Burokėliai – viena paprasčiausių ir nebrangiausių daržovių, kurios gali būti naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad juose esančios natūralios medžiagos gali padėti sumažinti padidėjusį kraujospūdį. Tačiau ar tikrai verta burokėlius valgyti kasdien, kiek jų reikėtų suvartoti ir kodėl kai kuriems žmonėms šios daržovės gali netikti? Specialistai ragina atkreipti dėmesį į kelias svarbias detales.
Padidėjęs kraujospūdis – viena dažniausių sveikatos problemų, kuri ilgą laiką gali nesukelti jokių aiškiai juntamų simptomų. Žmogus gali jaustis visiškai gerai, nors padidėjęs kraujospūdis jau didina širdies ligų, insulto ir inkstų pažeidimo riziką.
Todėl gydytojai vis daugiau dėmesio skiria ne tik vaistams, bet ir kasdieniams įpročiams: mitybai, fiziniam aktyvumui, druskos vartojimo mažinimui bei sveikam kūno svoriui palaikyti.
Viena iš daržovių, sulaukusių nemažai mokslininkų dėmesio, yra paprastasis burokėlis. Jame gausu natūralių nitratų, kurie organizme dalyvauja procesuose, susijusiuose su kraujagyslių išsiplėtimu.
Vis dėlto burokėliai nėra vaistų nuo kraujospūdžio pakaitalas, o jų poveikis priklauso nuo suvartojamo kiekio, paruošimo būdo ir individualios žmogaus sveikatos būklės.
Kodėl burokėliai gali mažinti kraujospūdį?
Pagrindinė priežastis, kodėl burokėliai domina širdies ir kraujagyslių sveikatą tyrinėjančius mokslininkus, yra juose esantys natūralūs neorganiniai nitratai.
Suvalgius burokėlių ar išgėrus jų sulčių, dalis nitratų organizme paverčiama nitritais, o vėliau – azoto monoksidu.
Azoto monoksidas yra medžiaga, padedanti kraujagyslių sienelėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti. Kai kraujagyslės atsipalaiduoja, sumažėja pasipriešinimas kraujo tekėjimui, todėl gali sumažėti ir kraujospūdis.
Svarbu suprasti, kad šis poveikis nėra toks pats visiems žmonėms. Vieniems jis gali būti ryškesnis, kitiems – labai nedidelis arba visai nepastebimas.
Britų širdies fondas („British Heart Foundation“) pripažįsta, kad burokėlių sultyse esantys nitratai gali turėti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Tačiau organizacija pabrėžia, kad mokslinių duomenų kol kas nepakanka nustatyti konkrečiai visiems žmonėms rekomenduojamai burokėlių sulčių dozei.
Ką parodė moksliniai tyrimai? Kraujospūdis gali sumažėti maždaug 5 mmHg
Vienas įdomiausių tyrimų rezultatų buvo paskelbtas 2024 metais moksliniame žurnale „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases“.
Mokslininkai išanalizavo 11 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 349 padidėjusį kraujospūdį turintys žmonės.
Rezultatai parodė, kad reguliariai vartojamos nitratų turtingos burokėlių sultys, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, buvo susijusios su vidutiniškai 5,31 mmHg sumažėjusiu sistoliniu kraujospūdžiu.
TYRIMŲ REZULTATAS
−5,31 mmHg
vidutinis sistolinio kraujospūdžio pokytis
2024 m. metaanalizė, 11 tyrimų, 349 dalyviai. Poveikis vertintas vartojant burokėlių sultis, palyginti su kontrole.
Sistolinis kraujospūdis – tai pirmasis, didesnis skaičius matuojant kraujospūdį. Pavyzdžiui, jeigu kraujospūdis yra 140/90 mmHg, sistolinis rodmuo yra 140.
Maždaug 5 mmHg sumažėjimas gali būti reikšmingas visuomenės sveikatos požiūriu, tačiau nereikėtų manyti, kad kiekvienas žmogus, pradėjęs valgyti burokėlius, sulauks būtent tokio rezultato.
Be to, tyrimų analizėje nenustatytas statistiškai reikšmingas poveikis diastoliniam, arba apatiniam, kraujospūdžiui ir visos paros kraujospūdžio rodikliams.
Patys mokslininkai pažymėjo, kad įrodymų patikimumas buvo žemas ir būtina atlikti daugiau kokybiškų tyrimų.
Kiek burokėlių reikėtų suvalgyti per dieną?
Tai vienas dažniausių klausimų, tačiau vieno visiems tinkamo atsakymo nėra.
Moksliniuose tyrimuose daugiausia vertintas burokėlių sulčių, o ne virtų ar keptų burokėlių poveikis. Todėl negalima tiksliai pasakyti, kad konkreti virtų burokėlių porcija sumažins kraujospūdį tiek pat, kiek tyrimuose naudotos sultys.
2022 metais paskelbtoje septynių tyrimų analizėje buvo vertintas kasdienis 70–250 ml burokėlių sulčių vartojimas. Nustatytas vidutinis sistolinio kraujospūdžio sumažėjimas siekė apie 5 mmHg.
Tačiau tai nėra rekomendacija kiekvienam kasdien išgerti tokį sulčių kiekį.
Kasdienei subalansuotai mitybai galima rinktis įprastą maistinę porciją, pavyzdžiui, apie 80–100 g virtų ar keptų burokėlių. Tai praktiškas daržovių porcijos dydis, o ne moksliškai nustatyta kraujospūdį mažinanti dozė.
Burokėlių nebūtina valgyti kasdien. Svarbiau reguliariai vartoti įvairias daržoves ir laikytis bendrų sveikos mitybos principų.
Virti, kepti ar žali burokėliai – kurie naudingiausi?
Virti burokėliai
Minkšti, lengvai virškinami ir puikiai tinkantys salotoms. Verdant dalis vandenyje tirpių medžiagų, tarp jų ir nitratų, gali patekti į virimo vandenį.
Kepti burokėliai
Kepami orkaitėje jie įgauna sodresnį, salstelėjusį skonį. Kepant be papildomo vandens, mažiau maistinių medžiagų pasišalina į skystį.
Žali burokėliai
Tinka tarkuotoms salotoms, tačiau jų skonis intensyvesnis, o tekstūra kietesnė. Jie išsaugo karščiui jautrias maistines medžiagas.
Burokėlių sultys
Būtent jos dažniausiai naudojamos kraujospūdžio tyrimuose. Tačiau sultyse yra mažiau skaidulų nei valgant visą daržovę, todėl nebūtinai tai geriausias pasirinkimas kasdienei mitybai.
Britų širdies fondas rekomenduoja nepamiršti, kad valgant visą burokėlį gaunama daugiau skaidulų nei geriant jo sultis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į marinuotų burokėlių sudėtį – juose gali būti nemažai pridėtinės druskos ir cukraus.
Svarbu: burokėliai gali netikti visiems
Nors burokėliai daugumai žmonių yra saugus ir maistingas produktas, tam tikrais atvejais jų, ypač koncentruotų sulčių, vartojimą verta aptarti su gydytoju.
1. Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio
Žmonės, kurie jau vartoja kraujospūdį mažinančius vaistus, turėtų būti atsargesni su reguliariu didelių burokėlių sulčių kiekių vartojimu.
Kadangi sultys kai kuriais atvejais gali papildomai sumažinti kraujospūdį, svarbu stebėti savo rodmenis. Per žemas kraujospūdis gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą ar net alpimą.
Britų širdies fondas pataria žmonėms, vartojantiems kraujospūdį mažinančius vaistus, prieš pradedant reguliariai gerti burokėlių sultis pasitarti su gydytoju.
2. Jei esate linkę į inkstų akmenų susidarymą
Burokėliuose yra oksalatų – natūraliai augaluose randamų medžiagų.
Kai kuriems žmonėms, kuriems anksčiau susidarė kalcio oksalato inkstų akmenų, gali būti rekomenduojama riboti daug oksalatų turinčius produktus.
JAV Nacionalinis inkstų fondas burokėlius priskiria prie daug oksalatų turinčių maisto produktų. Tačiau pabrėžia, kad mitybos rekomendacijos turi būti individualios ir priklauso nuo inkstų akmenų rūšies bei tyrimų rezultatų.
Tai nereiškia, kad visi žmonės, turintys inkstų problemų, privalo visiškai atsisakyti burokėlių.
3. Jei jūsų kraujospūdis natūraliai žemas
Jeigu kraujospūdis dažnai būna žemas, ypač jei pasireiškia galvos svaigimas ar silpnumas, nereikėtų savarankiškai pradėti vartoti koncentruotų burokėlių sulčių būtent kraujospūdžiui mažinti.
Įprasta burokėlių porcija kaip subalansuotos mitybos dalis paprastai nėra problema, tačiau dideli sulčių kiekiai gali būti netinkami kai kuriems žmonėms.
Kodėl suvalgius burokėlių šlapimas gali tapti rausvas?
Dar viena savybė, kuri kartais išgąsdina burokėlių mėgėjus, – pakitusi šlapimo spalva.
Suvalgius burokėlių ar išgėrus jų sulčių, kai kurių žmonių šlapimas gali nusidažyti rausvai arba rausvai raudonai. Šis reiškinys vadinamas beeturija.
Taip nutinka dėl burokėliuose esančių natūralių pigmentų. Dažniausiai tai nepavojinga ir savaime praeina.
Tačiau jeigu rausva ar raudona šlapimo spalva išlieka ilgiau, kartojasi nevartojant burokėlių arba atsiranda kartu su skausmu, deginimu ar kitais simptomais, reikėtų kreiptis į gydytoją ir įsitikinti, kad tai nėra kraujas šlapime.
Netikėtas faktas: burokėlių poveikiui svarbios ir burnoje esančios bakterijos
Vienas įdomiausių atradimų, susijusių su burokėliais ir kraujospūdžiu, yra burnos mikroorganizmų vaidmuo.
Burnoje gyvenančios bakterijos dalyvauja nitratų pavertime nitritais. Šis procesas yra svarbi grandis susidarant azoto monoksidui, kuris padeda reguliuoti kraujagyslių tonusą.
Kai kurie nedideli tyrimai parodė, kad stiprūs antiseptiniai burnos skalavimo skysčiai gali sumažinti šių bakterijų aktyvumą ir sutrikdyti nitratų virtimo nitritais procesą.
Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti burnos higienos ar gydytojo paskirtų burnos skalavimo priemonių. Mokslininkai vis dar aiškinasi, kokią klinikinę reikšmę šis mechanizmas turi skirtingiems žmonėms.
Kaip skaniai įtraukti burokėlius į kasdienę mitybą?
Norint dažniau valgyti burokėlius, nebūtina kasdien gerti jų sulčių. Ši daržovė universali, todėl iš jos galima pagaminti daugybę skirtingų patiekalų.
Vienas paprasčiausių variantų – orkaitėje kepti burokėliai su alyvuogių aliejumi, čiobreliais ir trupučiu česnako. Jie puikiai tinka kaip garnyras prie žuvies ar vištienos.
Taip pat burokėlius galima derinti su graikiniais riešutais, obuoliais, lęšiais, natūraliu jogurtu ar salotų lapais.
Lengvos burokėlių salotos širdžiai palankiai mitybai
10 min. su paruoštais burokėliais
2 porcijos
Ingredientai:
- 2 nedideli virti arba kepti burokėliai (apie 200 g)
- 1 nedidelis obuolys
- 30 g graikinių riešutų
- Sauja gražgarsčių ar kitų salotų lapų
- 2 valg. š. natūralaus jogurto
- 1 arb. š. citrinos sulčių
- 1 arb. š. alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelis juodųjų pipirų
Gaminimo eiga: burokėlius supjaustykite nedideliais kubeliais, o obuolį – plonais griežinėliais. Sudėkite į dubenį kartu su salotų lapais ir smulkintais graikiniais riešutais.
Atskirai sumaišykite jogurtą, citrinos sultis, alyvuogių aliejų ir juoduosius pipirus. Paruoštu padažu apšlakstykite salotas ir švelniai išmaišykite.
Tokios salotos suteiks ne tik burokėliuose esančių nitratų, bet ir skaidulų, nesočiųjų riebalų bei kitų vertingų maistinių medžiagų.
Ar burokėliai gali pakeisti vaistus nuo kraujospūdžio?
Ne. Net jei burokėlių sultys kai kuriems žmonėms padeda šiek tiek sumažinti kraujospūdį, jos negali pakeisti gydytojo paskirtų vaistų.
Padidėjusio kraujospūdžio gydymas priklauso nuo daugelio aplinkybių – amžiaus, gretutinių ligų, širdies ir kraujagyslių rizikos bei kraujospūdžio rodmenų.
Mitybos pokyčiai gali būti svarbi gydymo dalis, tačiau sprendimą sumažinti vaistų dozę ar nutraukti jų vartojimą gali priimti tik gydytojas.
Be to, kraujospūdžiui svarbi visa mityba, o ne vienas konkretus produktas.
Daugiau daržovių, mažiau druskos, pakankamas fizinis aktyvumas, sveiko kūno svorio palaikymas ir reguliarus kraujospūdžio matavimas yra kur kas patikimesnė strategija nei bandymas ieškoti vieno stebuklingo maisto produkto.
Taigi, ar verta burokėlius valgyti kasdien?
Burokėliai neabejotinai verti vietos sveikos mitybos racione. Jie turi skaidulų, folatų, kalio, natūralių pigmentų ir nitratų, kurie gali būti naudingi kraujagyslių veiklai.
Moksliniai tyrimai leidžia manyti, kad reguliariai vartojamos nitratų turtingos burokėlių sultys kai kuriems padidėjusį kraujospūdį turintiems žmonėms gali jį šiek tiek sumažinti.
Tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad visi turėtų kasdien valgyti konkrečią burokėlių porciją arba gerti jų sultis.
Svarbiausia išvada – burokėliai gali būti naudinga širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau ne stebuklingas vaistas. O tiems, kurie jau vartoja kraujospūdį mažinančius vaistus arba turi polinkį į inkstų akmenų susidarymą, prieš pradedant vartoti didelius burokėlių sulčių kiekius verta pasitarti su gydytoju.
