Profesionalūs treneriai pripažįsta, jog moterys bei merginos į sporto salę labai dažnai ateina siekdamos vieno tikslo – tvirtesnės bei stipresnės apatinės kūno dalies. Moteriškos lyties atstovių fiziologija lemia, jog daugelio merginų apatinė kūno dalis yra kiek platesnė nei viršutinė, todėl merginos sportuodamos siekia stangresnių sėdmenų ir dailesnių kojų.
Sveikatingumo klubo IMPULS organizuojamo projekto ,,Sportas keičia!“ dalyvės Justė bei Gintarė džiaugiasi matydamos akivaizdžius apatinės kūno dalies pokyčius. Projekte kūno masę trokštanti sumažinti Gintarė teigia esanti patenkinta pakitusiais sėdmenų matmenimis bei lieknesnėmis kojomis. Justė, mergina, siekianti padidinti kūno masę, veidrodyje regi raumeningesnes kojas.
Teigiamus pokyčius lemia atkaklus merginų darbas bei sveikatingumo klubo IMPULS trenerių Mariaus ir Artūro teikiami patarimai bei rekomendacijos. Pasidomėjome, kokius pratimus apatinės kūno dalies tvirtinimui rekomenduoja profesionalūs treneriai ir kaip pataria stiprinti šią kūno dalį.
Apatinę kūno dalį tvirtinantys pratimai reikalauja ištvermės
Projekte masę trokštanti sumažinti Gintarė teigia, jog nors trokštamo rezultato dar nepasiekė, pamažu jaučia, jog apatinė kūno dalis yra tvirtesnė bei stangresnė nei buvo anksčiau. ,,Prieš pradėdama sportuoti nebuvau patenkinta savo apatine kūno dalimi – ji buvo glebi, nesutvirtėjusi. Tai buvo vienas labiausiai slegiančių dalykų“, – pripažino mergina. Gintarė teigia, jog su treneriu atlieka kompleksinius pratimus, todėl mažėja viso kūno svoris, o ne atskiros dalys. Visgi pratimai, skirti stiprinti apatinę kūno dalį, iš Gintarės reikalauja nemažai jėgų bei ištvermės. ,,Jaučiu, jog apatinės kūno dalies raumenys labiausiai lavinami atliekant pratimus su TRX diržais, taip pat atliekant įvairių rūšių pritūpimus. Taip pat apatinę kūno dalį tvirtiname stumiant diską, kuomet diskas stumiamas į viršų, o visa apatinė kūno dalis lieka įtempta“, – sporto salės ypatybes vardina Gintarė. Anot jos, apatinė kūno dalis iš tiesų viena problematiškiausių kūno vietų ne tik jai, bet ir daugeliui merginų. Pokyčių dalyvė pripažino ir anksčiau bandžiusi treniruoti apatinę kūno dalį namuose, savarankiškai atlikdama pratimus, tačiau geriausius rezultatus mato treniruodamasi profesionaliai, su trenerio Artūro pagalba.
Svarbiausia – intensyvumas
Gintarę treniruojantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras teigia, jog norint sumažinti apatinę kūno dalį, reikia turėti omenyje, jog riebalinio audinio kiekis mažės visame kūne nepriklausomai nuo atliekamų pratimų. ,,Jeigu kalbama apie riebalinės kūno masės mažinimą, tada sumažinti konkretaus segmento apimtį pratimais neįmanoma. Svarbiausia yra dirbti tinkamoje intensyvumo zonoje tinkamu dažniu, tuomet svoris kris tolygiai, taip pat ryškės stangresnė apatinė kūno dalis“, – teigia Artūras. Sporto profesionalas teigia, jog norint sumažinti kūno dalies apimtį, rekomenduojama atlikti visus pratimus, kurie reikalauja kojų raumenų darbo ir stengtis nevartoti baltymų. Vis dėlto šis būdas nėra rekomenduotinas, nes nors tokiu atveju raumenų masė kojose sumažės dėl neigiamo azoto balanso, nukentės kiti kūno raumenys. Be to, trenerio teigimu, tai gali pakenkti sveikatai. Kadangi Gintarės kūno tikslas – visos kūno masės mažinimas, treneris teigia skiriamus pratimus variuojantis ir kitiems sportuojantiems pataria rinktis pratimų variacijas, o ne susikoncentravimą į vienos kūno dalies tvirtinimą.
Džiugina tvirtėjantys kojų raumenys
Masę projekte sumažinti trokštanti Justė pripažįsta, jog iki projekto pradžios nebuvo patenkinta savo apatine kūno dalimi. Itin lieknos merginos netenkino plokšti sėdmenys, pernelyg liesos kojos. Šiuo metu Justė džiaugiasi sustangrėjusiais sėdmenimis, sutvirtėjusia nugara bei kur kas raumeningesnėmis kojomis. Sveikatingumo klubo IMPULS trenerio Mariaus pateiktos pratimų variacijos sutvirtino kojų bei sėdmenų raumenis, be to, Justė jaučiasi kur kas vikresnė, energingesnė. ,,Pripažinsiu – labiausiai džiugina sustangrėjusių kojų bei sėdmenų vaizdas, kuomet apatinė kūno dalis išryškinama juodomis sportinėmis kelnėmis. Aplinkiniai pastebi dailesnes kojų linijas, pagiria“ – džiaugiasi Justė. Anot merginos, jos mėgstamiausi pratimai, skirti sutvirtinti apatinę kūno dalį, yra pritūpimai su svoriais arba pritūpimai atliekami su TRX diržais. ,,Treneris minėjo, jog papildomas svoris atliekant šiai kūno daliai skirtus pratimus yra labai svarbus. Tuomet jaučiasi didžiausias efektyvumas ir ryškėja pokyčiai“, – teigia Justė.
Svarbu vengti klaidų
Justę treniruojantis ir rekomendacijas sportine tematika teikiantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Marius teigia, jog kojų raumenys yra vieni masyviausių bei stipriausių raumenų mūsų kūne. ,,Jei norima sutvirtinti ir paplatinti apatinę kūno dalį, išskirčiau tris pagrindinius sportinius pratimus – gilius pritūpimus su svoriu, įtūpstus su papildoma apkrova bei kojų kėlimą atgal“, – pasakoja treneris. Anot Mariaus, pritūpimai treniruoja visą kojų bei sėdmenų raumenyną, įtūpstai efektyviai treniruoja šlaunis bei blauzdas, o kojų kėlimas atgal tvirtina sėdmenis. Svarbiausia, anot Mariaus, pratimus, skirtus apatinei kūno daliai, atlikti taisyklingai, neskubant, netraumuojant kelių, nugaros, paisant trenerių rekomendacijų. ,,Jei ką tik pradėjote sportuoti, patariama iš pradžių pratimus atlikti be papildomų apkrovų, nes tik išmokus taisyklingos pratimų atlikimo technikos, galima pasunkinti pratimą“, – pataria treneris. Anot Mariaus, vienos pagrindinių kojų bei sėdmenų treniravimo klaidų yra netaisyklinga kūno padėtis atliekant pratimus, pernelyg staigus pratimų atlikimas bei netinkamas pozicijos užfiksavimas. ,,Dažniausiai pastebiu, jog žmonės, atlikdami pratimus, skirtus tvirtinti apatinę kūno dalį, pavyzdžiui, pritūpimus, labai skuba – staigiai tūpia ir visu greičiu pasikelia. Tokiu būdu yra mažinamas pratimo efektyvumas, todėl reikėtų neskubant atlikti pratimą, užtikrinti, jog judesys būtų kontroliuojamas“, – pataria Marius.
6 naudingi pratimai, skirti tvirtinti apatinę kūno dalį:
1. Įtūpstai su papildoma apkrova. Stovėkite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Ženkite žingsnį į priekį, nugarą išlaikykite tiesią. Gale esančios kojos kelią leiskite statmenai žemyn. Neskubėdamos atsistokite, remkitės priekyje esančios kojos kulnu, ne pėda. Atliekant šį pratimą galima naudoti papildomą apkrovą (kamuolį, svarmenis). Pratimą atlikite 10 kartų.
2. Gilūs pritūpimai su svoriu. Palypėkite ant reguliuojamo suoliuko (pratimą galima atlikti ir stovint ant žemės). Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Atloškite pečius, nugarą stenkitės išlaikyti tiesią. Abejomis rankomis paimkite svarmenį ir leiskite rankas žemyn. Palengva tūpkite, lyg sėstumėte ant kėdės. Pratimą kartokite 15 kartų.
3. Pritūpimai su blokiniu treniruokliu. Rankomis suimkite blokinio treniruoklio rankenas. Tūpkite žemyn atkreipdamos dėmesį, kad keliai neišsikištų virš kojų pirštų. Pritūpdamos įtraukite pilvo raumenis – bus naudos ne tik kojoms, bet ir liemeniui. Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti – tūpdamos įkvėpkite, atsistodamos iškvėpkite. Pratimą kartokite 15 kartų.
4. Lipimas ant suoliuko su kamuoliu. Tvirtai suspaudusios kamuolį kaire koja ženkite ant suoliuko. Suglauskite kojas ir žengdamos dešine koja nulipkite. Pratimą kartokite 15 kartų.
5. Kojų mostai atsirėmus į sieną. Atsistok prie sienos, kojos pečių plotyje, keliai kiek sulenkti, rankomis įsiremk į sieną pečių aukštyje. Padaryk mostą kaire koja iki klubo aukščio, sulenk koją per kelį, kad kulnas kone pasiektų sėdmenis. Kairį kelį prispausk prie krūtinės, tada ištiesk koją tiesiai už savęs. Vėl prispausk kelį prie krūtinės. Grįžk į pradinę padėtį. Atlik po dvidešimt pratimo serijų.
6. Kojų lenkimas. Atsistok ant keturių, dešinį klubą taip prilenk prie grindų, kad klubai, keliai ir kulkšnys prisispaustų. Sulenkdama rankas per alkūnes prisispausk krūtine prie grindų, o kairį kelį prilenk prie krūtinės. Atlik po dvidešimt pratimo serijų.
