Padidėjęs kraujospūdis – tai tylusis sveikatos priešas, kuris ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, insultą ar inkstų pažeidimus. Nors medikamentai dažnai būtini, daugelis žmonių gali sumažinti spaudimą natūraliai, pakeitę gyvenimo būdą ir mitybą. Štai 10 efektyvių būdų, kurie gali padėti reguliuoti kraujospūdį be vaistų.
1. Mažinkite druskos vartojimą
Per didelis druskos kiekis skatina skysčių kaupimąsi organizme ir padidina kraujospūdį.
Patarimas: vietoje druskos naudokite prieskonines žoleles – česnaką, baziliką, raudonėlį ar citrinų sultis.
2. Valgykite daugiau kalio turinčių produktų
Kalis padeda subalansuoti natrio kiekį organizme ir atpalaiduoja kraujagysles.
Kur jo rasti? Bananuose, bulvėse, pomidoruose, špinatuose, pupelėse, avokaduose.
3. Reguliariai judėkite
Fizinis aktyvumas padeda stiprinti širdį ir gerina kraujotaką.
Rekomendacija: bent 30 minučių vidutinio intensyvumo judesio (ėjimo, dviračio, plaukimo) 5 dienas per savaitę.
4. Mažinkite kūno svorį
Net 5–10 proc. sumažintas antsvoris gali turėti reikšmingą įtaką kraujospūdžiui.
Kaip tai padaryti? Subalansuota mityba, daugiau judėjimo ir mažiau perdirbto maisto.
5. Ribokite alkoholį ir kofeiną
Per didelis alkoholio ir kavos kiekis gali didinti kraujospūdį.
Norma: ne daugiau kaip 1–2 alkoholiniai gėrimai per dieną (jei apskritai geriate), o kava – saikingai.
6. Maitinkitės pagal DASH principus
Tai mitybos planas, skirtas aukštam kraujospūdžiui mažinti.
DASH dieta: daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, liesų baltymų ir mažiau riebalų, druskos bei cukraus.
7. Mažinkite stresą
Nuolatinis stresas skatina adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą, kas didina spaudimą.
Naudingi metodai: gilus kvėpavimas, meditacija, joga, pasivaikščiojimai gamtoje.
8. Vartokite česnaką
Česnakas gali natūraliai plėsti kraujagysles ir mažinti kraujospūdį.
Patarimas: įtraukite šviežio česnako į kasdienius patiekalus arba vartokite česnako papildus (pasitarus su gydytoju).
9. Gerkite pakankamai vandens
Dehidratacija gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą, todėl kraujospūdis pakyla.
Rekomendacija: bent 6–8 stiklinės vandens per dieną, priklausomai nuo kūno masės ir aktyvumo.
10. Reguliariai matuokite spaudimą
Stebėdami savo kraujospūdį namuose, galėsite laiku pastebėti pokyčius ir veiksmingai reaguoti.
Naudinga: turėti kokybišką kraujospūdžio matuoklį namuose ir registruoti rezultatus.
