Bėgimas, pasak socialinių tinklų žvaigždės Ievos Swan, anksčiau buvo kasdienė jos gyvenimo dalis. Tačiau šiandien, kai profesionalus sportas jau praeityje, tinklaraštininkė dažniau sutinkama sporto salėje. Atgaivinti seną pomėgį ir nubėgti 5 km trasą maratone nusprendusi I. Swan prisipažino, kad ruoštis tam būtina po truputį ir vien mankštos – nepakanka. Kaip derinti produktus, mitybą, kad išliktumei fiziškai aktyviu treniruojantis ar bėgiojant, I. Swan konsultuoja medicinos mokslų daktarė, gydytoja-dietologė, prekybos tinklo „Rimi“ sveikesnės mitybos konsultantė Edita Gavelienė.
Socialinėje erdvėje dešimtis tūkstančių sekėjų turinti I. Swan, anksčiau buvusi lengvaatletė, šiandien save vadina paprastu žmogumi, mėgstančiu fizinį aktyvumą. Su gerbėjais akimirkomis iš sporto salės ir pozityviais aktyvaus laisvalaikio patarimais bei mėgstamų patiekalų receptais besidalijanti Ieva nustebina prisipažindama, kad anaiptol ne visada ji rūpinosi savo mityba.
Kai sportavo profesionaliai, žinių apie tai tiesiog trūko, todėl sveiką mitybą į savo gyvenimą ji sako įtraukusi pamažu: „Nebuvo jokių socialinių tinklų, nebuvo specialistų, kurie aktyviai skleistų informaciją. Dabar viskas labai prieinama, gali viskuo domėtis, randi daugiau šaltinių, nei reikia, ir jie nebūtinai teisingi.
Atsimenu, kai buvo mano bėgimo varžybos, trenerės paklausiau, ką man reikėtų valgyti. Ji atsakė, kad galiu valgyti bet ką. Bet su amžiumi pastebi, kad jei mažiau pavalgai, iš karto nuotaika bloga, neturi jėgų. Labai svarbu tinkamai valgyti, kad būtum produktyvus“, – pasakojo I. Swan.
Didesniam fiziniam aktyvumui – kitokia mityba
Pasak gydytojos dietologės E. Gavelienės, fiziniam krūviui labai svarbi subalansuota mityba. „Daugelis įsivaizduoja, kad sveikas maitinimasis yra kažkas visiškai neįmanomo, kad jis labai brangus ir, kas labai svarbu emociškai, neskanus. Tai tipiškas mąstymas tų, kurie niekada nėra bandę sveikai maitintis arba tai darė neteisingai. Sveikas maitinimasis turi teikti džiaugsmą, o ne tapti radikaliais pokyčiais, nes kitu atveju džiaugsmo tame, deja, nebus“, – sako dietologė.
Specialistė atkreipė dėmesį į tai, kad net nesportuojant profesionaliai, bet atsiradus papildomam fiziniam krūviui, vertėtų atsižvelgti į maistines medžiagas racione. Nors iš pradžių pokyčiai mityboje gali atrodyti sudėtingi, užtenka tiesiog skirti truputėlį daugiau dėmesio lėkštės turiniui.
„Jei nesportuojate kiekvieną dieną, tai maitinkitės taip, kad gerai jaustumėtės. Lygiai taip pat reikia daryti ir tuomet, jei bėgiojate. Reikia žinoti, kad maitinimosi pasirinkimas, pridėjus papildomą fizinį krūvį, turi būti atitinkamas – turi būti pakankamai baltymų, jei nesiekiate mažinti svorio ir norite gerai jaustis.
Jei norite, kad raumuo atliktų savo darbą, jam pakaktų amino rūgščių, kad normaliai atsistatytų – tuomet maiste turi būti normalus kiekis baltymų“, – teigia E. Gavelienė ir priduria, kad baltymų įsisavinimui būtini ir angliavandeniai.
„Jeigu jūsų veikloje atsirado ir daugiau kardio, širdies veiklą apkraunančių užsiėmimų, turėtumėte išbalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį. Baltymų mityboje turi būti truputėlį daugiau, o angliavandenių – apie 50 proc.“, – priduria dietologė.
Ji pabrėžia, kad svarbūs pokyčiai – po truputį, o kasdienybė turi būti paprasta: svarbiausia turėti norą. „Galima pradėti nuo mažų pokyčių – vieną savaitę atsisakyti manų kruopų, o kitą – jau ir perdirbtos mėsos produktų. Tai turi būti nuoseklūs, apgalvoti žingsniai, tačiau jie neturi apsunkinti kasdienybės. Žmonės, kurie nori tai išgirsti – tikrai išgirs“, – sako E. Gavelienė.
I. Swan patiekalą įvertino dietologė
Atgaivinti prisiminimus ir nubėgti 5 km „Rimi“ „Rinkis sveikiau“ trasa „Danske Bank Vilniaus maratone“ nusprendusi tinklaraštininkė pabrėžia, kad niekada nesportavusi tam, kad numestų svorio.
Susitikusi su dietologe, Ieva pagamino savo mėgstamą patiekalą, kurį valgo po treniruotės, remiantis sveikesnių produktų žymėjimo „Rinkis sveikiau“ rekomendacijomis.
Šiuo ženklu, atitinkančiu „Rakto skylutės“ principus, prekybos tinkle „Rimi“ pažymėti sveikesni produktai, atrinkti pagal daugybę kriterijų: be GMO, hidrintų riebalų, su mažiau druskos, cukraus ir tuo pačiu turintys daugiau skaidulinių medžiagų. Iš jų tinklaraštininkė pagamino kalakutienos juosteles su rudaisiais ryžiais ir gvakamolės padažu su graikišku jogurtu. Patiekalą papuošė kepintais pomidorais ir bazilikais.
„Ievos patiekalui pasirinkti angliavandeniai – kruopos. Jų būna visokių – naudingesnių ir mažiau vertingų. Čia yra rudieji ryžiai, tai turime puikų angliavandenių sąstatą, B grupės vitaminų, šiek tiek magnio, kas labai svarbu raumenims. Taip pat turime truputį cinko, kas irgi labai svarbu, nors jo turbūt šiame patiekale daugiau gausime iš kalakutienos“, – Ievos pasirinkimą komentavo E. Gavelienė.
„Po sporto ar intensyviau sportuojant bent kartą per dieną reikėtų valgyti baltymų ar visaverčių angliavandenių turinčio maisto. Lėkštėje esančios dekoracijos – taip pat į tą pačią temą. Kaitinant pomidorą organizme susiformuoja geresnis medžiagos likopeno pasisavinimas. Jis reguliuoja cholesterolio apykaitą, veikia kaip antioksidantas. Su gvakamole padarėte žaismingą triuką – avokadą, kuris turtingas polinesočiaisiais riebalais, mikroelementais, praturtinote visaverčiu pagrindu – graikiniu jogurtu“, – I. Swan gaminto patiekalo sudėtį komentavo specialistė.
Nors Ievos pasirinkti produktai pasižymi svarbiausiomis maistinėmis savybėmis, anot E. Gavelienės, sveikatai palankus maistas turi ir kvepėti, gražiai atrodyti, būti malonus, jaudinti įvairius skonio pojūčius. Tokio maisto pavalgęs žmogus jaučiasi visapusiškai gerai – sočiai, gerai nusiteikęs.
„Žinau, kad kai kurie žmonės, kurie nori sveikai maitintis, imasi kraštutinumų – išverda vištieną, ryžius be jokių prieskonių ir valgo. Mano nuomone, prieskoniai padaro viską, net natūralios žolelės, daigai. Žinau, kad pagaminti ir sveikai, ir skaniai tikrai galime, tiesiog reikia pastangų“, – tikina I. Swan.
Besiruošdama bėgimui Ieva nesiekia numesti svorio. „Noriu tiesiog turėti jėgų bėgant. Pradėjau ruoštis, kasdien ar kas kelias dienas pabėgioju, valgau daugiau angliavandenių – tam, kad kai bėgsiu tuos penkis kilometrus, nubėgčiau juos sveikai, kad nepradėtų stoti širdis, kad po bėgimo nebūtų, kaip aš vadinu, „pagirių“, nes kai persisportuoji, jautiesi labai blogai. Noriu, kad finiše manęs nereiktų išnešti, o pati jį pasiekčiau išdidžiai ir paskui galėčiau tęsti normalią dieną“, – sako ji ir dalijasi savo patiekalo receptu.
Kalakutiena su rudaisiais ryžiais ir gvakamolės padažu
2 porcijoms reikės:
300 g kalakutienos file
125 g rudųjų ryžių
1 avokado
3 šaukštų graikiško jogurto
Citrinos sulčių
100 g vyšninių pomidoriukų
Šviežių bazilikų lapelių
Paukštienos ir mėsos prieskonių
Druskos, pipirų
Aliejaus kepimui
Ieva puode užverda nedidelį kiekį vandens ir jame verda ryžius. Kol ryžiai verda, kalakutieną supjausto plonomis juostelėmis, sudeda į dubenį ir pabarsto paukštienos prieskoniais, pipirais, druska. Kol mėsa marinuojasi, iki vientisos masės trintuve sutrina avokadą su graikišku jogurtu, citrinos sultimis, druska. Tuomet į įkaitintą pila šiek tiek aliejaus ir kepa kalakutieną – apie 8-10 minučių iš abiejų pusių. Kitoje keptuvėje Ieva apkepina pomidorus su bazilikais ir druska, pipirais. Kai išverda ryžiai ir iškepa mėsa, belieka viską sudėti į lėkštę. Į ją keliauja ryžiai, kalakutienos juostelės, pomidorai ir gvakamolės padažas.
