ir t.t.“, – pasakoja sporto programų vadovė.

Tiesa, ji atkreipia dėmesį, jog programėlė nėra skirta nuolatiniam naudojimui: „Patariu ją naudotis pačioje pradžioje, kol įprantate skaičiuoti maisto produktų vertes. O tada ją reikia paleisti ir maitintis intuityviai.“

Treniruočių ekspertai – „BodySpace“ ir „NTC“

Kaip vienas rimčiausių, treniruočių programoms sudaryti skirtų programėlių, N. Jermalaitė išskiria šias dvi – „BodySpace“ ir „NTC“ – ir kiekvieną jų aptaria atskirai.

„BodySpace“ priklauso profesionalių sportininkų portalui „Bodybuilding.com“. Svetainėje jūs susikuriate savo paskyrą ir galite rinktis iš daugybės įvairiausių programų. Programėlė iš karto sinchronizuojasi su jūsų telefone esančiu kalendoriumi, taigi, pirmadienį atėję į sporto klubą matote, kokias raumenų grupes reikia treniruoti šiandien, pavyzdžiui, krūtinę ir tricepsus“, – pasakoja sporto programų vadovė.

Programėlės dėka yra fiksuojamas sportuojančiojo svoris ir rezultatai, pakartojimų skaičius bei treniruotės eiga. „Aišku, tai nėra individuali, trenerio sudaryta programa, ir niekas negali pasakyti, ar jūsų stuburas yra tiesus, ar teisingai atliekate pratimus. Tačiau tai yra vieni rimčiausių lyderių rinkoje, surinkę pasaulinio lygio trenerius, kurie išmano savo darbą“, – teigia N. Jermalaitė.

„BodySpace“ ji pati renkasi tuomet, kai atsibosta senos programos, ir norisi išbandyti, ką siūlo vienas ar kitas treneris.

„NTC“ (arba „Nike Training Club“) taip yra skirta tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Ją gali naudoti tiek, sporto salėje, tiek namuose treniruotes atliekantys asmenys ar bėgikai.

„Čia taip pat reikia užsiregistruoti, susikurti savo paskyrą, o tuomet gali rinktis, kiek kaskart turi laiko treniruotis. Pavyzdžiui, gal tą dieną tik 15 minučių ir neturi jokios įrangos, ir programėlė tau pasiūlo galimą programą. Kartu čia sudėti filmukai, kaip reikia taisyklingai atlikti pratimus“, – programėlės turinį pristato trenerė.

Atsižvelgdami į gyvenimo būdo tendencijas, augantį sportuojančiųjų žmonių skaičių bei sporto programėlių poreikį, sporto klubo „Lemon Gym“ atstovai greitu metu pristatys ir savo programėlę, kuri sujungs daugelį išvardytų programėlių funkcijų.

„Programėlės dėka bus galima sekti savo mitybą, sudaryti treniruočių planą, fiksuoti pasiekimus kalendoriuje, sinchronizuoti su kitomis programomis. Be abejo, atsižvelgsime į mūsų sporto klube turimą įrangą, kas turėtų palengvinti klientams savarankiško treniravimosi eigą“, – šiuo metu kuriamos programėlės turinį glaustai atskleidžia N. Jermalaitė.

The post Geriausios išmaniosios programėlės sportuojančioms: pataria profesionalai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Nors projekto dalyvės atidžiai klausosi trenerių rekomendacijų ir reaguoja į pastabas, kartais suklysta ir yra pataisomos trenerių. Tiesa, pokyčių dalyvės pastebi, jog sporto bei mitybos klaidų pasitaiko vis mažiau – didelę įtaką merginų patirčiai daro bendravimas su treneriais bei nuoseklus darbas. Merginos teigia stebinčios pirmuosius teigiamus pokyčius, o į pasitaikančias klaidas žvelgia kaip į faktą, jog tobulėti dar yra kur.

Skubėjimas mažina pratimų efektyvumą

Pirmoji projekto dalyvė Gintarė, trokštanti sumažinti kūno masę, atvirauja, jog treniruodamasi sporto salėje neišvengia nedidelių klaidų. Nėra ko stebėtis – mergina sportinių tikslų siekia tik trečia savaitė, tad Gintarės treniruotes atidžiai seka ir klaidas fiksuoja Gintarės treneris Artūras. Pokyčių dalyvė pripažįsta, jog dažniausia jos klaida – skubėjimas atliekant pratimus. „Kartais dėl laiko stokos stengiuosi kuo greičiau atlikti pratimus, taip pakenkdama pratimų efektyvumui. Be to, neretai klystu naudodama sportinę įrangą“, – pripažįsta pokyčių dalyvė. Nors Gintarė teigia atidžiai sekanti mitybą ir nuosekliai pildanti maisto dienoraštį, neretai merginai kyla pagunda nusižengti taisyklėms ir pasmaguriauti produktais, kurie nėra rekomenduotini masę mažinančiam žmogui.

Gintarė Norutė

K. Pansevič nuotr.

Klysta tie, kuri pamiršta mitybos svarbą

Sveikatingumo klubo IMPULS treneris Artūras tikina, jog pradedančiajam sportuoti žmogui būtina pasidomėti pagrindinėmis sportuojančių klaidomis. „Ne veltui egzistuoja posakis, jog iš klaidų mokomės. Puikiai suprantama, jog vos pradėjęs sportuoti žmogus klysta – tam reikia išmanymo ir patirties. Svarbiausia, jog klaidos būtų koreguojamos“, – teigia treneris. Artūras pripažįsta, jog tarp darančių klaidų pasitaiko ir patyrusių sportininkų. ,,Dažniausios sportuojančių klaidos yra susijusios su pratimų atlikimu: tempu, judesio trajektorija. Neretai žmonės renkasi ir netinkamą avalynę, kuri gali būti rimtų sveikatos problemų priežastis“, – pasakoja treneris. Bendraudamas su sportuojančiais žmonėmis Artūras pastebi, kad daugelis nežino esminių mitybos principų ir nesuvokia baltymų reikšmės sportuojant. ,,Daugelis sportuojančiųjų vartoja nepakankamai baltymų, geria per mažai vandens bei užkandžiauja netinkamais produktais“, – pagrindines mitybos klaidas vardina Artūras. Kaip vieną didžiausių pradedančiųjų klaidų treneris įvardina persistengimą, kuris neretai pridaro žalos sveikatai. Svarbiausia, anot trenerio, įsiklausyti į organizmą ir reaguoti į jo siunčiamus pavojaus signalus.

Artūras Malovas

Organizatorių archyvas

Klaidina vienas pratimas

Antroji pokyčių dalyvė Justė – užsispyrusi mergina, kurią kiekviena sportinėje veikloje padaryta klaida motyvuoja stengtis dar labiau. Pokyčių dalyvė žino savo ,,silpnąją vietą“- tai pritūpimai, kuriuos atliekant mergina neretai suklysta ir sulaukia pastabų iš trenerio. ,,Būtina taisyklingai pritūpti, atlošiant sėdmenis atgal ir išlaikant kelius 90 laipsnių kampu. Antraip pritūpimas nebus efektyvus, sėdmenų raumenys nedirbs. Prisipažinsiu – man kartais nepavyksta tinkamai atlošti sėdmenų“, – atvirauja Justė. Kalbėdama apie mitybą, mergina stengiasi laikytis trenerio paskirto mitybos plano. ,,Seku dienos valgymų skaičių, į mitybos racioną įtraukiu daugiau baltymų turinčio maisto, kasdien užkandžiauju riešutais, džiovintais vaisiais, uogomis“, – tikina pokyčių dalyvė. Merginos teigimu, jai pavyksta atsisakyti ir seniau dievinto greitojo maisto, kuris, kaip dabar jau žino Justė, beveik neturi jokios maistinės vertės ir yra nenaudingas sportuojančiam organizmui.

Justė Stančikaitė ir Marius Bartusevičius

K. Pansevič nuotr.

Sporto klaidos – standartinės

Justę treniruojantis treneris Marius tikina, jog mergina stropiai mokosi ir vis rečiau klysta. ,,Pokyčių dalyvė, kaip ir daugelis sportuojančių, daro standartines sporto klaidas – klysta atlikdama kai kuriuos pratimus, netaisyklingai kvėpuoja ar neišvengia netinkamos laikysenos, tačiau tai yra klaidos, kurios yra nesunkiai ištaisomos“, – teigia treneris. Sporto profesionalas pripažįsta, jog tiek Justė, tiek daugelis kitų sportuojančių klaidas dažniausiai daro dėl užmaršumo ar išsiblaškymo. Treneris, kaip ir kitas treneris Artūras, tikina, jog viena didžiausių sportuojančių žmonių klaidų – tinkamos mitybos ignoravimas. ,,Visuomet sakiau ir sakysiu, jog gražus kūnas ir sveika mityba – neatsiejami. Jeigu trokštate turėti dailų kūną, būtina stebėti savo mitybą, valgyti saikingai bei gerti daug vandens. Intensyviai sportuodami, tačiau pamiršdami tinkamą mitybą, puikių rezultatų nepasieksite“, – teigia IMPULS sveikatingumo klubo treneris.

Marius Bartusevičius

Organizatorių archyvas

5 pagrindinės pradedančių sportuoti klaidos:

1. Apšilimo ignoravimas. Apšilimas, skirtas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams būtinas. Neatlikus tinkamo apšilimo, gali grėsti rimtos bėdos – sausgyslių, raiščių patempimas, sąnarių skausmas ir t.t. Dažnai žmonės ignoruoja šią būtina sporto įžangą ir iš karto atlieka kardio pratimus, taip sau pakenkdami.

2. Jokių poilsio dienų. Būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio, o ypač sportuojančiam. Poilsis reikalingas tam, jog atsigautų raumenys ir išsiskaidytų pieno rūgštis, todėl net ir intensyviai sportuojant patartina padaryti vienos ar dviejų dienų pertrauką. Jei kūnas reikalauja judėjimo, tomis dienomis galima rinktis ramesnes sporto šakas, tokias kaip joga ar kalanetika.

3. Persistengimas. Tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos. Sveikatai nepakenksite, jei fizinį krūvį didinsite pamažu. Kitu atveju galimi tiek sveikatos sutrikimai, tiek traumos. Tyrimais įrodyta, jog jog poveikis sveikatai yra didesnis, jei fizinė veikla yra atliekama nedideliu intensyvumu, bet bet ilgiau.

4. Neužkandžiavimas po treniruočių. Nemažai žmonių mano, jog valgymas po treniruočių – draudžiamas. Dietologai tvirtina, jog užkandžiauti po treniruočių ne tik patariama, bet ir yra būtina. Vertėtų rinktis produktus, kuriuose būtų daug naudingųjų angliavandenių ir baltymų, pavyzdžiui, riešutai, liesas jogurtas, slyvos, persikai.

5. Netaisyklinga laikysena. Atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi. Neteisingai pasuktas dubuo, ne taip laikomos rankos ar kojos, sulinkusi nugara – visa tai atneš ne gerus sportinius pasiekimus, bet skausmą. Skausmas – akivaizdžiausias požymis, jog pratimai atliekami netaisyklingai.

The post Pradėjai sportuoti? Turėtum žinoti pagrindines sportuojančių klaidas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Pokyčių dalyvės Justė Stančikaitė ir Gintarė Norutė jau įsitikino, kiek daug reiškia trenerių pagalba siekiant sportinių pasiekimų. Merginas treniruojantys sveikatingumo klubo IMPULS treneriai Marius ir Artūras visuomet pasiruošę padėti merginoms atsakyti į visus rūpimus klausimus. Treneriai privalo ne tik puikiai išmanyti sporto specifiką, paaiškinti, kaip taisyklingai atlikti sporto pratimus, sudaryti tinkamas sporto bei sveikos mitybos programas, bet ir nestokoti puikių komunikacinių įgūdžių.

Be trenerio pagalbos trokštamų rezultatų pasiekti nepavyktų

Pirmoji projekto dalyvė Gintarė su treneriu Artūru susitiko prieš tris savaites. Mergina ir profesionalus treneris lengvai rado bendrą kalbą ir jau pirmojo susitikimo metu treneris Gintarei suteikė daugybę naudingos informacijos. Anot Gintarės, ji yra patenkinta trenerio darbu ir džiaugiasi kiekvienu apsilankymu sporto klube. ,,Treneris visuomet pasirengęs padėti, parodo, kaip taisyklingai atlikti pratimus, skiria mitybos rekomendacijas ir, jei yra būtinybė, teikia pastabas“, – teigia Gintarė. Mergina žino, jog jeigu iškiltų sunkumų, treneris padės juos išspręsti. Pokyčių dalyvei aktualiausi ir įdomiausi yra Artūro mitybos patarimai – gavusi rekomendacijas, mergina informacijos apie sveiką mitybą ieško internete, tyrinėja maisto produktų etiketes, gamina sveikus patiekalus namuose. Merginą žavi tai, jog treneris ne tik pataria, bet ir motyvuoja, skatina tobulėti. ,,Būna momentų, jog norisi pailsėti, trūksta ištvermės, energijos, o treneris ragina nesustoti ir sportuoti toliau. Jei sportuočiau viena, be trenerio pagalbos, motyvacijos netekčiau greičiau“, – atvirauja mergina. Gintarė džiaugiasi šiltu ryšiu su treneriu ir tikina mananti, jog jų nuoširdus bendravimas nenutrūks iki projekto pabaigos.

Gintarė sportuoja prižiūrima trenerio Artūro

K.Pansevič nuotr.

Trenerio darbo diena – ne tokia, apie kokią galvojate

Gintarės treneris Artūras sutinka, jog treneris privalo būti ne tik sporto profesionalas, bet ir žmogus, kuris gebėtų įsiklausyti į kiekvieno sportuojančio poreikius. Tiesa, trenerio darbas tik iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti paprastas – trenerių darbo diena yra intensyvi. ,,Prieš pradedant darbo dieną, susirašau klientų treniruočių programas bei kiekvienoje pratimų serijoje naudojamus svorius bei kitas pastabas. Atėjus klientui drauge aptariame pojūčius po buvusios treniruotės, aš užduodu klausimus apie bendrą savijautą, mitybą, poilsio rėžimą“, – pasakoja Artūras. Kiek vėliau klientas yra treniruojamas nurodant pratimus, koreguojant jų tempą ir taisant klaidas. Galiausiai su klientu yra susitariamas sekančio susitikimo laikas. Sveikatingumo klubo IMPULS treneris Artūras teigia, jog yra pasiryžęs atsakyti į kiekvieno sportuojančio klausimą, o jų būna įvairių. Pradedantieji dažniausiai užduoda klausimus apie pratimų atlikimo techniką, ilgiau sportuojantys domisi sporto pratimų alternatyvomis. Dažnai užduodami klausimai apie treniruotės struktūrą: poilsio pertraukas, serijų ir kartojimų skaičius, treniruočių dažnį.

Trenerio suteikiama motyvacija – didžiausia dovana

Antroji projekto dalyvė Justė Stančikaitė taip pat džiaugiasi santykiais su treneriu Mariumi. ,,Treniruočių metu treneris visuomet yra šalia manęs – rodo pratimus, paaiškina, kaip juos taisyklingai atlikti ir visuomet į treniruotės programą įtraukia kažką naujo“, – teigiamai apie trenerį atsiliepia mergina. Justės teigimu, džiugu, jog treniruotės metu ji yra prižiūrima, todėl nekyla pagundų ilsėtis. ,,Treneris mane be galo motyvuoja – kai mato, jog jėgos senka ir nebeturiu ištvermės atlikti pratimus, ragina nepasiduoti. Be to, treneris pastebi ir pagiria ryškėjančius rezultatus, o tai skatina nenuleisti rankų“, – įspūdžius iš sporto salės pasakoja mergina. Justė vadovaujasi ir trenerio patarimu – peržiūri ,,YouTube“ kanale patalpintus vaizdo įrašus, kuriuose atliekami sportiniai pratimai ir išmėgina juos namuose. Tai, anot merginos, suteikia dar didesnį stimulą sportuoti.

Justė sportuoja prižiūrima Mariaus

K.Pansevič nuotr.

Darbas nelengvas, tačiau suteikiantis teigiamų emocijų

Justę treniruojantis IMPULS sveikatingumo klubo treneris Marius teigia, jog motyvacijos suteikimas sportuojančiam žmogui – viena pagrindinių jo užduočių. ,,Savo klientus visuomet skatinu judėti pirmyn, nesustoti ir nepasiduoti“, – teigia treneris. Sporto profesionalo diena prasideda anksti ryte – vos pažvelgęs į mobilųjį telefoną, treneris išvysta daugybę klientų atsiųstų žinučių su pasiteisinimu, jog negalės atvykti į treniruotę. ,,Džiaugiuosi, jog neatvykstančių klientų vietas tuoj pat užpildo kiti, todėl iš pat ankstaus ryto galiu susidėlioti dienos planą. Į sporto klubą atvažiuoju vidurdienį, o tuomet ir prasideda darbų maratonas!“, – vaizdingai darbo dienos eigą pasakoja treneris. Tiesa, Marius, kaip ir Artūras, pripažino, jog trenerio darbo diena daug įtemptesnė nei daugelis gali įsivaizduoti. ,,Vis dėlto šis darbas man teikia malonumą, todėl grįžęs namo net ir po intensyvios darbo dienos jaučiuosi laimingas. Džiugu pasidalinti savo išmintimi sportinėje veikloje su kitais bei paskatinti pokyčiams“, – teigia treneris.

Justė Stančikaitė ir Marius Bartusevičius

K. Pansevič nuotr.

5 dažniausiai treneriams užduodami klausimai:

1. Nuo ko pradėti sportuoti? Atsakymas, anot trenerių, vienareikšmiškas – pirmiausia reikėtų apšilti. Apšilimui puikiai tinkami yra kardio treniruokliai (bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis), kurie į darbą pajungia daugybę raumenų grupių. Apšilimui reikėtų skirti apie 10 – 15 minučių. Viso apšilimo metu vertėtų atkreipti dėmesį į širdies ritmą – širdies susitraukimų dažnis per minutę neturėtų viršyti 120 – 140 kartų.

2. Ar tempimo pratimai būtini? Tempimo pratimai reikalingi, nes tempiant raumenis sąnariai bei raiščiai atsipalaiduoja, todėl kitą dieną po treniruotės jaučiamas kur kas menkesnis raumenų skausmas. Reikėtų įsidėmėti, jog tempimo pratimus būtina atlikti pačioje treniruočių pabaigoje, antraip gali išaugti traumų rizika.

3. Ar didelę reikšmę sportuojant turi mityba? Sportas sudaro tik 20 procentų sėkmės, o mityba – net 80 procentų, todėl tinkamos mitybos svarba didžiulė. Treneriai pataria žymėtis suvalgomo maisto kiekį dienoraštyje, nepraleisti valgymų, vengti pusfabrikačių ir greitojo maisto bei vartoti daugiau vandens.

4. Kada geriau treniruotis – ryte ar vakare? Treniruočių laikas individualus. Kadangi po treniruotės organizmui reikia pailsėti, atsigauti, rekomenduojama sportuoti vakare. Vis dėlto jeigu susidariusios aplinkybės verčia sportuoti rytais, taip pat nėra nieko smerktino, tik reikėtų atminti, jog po rytinės treniruotės būtina bent valandą laiko skirti pasyviam poilsiui.

5. Ar svarbus sportinių pratimų eiliškumas? Žinoma. Pirmiausia vertėtų pradėti nuo apšilimo, kardio pratimų. Vėliau galima pereiti prie konkrečių pratimų naudojant treniruoklius. Treniruotę būtina užbaigti tempimo pratimais, kurie padeda atpalaiduoti raumenis.

The post Trenerio vaidmuo sportuojat: 5 dažniausiai treneriams užduodami klausimai appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Svarbiausia atminti, jog mityba sudaro 80 %, o sportas – tik 20 % sėkmės. Tiek Gintarės treneris Marius Bartusevičius, tiek Artūras Malovas tvirtina, jog pagrindiniai mitybos principai yra subalansuotas maistas, saikas, greitojo maisto atsisakymas ir vandens gėrimas. Būtina atminti, jog drastiški mitybos pokyčiai neduos tinkamo rezultato, nes sukels organizmui šoką, todėl maitinimosi įpročius reikia keisti pamažu. Visavertė mityba privalo būti subalansuota, tai yra, maisto produktuose privalo būti tinkamas angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralinių medžiagų santykis.

2. Būtina atsisakyti cukraus. Gausus saldumynų vartojimas ne tik didina antsvorio riziką, bet ir yra širdies ligų, ankstyvos aterosklerozės sukelėjas. M. Bartusevičius ir A. Malovas patvirtino, jog norint išlaikyti sveikas kūno formas būtina cukrų keisti į šviežius ir džiovintus vaisius, medų, klevų sirupą. Moksliškai patvirtina, jog cukrus neturi jokios naudos žmogaus organizmui, be to, skatina papildomų kilogramų augimą.

3. Pastangos sporto salėje gali būti sugadintos maisto porcijų. Kad ir kaip aktyviai bus treniruojamasi, sudegintų kalorijų skaičius gali grįžti bumerangu, jei vartosime kaloringus patiekalus. Patariama atidžiau skaityti maisto produktų etiketės, nagrinėti ir lyginti jas. Patariama vengti kavinių maisto ir patiekalus ruošti patiems – taip ne tik bus sutapoma, bet ir žinoma maisto sudėtis.

Sportas

Shutterstock

4. Kardio treniruotės – privalomos. Tiek siekiant sumažinti apimtis, tiek jas padidinti, kardio treniruotės būtinos tam, jog būtų širdies ir kraujagyslių sistema būtų paruošta fiziniam darbui. Yra daugybė kardio treniruočių rūšių – nuo bėgiojimo gryname ore iki kardio treniruoklių naudojimo. Sveikatingumo klubo IMPULS treneriai pataria prieš kiekvieną treniruotę skirti laiko tinkamai apšilti.

5. Raumenų skausmas po treniruočių – išvengiamas. Daugelis skaudžiasi raumenų skausmu po treniruočių, kuris neretai kenkia darbingumui ir sukelia diskomfortą. M. Bartusevičiaus teigimu, raumenų skausmo galima išvengti vartojant amino rūgštis, o jei norima pasikliauti liaudiškais metodais, puikiai raumenų skausmo slopinimui padeda po treniruotės išgertas pienas. Anot trenerio, jis sutraukia pieno rūgštis, todėl raumenų skausmas numalšinimas. Numalšinti skaudančias vietas galima ir taikant masažą, kuris išskaido padidėjusią pieno rūgščių koncentraciją.

6. Treniruočių rūšys priklauso nuo žmogaus kūno sudėjimo. A. Malovo tvirtinimu, prieš pradedant intensyviai sportuoti, būtina įvertinti žmogaus kūno tipą bei fizines galimybes. Jei žmogaus tikslas – priaugti raumeninės masės, jam reikėtų daugiau dėmesio skirti darbui su treniruokliais, o jei trokštama sumažinti apimtis, tinkamos yra didesnio intensyvumo aeorobinės treniruotės, kurių metu greičiau dega riebalai. Pradedantieji turėtų treniruotis penkis kartus per savaitę, o jei trokštama maksimalaus rezultato, sportuoti reikėtų penkis kartus per savaitę.

7. Neverta išsigąsti, jog po treniruotės auga svoris. Daugelis žmonių, ypač moteriškos lyties atstovės, nerimauja dėl to, jog pradėjus sportuoti didėja masė. A. Malovo teigimu, tai įprastas reiškinys, mat sportuojant didėja raumenų tonusas, auga raumeninė masė, todėl natūralu, jog apimtys kiek padidėja. Ilgainiui reguliariai sportuojant ir kontroliuojant mitybą, svoris pradeda kisti į gerąją pusę.

Sportas

Shutterstock

8. Valgyti po sporto – būtina. Nesvarbu, ar trokštama padailinti kūno formas, ar priaugti raumeninės masės, po sporto būtina pavalgyti. Trenerių teigimu, tinkamiausias maistas po sporto – daug baltymų turintys maisto produktai, kurie padeda greičiau atkurti raumeninį audinį bei glikogeno atsargas. Be to, tinkamas maistas po sporto pagreitina medžiagų apykaitą ir didina kūno tonusą.

9. Vitaminai ir mineralai sportuojant būtini. Stingant šių elemetų žmogaus organizme, sutrinka gyvybinės funkcijos, atskirų organų veikla, todėl prieš pradedant gyventi aktyvų gyvenimo būdą būtina kreiptis į specialistą, kokių vitaminų ar mineralų organizme stinga. Tinkamiausi vitaminai aktyviai sportuojantiems – A, E, D vitaminai, taip pat cinko, magnio ir OMEGA 3 riebiosios rūgštys.

10. Aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems vanduo yra būtinas. Sportuojant su prakaitu iš organizmo pasišalina vanduo bei kitos medžiagos, todėl privalu atstatyti vandens balansą organizme. Tam, jog būtų išvengta dehidratacijos, reikėtų nepamiršti, jog sportuojančiam žmogui vanduo turi tapti geriausiu draugu. Bendroji rekomendacija – 8 vandens stiklinės per dieną, tačiau fiziškai aktyviems reikėtų išgerti dar daugiau.

The post Pasitinkant pavasarį: 10 profesionalių trenerių patarimų sportuojančioms appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Artėjant vienam didžiausių moterų bėgimų Lietuvoje – naktiniam „Nike“ moterų bėgimui – profesionalus treneris kviečia mesti sau iššūkį ir dalijasi patarimais, kaip 5 km distancijai pasiruošti vos per 7 dienas.

„Aktyvų gyvenimo būdą propaguojanti bei reguliariai sportuojanti moteris 5 km gali įveikti tam specialiai ir nesiruošusi, tačiau mažiau fiziškai aktyvios tokios distancijos taip pat neturėtų bijoti. Abiem atvejais, siekiant išvengti traumų bei netikėto fizinio apkrovimo sukeliamo „šoko“ organizmui, būtina tinkamai pasiruošti. Be to, treniruotės padeda pažinti savo kūną, atrasti tinkamiausią bėgimo tempą, pasiruošti įveikti trasą ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Pasitreniravus yra visapusiškai smagiau bėgti“, – sako „Nike“ bėgimo klubo bei LEU lengvosios atletikos rinktinės treneris Vitalijus Kozlovas.

Treneris pateikia detalią 7 d. treniruočių programą moterims: pataria kaip ir kiek sportuoti, maitintis, ilsėtis bei pasirengti startui renginio dieną.

7 d. treniruočių programa

Pasiruošimas: prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti paprastus viso kūno tempimo pratimus. Eilės tvarka po 5 kartus į vieną ir į kitą pusę pasukti galvą, ratu sukti pečius, alkūnes, dubenį, kojas per klubo sąnarį, kelius ir pėdas. Galima padaryti keletą pritūpimų, pakilnoti kojas pirmyn ir atgal. Visi šie pratimai skirti lengvai apšildyti raumenims, paruošti sąnarius ir sausgysles apkrovai.

Pirma diena: pirmąją treniruočių dieną treneris rekomenduojama bėgti lėtai, taip, kad būtų malonu, neapsunktų kvėpavimas. Tokiu tempu nubėgus 4 km, 10 min. pailsėti: eiti normaliu tempu, atsigerti vandens, pratampyti raumenis. Po šios pertraukėlės bėgti dar 1 km tuo pačiu tempu kaip ir pirmąją distancijos atkarpą. Bėgimo metu arba jo pabaigoje padaryti specialiuosius pratimus (išsimatuoti 20 žingsnių atkarpą ir po 2 kartus atlikti 5 pratimus): bėgti aukštai keliant kelius, metant ištiestas kojas į priekį arba lenkiant atgal per kelius beveik iki dubens, žingsniuoti aukštai išmetant ištiestą koją, bėgti šonu, kryžiuojant kojas ir pan.

Antra diena: nubėgti 5 km tuo pačiu tempu kaip ir pirmąją dieną, atlikti 5 specialiuosius pratimus.

Trečia diena: pradžioje reikėtų bėgti 5 min. lengvu tempu, tada 1 min. bėgti itin greitu tempu ir 1 min. lėtai – ristele. Šią 1 min. greito ir 1 min. lėto bėgimo kombinaciją reikėtų pakartoti 10 kartų. Bėgimas iš viso truks 25 min.

Ketvirta diena: nubėgti daugiau nei 5 km lėtu tempu. Net jei bėgti lengva, reikėtų nepersistengti ir neišsikrauti. Lengvesnė treniruotė reikalinga tam, kad po 3 pirmų sunkių dienų kūnas galėtų atsigauti. Po treniruotės pailsėkite – pasikaitinkite pirtyje ar lengvai paplaukiokite baseine.

Penkta diena: kontrolinė treniruotė – 4 km bėkite maksimaliu pajėgumu, tada 5 min. pailsėkite ir nubėkite dar 1 km maksimaliu tempu. Ši treniruotė turi būti pati intensyviausia – jos metu negailėkite savęs ir atiduokite visas jėgas.

Šešta diena: poilsis. Poilsio dieną taip pat rekomenduojama praleisti aktyviai: 1,5 val. pasivaikščioti, važinėtis dviračiu ir pan.

Septinta diena: lengvas 15 min. bėgimas su pagreitėjimo intarpais, bėgimu į kalniuką. 3 specialūs pratimai ir dar 5 min. lengvo bėgimo.

Baigiamoji dalis: kiekvieną kartą užbaigdami treniruotę padarykite tempimo pratimus ir po 3 bendrojo fizinio pasirengimo (BFP) pratimus kiekvienai raumenų grupei: pilvo presui, nugarai, kojoms.

Pasak trenerio, sportuoti galima tiek ryte, tiek vakare, tačiau būtų idealu laikytis režimo ir kas dieną treniruotis tuo pačiu laiku. Jei įprasite sportuoti 19 val., organizmas tuo metu bus pasiruošęs dirbti maksimaliu pajėgumu. Tai pat labai svarbu gerai pailsėti ir leisti organizmui atsistatyti, esant galimybei eiti anksčiau miegoti.

Mityba: tam, kad pasiruošimas būtų produktyvus, nepritrūktumėte energijos ir neapsunkintumėte savo organizmo, – būtina atkreipti dėmesį ir į mitybą. „Treniruojantis reikėtų laikytis elementarių sveikos mitybos principų: vengti riebių ir sunkiai virškinamų produktų, valgyti daug angliavandenių turinčio maisto. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nuo paskutinio valgio iki treniruotės turi praeiti mažiausiai 2 val., – sako treneris Vitalijus K. – Taip pat itin svarbu palaikyti skysčių balansą – gerti daug vandens. Puiku, jei jis dar ir papildytas elektrolitais: druska, mineralais ir vitaminais, kurie prarandami gausiai prakaituojant.“

Renginio diena: darykite tuos pačius apšilimo pratimus kaip ir prieš įprastą treniruotę, o norinčios pasiekti maksimalių rezultatų gali 15 min. lengvai pabėgioti ir padaryti 5 specialiuosius pratimus. Pagrindinį valgį reikėtų valgyti likus ne mažiau 4 val. iki starto, o likus 2–3 val. galima suvalgyti bananą arba energinį batonėlį. Prasidėjus varžyboms, pirmuosius 2 km bėkite palengva, savo tempu, taip, kad jaustumėte malonumą, o antroje distancijos pusėje įvertinkite savo būseną ir, esant galimybei, didinkite tempą.

Treneris įsitikinęs, kad po tokios pasiruošimo savaitės 27 d. vyksiančio naktinio „Nike“ moterų bėgimo distancija net ir mažai patyrusioms taps nesunkiai įveikiama, o bėgimo entuziastės neabejotinai pagerins savo asmeninį rekordą.

Turinčios klausimų bei norinčios asmeniškai pasikonsultuoti dėl pasiruošimo varžyboms tai gali padaryti rugpjūčio 24 d. 19 val. Vingio parke vykstančios nemokamos grupinės „Nike + bėgimo klubo“ treniruotės metu.

Daugiau informacijos apie 4 kartą Lietuvoje organizuojamą naktinį moterų bėgimą galima rasti čia: www.sheruns.lt.

The post 7 dienų figūros dailinimo planas: nustebsi, kokie rezultatai tavęs laukia (FOTO) appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.