Užmiegi pavargusi, tačiau trečią ar ketvirtą ryto jau žiūri į lubas. Po antklode per karšta, galvoje sukasi mintys, o iki žadintuvo dar kelios valandos. Jei tokios naktys kartojasi prieš mėnesines, tai gali būti ne atsitiktinumas. Menstruacijų ciklo metu vykstantys pokyčiai gali paveikti ne tik savijautą, bet ir miego kokybę. Kodėl vienomis mėnesio dienomis išmiegi visą naktį, o kitomis net menkiausias garsas priverčia atsimerkti?
Kas iš tiesų vyksta organizme prieš mėnesines?
Menstruacijų ciklas veikia kur kas daugiau nei reprodukcinę sistemą. Jo metu keičiasi kūno temperatūra, apetitas, emocinė savijauta ir net miego ypatumai.
Po ovuliacijos prasideda liuteininė fazė, kurios metu padidėja progesterono kiekis. Artėjant mėnesinėms, jei nėštumas neprasideda, progesterono ir estrogenų lygiai mažėja. Šie hormonų svyravimai gali turėti įtakos miego reguliavimui.
Dalis moterų pastebi, kad likus kelioms dienoms iki menstruacijų sunkiau užmiega, dažniau prabunda arba ryte jaučiasi nepailsėjusios. Kitoms miegas beveik nepasikeičia.
Įdomu tai, kad moksliniai tyrimai ne visada nustato ryškius objektyvius miego pokyčius, net kai moterys pačios teigia miegančios prasčiau. Vadinasi, miego kokybė priklauso ne vien nuo išmiegotų valandų, bet ir nuo to, kaip organizmas jaučiasi bei reaguoja į ciklo pokyčius.
Kodėl po antklode staiga pasidaro per karšta?
Viena mažiau aptariamų priežasčių, galinčių prisidėti prie neramesnio miego, yra kūno temperatūra.
Po ovuliacijos, veikiant progesteronui, bazinė kūno temperatūra šiek tiek pakyla ir paprastai išlieka aukštesnė iki artėjančių menstruacijų.
Nors skirtumas nedidelis, temperatūros reguliavimas yra svarbus kokybiškam miegui. Ruošiantis užmigti, vidinė kūno temperatūra natūraliai mažėja. Antroje ciklo pusėje šis procesas gali šiek tiek skirtis, todėl kai kurioms moterims šiluma tampa papildomu diskomforto šaltiniu.
Galbūt todėl vieną savaitę po ta pačia antklode miegi puikiai, o kitą norisi atidaryti langą, nusimesti pižamą ar ieškoti vėsesnės pagalvės pusės.
Vis dėlto vien temperatūros pokyčiai nepaaiškina visų naktinių prabudimų. Dažnai prisideda ir kiti priešmenstruaciniai simptomai.
Kai naktį ramybės neduoda ne tik kūnas, bet ir mintys
Kartais prabundi ne dėl karščio. Tiesiog staiga prisimeni nebaigtą darbą, nemalonų pokalbį ar žinutę, į kurią taip ir neatsakei. Mintys ima suktis viena po kitos, nors dieną tie patys dalykai neatrodė tokie svarbūs.
Priešmenstruaciniu laikotarpiu kai kurios moterys patiria didesnį dirglumą, nerimą ir nuotaikų svyravimus. Tai gali būti priešmenstruacinio sindromo (PMS) dalis.
Emocinė įtampa apsunkina užmigimą, o prastas miegas kitą dieną gali dar labiau sustiprinti jautrumą stresui. Taip susidaro uždaras ratas: vakare sunku nurimti, naktį nepavyksta tinkamai pailsėti, o ryte net įprastos situacijos reikalauja daugiau kantrybės.
Prie to gali prisidėti ir fiziniai pojūčiai – pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, galvos ar pilvo skausmai. Net jei jie nėra stiprūs, miegant gali tapti pastebimesni.
Tačiau svarbu ne viską priskirti hormonams. Ilgalaikis stresas, nerimo sutrikimai ar kitos sveikatos problemos taip pat gali trikdyti miegą, o prieš menstruacijas jų poveikis kartais sustiprėja.
Ar prabudimą paryčiais gali lemti alkis?
Prieš mėnesines neretai pasikeičia ir apetitas. Vienoms norisi saldumynų, kitoms – sotesnio maisto, o dar kitos pastebi, kad įprastos vakarienės nebepakanka.
Tai nėra neįprasta. Apetito pokyčiai ir potraukis tam tikriems produktams yra vieni iš galimų PMS simptomų.
Jei vakare nueini miegoti alkana, diskomfortas gali apsunkinti užmigimą. Tačiau ir labai soti vakarienė prieš pat miegą ne visada yra geras sprendimas, ypač jei sukelia pilvo pūtimą ar rėmenį.
Internete kartais galima perskaityti, kad prabudimas trečią ar ketvirtą ryto būtinai rodo sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje. Vis dėlto vien pagal prabudimo laiką tokios išvados daryti negalima.
Dažniau verta atkreipti dėmesį į kasdienius įpročius. Pavyzdžiui, po prastos nakties išgerta papildoma kava gali apsunkinti kitos nakties miegą. Alkoholis, nors iš pradžių gali sukelti mieguistumą, taip pat didina prabudimų tikimybę.
Ką daryti, jei prieš mėnesines miegi prasčiau?
Pirmiausia verta pastebėti, ar neramios naktys kartojasi tuo pačiu ciklo laikotarpiu.
Bent du ar tris mėnesius pasižymėk, kada sunkiau užmiegi, ar dažnai prabundi ir kaip jautiesi kitą rytą. Kartu stebėk kitus simptomus – pilvo skausmą, krūtų jautrumą, nuotaikos pokyčius.
Jeigu miego problemos išryškėja likus kelioms dienoms iki menstruacijų ir vėliau sumažėja, tai gali padėti geriau suprasti jų ryšį su ciklu.
Taip pat gali padėti keli paprasti įpročiai:
- Palaikyk pastovų miego režimą. Stenkis kasdien keltis panašiu metu, net jei naktį miegojai prasčiau.
- Pasirūpink vėsesniu miegamuoju. Jei prieš mėnesines dažniau būna karšta, išbandyk lengvesnę antklodę ir orui laidžią patalynę.
- Ribok kofeiną antroje dienos pusėje. Jo poveikis gali išlikti ilgiau, nei tikiesi.
- Skirk laiko nurimti. Rami vakaro veikla, pritemdyta šviesa ar šiltas dušas gali padėti pasiruošti miegui.
- Nesistenk užmigti per jėgą. Jei ilgai neužmiegi ir pradedi nervintis, trumpam atsikelk, užsiimk ramia veikla ir grįžk į lovą pajutusi mieguistumą.
Svarbiausia, kad šie pokyčiai netaptų dar viena pareiga, kurią privalai atlikti nepriekaištingai. Miegui palanki aplinka gali padėti, tačiau ji ne visada pašalina pačią nemigos priežastį.
Kada prastas miegas jau nebėra įprastas PMS simptomas?
Jeigu prieš kiekvienas mėnesines kelias naktis beveik neišsimiegi, o kartu patiri stiprų nerimą, dirglumą, prislėgtumą ar nuotaikos svyravimus, verta pasitarti su gydytoju.
Kai kuriais atvejais tokie simptomai gali būti susiję su priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu (PMDD) – sunkesne priešmenstruacinių sutrikimų forma, galinčia reikšmingai paveikti kasdienį gyvenimą.
Tačiau vien miego problemų šiai diagnozei nepakanka. Svarbu įvertinti ir emocinius simptomus, jų intensyvumą bei pasikartojimą skirtingais ciklais.
Jeigu nemiga vargina ir kitomis mėnesio savaitėmis arba trukdo įprastai veiklai, taip pat nereikėtų jos automatiškai sieti su menstruacijomis. Kartais priežastis gali būti visai kita.
Kartais miegas apie artėjančias mėnesines praneša pirmas
Galbūt esi pastebėjusi tam tikrą dėsningumą. Kelias naktis iš eilės prabundi anksčiau nei įprastai, rytais sunkiau atsikelti, o vakare, nors jautiesi pavargusi, užmigti vis tiek nelengva. Po dienos ar dviejų prasideda menstruacijos, ir staiga supranti, kodėl pastaruoju metu jauteisi kitaip.
Toks ryšys nebūdingas visoms moterims, tačiau jį pastebėjus gali būti lengviau suprasti savo organizmo reakcijas ir pasiruošti jautresnėms ciklo dienoms.
Geras miegas neturėtų būti prabanga, kurią gali sau leisti tik tam tikromis mėnesio savaitėmis. Todėl pasikartojančių neramių naktų nereikia ignoruoti vien todėl, kad jos sutampa su menstruacijomis. Kartais užtenka pakeisti kelis įpročius, o kartais verta ieškoti gilesnės priežasties.
