Likus kelioms dienoms iki menstruacijų šokoladas, bandelė ar ledai kartais ima atrodyti ne kaip atsitiktinis noras, o kaip labai konkreti vakaro būtinybė. Dar vakar apie saldumynus beveik negalvojai, o šiandien po vakarienės virtuvėje ieškai kažko saldaus ir stebiesi, iš kur atsirado toks apetitas.
Tai nebūtinai valios klausimas. Apetito ir tam tikro maisto potraukio pokyčiai yra vieni iš galimų priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomų, o tyrimai rodo, kad vėlyvojoje ciklo fazėje kai kurios moterys iš tiesų jaučia didesnį alkį ir dažniau nori šokolado bei kitų saldumynų.
Taigi jeigu kiekvieną mėnesį tuo pačiu metu virtuvės spintelėje esantis šokoladas staiga tampa gerokai įdomesnis, gali būti, kad tavo kūnas turi tam visai racionalų paaiškinimą.
Kodėl prieš mėnesines apetitas staiga pasikeičia?
Po ovuliacijos prasideda antroji menstruacinio ciklo dalis – liuteininė fazė. Jos metu kinta estrogeno ir progesterono koncentracija, o artėjant menstruacijoms abiejų hormonų kiekis mažėja.
Šie pokyčiai gali būti susiję ne tik su gerai pažįstamais PMS simptomais – krūtų jautrumu, pilvo pūtimu, nuovargiu ar didesniu emociniu jautrumu. Kai kurioms moterims tuo metu keičiasi ir apetitas.
Tyrimai rodo, kad vėlyvojoje liuteininėje fazėje gali sustiprėti bendras alkis ir noras valgyti, o šokolado bei saldumynų potraukis būna ryškesnis nei kitais ciklo etapais. Kai kuriuose tyrimuose šiuo laikotarpiu pastebėtas ir didesnis bendras suvartojamos energijos kiekis.
Kodėl taip nutinka, mokslas dar negali paaiškinti vienu mechanizmu. Tikėtina, kad susideda keli veiksniai: hormonų svyravimai, smegenų atlygio sistema, nuotaikos pokyčiai, miegas, stresas ir individuali organizmo reakcija į ciklą.
Kitaip tariant, tai nėra vien istorija apie „silpną valią“.
Kodėl taip dažnai norisi būtent šokolado?
Šokoladas prieš menstruacijas tapo beveik kultūriniu stereotipu, tačiau jis nėra visiškai išgalvotas. Tyrimuose būtent šokolado ir saldumynų potraukis vėlyvojoje liuteininėje fazėje buvo fiksuojamas dažniau.
Viena iš priežasčių gali būti labai paprasta: šokoladas yra saldus, riebus, malonaus skonio ir greitai suteikia pasitenkinimo. Kai jautiesi pavargusi, irzli ar emociškai jautresnė, toks maistas gali atrodyti ypač patrauklus.
Dažnai minimas ir serotoninas – neuromediatorius, susijęs su nuotaika, apetitu ir kitais procesais. Tyrimai leidžia manyti, kad menstruacinio ciklo metu serotonino sistemos aktyvumas gali kisti ir būti susijęs su kai kuriais priešmenstruaciniais simptomais. Vis dėlto teigti, kad prieš mėnesines tiesiog „nukrenta serotoninas“, todėl kūnas pareikalauja šokolado, būtų pernelyg paprasta.
Realybė įdomesnė: mūsų potraukį maistui formuoja ne vien hormonai, bet ir emocinė būsena, įpročiai, aplinka bei tai, kiek energijos gavome per dieną.
Kartais kūnas iš tiesų gali norėti daugiau maisto
Yra dar viena detalė, apie kurią kalbama gerokai rečiau. Tyrimų apžvalgos rodo, kad liuteininėje fazėje moterys vidutiniškai gali suvartoti daugiau energijos nei pirmojoje ciklo dalyje.
Tačiau čia svarbus žodis – gali.
Nėra vieno skaičiaus, kiek papildomų kalorijų prieš menstruacijas „reikia“ kiekvienai moteriai. Tyrimų rezultatai skiriasi, o apetito pokyčiai gali būti labai individualūs ir net tai pačiai moteriai skirtis nuo vieno ciklo iki kito.
Todėl stipresnio alkio nebūtina nei ignoruoti, nei automatiškai laikyti problema. Kartais kūnas tiesiog siunčia garsesnius signalus nei įprastai.
Didžiausia klaida – visą dieną save riboti
Pastebėjusi, kad prieš menstruacijas norisi daugiau valgyti, gali instinktyviai mėginti tai kompensuoti: mažesni pusryčiai, lengvi pietūs, „šiandien jokio saldaus“.
Tačiau vakare toks planas gali atsisukti prieš tave.
Jeigu tarp valgymų praeina daug laiko arba dienos racione trūksta energijos ir sotaus maisto, natūralu, kad vėliau alkis sustiprėja. O pavargusios smegenys retai svajoja apie salotų lapą – daug patrauklesnis tampa maistas, kuris yra skanus, lengvai pasiekiamas ir greitai suteikia pasitenkinimo.
Todėl praktiškesnė strategija nėra „kaip neprisiliesti prie šokolado“, bet kaip neleisti sau iki vakaro išalkti taip, kad šokoladas atrodytų vienintelis atsakymas.
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) tarp PMS savipagalbos priemonių mini reguliarią, subalansuotą mitybą ir sudėtinius angliavandenius. Taip pat rekomenduoja subalansuotą mitybą, o kai kurioms moterims gali tikti dažnesni, mažesni valgymai.
Ką valgyti, kad vakare nereikėtų kovoti su savimi?
Sudėtingo PMS valgiaraščio nereikia. Daug svarbiau, kad dienos metu būtų normalaus, sotaus maisto.
Pagrindiniuose valgymuose verta derinti baltymų, skaidulų turinčių angliavandenių ir riebalų šaltinius. Pusryčiams tai galėtų būti graikiškas jogurtas su avižomis, uogomis ir riešutais, pietums – kruopos ar bulvės su daržovėmis ir vištiena, žuvimi, tofu ar ankštiniais, vakarienei – kiaušiniai, lęšių troškinys ar kitas sotus patiekalas.
Ir jeigu po jo vis tiek norisi šokolado?
Suvalgyk šokolado.
Nėra reikalo deserto paversti moraliniu egzaminu. Keli šokolado gabalėliai po normalaus valgio nėra nesėkmė, kurią kitą rytą reikėtų „atidirbti“ sporto salėje ar mažesniais pusryčiais.
Kartais būtent leidimas sau suvalgyti tai, ko norisi, padeda išvengti varginančio ciklo: draudimas, stiprus potraukis, persivalgymas, kaltė ir naujas draudimas.
O jeigu norisi ne tik šokolado?
Prieš atidarant antrą saldumynų pakuotę kartais verta užduoti sau ne „ar man galima?“, o visai kitą klausimą: ko man šį vakarą trūksta?
Galbūt iš tiesų esi alkana, nes pietavai prieš šešias valandas. Tuomet atsakymas yra maistas.
Galbūt visą dieną bėgai iš vieno susitikimo į kitą ir dabar esi išsekusi. Gal miegojai penkias valandas. Gal jautiesi įsitempusi, liūdna ar tiesiog nori malonumo po sunkios dienos.
Tai nereiškia, kad tokiu atveju šokolado „negalima“. Galima. Tiesiog jis nebūtinai yra vienintelis dalykas, kurio tuo metu reikia.
Kartais šalia deserto labiau pravers ankstesnis miegas, šiltas dušas, pasivaikščiojimas ar vakaras be dar vieno punkto darbų sąraše.
Miegas ir judėjimas svarbesni, nei gali atrodyti
PMS nėra vien mitybos klausimas. ACOG tarp priemonių, galinčių padėti valdyti simptomus, mini reguliarų aerobinį fizinį aktyvumą, pakankamą miegą ir streso mažinimą.
Tai nereiškia, kad likus savaitei iki menstruacijų būtina pradėti gyventi pagal tobulą sveikatingumo planą. Priešingai – gali pakakti kelių paprastų dalykų.
Jeigu žinai, kad šiomis dienomis jautiesi prasčiau, galbūt neverta miego aukoti dar vienai serialo serijai. Jei intensyvi treniruotė atrodo nepakeliama, pasivaikščiojimas irgi yra judėjimas. O jeigu diena buvo sunki, poilsis nėra atlygis, kurį pirmiausia reikia užsidirbti. Kūnui nebūtina paskelbti karo vien todėl, kad kelias dienas per mėnesį jo poreikiai šiek tiek pasikeičia.
Kada tai jau daugiau nei įprastas PMS?
Stipresnis apetitas ar noras suvalgyti šokolado prieš menstruacijas savaime nėra priežastis nerimauti. Tačiau svarbu stebėti ne vien tai, ko norisi, bet ir kaip stipriai priešmenstruaciniai simptomai veikia kasdienį gyvenimą.
Jeigu kiekvieną mėnesį prieš menstruacijas atsiranda labai ryškus nerimas, prislėgta nuotaika, stiprus dirglumas, persivalgymo epizodai, miego sutrikimai ar noras atsiriboti nuo kitų, verta apie tai pasikalbėti su gydytoju.
Nedidelei daliai moterų pasireiškia sunkesnė priešmenstruacinių simptomų forma – priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD). Jo simptomai gali stipriai paveikti darbą, santykius ir kasdienę savijautą, tačiau yra gydymo būdų.
Naudinga kelis ciklus pasižymėti, kada simptomai prasideda, kaip stipriai pasireiškia ir kada praeina. Tokia informacija gali padėti pastebėti pasikartojantį ryšį su ciklu ir bus naudinga konsultuojantis su gydytoju.
Gal su šokoladu kovoti apskritai nereikia?
Kartais daugiau įtampos sukelia ne pats noras suvalgyti saldaus, o tai, kaip į jį reaguojame. „Neturėčiau“, „vėl nesusilaikiau“, „rytoj reikės valgyti mažiau“ – keli šokolado gabalėliai greitai tampa valios išbandymu, nors iš tiesų apetitas natūraliai gali keistis kartu su ciklu.
Prieš menstruacijas kai kurioms moterims sustiprėja alkis, norisi konkretaus maisto, sumažėja energijos ar pasikeičia nuotaika. Todėl vietoj bandymo bet kokia kaina suvaldyti šiuos signalus verta pirmiausia į juos įsiklausyti. Gal dieną valgei per mažai, kelias naktis neišsimiegojai ar tiesiog šiandien labai norisi šokolado.
Ir kartais atsakymas iš tiesų gali būti toks paprastas: normaliai pavalgyti, pailsėti ir ramiai suvalgyti desertą, nepaverčiant jo nei nuodėme, nei pažadu rytoj „atsigriebti“.
Nes noras saldaus prieš mėnesines nebūtinai yra įprotis, kurį reikia taisyti. Kartais tai tiesiog vienas iš būdų, kuriais besikeičiantis kūnas primena apie save.
