Sotesni pusryčiai, trumpas pasivaikščiojimas ir apgalvoti gėrimų pasirinkimai gali tapti paprasta sveikesnės rutinos pradžia. Tačiau pažadas per savaitę atsikratyti 3 kilogramų būtų klaidinantis: trys rytiniai įpročiai tokio rezultato negarantuoja. Jų vertė – padėti nuosekliau maitintis ir daugiau judėti, išvengiant griežtų trumpalaikių dietų.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) nurodo, kad palaipsniui svorį mažinantys žmonės – maždaug po 0,45–0,9 kg per savaitę – dažniau išlaiko rezultatą nei tie, kurie lieknėja greitai. Tai bendras orientyras, o individualus tempas priklauso nuo sveikatos, pradinio svorio, vaistų ir kitų veiksnių.
Rytas gali būti patogus metas pradėti pokyčius, nes pasikartojančią veiklą lengviau susieti su jau turima rutina. Vis dėlto svorio pokyčius lemia visos dienos ir ilgesnio laikotarpio įpročiai. Štai trys konkretūs būdai pradėti.
1. Pirmam dienos valgymui pasirinkite baltymų ir skaidulų turintį maistą
Skubant pusryčiai kartais apsiriboja saldžia bandele ar keliais sausainiais. Patogiau turėti kelis paprastus variantus, kuriuose būtų baltymų šaltinis ir skaidulų turinčių produktų: vaisių, daržovių ar viso grūdo gaminių. Tokie produktai įtraukiami ir į NIDDK rekomenduojamą subalansuotos mitybos modelį.
Galimi pusryčių deriniai:
- natūralus jogurtas su avižiniais dribsniais ir uogomis;
- kiaušiniai su viso grūdo duona bei daržovėmis;
- varškė su vaisiumi ir nedideliu kiekiu riešutų;
- avižinė košė su pienu arba nesaldintu, baltymų turinčiu sojų gėrimu.
Tai praktiniai subalansuoto valgymo pavyzdžiai, o porcijas verta derinti prie savo poreikių. Jei ryte nesate alkani, nebūtina valgyti vos atsikėlus. Galite pirmą valgymą suplanuoti vėliau ir pasiruošti jį iš anksto, kad nereikėtų rinktis skubant.
Šios savaitės užduotis: išsirinkite du jums patinkančius pusryčių variantus ir pasirūpinkite jų ingredientais.
2. Prie įprastos ryto veiklos pridėkite trumpą pasivaikščiojimą
Judėjimui nebūtina skirti visos valandos. Pradžiai galima numatyti 10–15 minučių pasivaikščiojimą: prieš darbą, lydint vaiką ar dalį kelionės įveikiant pėsčiomis. Trukmę ir tempą pasirinkite pagal savo galimybes.
NIDDK pabrėžia, kad reguliarus fizinis aktyvumas padeda valdyti svorį ir jį išlaikyti. Suaugusiesiems bendras orientyras yra bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę bei raumenis stiprinanti veikla bent dvi dienas. Trumpas rytinis ėjimas gali būti šios veiklos dalis.
Pasivaikščiojimą susiekite su konkrečiu veiksmu: „apsirengusi išeinu trumpam ratui“ arba „iki darbo dalį kelio einu pėsčiomis“. Jei rytas netinka, pasirinkite kitą laiką – svarbiau reguliarumas nei valanda.
Šios savaitės užduotis: suplanuokite tris trumpus pasivaikščiojimus ir iš anksto pasirinkite maršrutą.
3. Peržiūrėkite, ką geriate ryte
Vanduo, nesaldinta arbata ar kava gali būti paprasti kasdieniai pasirinkimai. Jei įprastai geriate kavą su sirupu, saldintą arbatą arba kitą saldų gėrimą, vieno tokio įpročio pakeitimas gali sumažinti gaunamą pridėtinio cukraus ir energijos kiekį. CDC vandens pasirinkimą vietoj saldžių gėrimų pateikia kaip konkretų, įgyvendinamą tikslą.
Nereikia vienu metu atsisakyti visko, ką mėgstate. Galite pradėti nuo mažesnio sirupo kiekio, rečiau rinktis saldintą gėrimą arba dalį jų pakeisti nesaldintais.
Šios savaitės užduotis: pasirinkite vieną reguliariai vartojamą saldų gėrimą ir išbandykite mažiau saldžią alternatyvą.
Ko tikėtis po savaitės?
Savaitė tinkama įvertinti, ar nauja rutina praktiška: ar pusryčius lengva paruošti, ar pasivaikščiojimas telpa į dienotvarkę, ar patinka pasirinktas gėrimas. Svarstyklių rodmuo per tokį trumpą laiką neparodo viso progreso, todėl neverta vien pagal jį spręsti, ar pastangos naudingos.
Sveikam svorio valdymui svarbūs ir miegas bei streso valdymas. CDC rekomenduoja rinktis konkrečius, realistiškus tikslus ir vienu metu susitelkti į du ar tris pokyčius.
Pradėkite nuo įpročių, kuriuos galėtumėte tęsti ir kitą savaitę. Jei norite individualaus svorio mažinimo plano, ypač turėdami sveikatos sutrikimų ar vartodami vaistus, jį aptarkite su gydytoju arba gydytoju dietologu.
