Atrodo, gera žinia – šį savaitgalį turėsime viena valanda daugiau. Tačiau kodėl po laikrodžių persukimo vieni jaučiasi puikiai, o kiti kelias dienas sunkiau užmiega, nubunda anksčiau nei įprastai ar pastebi pasikeitusią nuotaiką? Pasirodo, net ir nedidelis laiko pokytis gali paveikti mūsų vidinį biologinį laikrodį.
Naktį iš spalio 24-osios į 25-ąją Lietuvoje pereisime prie žiemos laiko. Sekmadienį 4 valandą ryto laikrodžių rodykles atsuksime į 3 valandą. Nors daugelis šio pokyčio laukia dėl papildomos miego valandos, organizmas nebūtinai iš karto prisitaiko prie naujo dienos ritmo.
Miego specialistai primena, kad savijautai svarbus ne tik miego valandų skaičius, bet ir jo reguliarumas. Tad kaip pasiruošti savaitgaliui, kad pirmadienio rytas neprasidėtų nuovargiu?
Kodėl viena valanda gali išbalansuoti mūsų organizmą?
Mūsų kūnas turi vidinį biologinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Jis padeda reguliuoti miego ir būdravimo ciklą, kūno temperatūrą, hormonų išsiskyrimą ir kitus organizmo procesus.
Šis ritmas glaudžiai susijęs su šviesa ir tamsa. Ryte natūrali šviesa padeda organizmui pereiti į būdravimo režimą, o vakare, aplinkai temstant, kūnas pamažu ruošiasi miegui.
Kai laikrodžius atsukame viena valanda atgal, pasikeičia įprastas mūsų veiklų ir biologinio ritmo santykis. Pavyzdžiui, jei paprastai užmiegate 23 valandą, pirmąjį vakarą po laiko pakeitimo mieguistumas gali užklupti jau 22 valandą. O jei kasdien keldavotės septintą ryto, organizmas gali pažadinti šeštą.
Rudeninis laiko keitimas daugeliui yra lengvesnis nei pavasarinis, kai prarandame valandą miego. Vis dėlto tai nereiškia, kad pokyčio visai nepajusime.
Vieniems prisitaikyti pakanka dienos ar dviejų, kitiems gali prireikti beveik savaitės. Daug kas priklauso nuo įprasto miego režimo, jo trukmės ir individualaus biologinio ritmo.
Kaip pasiruošti laikrodžių persukimui dar prieš savaitgalį?
Rekomenduojama prieš laiko keitimą palaipsniui koreguoti miego, valgymo ir kitos kasdienės veiklos laiką.
Rudenį, kai laikrodžiai atsukami atgal, galima kelias dienas iš eilės eiti miegoti ir keltis 15–20 minučių vėliau. Taip organizmui suteikiama galimybė pamažu prisitaikyti prie pasikeitusio grafiko.
Pavyzdžiui, jei įprastai einate miegoti 22.30 val., vieną vakarą galite atsigulti 22.45 val., kitą – 23 valandą. Tačiau toks pasiruošimas neturėtų trumpinti bendros miego trukmės.
Jei ir taip nuolat jaučiatės neišsimiegojusi, svarbiau pasirūpinti pakankamu poilsiu, o ne bet kokia kaina stengtis pakeisti užmigimo laiką.
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama miegoti bent septynias valandas per parą. Nuolatinis miego trūkumas gali apsunkinti prisitaikymą prie pasikeitusio režimo.
Ryto šviesa gali padėti daugiau, nei manote
Vienas svarbiausių biologinio laikrodžio reguliatorių yra natūrali dienos šviesa. Todėl net ir apsiniaukusį rudenį verta kasdien rasti laiko pabūti lauke.
Po laikrodžių persukimo rytai pagal laikrodį kurį laiką bus šviesesni, tačiau vakarai tems anksčiau. Būtent šis pasikeitimas kai kuriems žmonėms gali būti nemalonesnis už patį miego grafiko pokytį.
Jei dirbate biure ir namo dažniausiai grįžtate jau sutemus, dienos šviesos galite gauti gerokai mažiau nei norėtųsi.
Todėl išnaudokite galimybę pasivaikščioti per pietų pertrauką, nueiti dalį kelio pėsčiomis ar bent trumpam išeiti į lauką dienos metu.
Nereikia planuoti valandos trukmės žygio. Net 10–20 minučių pasivaikščiojimas gali būti gera pradžia, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate uždarose patalpose.
Kodėl po laikrodžių persukimo gali labiau norėtis saldumynų?
Ar esate pastebėjusi, kad po prastai išmiegotos nakties sunkiau atsispirti saldiems užkandžiams? Tai nebūtinai susiję vien su įpročiais ar valios stoka.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas gali didinti alkio pojūtį ir paskatinti suvartoti daugiau kalorijų. Manoma, kad tam įtakos turi įvairūs organizmo procesai, įskaitant apetito reguliaciją ir smegenų reakciją į maistą.
Tiesa, ryšys tarp miego trūkumo ir alkį reguliuojančių hormonų – grelino bei leptino – nėra toks paprastas, kaip kartais teigiama. Tyrimų rezultatai skiriasi, todėl negalima tvirtinti, kad kiekviena prastai išmiegota naktis būtinai pakeičia šių hormonų kiekį vienoda kryptimi.
Svarbu ir tai, kad vien pats laikrodžių atsukimas nebūtinai padidina apetitą. Tačiau jei dėl pasikeitusio režimo miegate prasčiau, galite pastebėti ir pasikeitusius valgymo įpročius.
Ką daryti? Pirmiausia pasirūpinkite reguliariais valgiais ir pakankamai sočiu maistu. Pusryčiams tiks avižinė košė su riešutais, graikiškas jogurtas su uogomis ar kiaušiniai su viso grūdo duona.
Jei jaučiate energijos stygių, nebūtina jo kompensuoti papildomais kavos puodeliais. Kofeinas gali padėti trumpam sumažinti mieguistumą, tačiau vartojamas per vėlai jis gali apsunkinti užmigimą ir kitą vakarą.
Keičiasi ne tik miegas, bet ir nuotaika
Rudenį laikrodžių persukimas sutampa su laikotarpiu, kai dienos vis trumpėja, o natūralios šviesos gauname mažiau.
Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti sumažėjusį energingumą, didesnį mieguistumą ar prastesnę nuotaiką. Vis dėlto svarbu atskirti trumpalaikį prisitaikymą prie naujo laiko nuo ilgiau trunkančių sezoninių savijautos pokyčių.
Mažesnis dienos šviesos kiekis siejamas ir su sezoniniu afektiniu sutrikimu – depresijos forma, kurios simptomai dažniausiai pasireiškia rudens ir žiemos mėnesiais.
Jos požymiai gali būti ilgai trunkanti prislėgta nuotaika, sumažėjęs susidomėjimas įprastomis veiklomis, energijos stygius, pakitęs miegas ir apetitas.
Tai nereiškia, kad laikrodžių persukimas sukelia depresiją. Tačiau jei rudenį kasmet pastebite ryškų savijautos pablogėjimą, verta į tai atkreipti dėmesį.
Jei prasta nuotaika, nemiga ar išsekimas nepraeina, stiprėja arba trukdo kasdieniam gyvenimui, pasitarkite su gydytoju. Nebūtina laukti, kol simptomai taps sunkiai pakeliami.
Vaikams papildoma miego valanda ne visada būna dovana
Jei auginate mažus vaikus, tikriausiai žinote, kad jų organizmui laikrodžių persukimas gali reikšti visai ką kita nei suaugusiesiems.
Vaikas, kuris įprastai atsikeldavo septintą ryto, sekmadienį gali pabusti šeštą. Ir nors laikrodis rodys ankstesnį laiką, jo organizmui tai bus visiškai įprastas rytas.
Dėl to pirmomis dienomis vaikai gali anksčiau pavargti, būti irzlesni arba sunkiau sulaukti įprasto miego laiko.
Pediatrai pataria vaikus prie laiko pasikeitimo pratinti palaipsniui, ypač jei jie jautriai reaguoja į miego režimo pokyčius.
Likus kelioms dienoms iki savaitgalio galima po 10–15 minučių pavėlinti vakarienę, maudynes, pasaką ir miego laiką. Tokiu pačiu principu verta koreguoti ir rytinį kėlimąsi bei mažesnių vaikų pietų miegą.
Svarbu ne tik tai, kada vaikas atsigula, bet ir kaip atrodo jo vakaras. Pažįstama veiksmų seka – vakarienė, maudynės, pižama, knyga ir miegas – padeda išlaikyti įprastą ritmą net pasikeitus laikui.
Paaugliams prisitaikymas gali būti kitoks. Jų biologinis ritmas natūraliai linkęs vėlintis, todėl rudens laiko keitimas kai kuriems netgi gali būti palankesnis nei pavasarinis.
Ką daryti sekmadienį, kad pirmadienį būtų lengviau?
Pirmoji diena po laikrodžių persukimo nebūtinai turi būti skirta vien poilsiui. Tačiau verta pasirūpinti, kad sekmadienio vakaras nesibaigtų gerokai vėliau nei įprastai.
Svarbiausia – nuo pirmos dienos orientuotis į naują laiką ir išlaikyti pakankamą miego trukmę.
Jei sekmadienį nubusite anksčiau, nei planavote, nebūtina versti savęs dar valandą gulėti lovoje. Tačiau jei jaučiate nuovargį, leiskite sau pailsėti.
Dieną skirkite laiko judėjimui ir natūraliai šviesai, o vakarop pamažu mažinkite aktyvumą. Likus valandai iki miego verta atidėti telefoną, pritemdyti šviesas ir pasirinkti ramesnę veiklą.
Gali padėti šiltas dušas, knyga, lengvas tempimas ar mėgstama muzika. Svarbiausia, kad vakaro ritualas iš tiesų padėtų atsipalaiduoti, o ne taptų dar viena užduotimi, kurią privalote atlikti.
Jei pirmadienį laukia įtemptas rytas, drabužius, darbo daiktus ar vaikų kuprines pasiruoškite iš anksto. Tai nepakeis biologinio laikrodžio, tačiau sumažins nereikalingą skubėjimą.
Viena papildoma valanda – proga iš naujo įvertinti savo miegą
Galbūt laikrodžių persukimas nėra toks didelis išbandymas, kaip kartais įsivaizduojame. Dauguma žmonių prie naujo laiko prisitaiko gana greitai, o kai kurie pokyčio beveik nepastebi.
Tačiau jis gali tapti gera proga atkreipti dėmesį į tai, ką kasdien linkstame ignoruoti: per vėlai išjungiamus ekranus, nuolat trumpinamą miegą ir rytus, prasidedančius nuo nuovargio.
Juk kartais savijautai pagerinti nereikia naujos rutinos ar daugybės papildomų taisyklių. Pakanka kelių paprastų sprendimų – reguliaraus miego, daugiau dienos šviesos ir vakaro, kuris baigiasi ne paskutiniu telefonu perskaitytu pranešimu.
Laikrodžius atsuksime tik viena valanda. Tačiau rūpintis savo miego ritmu verta ne vieną savaitgalį, o visus metus.
