Žuvies naudą organizmui žino daugelis, tačiau praktiškai jos vis dar vartojama per mažai. Europoje populiariausios žuvies rūšys yra tunas ir lašiša. Upėtakis, nors yra vadinamas pastarosios „pusbroliu” ir dažnai pigesnis nei lašiša, dažnai tampa nepelnytai pamirštamas. Jo maistinė vertė beveik nenusileidžia lašišai.
Žuvies tautiečiai valgo per mažai
Oficialiais Lietuvos žemės ūkio ministerijos duomenimis, pernai kiekvienam Lietuvos gyventojui vidutiniškai teko vos po 14 kilogramų žuvies ir jos produktų.
„Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijas, suaugusiam žmogui per savaitę reikėtų suvalgyti bent 300–450 gramų žuvies, iš kurių mažiausiai 200 gramų turėtų sudaryti būtent riebi žuvis, turinti daugiau omega-3 riebalų rūgščių – lašiša, upėtakis, šviežia ar šviežiai šaldyta silkė. Kitaip tariant, kasmet turėtume suvartoti nuo 15 iki 23 kilogramų žuvies”, – sako „Maximos” subalansuotos mitybos partneris, gydytojas dietologas Edvardas Grišinas.
Lyginant su lašiša, upėtakis, pasak gydytojo dietologo, yra šiek tiek liesesnė žuvis – 100 gramų termiškai neapdoroto upėtakio yra apie 20 g baltymų ir, priklausomai nuo auginimo sąlygų, maždaug 6–10 g riebalų.
Orkaitėje keptas upėtakis su daržovėmis
Šiam nesudėtingam, nebrangiam ir jokios specialios progos nereikalaujančiam patiekalui reikės:
- 150–200 g šviežio vaivorykštinio upėtakio filė;
- 1 vnt. vidutinio dydžio paprikos;
- 1 vnt. nedidelės cukinijos;
- 1 vnt. pomidoro;
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus;
- 0,5 vnt. raudonojo svogūno, dviejų česnako skiltelių (pagal skonį);
- druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų (pagal skonį);
- papildomų prieskonių: džiovinto raudonėlio, čiobrelių ar kt. (pagal skonį).
Gaminimas. Supjaustykite papriką, cukiniją ir pomidorą. Jei naudosite, plonais griežinėliais supjaustykite svogūną, česnaką lengvai pasmulkinkite. Visas daržoves sudėkite į kepimo indą. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Išmaišykite, kad aliejus pasiskirstytų tolygiai.
Vaivorykštinio upėtakio filė pabarstykite druska ir pipirais. Jei mėgstate, ant viršaus uždėkite ploną citrinos riekelę ar užbarstykite džiovintų prieskonių.
Įdėję daržoves į 200 laipsnių temperatūros orkaitę, kepkite 5 minutes, tada ant viršaus, odele žemyn, uždėkite upėtakio filė. Kepkite dar 12–15 minučių. Prieš patiekiant galite pagardinti citrinos sultimis ar šviežiais žalumynais.
Kalėdinis upėtakis folijoje su apelsinu ir medumi
Pasigaminti šiam daug nekainuosiančiam ir šventėmis kvepiančiam patiekalui reikės:
- 2 vnt. 150–200 g šviežių vaivorykštinių upėtakio filė;
- 1 vnt. apelsino;
- 1 a. š. skysto medaus;
- 1 v. š. sviesto;
- 0,5 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių;
- druskos ir juodųjų pipirų (pagal skonį);
- alyvuogių aliejaus kepimui (nebūtina, bet su aliejumi filė neprilips prie folijos).
Gaminimas. Vaivorykštinių upėtakių filė nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, lengvai pasūdykite ir pabarstykite pipirais. Apelsiną gerai nuplaukite, supjaustykite jį plonais griežinėliais. Sviestą supjaustykite mažais kubeliais, kad lengviau ištirptų.
Ant kepimo skardoje patiestų dviejų didelių folijos lakštų užlašinkite po kelis lašus alyvuogių aliejaus. Jų viduryje, odele žemyn, uždėkite po filė gabaliuką. Ant jų patepkite medų, sudėkite sviesto kubelius, užbarstykite čiobrelių. Ant viršaus uždėkite po 2–3 apelsino griežinėlius.
Folijos lakštų kraštus sukelkite į viršų, suformuokite „vokelius” ir sandariai užspauskite, kad kepant viduje sulaikytumėte garus. Dėkite į 190 laipsnių temperatūros įkaitintą orkaitę ir kepkite 20 minučių. Jei filė gabaliukai didesni, kepti reikėtų 22–25 minutes.
Išėmę iš orkaitės, foliją nuiminėkite atsargiai, kad nenusiplikytumėte išsiveržiančiais garais. Tinka patiekti su bulvių koše, ryžiais, šviežiomis ar keptomis daržovėmis. Skanaus!
