Daugelio teigimu, raumenų apšilimas ir tempimas privalo būti neatsiejama kiekvienos aktyvios fizinės veiklos dalis. Deja, nemažai sportuojančiųjų tinkamai neįvertina šių sportinių pratimų naudos bei būtinybės ir paprasčiausiai jas praleidžia. Sporto profesionalų, IMPULS sveikatingumo klubų trenerių Mariaus ir Artūro teigimu, apšilimo pratimai yra būtinybė, o štai tempimo pratimai turi būti skiriami kiekvienam individualiai.
Pokyčių projekto „Sportas keičia!“ dalyvės, studentės Gintarė ir Justė teigia, jog prieš prasidedant projektui buvo susipažinusios su apšilimo bei tempimo pratimų subtilybėmis, tačiau savarankiškai sportuodamos niekuomet neskirdavo jiems didelės reikšmės. Pasiteiravome, kokius apšilimo pratimus merginoms rekomenduoja treneriai ir ar iš tiesų tempimo pratimai yra kiekvienos treniruotės būtinybė.
Be apšilimo pratimų treniruotės neįsivaizduoja
Pirmoji projekto dalyvė Gintarė teigia nemananti, jog be tinkamo apšilimo galima atlikti produktyvią bei efektyvią treniruotę. Mergina prisipažįsta, jog apšilimo pratimai vieni mėgstamiausių, mat paruošia intensyviam darbui ir puikiai nuteikia psichologiškai. ,,Žinau, jog apšilimas yra naudingas organizmui, nes jis paruošia kūną, apšildo raumenis, padidina širdies ritmą, paskatina aktyvesnę kraujotaką o visa tai leidžia kūnui efektyviai reaguoti į gaunamus nervinius signalus atliekant treniruotę“ , – teigia mergina. Prakalbus apie tempimo pratimus, Gintarė teigė paisanti trenerio rekomendacijų neatlikti tempimo pratimų. Mergina teigia, jog sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras jau pačioje projekto pradžioje įspėjo apie apšilimo pratimų svarbą bei naudą, o jos atveju tempimo pratimų atlikti nerekomendavo, nes jų atlikti nėra būtinybės. Vis dėlto mergina teigia treniruotės pabaigoje atliekanti keletą tempimo pratimų, nes tuomet visas kūnas atsipalaiduoja, be to, tempimo pratimai padeda išvengti treniruočių metu dažnai pasitaikančių traumų, tokiu būdu yra apsaugomas organizmas. ,,Manau, jog apšilimo pratimai yra būtinybė, o tempimo pratimai yra pritaikomi kiekvienam individualiai, tad mano atveju atlikti tempimo pratimus nėra didelės būtinybės”, – teigė mergina. Vis dėlto mergina teigia pabaigusi treniruotę kiek pavaikštanti, nuraminanti kvėpavimą. Šis būdas jai padeda persiorientuoti iš aktyvios veiklos į pasyvią.
Tempimo pratimų būtinybė – ne kiekvienam
Gintarę treniruojantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras teigia, jog apšilimo bei tempimo pratimai svarbūs siekiant ir sumažinti kūno masę, ir ją padidinti. ,,Gintarė apšilimo metu atlieka žemo intensyvumo aerobinį krūvį. Jeigu reikia, mergina papildomai atlieka dinaminius pratimus – pavyzdžiui, įvairūs mostus rankomis, kojomis, sukamuosius judesius ir t. t.“ , – teigia Artūras. Svarbiausia, anot sporto profesionalo, jog apšilimo metu atliekami pratimai buvo atliekami nesustojant ir nesiilsint – tik tokiu būdu yra pagerinama kraujotaka, o organizmas yra nuteikiamas treniruotei. Ar tempimo pratimai Gintarės atveju tokie pat svarbūs kaip ir apšilimo? Trenerio teigimu, Gintarei didelės būtinybės atlikti tempimo pratimus nėra, mat gana žemo intensyvumo sportinis režimas nėra didelis veiksnys pasireikšti raumenų sutrumpėjimui, o atsigavimas po treniruotės įvyksta greitai ir neatlikus tempimo pratimų. ,,Be to, žmonėms su antsvoriu dažnai būdingas pakankamai didelis mobilumas. Gintarės atvejų treniruočių ciklo metu dar buvo matomas labai mažas raumenų tonusas, todėl nebuvo prasmės atlikti tempimo pratimus, kurie galėjo sumažinti tonusą dar labiau“ , – teigia Artūras. Vis dėlto treneris pripažįsta, jog pabaigus treniruotę kiekvienam reikia atsipūsti, nuraminti kvėpavimą, kiek pailsėti, o ne iš karto keliauti iš sporto salės.
Tempimo pratimai – vieni mėgstamiausių
Kadangi antroji projekto dalyvė Justė prieš prasidedant projektui aktyviai nesportavo, anksčiau mergina nebuvo įvertinusi apšilimo pratimų teikiamos naudos. ,,Kuomet sportuodavau viena namuose, neskirdavau daug dėmesio apšilimui ir gana dažnai iš karto pereidavau prie įvairioms kūno vietoms tobulinti skirtų pratimų“ , – savo patirtį pasakoja Justė. Anot merginos, pradėjusi sportuoti kartu su IMPULS sveikatingumo klubų treneriu Mariumi, pokyčių dalyvė suprato, koks naudingas organizmui yra apšilimas. Anot jos, būtent apšilimas paruošia organizmą tikrai treniruotei, nes jo metu raumenys apšyla ir yra pasirengę didesniam sportavimo intensyvumui. Be to, Marius Justę įspėjo, jog praleidus apšilimą, didėja raumenų patempimo galimybė. Justė teigia, jog dažniausiai apšyla treniruodamasi ant elipsinio treniruoklio arba dviračio. Apšilimui mergina skiria dešimt minučių, o vėliau pereina prie tos dienos paskirtų sporto pratimų. Anot merginos, apšilimas ne tik suaktyvina raumenų darbą, bet ir pagerina nuotaiką, teigiamai nuteikia tolimesnei sporto treniruotei. Justė teigia gavusi trenerio Mariaus rekomendacijas atlikti tempimo pratimus, mat jos atveju tempimo pratimai būtini raumenų lankstumui. Anot Justės, tai – jos mėgstamiausi pratimai, mat jie ne tik atpalaiduoja raumenis, sulėtina kvėpavimą, bet ir leidžia padidinti lankstumą, o tai – vienas iš svarbiausių Justės siekių sportuojant.
Atliekant tempimo pratimus būtina įvertinti taisyklingumą
Justę treniruojantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Marius teigia, jog apšilimo pratimų svarba sportuojančiam žmogui didžiulė. Marius tikina savo klientams, kaip ir Justei, akcentuojantis apšilimų naudą ir nurodantis optimaliausius apšilimo variantus. Konkrečiai Justei apšilimą rekomenduoju daryti atsižvelgiant į treniruotės specifiką. Jei tai kojas stiprinanti treniruotė, tuomet Justė apšyla mindama stacionarų dviratį, turintį mechaninę apkrovą, jei tai nugarą stiprinanti treniruotė, tuomet naudojamas irklavimo treniruoklis ir t.t.“ , – pasakoja Marius. Anot trenerio, lygiai taip pat, kaip ir apšilimo pratimai, svarbūs ir tempimo pratimai, kurie ne tik gerina audinių elastingumą, mažina raumenų įtampą, didina lankstumą, bet ir spartina kraujotaką. ,,Treniruodamiesi su Juste visuomet atliekame tempimo pratimus tai raumenų grupei, kurią tą dieną treniravome. Taip normalizuojama sąnarių judesių amplitudė bei gerinama raumenų kraujotaką. Be to, tempimo pratimai apsaugo nuo traumų sekančioje treniruotėje“ , – teigė Marius. Tiesa, sportuojantiems namuose Marius pataria pasitarti su profesionalu, pavyzdžiui, treneriu ar kinezaterapeutu, kurie padės tinkamai įvertinti tempimo pratimų atliekamą efektyvumą. Netinkamai atlikus tempimo pratimus gali kilti diskomfortas ar net stiprus skausmas, todėl būtina įsitikinti, ar tempimo pratimai, kaip ir visi kiti sporto pratimai, atliekami taisyklingai.
Apšilimo bei tempimų svarbą įrodantys teiginiai
1. Apšilimas – būtina treniruotės dalis. Jį privalu atlikti nepaisant treniruotės rūšies. Apšilimas turėtų trukti nuo dešimties iki trisdešimties minučių. Apšilimas sumažina susižalojimo riziką bei pakelia pulsą. Pulso pakėlimas gyvybiškai svarbus, mat padidinus pulsą spartinama krajotaka, o raumenys sušyla.
2. Apšilimo pratimų yra daugybę, reikia pasirinkti tinkamus bei labiausiai mėgiamus. Tai gali būti įvairūs mostai rankomis, kojomis, sukamieji judesiai, cirkumdukcija ir t. t. Svarbiausia, kad visi pratimai būtų atliekami be sustojimų, staigiai judant. Sporto salėje puiku apšilti bėgant ant bėgtakio, minant dviratį, sportuojant ant elipsinio treniruoklio.
3. Apšilimo rūšys dar yra skirstomos į bendrąsias bei specialiąsias. Kiekvieno žmogaus individualus pasirinkimas, kokią apšilimo rūšį rinktis. Bendrasis apšilimas apima kardio pratimus (greitą ėjimą, bėgimą), o specialusis apšilimas apima artimus būsimai fizinei veiklai pratimus. Nors apšilimas būtinas tiek prieš intensyvią, tiek ir ne prieš tokią intensyvią sportinę veiklą, pramankšta svarbesnė prieš daug jėgos reikalaujančias treniruotes.
4. Tinkamas tempimas lygiai toks pats svarbus kaip ir apšilimas. Nors daugelis po treniruotės skuba namo, būtina nepamiršti, jog raumenis būtina išjudinti po aktyvios sportinės veiklos, jog kūnas sugrįžtų į ramią būseną. Šių pratimų atlikimo laikas vyrauja nuo dešimties iki dvidešimties minučių. Tempimo pratimai apsaugo nuo raumenų skausmo ir pagerina sportinius rezultatus.
5. Tempimo metu svarbus kvėpavimas – būtina kvėpuoti ritmingai. Reikia neskubėti, temoti raumenis kiek sulaikant kvėpavimą, jei pajaučiamas nedidelis diskomfortas, būtina sustoti. Jei raumenų tempimo metu jaučiamas skausmas, reikėtų sustabdyti tempimo pratimų atlikimą. Sporto profesionalai teigia, jog kai kuriais atvejais tempimo pratimai nėra aktualūs, vis dėlto daugumoje sporto šakų jie
