Ar geresniam seksui tikrai reikia naujų pozų ar daugiau spontaniškumo? Kartais svarbiau tai, kaip jaučiamės savo kūne – ar gebame atsipalaiduoti, laisvai judėti ir mėgautis artumu be įtampos.
Pratimai geresniam seksui nebūtinai reiškia sudėtingas treniruotes. Kvėpavimo, tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai gali pagerinti judrumą, sumažinti fizinę įtampą ir padėti patogiau jaustis intymumo metu. Štai septyni, kuriuos verta išbandyti.
1. Diafragminis kvėpavimas: kai svarbiausia ne įtempti, o atpalaiduoti
Gilus, ramus kvėpavimas gali atrodyti pernelyg paprastas, kad turėtų ką nors bendra su seksualiniu gyvenimu. Tačiau kvėpavimas ir dubens dugno raumenų veikla yra susiję. Įkvepiant diafragma leidžiasi žemyn, o dubens dugnas gali švelniai atsipalaiduoti. Iškvepiant šie raumenys natūraliai grįžta į pradinę padėtį.
Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant grindų. Vieną ranką uždėkite ant pilvo, kitą – ant apatinių šonkaulių. Lėtai įkvėpkite pro nosį, leisdamos pilvui švelniai pakilti, o apatiniams šonkauliams išsiplėsti į šonus. Ramiai iškvėpkite, neįtempdamos pilvo ir nesulaikydamos kvėpavimo. Kartokite 2–3 minutes.
Toks kvėpavimas gali padėti sumažinti bendrą raumenų įtampą ir geriau pajusti dubens sritį. Tai ypač aktualu moterims, kurios pastebi, kad streso ar nerimo metu nesąmoningai įtempia pilvą, sėdmenis ar dubens dugną.
2. Kėgelio pratimai: kodėl vien stiprinti raumenis nepakanka?
Apie Kėgelio pratimus tikriausiai girdėjo daugelis moterų. Jie skirti dubens dugno raumenims, palaikantiems šlapimo pūslę, gimdą ir tiesiąją žarną, stiprinti. Šie raumenys taip pat dalyvauja seksualinio susijaudinimo ir orgazmo metu.
Kaip atlikti? Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Švelniai sutraukite ir kilstelėkite dubens dugno raumenis, tarsi vienu metu norėtumėte sulaikyti dujas ir šlapimo srovę. Išlaikykite susitraukimą maždaug 3 sekundes, tada visiškai atpalaiduokite raumenis bent tokiam pačiam laikui. Pradžiai pakanka 5–8 pakartojimų. Kvėpuokite įprastai, neįtempkite sėdmenų ar šlaunų. Neatlikite pratimo stabdydamos šlapimo srovę tualete.
Tačiau yra viena detalė, apie kurią kalbama gerokai rečiau: ne visoms moterims dubens dugno raumenis reikia stiprinti. Kartais jie būna pernelyg įsitempę ir sunkiai atsipalaiduoja. Tokiu atveju papildomas įtempimas gali pabloginti savijautą.
Jei lytinių santykių metu jaučiate skausmą, spaudimą ar kitą dubens srities diskomfortą, prieš pradėdamos Kėgelio pratimus pasitarkite su gydytoju arba dubens dugno kineziterapeutu. Kartais tinkamiausias pirmasis žingsnis yra ne stiprinimas, o mokymasis atsipalaiduoti.
3. Katės ir karvės pratimas: daugiau laisvės nugarai ir dubeniui
Ilgos valandos prie kompiuterio, mažas fizinis aktyvumas ar nuolatinis sėdėjimas gali prisidėti prie nugaros sustingimo ir sumažėjusio judrumo. Tai nebūtinai tiesiogiai veikia seksualinę funkciją, tačiau gali lemti, kad kai kurios intymios padėtys tampa mažiau patogios.
Katės ir karvės pratimas – vienas paprasčiausių būdų švelniai išjudinti stuburą ir dubenį.
Kaip atlikti? Atsiklaupkite keturiomis: delnai turi būti po pečiais, keliai – po klubais. Įkvėpdamos švelniai nuleiskite pilvą žemyn, pakelkite krūtinę ir uodegikaulį – tai karvės padėtis. Iškvėpdamos suapvalinkite nugarą į viršų, palenkite galvą ir nukreipkite uodegikaulį žemyn – tai katės padėtis. Lėtai pereikite iš vienos padėties į kitą 8–10 kartų.
Judesiai turėtų būti lėti, be skausmo ir staigių mostų. Tikslas nėra kuo stipriau išriesti nugarą – svarbiau pajusti, kaip juda dubuo ir stuburas.
Šis pratimas gali būti naudingas bendram judrumui, ypač jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdamos.
4. Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas: kai tam tikros pozos tampa nepatogios
Ar kada nors pastebėjote, kad vienoje padėtyje jaučiatės visiškai patogiai, o kitoje klubus tempia arba greitai pavargsta nugara? Kartais tai susiję su ribotu judrumu, raumenų įtampa ar individualia kūno sandara.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas gali padėti pagerinti klubų judesių amplitudę.
Kaip atlikti? Atsiklaupkite ant vieno kelio, po juo pasidėkite minkštą kilimėlį. Kitą koją pastatykite priešais save, kelį laikydamos maždaug virš čiurnos. Švelniai pasukite dubenį atgal, tarsi norėtumėte pakišti uodegikaulį po savimi, ir lengvai įtempkite užpakalinės kojos sėdmenį. Išlaikydamos tiesų liemenį, truputį paslinkite dubenį į priekį, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos klubo priekyje. Išlaikykite 20–30 sekundžių ir pakeiskite koją.
Didesnis klubų judrumas gali leisti patogiau keisti kūno padėtį, nors pats tempimas savaime negarantuoja didesnio seksualinio malonumo.
5. Drugelio pratimas: švelnus vidinių šlaunų tempimas
Vidinių šlaunų raumenys dalyvauja daugelyje kasdienių judesių. Kai jie sustingę, plačiau išskėsti kojas ar ilgiau išbūti kai kuriose padėtyse gali būti nepatogu.
Drugelio pratimas padeda švelniai tempti vidines šlaunų dalis ir gali pagerinti klubų judrumą.
Kaip atlikti? Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir suglauskite pėdų padus. Leiskite keliams natūraliai krypti į šonus, nugarą laikykite patogiai tiesią. Jei norite sustiprinti tempimą, švelniai pasilenkite į priekį per klubus. Išlaikykite padėtį 20–30 sekundžių, ramiai kvėpuodamos. Nespauskite kelių rankomis žemyn ir venkite skausmingo tempimo.
Svarbu suprasti, kad lankstumas nėra seksualinio pasitenkinimo matas. Jis tiesiog gali suteikti daugiau judėjimo laisvės, o tai kai kurioms moterims padeda jaustis patogiau.
6. Sėdmenų tiltelis: stipresni raumenys ir geresnis dubens stabilumas
Sėdmenų raumenys svarbūs ne tik išvaizdai. Jie padeda stabilizuoti dubenį, dalyvauja klubų tiesimo judesiuose ir prisideda prie bendro kūno tvirtumo.
Todėl sėdmenų stiprinimas gali būti naudingas ir kasdienėje veikloje, ir intymumo metu, kai reikia išlaikyti tam tikrą kūno padėtį ar judėti neapkraunant nugaros.
Kaip atlikti? Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas pastatykite klubų plotyje. Rankas padėkite šalia kūno. Švelniai įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis. Iškvėpdamos spauskite pėdas į grindis ir kelkite dubenį, kol pečiai, klubai ir keliai sudarys maždaug vieną tiesę. Trumpam sustokite, tada įkvėpdamos lėtai nuleiskite dubenį. Kartokite 8–12 kartų. Nekelkite klubų taip aukštai, kad pernelyg išriestumėte juosmenį.
Ilgainiui stipresni sėdmenų raumenys gali padėti lengviau kontroliuoti judesius, išlaikyti stabilumą ir sumažinti nereikalingą kitų raumenų apkrovą.
7. Pritūpimai: daugiau jėgos ir ištvermės
Pritūpimai dažniausiai siejami su kojų ir sėdmenų treniravimu, tačiau jų nauda platesnė. Atliekant šį pratimą dirba kelios didelės raumenų grupės, gerėja funkcinė jėga ir kūno kontrolė.
Seksualiniame gyvenime fizinė ištvermė ir gebėjimas patogiai išlaikyti kūno padėtį taip pat gali būti svarbūs. Ypač jei judant greitai pavargsta kojos arba trūksta stabilumo.
Kaip atlikti? Atsistokite maždaug pečių plotyje, pėdų pirštus šiek tiek pasukite į išorę. Sulenkite kelius ir leiskite klubus atgal bei žemyn, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės. Kulnus laikykite ant grindų, o kelius nukreipkite ta pačia kryptimi kaip pėdas. Leiskitės tik tiek, kiek galite patogiai ir kontroliuojamai. Iškvėpdamos atsistokite. Pradėkite nuo 8–10 pakartojimų. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pratimą atlikite priešais stabilią kėdę.
Ar šie pratimai iš tiesų gali pagerinti orgazmą?
Tai vienas įdomiausių klausimų, tačiau atsakymas nėra toks paprastas, kaip kartais žadama socialiniuose tinkluose.
Moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai parinktas dubens dugno raumenų lavinimas gali pagerinti kai kuriuos moterų seksualinės funkcijos rodiklius, įskaitant orgazmą ir pasitenkinimą. Tačiau įrodymų kokybė nevienoda, o atskirų šiame straipsnyje aptartų tempimo ar jėgos pratimų tiesioginis poveikis orgazmui nėra pakankamai ištirtas.
Be to, seksualinis malonumas priklauso ne vien nuo raumenų. Jam įtakos turi hormoniniai pokyčiai, emocinė būsena, santykių kokybė, miegas, vartojami vaistai, seksualinė stimuliacija ir daugybė kitų veiksnių.
Todėl net puikiai fiziškai pasirengusi moteris gali patirti seksualinių sunkumų, o mažai sportuojanti – mėgautis visaverčiu intymiu gyvenimu.
Fizinis aktyvumas gali būti viena iš geresnės seksualinės savijautos dalių, bet ne universali formulė.
Kada pratimų nepakanka?
Jeigu intymumo metu nuolat jaučiate skausmą, deginimą, stiprų spaudimą ar pastebite kraujavimą po lytinių santykių, neverta tikėtis, kad šiuos simptomus išspręs tempimo arba stiprinimo pratimai.
Tokie pojūčiai gali būti susiję su įvairiomis priežastimis – nuo makšties sausumo ir infekcijų iki dubens dugno raumenų disfunkcijos, endometriozės ar kitų ginekologinių būklių. Svarbu kreiptis į gydytoją, kad būtų nustatyta tikroji priežastis.
Jei problema susijusi su dubens dugno raumenų veikla, gali padėti specializuota kineziterapija. Tačiau pratimų programa turėtų būti pritaikyta individualiai, nes vienoms moterims reikia stiprinti raumenis, o kitoms – mokytis juos atpalaiduoti.
