Šventinis laikotarpis – tai metas, kai daugelis mūsų pasiduodame pagundoms, įtemptam grafikui ir, žinoma, skaniems šventiniams patiekalams. Tačiau gera žinia yra ta, kad fizinė forma neprivalo kentėti dėl užimtos dienotvarkės. Vos 10 minučių per dieną galite skirti efektyvioms treniruotėms, kurios padės išlaikyti gerą savijautą ir energiją. Štai keletas paprastų, bet veiksmingų pratimų, kuriuos galite atlikti namuose be jokios specialios įrangos.
Kodėl verta treniruotis net trumpą laiką?
- Greitas energijos pliūpsnis: net trumpa treniruotė pagerina kraujotaką, suteikia žvalumo ir padeda kovoti su nuovargiu.
- Streso mažinimas: sportas skatina endorfinų išsiskyrimą, todėl jaučiatės laimingesni ir labiau atsipalaidavę.
- Forma ir tonusas: trumpi pratimai padeda išlaikyti raumenų tonusą, stiprina širdį ir gerina bendrą fizinę būklę.
10 minučių treniruotės programa
1. Apšilimas (2 minutės)
Pradėkite nuo lengvo apšilimo, kad paruoštumėte kūną pratimams ir išvengtumėte traumų.
- Žingsniavimas vietoje su rankų mostais: 1 minutė.
- Lengvi šuoliukai ar bėgimas vietoje: 1 minutė.
2. Pritūpimai su rankų mostais (1 minutė)
Šis pratimas aktyvina viso kūno raumenis.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Leidžiantis žemyn į pritūpimą, pakelkite rankas virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite.
3. „Kalnų laipiotojas“ (Mountain Climbers) – 1 minutė
Puikus pratimas, skirtas stiprinti šerdies raumenis ir širdies darbą.
- Atsistokite į lentos pozą, rankos pečių lygyje.
- Greitai traukite kelius prie krūtinės, vieną po kito, lyg bėgtumėte vietoje.
4. Atsispaudimai (1 minutė)
Stiprina rankas, pečius ir krūtinės raumenis.
- Atlikite klasikinius atsispaudimus, o jei reikia, palengvinkite juos atlikdami ant kelių.
- Svarbu išlaikyti tiesią nugarą.
5. Pritūpimai su šuoliuku (1 minutė)
Šis pratimas padeda stiprinti kojų raumenis ir didina širdies ritmą.
- Pritūpkite kaip įprasta, o tada atsistodami šoktelėkite aukštyn.
- Nusileidę iš karto pereikite į kitą pritūpimą.
6. Šoninė lenta (30 sekundžių per pusę)
Puikus pratimas šoniniams pilvo raumenims.
- Atsigulkite ant šono, pasiremkite viena ranka.
- Laikykite kūną tiesų, sutraukite pilvo raumenis.
- Po 30 sekundžių pakeiskite šonus.
7. Dviračio judesys gulint (1 minutė)
Stiprina pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už galvos.
- Iškelkite kojas ir imituokite dviračio mynimo judesius, tuo pačiu sukdami liemenį ir bandydami alkūnėmis paliesti priešingus kelius.
8. Tempimo pratimai (2 minutės)
Treniruotę užbaikite švelniais tempimo pratimais, kad atpalaiduotumėte raumenis.
- Kūno pasilenkimas į priekį: pasiekite rankomis grindis, kiek leidžia kūnas.
- Šonų tempimas: ištieskite vieną ranką virš galvos ir lenkitės į šoną.
- Kojų raumenų tempimas: vieną koją perkelkite į priekį, o kitą laikykite už nugaros – jauskite tempimą blauzdoje.
Patarimai, kaip išlaikyti motyvaciją
- Pasirinkite tinkamą laiką: rytinė treniruotė suteikia energijos dienai, o vakarinė padeda atsipalaiduoti.
- Įtraukite šeimos narius: treniruotės gali tapti smagia veikla kartu su artimaisiais.
- Paverskite tai įpročiu: pasistenkite skirti šias 10 minučių kasdien – net ir užimčiausią dieną.
Nepamirškite savęs šventiniu laikotarpiu
Šventės neturi reikšti, kad pamirštate save ir savo gerą savijautą. 10 minučių per dieną – tai nedidelis įsipareigojimas, kuris atneša didžiulius rezultatus. Skirkite laiko savo kūnui ir džiaukitės šventėmis jausdamiesi energingi ir sveiki!
