Kalis – vienas iš svarbiausių mineralų, būtinas mūsų organizmo veiklai. Jis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, palaikyti normalų širdies ritmą, stiprina raumenų funkciją ir yra būtinas skysčių balansui organizme. Nors dažniausiai girdime apie per didelį druskos vartojimą, verta nepamiršti ir kalio – pakankamas jo kiekis maiste gali apsaugoti nuo hipertenzijos, širdies ir inkstų ligų.
🥑 1. Avokadas
Avokadas – ne tik „gerųjų“ riebalų, bet ir puikus kalio šaltinis. Vienas vidutinio dydžio vaisius gali turėti net 700–900 mg kalio, o tai sudaro apie 20% rekomenduojamos paros normos.
Naudokite: trintu ant pilno grūdo duonos, salotose arba glotnučiuose.
🍌 2. Bananai
Bananai – bene žinomiausias kalio šaltinis, ir ne veltui. Vienas vidutinio dydžio bananas turi apie 420 mg kalio. Be to, jis greitai suteikia energijos ir tinka kaip užkandis sportuojantiems.
Naudokite: vieną, džiovintą, įdėtą į košę ar glotnutį.
🥔 3. Bulvės (ypač su lupenomis)
Nors dažnai nuvertinamos, bulvės yra vienas geriausių natūralių kalio šaltinių. Viena vidutinė virtų bulvių porcija gali turėti apie 600–900 mg kalio, ypač jei valgoma su lupena.
Naudokite: virkite, kepkite orkaitėje, naudokite salotoms – be daug riebalų ar druskos!
🥬 4. Špinatai
Špinatai – lapinė daržovė, turinti ne tik geležies, bet ir kalio. Viena puodelio porcija virtų špinatų turi apie 800 mg kalio. Taip pat jie gausūs vitaminų A, C ir antioksidantų.
Naudokite: troškiniuose, sriubose, salotose ar glotnučiuose.
🥭 5. Džiovinti abrikosai
Džiovinti vaisiai – koncentruotas kalio šaltinis. Džiovinti abrikosai turi ypač daug šio mineralo: vos 100 g jų gali turėti daugiau nei 1100 mg kalio!
Naudokite: kaip užkandį, košėse, desertuose, bet atsiminkite – vartokite saikingai dėl natūralaus cukraus kiekio.
🐟 6. Lašiša
Kalis slepiasi ne tik augaliniuose produktuose. Riebi žuvis, tokia kaip lašiša, yra puikus kalio šaltinis – 100 g virtos lašišos gali turėti apie 500–700 mg kalio, be to, ji gausi omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų.
Naudokite: keptą orkaitėje, garuose ar su daržovių garnyru.
🫘 7. Lęšiai ir pupelės
Ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, pupelės, avinžirniai, yra ne tik augalinių baltymų, bet ir kalio šaltinis. Pavyzdžiui, viena puodelio porcija virtų lęšių turi apie 730 mg kalio.
Naudokite: troškiniuose, sriubose, salotose ar net daržovių paplotėliuose.
🧂 Papildomas patarimas
- Rinkdamiesi kalio turtingus produktus, venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose dažnai yra daug natrio (druskos) – per daug natrio gali slopinti kalio poveikį.
- Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui: apie 3500–4700 mg kalio, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės.
