Greitas gyvenimo tempas dažnai verčia mus rinktis nesveikus užkandžius arba pietus iš greito maisto restoranų. Tačiau norint išlaikyti gerą sveikatą ir energiją visai darbo dienai, svarbu skirti dėmesio subalansuotai mitybai. Vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad valgysite sveiką ir maistingą maistą, yra iš anksto pasiruošti pietų dėžutę su lengvais, bet maistingais receptais.
Kodėl verta ruoštis pietus į darbą?
Pietų dėžutės ne tik leidžia kontroliuoti porcijas ir ingredientus, bet ir padeda išvengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose gali būti per daug druskos, cukraus ar riebalų. Be to, namuose ruoštas maistas gali būti ne tik sveikesnis, bet ir pigesnis nei valgymas kavinėse ar restoranuose. Dar svarbiau – turėdami subalansuotą pietų dėžutę, galite būti tikri, kad jūsų kūnas gaus reikiamą kiekį maistinių medžiagų, kurios suteiks energijos ir padės išlaikyti koncentraciją visą darbo dieną.
Kaip sukurti subalansuotą pietų dėžutę?
Subalansuota pietų dėžutė turėtų sudaryti visų pagrindinių maistinių medžiagų grupių derinį: baltymus, sveikuosius angliavandenius, sveikuosius riebalus, daržoves ir vaisius. Štai kaip galite užtikrinti, kad jūsų pietų dėžutė bus maistinga ir suteiks visų reikiamų maistinių medžiagų:
- Baltymai: į pietų dėžutę įtraukite liesų baltymų, tokių kaip vištiena, kalakutiena, tofu, žuvis, ankštinės daržovės ar kiaušiniai. Baltymai padeda išlaikyti sotumą ir atkurti raumenis po darbo ar treniruotės.
- Angliavandeniai: pasirinkite kompleksinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo makaronai, kvinoja, rudi ryžiai ar saldžiosios bulvės. Jie suteikia ilgalaikę energiją ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Sveikieji riebalai: nepamirškite sveikų riebalų iš riešutų, avokado, alyvuogių aliejaus ar chia sėklų. Šie riebalai padeda organizmui absorbuoti vitaminus ir užtikrina smegenų funkcijas.
- Daržovės: stenkitės, kad bent pusė jūsų dėžutės būtų užpildyta įvairiaspalvėmis daržovėmis – tiek šviežiomis, tiek virtomis. Jos suteiks vitaminų, mineralų ir ląstelienos.
- Vaisiai: pridėkite šviežių vaisių gabaliukų arba nedidelę porciją uogų kaip lengvą užkandį po pietų.
Receptai sveikai pietų dėžutei
1. Vištienos kvinojos salotos su daržovėmis
Ingredientai:
- 100 g virtos kvinojos
- 150 g keptos vištienos krūtinėlės, supjaustytos gabaliukais
- 1/2 agurko, supjaustyto
- 1/2 paprikos, supjaustytos
- 1/4 avokado, supjaustyto
- 1 sauja špinatų lapų
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
Sumaišykite visas daržoves su vištiena ir kvinoja, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Pagardinkite druska bei pipirais ir sudėkite į pietų dėžutę. Šios salotos puikiai tiks tiems, kurie nori lengvų, bet maistingų pietų.
2. Daržovių ir avinžirnių wrapas
Ingredientai:
- 1 pilno grūdo tortilija
- 1/2 stiklinės virtų avinžirnių
- 1/4 avokado, sutrinto
- 1/2 morkos, tarkuotos
- 1/2 agurko, supjaustyto
- 1/4 paprikos, supjaustytos
- Sauja šviežių špinatų lapų
- Šaukštelis humuso
Paruošimas:
Išskleiskite tortiliją ir tepkite humusu bei sutrintu avokadu. Ant viršaus dėkite daržoves ir avinžirnius. Viską susukite į wrapą ir sudėkite į dėžutę. Tai lengvas, augalinės kilmės pietų variantas, suteikiantis daug skaidulų ir baltymų.
3. Lašišos ir rudųjų ryžių dubuo su daržovėmis
Ingredientai:
- 100 g keptos lašišos
- 1/2 stiklinės virtų rudųjų ryžių
- 1/2 stiklinės brokolių, virtų garuose
- 1/4 morkos, tarkuotos
- 1 šaukštelis sojos padažo
- Šaukštelis sezamo sėklų
Paruošimas:
Į dėžutę sudėkite virtus rudus ryžius, ant viršaus dėkite lašišą ir brokolius. Pabarstykite morkomis, sezamo sėklomis ir apšlakstykite sojos padažu. Tai maistingi ir sotūs pietūs, pilni omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų.
4. Daržovių makaronai su pesto padažu
Ingredientai:
- 100 g viso grūdo makaronų
- 1/2 stiklinės virto šparagų, brokolių ar cukinijos
- 1 šaukštas pesto padažo (galima naudoti naminį)
- 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas tarkuoto parmezano (nebūtina)
Paruošimas:
Sumaišykite virtus makaronus su daržovėmis ir pesto padažu. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pabarstykite parmezanu, jei norite. Tai puikus pasirinkimas, kai norite greitai ir lengvai paruošti sotų patiekalą.
