Gruodis – vienas sudėtingiausių mėnesių mūsų žarnyno mikrobiotai. Keičiasi mityba, valgymo ritmas, stresas didėja, o fizinis aktyvumas dažnai sumažėja. Visa tai daro tiesioginę įtaką žarnyno floros pusiausvyrai, kuri svarbi ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai, energijai bei emocinei savijautai.
Kodėl būtent gruodį žarnyno flora kinta labiausiai?
1. Staigūs mitybos pokyčiai
Gruodį dažniau valgome:
- riebesnį, sunkesnį maistą
- daugiau cukraus ir baltų miltų
- rečiau – daržoves ir skaidulas
Tokie pokyčiai keičia „gerųjų“ ir „blogųjų“ bakterijų santykį. Naudingosios bakterijos, kurios minta skaidulomis, ima silpti, o mikroorganizmai, mėgstantys cukrų ir perdirbtą maistą, ima dominuoti.
2. Šventiniai persivalgymai
Ilgos vakarienės, nereguliarūs valgymo laikai ir didelės porcijos apkrauna virškinimo sistemą. Žarnynas nespėja atsigauti, o tai gali sukelti:
- pilvo pūtimą
- lėtą virškinimą
- sunkumo jausmą
3. Padidėjęs stresas
Metų pabaiga daugeliui siejama su skubėjimu, darbų užbaigimu, finansiniu spaudimu. Stresas veikia žarnyną per nervų sistemą – tai vadinama žarnyno ir smegenų ašimi. Ilgalaikis stresas gali silpninti naudingąsias bakterijas ir skatinti uždegiminius procesus.
4. Mažesnis fizinis aktyvumas
Šaltuoju sezonu judame mažiau, daugiau sėdime, rečiau einame pasivaikščioti. Judėjimo stoka lėtina žarnyno peristaltiką, o tai tiesiogiai veikia mikrobiotos įvairovę.
5. Dažnesnis alkoholio vartojimas
Net ir nedidelis, bet reguliarus alkoholio kiekis gali:
- dirginti žarnyno gleivinę
- mažinti gerųjų bakterijų kiekį
- didinti pralaidumą („pralaidaus žarnyno“ riziką)
Kaip paruošti žarnyno florą prieš šventes?
1. Pradėkite nuo skaidulų
Skaidulos – pagrindinis maistas gerosioms bakterijoms. Prieš šventes verta didinti:
- daržovių (kopūstai, morkos, burokėliai)
- ankštinių
- avižų, grikių
- sėklų (linų, chia)
Svarbu tai daryti palaipsniui, kad išvengtumėte pilvo pūtimo.
2. Įtraukite fermentuotus produktus
Natūralūs probiotikai padeda stiprinti žarnyno florą:
- rauginti kopūstai
- kefyras, natūralus jogurtas
- rauginti agurkai (be acto)
Net nedidelis kiekis kasdien gali turėti teigiamą poveikį.
3. Laikykitės reguliaraus valgymo ritmo
Stenkitės valgyti kas 3–4 valandas ir neperkrauti skrandžio vėlai vakare. Reguliarumas padeda žarnynui „žinoti“, kada dirbti, o kada ilsėtis.
4. Rūpinkitės nervų sistema
Kadangi žarnynas itin jautrus stresui, prieš šventes svarbu:
- skirti laiko poilsiui
- pakankamai miegoti
- riboti informacijos perteklių
Net trumpi pasivaikščiojimai ar kvėpavimo pratimai gali pagerinti virškinimą.
5. Nepamirškite vandens
Pakankamas skysčių kiekis padeda skaiduloms atlikti savo darbą ir palaiko sveiką žarnyno judrumą. Žiemą dažnai geriame per mažai vandens, nors organizmui jo reikia ne mažiau nei vasarą.
Ar verta vartoti probiotikus papildų pavidalu?
Kai kuriais atvejais – taip, ypač jei:
- dažnai jaučiate pilvo pūtimą
- turite jautrų virškinimą
- patyrėte didelį stresą
Tačiau geriausia juos rinktis pasitarus su specialistu ir nepamiršti, kad papildai niekada nepakeis subalansuotos mitybos.
