Vieniems rytas neįsivaizduojamas be stipraus espreso, kiti renkasi švelnią „latte“ ar klasikinę juodą kavą su pienu. Tačiau ar kada susimąstėte, kuri iš šių kavos rūšių yra palankiausia sveikatai? Pasirodo, svarbu ne tik tai, kiek kavos išgeriame, bet ir kaip ji paruošta. Moksliniai tyrimai rodo, kad vienas geriausių pasirinkimų gali būti paprasta juoda kava, ruošiama naudojant popierinį filtrą. Kodėl būtent ji ir kuo skiriasi kitų populiarių kavos gėrimų poveikis organizmui?
Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje. Ji ne tik padeda ryte pabusti, bet ir suteikia malonų kasdienį ritualą, be kurio daugelis sunkiai įsivaizduoja savo dieną. Tačiau kavos pasirinkimas šiandien toks platus, kad net paprastas užsakymas kavinėje gali tapti nedideliu iššūkiu. Espresas, amerikietiška kava, kapučinas, „latte“, „flat white“ ar tiesiog juoda kava su pienu – visi šie gėrimai gaminami iš kavos pupelių, tačiau skiriasi jų paruošimo būdas, kofeino koncentracija, pieno kiekis ir maistinė vertė.
Mokslininkai jau ne vienerius metus tyrinėja kavos poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, medžiagų apykaitai bei bendrai sveikatai. Nors saikingas kavos vartojimas daugelyje tyrimų siejamas su palankesniais sveikatos rodikliais, ne visi kavos paruošimo būdai yra vienodi. Ypač svarbus skirtumas išryškėja tarp filtruotos ir nefiltruotos kavos.
1. Filtruota juoda kava – vienas sveikiausių pasirinkimų
Jeigu reikėtų išrinkti vieną kavos rūšį, kuri būtų ypač palanki širdies ir kraujagyslių sveikatai, tai būtų juoda kava, paruošta naudojant popierinį filtrą. Tokio tipo kava gaminama karštam vandeniui lėtai tekant per maltas kavos pupeles, o popierinis filtras sulaiko dalį kavos aliejų ir smulkių dalelių. Būtent šis procesas suteikia filtruotai kavai svarbų pranašumą, palyginti su kai kuriais kitais paruošimo būdais.
Kavos pupelėse natūraliai yra junginių, vadinamų kafestoliu ir kahveoliu. Šios medžiagos priklauso diterpenams ir gali didinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), dažnai vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekį kraujyje. Popierinis filtras pašalina didžiąją dalį šių junginių, todėl filtruota kava turi gerokai mažesnį poveikį cholesterolio koncentracijai nei nefiltruota.
Didelės apimties Norvegijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 500 tūkst. žmonių, parodė, kad filtruotos kavos vartojimas buvo susijęs su mažesne mirtingumo, įskaitant mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų, rizika. Tiesa, tai stebimasis tyrimas, todėl jis neįrodo, kad būtent kava tiesiogiai lėmė geresnę sveikatą.
Dar vienas privalumas – juoda kava be cukraus ir kitų priedų beveik neturi kalorijų. Joje yra natūralių kavos pupelių junginių, įskaitant chlorogeno rūgštis ir kitus polifenolius. Dėl šių priežasčių saikingai geriama popieriniu filtru ruošta juoda kava yra vienas geriausiai pagrįstų pasirinkimų žmonėms, norintiems mėgautis kava ir kartu rūpintis savo sveikata.
2. Juoda kava su pienu – ar pienas sumažina kavos naudą?
Juoda kava su nedideliu kiekiu pieno yra vienas populiariausių kasdienių pasirinkimų. Kai kuriems žmonėms grynos juodos kavos skonis atrodo pernelyg kartus ar intensyvus, todėl šlakelis pieno padeda jį sušvelninti. Tačiau ar toks įprotis turi neigiamos įtakos sveikatai?
Paprastai pieno įpylimas kavos naudos nepanaikina. Pienas suteikia gėrimui papildomų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus ir kalcį, o nedidelis jo kiekis reikšmingai nepadidina bendros dienos energinės vertės. Jeigu kava ruošiama naudojant popierinį filtrą, ji išlaiko ir pagrindinį šio paruošimo būdo pranašumą – mažesnį cholesterolį didinančių junginių kiekį.
Vis dėlto svarbu atskirti kavos rūšį nuo jos priedų. Jei į kavą pilama daug riebios grietinėlės, saldintų pieno mišinių ar keli šaukšteliai cukraus, jos maistinė vertė smarkiai pasikeičia. Tokiu atveju tai jau nebe beveik nekaloringas gėrimas, o papildomas kalorijų ir cukraus šaltinis.
Norint sveikesnio varianto, verta rinktis filtruotą juodą kavą su nedideliu kiekiu įprasto ar nesaldinto augalinio pieno. Svarbiausia ne pats pieno faktas, o jo kiekis ir tai, kokių papildomų ingredientų dedama į puodelį.
3. Espresas – mažas puodelis, tačiau stiprus poveikis
Espresas dažnai laikomas stipriausia kava, tačiau šis įsitikinimas nėra visiškai tikslus. Nors espresas pasižymi didele kofeino koncentracija mažame skysčio kiekyje, viename jo puodelyje paprastai būna mažiau kofeino negu dideliame filtruotos kavos puodelyje. Tai priklauso nuo kavos pupelių rūšies, naudojamo jų kiekio ir ruošimo būdo.
Espresas gaminamas karštą vandenį dideliu slėgiu leidžiant per smulkiai maltą kavą. Šis procesas leidžia išgauti intensyvų skonį, stiprų aromatą ir būdingą putų sluoksnį. Kadangi espresas neruošiamas naudojant įprastą popierinį filtrą, jame gali būti daugiau kafestolio ir kahveolio negu filtruotoje kavoje. Šių junginių kiekis priklauso nuo konkretaus aparato ir gaminimo sąlygų.
Tai nereiškia, kad espreso reikėtų atsisakyti. Vienas ar du nedideli puodeliai be cukraus daugeliui sveikų suaugusiųjų gali būti įprastos mitybos dalis. Tačiau žmonėms, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs, arba tiems, kurie per dieną išgeria daug espreso, verta apsvarstyti galimybę dalį jo pakeisti popieriniu filtru ruošta kava.
4. „Americano“ – lengvesnio skonio, bet ar sveikesnė?
„Americano“ gaminama į espresą įpilant karšto vandens. Taip gaunamas didesnis, švelnesnio skonio kavos puodelis, kuris savo išvaizda gali priminti įprastą juodą kavą. Vis dėlto šie du gėrimai nėra visiškai vienodi, nes skiriasi jų paruošimo būdas.
Svarbu suprasti, kad įpylus vandens kofeino kiekis nesumažėja – jis tiesiog pasiskirsto didesniame skysčio tūryje. Jeigu „americano“ gaminama iš vieno espreso, joje bus maždaug tiek pat kofeino, kiek tame espreso. Jei naudojami du espreso kiekiai, kofeino bus atitinkamai daugiau.
Tas pats galioja ir kavos aliejams. Vanduo sumažina jų koncentraciją viename mililitre gėrimo, tačiau nepašalina pačių junginių. Todėl „americano“, nors ir yra puikus pasirinkimas mėgstantiems juodą kavą be pieno, cholesterolio požiūriu nebūtinai prilygsta popieriniu filtru paruoštai kavai.
5. „Latte“ – švelni kava, kuri gali būti ir visavertis pieno gėrimas
„Latte“ yra vienas mėgstamiausių kavos gėrimų tarp žmonių, kurie vertina švelnų skonį. Ji ruošiama iš espreso ir didelio kiekio pašildyto pieno, dažniausiai užbaigiant plonu pieno putos sluoksniu. Dėl tokios sudėties „latte“ yra gerokai mažiau intensyvaus skonio negu juoda kava, tačiau kartu turi daugiau kalorijų.
Pats pienas nėra nesveikas ingredientas. Priešingai, jis gali būti vertingas baltymų, kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Todėl nesaldinta „latte“ gali būti visai tinkamas kasdienis pasirinkimas, ypač žmonėms, kurie mėgsta kavą su pienu. Vis dėlto reikėtų įvertinti porcijos dydį. Didelis „latte“ puodelis gali turėti 200–300 mililitrų pieno, todėl jo energinė vertė bus gerokai didesnė negu juodos kavos.
Didžiausia problema dažniausiai atsiranda tada, kai į „latte“ dedama papildomo cukraus, karamelės, vanilės ar kitų saldžių sirupų. Tokie priedai gali paversti kavą gana kaloringu desertiniu gėrimu. Jei „latte“ geriama kasdien, sveikatai palankesnis pasirinkimas būtų mažesnė porcija be pridėtinio cukraus.
6. Kapučinas – geras kompromisas tarp espreso ir pieno
Kapučinas tradiciškai gaminamas iš espreso, pašildyto pieno ir pieno putos. Palyginti su „latte“, jame paprastai būna mažiau pieno, todėl gėrimas pasižymi ryškesniu kavos skoniu ir dažnai turi mažiau kalorijų. Vis dėlto tai priklauso nuo porcijos dydžio ir konkretaus recepto.
Nesaldintas kapučinas gali būti geras pasirinkimas tiems, kuriems juoda kava per stipri, tačiau nesinori didelio pieno gėrimo. Nedidelis pieno kiekis suteikia švelnumo, o espresas išlaiko intensyvų aromatą. Jei naudojamas įprastas pienas, gėrime taip pat bus šiek tiek baltymų ir kalcio.
Sveikatos požiūriu svarbiausia atkreipti dėmesį į priedus. Cinamonas ar nesaldinta kakava gali suteikti malonaus skonio beveik nedidindami kalorijų kiekio, tačiau cukrus, saldinti milteliai ir sirupai gali gerokai pakeisti gėrimo maistinę vertę.
7. „Flat white“ – daugiau kavos skonio ir mažiau pieno putos
„Flat white“ išpopuliarėjo tarp kavos mėgėjų, ieškančių tarpinio varianto tarp espreso ir pieniškų gėrimų. Paprastai ši kava gaminama iš dvigubo espreso arba panašaus kiekio koncentruotos kavos ir švelniai suplakto pieno. Jos tekstūra būna vientisa, kremiška, o kavos skonis – stipresnis negu daugelyje įprastų „latte“ gėrimų.
Nors „flat white“ dažnai patiekiama mažesniame puodelyje, tai nereiškia, kad joje mažiau kofeino. Priešingai, dėl dvigubo espreso kiekio kofeino gali būti daugiau negu vieną espresą turinčioje „latte“. Todėl žmonėms, kurie jautrūs kofeinui, verta pasidomėti, kiek espreso porcijų naudojama.
Nesaldintas „flat white“ nėra blogas pasirinkimas, tačiau kaip ir kitų espreso pagrindu ruošiamų gėrimų atveju, jo sudėtyje gali būti daugiau kafestolio ir kahveolio negu popieriniu filtru ruoštoje kavoje. Jeigu kasdien išgeriami keli tokie puodeliai, svarbu įvertinti bendrą kofeino kiekį.
8. Plikoma kava – lietuviams pažįstamas būdas, turintis vieną trūkumą
Daugelyje lietuvių namų vis dar populiaru maltą kavą tiesiog užpilti karštu vandeniu puodelyje ir palaukti, kol tirščiai nusės. Tai vienas paprasčiausių kavos ruošimo būdų, kuriam nereikia nei kavos aparato, nei specialaus filtro. Tačiau sveikatos požiūriu jis turi vieną svarbų trūkumą – kavoje išlieka daugiau natūralių aliejų, tarp jų ir cholesterolio kiekį galinčių didinti diterpenų.
Panašus principas galioja ir kavai, gaminamai prancūzišku kavinuku („French press“), bei turkiškai kavai. Šiais būdais paruoštuose gėrimuose paprastai būna daugiau kafestolio negu kavoje, kuri perleidžiama per popierinį filtrą. Jei žmogus turi padidėjusį cholesterolio kiekį ir kasdien išgeria kelis puodelius plikytos kavos, toks įprotis gali būti reikšmingas.
Vis dėlto retkarčiais išgertas plikytos kavos puodelis savaime nereiškia didelės žalos sveikatai. Svarbiausia yra bendras vartojimo kiekis, žmogaus sveikatos būklė ir kasdieniai įpročiai.
Kuri kava sveikiausia? Palyginimas
| Kavos rūšis | Ką verta žinoti |
|---|---|
| Juoda filtruota kava | Vienas palankiausių pasirinkimų dėl mažo diterpenų kiekio ir beveik nulinių kalorijų |
| Juoda filtruota kava su pienu | Taip pat geras pasirinkimas, ypač be cukraus |
| Espresas | Mažai kalorijų, tačiau gali turėti daugiau cholesterolį didinančių junginių |
| „Americano“ | Mažai kalorijų; diterpenų kiekis priklauso nuo espreso |
| Kapučinas | Tinkamas nesaldintas variantas su vidutiniu pieno kiekiu |
| „Latte“ | Suteikia baltymų ir kalcio, bet dėl pieno turi daugiau kalorijų |
| „Flat white“ | Kremiškas gėrimas, kuriame gali būti daugiau kofeino |
| Plikoma arba „French press“ kava | Gali turėti daugiau cholesterolį didinančių kavos aliejų |
Šis palyginimas nėra absoliutus visų kavos rūšių sveikumo reitingas. Gėrimo poveikis priklauso nuo porcijos dydžio, naudojamų kavos pupelių, priedų ir individualios žmogaus sveikatos.
Kiek kavos per dieną galima išgerti nepakenkiant sveikatai?
Net ir sveikiausiu laikomas kavos paruošimo būdas negarantuoja teigiamo poveikio, jeigu kavos geriama pernelyg daug. Viena svarbiausių medžiagų, į kurią reikia atsižvelgti, yra kofeinas. Jis veikia centrinę nervų sistemą, padeda išlaikyti budrumą ir gali laikinai pagerinti koncentraciją, tačiau didesni jo kiekiai kai kuriems žmonėms sukelia nerimą, širdies plakimo pojūtį, nemigą ar virškinimo sutrikimus.
Daugumai sveikų suaugusiųjų iki 400 miligramų kofeino per dieną paprastai laikoma kiekiu, nesusijusiu su reikšmingu neigiamu poveikiu sveikatai. Tačiau kofeino kiekis viename puodelyje gali labai skirtis. Pavyzdžiui, nedidelis espresas dažnai turi apie 60–80 miligramų kofeino, o didesnis filtruotos kavos puodelis – apie 80–150 miligramų ar daugiau. Nėštumo metu įprastai rekomenduojama neviršyti 200 miligramų kofeino per dieną.
Svarbu atsižvelgti ir į kavos vartojimo laiką. Net jei kofeinas nesukelia juntamo nervingumo, jis gali pabloginti miego kokybę. Dėl šios priežasties jautresniems žmonėms verta vengti kofeino antroje dienos pusėje, ypač likus kelioms valandoms iki miego.
Dar viena detalė, kurią daugelis pamiršta: kavos aparatas ne visada reiškia filtruotą kavą
Įprasta manyti, kad visi kavos aparatai ruošia panašios sudėties gėrimus, tačiau tai netiesa. Skirtingi aparatai naudoja nevienodus filtravimo ir ekstrakcijos būdus, todėl galutiniame gėrime gali likti skirtingas kavos aliejų kiekis.
2025 metais paskelbtame Švedijos mokslininkų tyrime nustatyta, kad kai kurių automatinių kavos aparatų ruošiamoje kavoje buvo gerokai daugiau kafestolio ir kahveolio negu popieriniu filtru paruoštame gėrime. Tai ypač aktualu biuruose, kur žmonės dažnai per dieną išgeria kelis puodelius kavos iš to paties aparato.
Todėl norint pasinaudoti filtruotos kavos pranašumais verta rinktis būtent popierinio filtro metodą – pavyzdžiui, lašelinį kavos aparatą arba rankinį filtravimo būdą. Metalinis filtras nebūtinai pašalina tiek pat kavos aliejų, kiek popierinis.
