Šiuolaikinis gyvenimo tempas verčia skubėti, todėl lieka vis mažiau laiko pagalvoti apie savo sveikatą ir ja susirūpinti. Visi žinome tiesą – dažnas sėdėjimas labai kenkia sveikatai, ypač nugaros raumenims. Ilgos darbo valandos sėdint, netaisyklinga laikysena, fizinio aktyvumo stoka – anksčiau ar vėliau žmonės susiduria su dažno sėdėjimo lydimais nugaros skausmais.
Nugaros skausmus jau pajuto ir studentės, pokyčių projekto „Sportas keičia!“ dalyvės Gintarė bei Justė. Dėl netaisyklingos laikysenos daugybę valandų sėdint bei rašant rašto darbus, merginos jautė skausmus nugaros srityje, skundėsi iškrypusiu stuburu. Sveikatingumo klubo IMPULS treneriai Marius ir Artūras siekė ne tik sutvirtinti merginų kūno formas, bet ir sugrąžinti pokyčių dalyvėms taisyklingą laikyseną bei sustiprinti nugaros raumenis. Šį kartą analizuojame labai dažną bei opią šiandieninio gyvenimo būdo sukeltą problemą – nugaros skausmus. Ar galima jų išvengti intensyviai sportuojant ir kokius pratimus, skirtus nugaros stiprinimui, rinktis, pasiteiravome sporto profesionalų.
Anksčiau dažnai verdavo skausmas
Pokyčių dalyvė Gintarė, kuri šiuo metu projekte jau sumažino kūno masę dešimčia kilogramų, teigia, jog anksčiau iš tiesų būdavo momentų, kai nugarą riesdavo skausmas. „Kadangi skausmai buvo labai aštrūs, veriantys, net tekdavo gerti vaistus siekiant juos numalšinti“, – skaudžią patirtį pasakoja mergina. Anot Gintarės, skausmų kilmė aiški – jie atsirasdavo ilgą laiką netaisyklingai sėdint tiek universitete, tiek ir namuose. Be to, labai dažnai merginą nugaros skausmas suriesdavo, kai ši keldavo įvairius daiktus nuo žemės. Gintarė džiūgauja, jog pradėjus sportuoti skausmai kone išnyko, be to, nugara tapo kur kas tvirtesnė, laikysena taip pat pagerėjo. „Jaučiu, jog nugara tapo tvirtesnė. Pastebėjau, jog atlikti įprastus, kasdieninius darbus, kurie anksčiau sukeldavo skausmą nugaros srityje, yra daug paprasčiau“, – sporto teikiamus privalumus vardina Gintarė. Anot pokyčių dalyvės,savo nugaros sveikata vertėtų susirūpinti jauname amžiuje, mat vėliau gali kilti ir rimtesnių problemų. Kuo anksčiau, anot Gintarės, bus pasirūpinama nugara, tuo mažiau sveikatos sutrikimų gresia ateityje.
Svarbu žinoti, kokias raumenų grupes stiprinti
Kalbėdamas apie nugaros skausmų problematiką, sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras pirmiausiai primena, jog nugaros skausmų kilmė gali būti įvairi, nes kiekvieno žmogaus kūno sandara individuali. ,,Priklausomai nuo skausmo kilmės yra parenkami specialūs sporto pratimai ar kitos priemonės“, – teigia Artūras. Anot trenerio, negalima ignoruoti net pačių silpniausių ir retai kada pasitaikančių nugaros skausmų, nes bet koks uždelsimas gali privesti prie chroninės būsenos. Sporto profesionalas teigia, jog laikyseną padaryti taisyklinga padeda pratimai didinantys nugaros išorinių rotatorių raumenų jėgą, taip pat liemens vidinių rotatorių tempimai (krūtinės raumens ir deltinio raumens priekinės dalies tempimas). Kadangi daugelis šiuolaikinių žmonių dėl per ilgo sėdėjimo mokykloje, universitete ar darbe skundžiasi nugaros gėlimu, svarbu žinoti, jog reikia tvirtinti priekinę dubens raumenų grupę ir stiprinti užpakalinę, tai yra, sėdmenų raumenis. Treneris teigia, jog sportuoti būtina ir tiems, kurie nugaros skausmais nesiskundžia. ,,Judėjimas svarbus faktorius ne tik kalbant apie dailias kūno formas, bet ir apie geresnę sveikatą. Nugaros raumenis būtina stiprinti nuolatos, ypač, jei dirbate sėdintį darbą“, – teigia treneris.
Kuo anksčiau pradedama rūpintis nugaros sveikata, tuo geriau
Projekte dalyvaujanti paskutinio kurso studentė Justė teigia, jog ilgos valandos rašant rašto darbus iš tiesų pakenkė nugarai. ,,Dėl netaisyklingo sėdėjimo prie kompiuterio bei paskaitose iškrypo stuburas, stovėsena taip pat nebuvo tiesi, atrodžiau it palinkusi į priekį. Ypatingai vargino dažni skausmai bei jaučiama įtampa pečių srityje“, – pasakoja Justė. Anot merginos, prieš prasidedant projektui ji net nenumanė, kokį svarbu vaidmenį sportas atlieka stiprinant nugarą ir siekiant išvengti jos skausmų. Justė teigia, jog reguliariai sportuojant sumažėjo nugaros skausmai, laikysena pasidarė tiesesnė, be to, treneris Marius ją nuolat skatina išsitiesti, nesikūprinti, todėl formuojasi taisyklingos stovėsenos įprotis. Justė teigia, jos sportuojant išlaikyti tiesią nugarą tiesiog būtina, antraip galimi pažeidimai bei pratimo efektyvumo sumažėjimas. ,,Manau, visiems jauniems žmonėms derėtų kuo anksčiau susirūpinti savo nugaros būkle, tausoti ją bei pasistengti ištiesti, vengti kūprinimosi ir, žinoma, atlikti nugarai stiprinti skirtus pratimus“, – svarstė Justė. Anot merginos, ji stengiasi sąžiningai atlikti visus trenerio jai paskirtus pratimus ir neignoruoja pratimų, skirtų nugarai.
Kiekvienas nugaros skausmų atvejis individualus
Sporto profesionalas, sveikatingumo klubo IMPULS treneris Marius teigia, jog į jį labai dažnai kreipiasi žmonės, kenčiantys nuo pasikartojančių nugaros skausmų bei besiskundžiantys netaisyklinga laikysena. ,,Galiu drąsiai teigti, jog svarbiausias patarimas susiduriantiems su šia problema yra savęs stebėjimas. Reikėtų nesikūprinti, stengtis išlaikyti tiesią laikyseną ir, žinoma, atlikti pratimus, skirtus stiprinti nugaros viršų bei apačią“, – pasakoja Marius. Trenerio teigimu, jei nugarą riečia skausmas, pirmiausia žmogus privalo išsitirti sveikatos būklę ir sužinoti diagnozę, nes kiekvienas atvejis yra individualus. Tik išsigydžius ir atgavus budrumą galima pradėti intensyviai sportuoti. Vis dėlto nugaros stiprinimo pratimus privalo atlikti net ir tie, kurie nugaros skausmų pobūdžiu nesiskundžia. ,,Nugaros raumenų pratimai pagerina laikyseną bei pagražina figūrą, todėl sporto programoje turi būti ne vien nugaros formas gražinančių, bet ir stiprinančių pratimų. Merginoms rekomenduotini nugaros stiprinimo pratimai yra atsilenkimai bei įvairūs pratimai nugaros apačiai, gulint ant kilimėlio“, – pasakoja Marius. Trenerio teigimu, atliekant nugaros stiprinimo pratimus būtina atlikti ir nugaros tempimo pratimus, mat elastingi nugaros raumenys leidžia išvengti nugaros skausmų.
5 faktai, kurie sieja nugaros skausmą bei sportą
1. Susiduriant su nugaros skausmais pirmiausia derėtų ne skubėti į sporto salę, o apsilankyti pas specialistą, kuris nustatys skausmo šaltinį ir paskirs atitinkamą gydymą. Tik išsigydžius ir gavus profesionalo leidimą galima mankštintis bei stiprinti nugaros raumenis sporto salėje. Kiekvienas atvejis individualus, todėl pirmiausia būtina pasitarti su specialistu, jog nebūtų pakenkta sveikatai.
2. Jei nenorima nugaros raumenų stiprinti sporto salėje, galima rinktis ir kitas sporto šakas, tokias kaip crossfit, treniruotės su TRX diržais, kalanetiką ar pilatesą. Daugelis specialistų pripažįsta, jog geriausiai skausmus malšina plaukimas, kuris taip pat ypatingai stiprina raumenis. Rekomenduojamas plaukiojimas – nugara arba krauliu.
3. Laikyseną tvirtina pratimai, didinantys nugaros išorinių rotatorių raumenų jėgą, taip pat liemens vidinių rotatorių tempimai (krūtinės raumens ir deltinio raumens priekinės dalies tempimas). Jei skundžiamasi nugaros skausmais dėl sėdėjimo, reikia tvirtinti priekinę dubens raumenų grupę ir stiprinti užpakalinę (sėdmenų raumenis). Vis dėlto atliekant pratimus verta pasikonsultuoti su sporto profesionalu.
4. Jei norima, mankštintis galima ir namuose. Būtina atminti, jog savarankiškai sportuoti reikia atsakingai, nepersistengiant. Nugaros raumenys itin jautrūs, todėl privalu atsižvelgti į visas trenerių rekomendacijas ir pasistengti taisyklingai namuose atlikti pratimus. Specialistai pataria nugarą tvirtinti prižiūrint profesionaliems treneriams.
5. Treniruojant nugarą, kaip ir kitas kūno dalis, svarbiausia yra nepersistengti. Persistengimas didina traumų galimybes, todėl nugaros stiprinimo pratimus būtina atlikti taisyklingai, atidžiai bei neskubant. Vos vienas neatsargus ar per staigus judesys ir nugaros raumenims bus pakenkta.
