Daugelis svajoja apie mažėjantį svorį ir daugiau energijos kasdienėms veikloms, tačiau šie tikslai dažnai atrodo prieštaraujantys vienas kitam. Iš tiesų, tinkamai subalansuota mityba gali padėti pasiekti abu šiuos tikslus vienu metu. Svarbiausia – išlaikyti sveiką pusiausvyrą tarp suvartojamų kalorijų, reikalingų maistinių medžiagų ir aktyvaus gyvenimo būdo. Štai pagrindiniai patarimai, kurie padės subalansuoti mitybą ir jaustis gerai.
1. Kontroliuokite porcijas
Svorio mažinimas prasideda nuo suvartojamų kalorijų mažinimo. Tačiau tai nereiškia, kad turite badauti. Vietoje to, stenkitės sumažinti porcijų dydį ir rinktis mažesnes lėkštes. Taip lengviau kontroliuosite, kiek valgote, ir kartu neprarasite energijos.
2. Pasirinkite maistingą maistą
Maistas, turintis daug maistinių medžiagų, bet mažai kalorijų, yra jūsų geriausias draugas. Rinkitės:
- Daržoves ir vaisius, kurie yra gausūs skaidulų ir vitaminų.
- Viso grūdo produktus, kurie suteikia ilgalaikės energijos.
- Liesus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai, tofu ar ankštiniai augalai.
3. Įtraukite daugiau baltymų
Baltymai yra labai svarbūs norint numesti svorio, nes jie ilgiau suteikia sotumo jausmą. Stenkitės, kad kiekvienas valgis turėtų bent vieną baltymų šaltinį – tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti energijos svyravimų.
4. Nepraleiskite pusryčių
Subalansuoti pusryčiai padeda pradėti dieną su pakankamai energijos ir sumažina potraukį užkandžiauti vėliau. Įtraukite į savo rytinį valgiaraštį sveikus angliavandenius (avižinę košę, viso grūdo duoną), baltymus (kiaušinius, graikišką jogurtą) ir šiek tiek sveikų riebalų (riešutus, avokadą).
5. Venkite greitojo maisto ir perdirbtų produktų
Greitasis maistas ir perdirbti produktai yra kaloringi, bet turi mažai naudingų medžiagų. Jie suteikia tik trumpalaikės energijos ir skatina svorio augimą. Vietoje to rinkitės natūralų, minimaliai apdorotą maistą.
6. Valgykite reguliariai
Norint išlaikyti energiją ir stabilizuoti svorį, svarbu valgyti reguliariai. Rekomenduojama valgyti 3 pagrindinius valgymus ir 2 lengvus užkandžius. Ilgi tarpai tarp valgymų gali sumažinti energiją ir skatinti persivalgymą.
7. Kontroliuokite cukraus kiekį
Pernelyg daug cukraus ne tik trukdo svorio mažinimui, bet ir lemia staigius energijos svyravimus. Stenkitės riboti saldintus gėrimus, desertus ir rafinuotus angliavandenius. Jei norite kažko saldaus, rinkitės šviežius vaisius arba natūralų medų.
8. Neužmirškite sveikų riebalų
Sveiki riebalai padeda organizmui tinkamai funkcionuoti ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Į savo racioną įtraukite avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas. Tačiau atminkite – net sveiki riebalai turi daug kalorijų, todėl vartokite juos saikingai.
9. Gerkite pakankamai vandens
Vanduo yra esminis norint išlaikyti energiją ir palaikyti tinkamą medžiagų apykaitą. Dažnai troškulys painiojamas su alkiu, todėl prieš užkandžiaujant išgerkite stiklinę vandens. Stenkitės per dieną išgerti bent 1,5–2 litrus vandens.
10. Aktyviai judėkite
Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas eina koja kojon. Reguliarus sportas padeda deginti kalorijas ir išlaikyti energiją. Nebūtina užsiimti intensyvia fizine veikla – net pasivaikščiojimai ar joga gali padėti.
