Vasarą netrūksta iškylų, kepsnių, užkandžių, saldžių gėrimų ir vakarų su bokalu alaus. Todėl rudeniui artėjant kai kurie pastebi ne tik sunkiau užsegamas kelnes, bet ir padidėjusią liemens apimtį. Nors kasdienėje kalboje tai vadinama „alaus pilvu“, vien alus dėl visko kaltas ne visada.
Pilvo srityje riebalai gali kauptis tada, kai su maistu ir gėrimais ilgą laiką gaunama daugiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Įtakos taip pat gali turėti mažas fizinis aktyvumas, miego trūkumas, stresas, amžius ir individualus riebalų pasiskirstymas.
Gera žinia ta, kad nereikia griebtis bado dietų, stebuklingų papildų ar šimtų atsilenkimų per dieną. Daug veiksmingiau pradėti nuo kelių paprastų, bet nuosekliai taikomų įpročių.
Ar „alaus pilvas“ tikrai atsiranda nuo alaus?
Pats pavadinimas gali būti klaidinantis. Alus ir kiti alkoholiniai gėrimai suteikia papildomų kalorijų, tačiau turi mažai naudingųjų maistinių medžiagų. Dažnesnis alkoholio vartojimas gali prisidėti prie nepageidaujamo svorio augimo, ypač kai gėrimai derinami su kaloringais užkandžiais, keptu maistu ar vėlyva vakariene.
Be to, išgėrus alkoholio dažnai tampa sunkiau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Prie alaus neretai pasirenkami traškučiai, riešutai, picos, mėsainiai, rūkyti gaminiai ar padažai. Tad papildomų kalorijų gali būti gaunama ne tik iš gėrimo, bet ir iš viso vakaro užkandžių.
Svarbu suprasti, kad pilvo apimtis ne visada padidėja tik dėl riebalų. Laikiną pilvo išsipūtimą gali sukelti gausus, sūrus maistas, gazuoti gėrimai, vidurių užkietėjimas ar skysčių kaupimasis.
Kodėl verta atkreipti dėmesį į liemens apimtį?
Pilvo srityje gali kauptis ne tik po oda esantys, bet ir vidaus organus supantys visceraliniai riebalai. Didesnis jų kiekis siejamas su medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Tačiau vien iš išvaizdos nustatyti visceralinių riebalų kiekio negalima. Liemens apimtis yra tik vienas iš orientacinių rodiklių, todėl kilus abejonių dėl sveikatos geriausia pasitarti su šeimos gydytoju.
1. Padarykite pertrauką nuo alaus ir kitų kaloringų gėrimų
Paprasčiausias pirmasis žingsnis – bent kelioms savaitėms sumažinti alkoholinių gėrimų kiekį arba jų visiškai atsisakyti. Tai padeda pastebėti, kiek papildomos energijos buvo gaunama būtent iš gėrimų.
Vietoj alaus, kokteilių ir saldžių gaiviųjų gėrimų dažniau rinkitės:
- vandenį;
- mineralinį vandenį be cukraus;
- nesaldintą arbatą;
- vandenį su citrina, mėtomis ar agurkais;
- nealkoholinius gėrimus be pridėtinio cukraus.
Tačiau svarbu perskaityti etiketes. Kai kuriuose nealkoholiniuose kokteiliuose, limonaduose ar aromatizuotuose gėrimuose gali būti nemažai cukraus.
Alkoholiniai gėrimai suteikia kalorijų ir gali prisidėti prie svorio augimo, todėl norint sumažinti kūno svorį verta įvertinti ne tik maistą, bet ir tai, kas geriama.
Praktiškas būdas pradėti – pasižymėti, kiek alkoholinių gėrimų išgeriama per įprastą savaitę. Kartais žmogus mano išgeriantis retai, tačiau susumavus savaitgalio susitikimus, vakarienes ir renginius skaičius būna didesnis, nei tikėtasi.
2. Pertvarkykite lėkštę, o ne atsisakykite viso mėgstamo maisto
Norint sumažinti pilvo apimtį, nebūtina iš karto atsisakyti duonos, bulvių ar vakarienės. Daug svarbiau bendras maisto kiekis, produktų maistinė vertė ir tai, ar naujo režimo pavyks laikytis ilgiau nei kelias dienas.
Didžiąją lėkštės dalį gali sudaryti daržovės. Likusią dalį padalykite baltymų šaltiniui ir kruopoms, bulvėms, viso grūdo makaronams ar kitiems angliavandenių turintiems produktams.
Dažniau rinkitės:
- daržoves ir ankštinius produktus;
- liesesnę mėsą bei žuvį;
- kiaušinius;
- natūralų jogurtą ar varškę;
- viso grūdo produktus;
- vaisius;
- nedideles riešutų ir sėklų porcijas.
Daržovėse ir vaisiuose esantys vanduo bei skaidulos padidina patiekalo tūrį ir gali padėti pasisotinti gaunant mažiau kalorijų.
Ypač verta atkreipti dėmesį į produktus, kurių lengva suvalgyti daug: traškučius, riešutus, padažus, sūrius, saldumynus, dešras ir kepinius. Jų nebūtina uždrausti, tačiau porcijos dydis turi reikšmės.
Padėti gali ir keli paprasti pakeitimai:
- majonezinį padažą keisti jogurtiniu;
- keptą maistą dažniau keisti orkaitėje ruoštu;
- prie mėsos patiekti daugiau daržovių;
- užkandžius nedėti ant stalo didelėse pakuotėse;
- prieš įsidėjus antrą porciją palaukti 10–15 minučių.
Sveikas svorio mažėjimas paprastai remiasi subalansuota mityba, reguliariu judėjimu, pakankamu miegu ir streso valdymu, o ne trumpalaike griežta dieta.
3. Kasdien daugiau vaikščiokite
Norint pradėti mažinti kūno riebalų kiekį, nebūtina iš karto pirkti sporto klubo abonemento ar bėgti ilgų distancijų. Daugeliui paprasčiausias pradinis pasirinkimas yra spartesnis ėjimas.
Galite pradėti nuo 20–30 minučių pasivaikščiojimo penkis kartus per savaitę. Jeigu tiek laiko vienu kartu skirti sunku, judėjimą galima padalyti į kelias trumpesnes dalis.
Pavyzdžiui:
- 10 minučių pasivaikščioti po pusryčių;
- 10 minučių – per pietų pertrauką;
- 10 minučių – po vakarienės.
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai arba 75 minutes intensyvesnei veiklai. Taip pat rekomenduojama bent dvi dienas per savaitę stiprinti raumenis.
Vidutinį intensyvumą galima atpažinti pagal tai, kad judant padažnėja kvėpavimas, tačiau dar įmanoma kalbėti sakiniais.
Kasdieniam aktyvumui padidinti taip pat galima:
- dažniau rinktis laiptus;
- automobilį palikti toliau nuo įėjimo;
- trumpus atstumus įveikti pėsčiomis;
- kalbant telefonu vaikščioti;
- po vakarienės neiš karto sėsti ant sofos.
Svarbu ne viena itin sunki treniruotė, o bendras judėjimo kiekis per savaitę.
4. Atlikite jėgos pratimus, bet nepasikliaukite vien atsilenkimais
Atsilenkimai ir kiti pilvo pratimai stiprina pilvo raumenis, tačiau vien jų nepakanka riebalams nuo liemens pašalinti. Nedidelio atsitiktinių imčių tyrimo metu šešios savaitės pilvo pratimų nep sumažino pilvo poodinių riebalų ar kitų kūno sudėties rodiklių, nors pagerino raumenų ištvermę.
Todėl geriau treniruoti visą kūną. Tinka:
- pritūpimai;
- įtūpstai;
- atsispaudimai;
- pratimai su pasipriešinimo gumomis;
- svarmenų kėlimas;
- lenta;
- dubens kėlimas;
- pratimai nugarai.
Jėgos treniruotės padeda išlaikyti ir stiprinti raumenis. Tyrimų apžvalgos rodo, kad pasipriešinimo treniruotės gali mažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir visceralinius riebalus.
Pradedantiesiems gali pakakti dviejų viso kūno treniruočių per savaitę. Pratimus reikėtų atlikti taisyklingai ir krūvį didinti palaipsniui. Turint sąnarių, širdies, kraujospūdžio ar kitų sveikatos problemų, prieš pradedant intensyvesnes treniruotes verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Geriausias derinys dažniausiai yra kasdienis judėjimas, aerobinė veikla ir viso kūno raumenų stiprinimas. Įvairių treniruočių tyrimų apžvalgos rodo, kad aerobinis, jėgos ir mišrus fizinis aktyvumas gali būti naudingas mažinant visceralinių riebalų kiekį.
5. Sutvarkykite miegą ir stebėkite įpročius
Miegas pats savaime „neištirpdo“ pilvo riebalų, tačiau nuolat neišsimiegojus gali būti sunkiau laikytis mitybos ir fizinio aktyvumo plano. Pavargus dažniau norisi greito, kaloringo maisto, sunkiau prisiversti sportuoti ir lengviau prarasti porcijų kontrolę.
Tyrimų metu prasta miego kokybė ir trumpa miego trukmė buvo siejama su sunkesniu numesto svorio išlaikymu.
Kad miego režimas būtų pastovesnis:
- stenkitės gultis panašiu laiku;
- vakare ribokite alkoholį;
- likus valandai iki miego sumažinkite ekranų naudojimą;
- vėlai vakare venkite labai gausių patiekalų;
- miegamąjį laikykite vėsų ir tamsų.
Taip pat verta stebėti ne tik kūno svorį. Kartą per savaitę tuo pačiu metu galima išmatuoti liemens apimtį. Svoris gali trumpam svyruoti dėl skysčių, sūraus maisto ar virškinimo, todėl kasdieniai pokyčiai ne visada parodo tikrąją pažangą.
Naudinga pasižymėti:
- kiek dienų per savaitę nevartojote alkoholio;
- kiek minučių judėjote;
- kiek kartų atlikote jėgos pratimus;
- kaip miegojote;
- kokiose situacijose persivalgėte.
Tikslas nėra viską atlikti idealiai. Daug svarbiau pamatyti pasikartojančius įpročius ir po vieną juos koreguoti.
Paprastas keturių savaičių planas
Pirmoji savaitė
Atsisakykite alkoholio darbo dienomis, kasdien bent 20 minučių pasivaikščiokite ir pradėkite žymėtis gėrimus bei užkandžius.
Antroji savaitė
Padidinkite daržovių kiekį per pietus ir vakarienę. Atlikite dvi trumpas viso kūno jėgos treniruotes.
Trečioji savaitė
Siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo judėjimo per savaitę. Vieną įprastą kaloringą užkandį pakeiskite vaisiumi, natūraliu jogurtu ar daržovėmis.
Ketvirtoji savaitė
Pamatuokite liemens apimtį, įvertinkite miegą ir nuspręskite, kuriuos tris įpročius galite išlaikyti ilgam. Nereikia vienu metu keisti viso gyvenimo.
Ko geriau nedaryti?
Norint greito rezultato gali kilti pagunda badauti, vartoti neaiškios sudėties „riebalų degintojus“, atsisakyti visų angliavandenių ar kasdien atlikti šimtus atsilenkimų.
Tokios priemonės nebūtinai padės suformuoti ilgalaikius įpročius. Per griežtas režimas dažnai baigiasi dideliu alkiu, persivalgymu ir grįžimu prie ankstesnės rutinos.
Taip pat nereikėtų tikėtis, kad per savaitę visiškai pasikeis kūno forma. Sveiki pokyčiai paprastai vyksta palaipsniui, o jų greitis priklauso nuo pradinio svorio, amžiaus, aktyvumo, miego, sveikatos būklės ir kitų veiksnių.
Kada pilvo padidėjimo nereikėtų nurašyti svorio augimui?
Į gydytoją reikėtų kreiptis, jeigu pilvas padidėjo staiga, yra kietas, skausmingas ar labai išsipūtęs, taip pat jeigu kartu pasireiškia:
- dusulys;
- kojų tinimas;
- nuolatinis pilvo skausmas;
- vėmimas;
- kraujas išmatose;
- nepaaiškinamas svorio kritimas;
- ilgai trunkantis tuštinimosi pokytis;
- labai greitas kūno svorio augimas.
Tokiais atvejais pilvo padidėjimas gali būti susijęs ne vien su riebalų kaupimusi, todėl reikalingas individualus sveikatos įvertinimas.
Svarbiausia – ne greitis, o nuoseklumas
„Alaus pilvas“ neatsiranda per vieną vakarą, todėl paprastai neišnyksta ir per kelias dienas. Tačiau sumažinus alkoholinių bei saldžių gėrimų kiekį, sutvarkius porcijas, daugiau vaikštant, stiprinant viso kūno raumenis ir pakankamai miegant, pokyčiai gali tapti pastebimi.
Svarbiausia pasirinkti tokį režimą, kurio galima laikytis ne tik iki kito savaitgalio, bet ir kelis mėnesius. Penki paprasti įpročiai, taikomi nuosekliai, paprastai yra naudingesni už vieną griežtą, bet trumpalaikę dietą.
