Lęšiai – tai maistingi, lengvai paruošiami ir itin vertingi ankštiniai augalai, kurie jau tūkstančius metų yra svarbi įvairių pasaulio virtuvių dalis. Dėl savo turtingos maistinės sudėties, lengvo virškinamumo ir daugybės sveikatai naudingų savybių, lęšiai dažnai vadinami supermaistu.
Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl verta įtraukti lęšius į savo mitybą, kokią naudą jie teikia organizmui ir kaip juos skaniai paruošti.
🔎 Lęšių maistinė vertė
Lęšiai yra vienas sveikiausių augalinių baltymų šaltinių, todėl jie itin naudingi tiek vegetarams, tiek visavalgiams. Be to, jie turi:
✔ Baltymų – padeda raumenų atsistatymui ir ilgai suteikia sotumo.
✔ Ląstelienos (skaidulų) – gerina virškinimą, mažina cholesterolį ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
✔ Geležies – svarbi kraujo gamybai ir energijos lygiui.
✔ Folio rūgšties (vitamino B9) – būtina nėščiosioms, nes padeda vystytis vaisiaus nervų sistemai.
✔ Magnio ir kalio – palaiko sveiką širdies veiklą ir nervų sistemą.
✔ Mažai riebalų – puikus pasirinkimas sveikai mitybai.
💡 Įdomu: 100 g virtų lęšių turi apie 116 kcal, 9 g baltymų ir 8 g skaidulų, todėl tai puikus maistingas ir lengvai virškinamas produktas!
7 priežastys, kodėl verta valgyti lęšius
1. Gerina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo 🌱
Lęšiai yra turtingi skaidulomis, kurios palaiko gerą žarnyno veiklą, skatina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Reguliarus lęšių vartojimas gali sumažinti dirgliosios žarnos sindromo simptomus ir pagerinti bendrą žarnyno sveikatą.
2. Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ❤️
Lęšiuose esančios tirpios skaidulos padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, o magnis ir kalis palaiko normalų kraujospūdį.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo ankštinius augalus, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
3. Puikus augalinių baltymų šaltinis 💪
Jei ieškote sveikų baltymų šaltinių, lęšiai yra puikus pasirinkimas. Juose gausu augalinio baltymo, kuris padeda raumenų augimui ir palaiko energijos lygį. Tai puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams!
4. Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje 🩸
Lęšiai yra žemo glikeminio indekso produktas, todėl jie padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo staigių insulino šuolių. Tai ypač naudinga diabetu sergantiems žmonėms ar tiems, kurie siekia išvengti cukraus kiekio svyravimų.
5. Stiprina kaulus ir raumenis 🦴
Lęšiuose esantis kalcis, magnis ir fosforas padeda stiprinti kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei. Reguliarus jų vartojimas gali būti naudingas visoms amžiaus grupėms, ypač moterims menopauzės laikotarpiu.
6. Padeda išlaikyti sveiką svorį ⚖
Lęšiai turi mažai kalorijų, bet yra labai sotūs dėl savo aukšto skaidulų kiekio. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori sveikai mesti svorį ar kontroliuoti apetitą.
7. Puikus pasirinkimas nėščioms moterims 🤰
Lęšiai yra vienas geriausių folio rūgšties šaltinių, kuri yra būtina nėštumo metu, nes padeda tinkamai vystytis vaisiaus smegenims ir nervų sistemai.
🍛 Kaip skaniai paruošti lęšius?
Lęšiai yra labai universalūs ir gali būti naudojami tiek sriubose, tiek salotose ar net troškiniuose. Štai keletas lengvų idėjų:
1. Klasikinė lęšių sriuba 🍲
✅ Reikės: lęšių, morkų, svogūnų, česnako, pomidorų ir prieskonių.
🔹 Kaip gaminti? Apkepkite daržoves, pridėkite lęšius ir užpilkite vandeniu ar sultiniu. Virkite apie 25 min.
2. Lęšių troškinys su daržovėmis 🥘
✅ Reikės: raudonųjų arba žaliųjų lęšių, cukinijos, paprikos, pomidorų padažo, prieskonių.
🔹 Kaip gaminti? Troškinkite daržoves su lęšiais ir prieskoniais, patiekite su ryžiais ar bulvėmis.
3. Lęšių salotos su feta sūriu 🥗
✅ Reikės: virtų lęšių, agurkų, pomidorų, fetos sūrio, alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių.
🔹 Kaip gaminti? Sumaišykite visus ingredientus ir mėgaukitės gaiviomis bei maistingomis salotomis!
