Žiema skaičiuoja savo paskutiniąsias dienas, todėl jau tuoj pat pasitiksime pavasarį. Jei visą žiemą tinginiaudavote ir neprisiruošėte sportuoti, pavasaris – pats metas pradėti pradėti judėti.
Tiesa, dėl pasaulyje tebesiaučiančios koronaviruso pandemijos, daugelis vis dar nesiryžta keliauti į sporto klubus. Alternatyva treniruotėms sporto klube – sportas namuose. Vis dėlto daugeliui vis dar iškyla klausimų apie sporto namuose ypatumus. Nusprendėme pakalbinti sporto trenerę Laurą Braziulytę ir išsiaiškinti daugiau apie sporto namuose būdus, efektyviausias treniruotes bei saugumo principus.
Tebesiaučiant koronaviruso pandemijai, daugelis renkasi sportą namuose, o ne sporto salėje. Kaip pati, kaip sporto trenerė, vertini sportą namų sąlygomis – ar jis efektyvumu gali prilygti sportui sporto salėje ar grupinėms treniruotėms?
Noriu pasidžiaugti, jog prasidėjus pandemijai žmonės atrado sportą namuose. Efektyvumu jis tikrai nenusileidžia sportui salėje ar grupinėms treniruotėms. Manau, tai puiki priemonė išlikti fiziškai aktyviems neišeinant iš namų bei taupant laiką. Žinoma, bendruomenės jausmas, sportuojant grupinėse treniruotėse ar sporto salėje kartu su kitais žmonėmis, suteikia daugiau motyvacijos ir savotišką konkurencijos jausmą, kuris skatina judėti pirmyn. Vis dėlto sportuojant namuose žmogui nėra būtina dalintis erdve su kitais, todėl jis gali sportuoti apsirengęs kaip nori. Be to, žmogus gali pats pasirinkti laiką, kuomet nori sportuoti, jam nereikia derintis prie kitų. Aš taip pat mielai renkuosi sportą namuose, nes galiu ramiai ir nieko neblaškoma pasportuoti. Tikrai ne prasčiau nei sporto salėje!
Ar įmanoma sportuojant namuose, užsiauginti raumenų, sutvirtinti kūną? Jei taip, koks sportas ar virtualios sporto treniruotės tiktų, norint sustiprėti namų sąlygomis?
Žinoma, kad įmanoma. Tik šiems tikslams pasiekti reikalingos pasipriešinimo, arba kitaip vadinamos jėgos treniruotės (angl. resistance training). Tai pratimai, kuriuos atliekant yra naudojamas žmogaus kūno svoris arba papildomos sporto priemonės, tokios kaip pasipriešinimo gumos, hanteliai, giros ir panašiai. Šių treniruočių tikslas yra didinti raumenų masę, jėgą bei ištvermę. Tad norint sutvirtinti kūną bei padidinti raumeninę masę, šias treniruotes rekomenduoju atlikti 3 – 4 kartus per savaitę.
Ar norint pagražinti kūną, galbūt atsikratyti kelių kilogramų, sportas namuose yra tinkamas variantas?
Pradėkime nuo to, jog norint sulieknėti, reikia sunaudoti daugiau kalorijų nei yra suvartojama. Bet koks fizinis aktyvumas skatina greitesnę medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimą. Tad, pakoregavus mitybos įpročius bei pradėjus sportuoti, tikrai pasieksite puikių rezultatų, o sportuosite namuose, ar sporto salėje, didelio skirtumo nėra. Svarbu tai daryti reguliariai. Na, o jei nežinote nuo ko pradėti, visada rekomenduoju kreiptis į savo srities specialistą, kuris jus nukreips tinkamu keliu.
Kaip reikėtų namuose sportuoti saugiai, ko vengti, jog nesusižaloti?
Visų pirma, būtina tinkamai įvertinti savo fizinę būklę ir fizinį pajėgumą bei rinktis tokius pratimus, kuriuos atliekant jaustumėtės užtikrinti, kad juos atliekate teisingai. Atliekant pratimus neturėtumėte jausti skausmo ar diskomforto pečių, juosmens ar kelių sąnariuose, o jei tai nutinka, dažnu atveju pratimas yra atliekamas neteisingai arba jis yra tiesiog per sunkus. Jei nežinote, kokius pratimus rinktis, kaip juos atlikti teisingai bei koks krūvis jums yra tinkamas, rekomenduoju kreiptis į specialistą, kuris paruoš asmeninę sporto programą bei išmokys pratimus atlikti teisingai.
Ar sportui namuose būtinas brangus sportinis inventorius?
Tikrai ne. Sportinį inventorių namuose gali atstoti paprasčiausi buityje naudojami daiktai. Pavyzdžiui, hanteliukus gali atstoti vandens buteliukai, pripildyti vandeniu arba smėliu, sporto kilimėlį – didelis rankšluostis, girą – kuprinė, prikrauta knygų ir panašiai. Svarbu pasitelkti savo fantaziją. Žinoma, sportinis inventorius paįvairina treniruotes ir padidina pratimų pasirinkimų skaičių. Tad, jei yra galimybė įsigyti inventorių, mano rekomendacija būtų įsigyti įvairaus pasipriešinimo elastines juostas/gumas, kelis lengvesnius hanteliukus ir vieną sunkesnį hantelį arba girą. Tuomet treniruotės bus dar dinamiškesnės ir efektyvesnės.
O kaip save motyvuoti norint sportuoti namų sąlygomis, kur ieškoti įkvėpimo, kuomet jo pritrūksta?
Manau, toks dalykas kaip motyvacija neegzistuoja. Sportas turėtų tapti kasdieniu įpročiu, kaip pavyzdžiui, dantų valymas. Tam, kad šį įprotį išsiugdytumėte, pabandykite susiplanuoti savo treniruotes iš anksto, tai yra, paskirkite joms konkrečią dieną bei laiką, iš anksto pasiruoškite treniruotei aprangą bei vietą, turėkite konkretų treniruotės planą. Šie dalykai padeda nesiblaškyti ir neieškoti pasiteisinimų, kodėl turėtumėte šiandien nesportuoti. Na, o jei šie įsipareigojimai nepadeda, galite išbandyti virtualias grupines treniruotes. Šiuo metu jų pasiūla yra iš tiesų nemaža, tad tikiu, jog tikrai atrasite savo trenerį ir sporto bendruomenę, su kuria visi kartu sieksite savo užsibrėžtų tikslų.
Rekomenduoja trenerė: 5 kūną sutvirtinantys sporto pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
Pritūpimai
Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, rankas sulenktas prie šonų. Su įkvėpimu lenkite kelius ir leiskitės žemyn, stumiant klubus atgal lyg norėtumėte atsisėsti. Leiskitės žemyn kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Spaudžiant kulnus į grindis, kilkite į viršų ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 12-15 kartų. Pritūpimai, tai bazinis pratimas, kuris apkrauna bei padeda dailinti šlaunis, sėdmenis bei blauzdas.
Įtūpstai vietoje
Atsistokite tiesiai, vieną koją pastatykite priekyje, su kita ženkite žingsnį atgal ir atsiremkite kojų pirštais į grindis. Rankas laikykite ant juosmens, nugarą išlaikykite tiesią. Su įkvėpimu, lenkite abiejų kojų kelius ir leiskitės žemyn, kol gale esančios kojos kelias beveik lies grindis. Nusileidus, priekyje esančios kojos kelias turėtų atsidurti tiesiai po čiurna, o gale esančios kojos kelias- tiesiai po klubu. Su iškvėpimu, kilkite į viršų ir pratimą kartokite 12-15 kartų. Vėliau pakeiskite koją ir pakartokite judesį su kita puse.
Dubens kėlimas
Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite ir pėdas laikykite pečių plotyje, o rankas prie šonų. Su iškvėpimu, įtempiant sėdmenų raumenis kelkite dubenį į viršų. Sekundei užfiksuokite judesį viršuje ir tuomet lėtai su įkvėpimu leiskite dubenį žemyn. Pratimą kartokite 20-25 kartus. Pratimo metu apkrausite bei stiprinsite sėdmenis bei užpakalinę šlaunies dalį.
Atsispaudimai nuo kelių
Atsistokite ant keturių, tiesias rankas laikant pečių plotyje. Kelius remkite į grindis atgal nuo klubų, kad kūnas sudarytų tiesą liniją nuo galvos iki kelių. Su įkvėpimu lenkite alkūnes ir visu korpusu leiskitės žemyn, kol krūtinė priartės prie kilimėlio. Išlaikant tiesią kūno liniją, atsispauskite nuo kilimėlio ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 10-12 kartų. Šis pratimas padės padailinti pečių juosta, krūtinę, nugarą bei rankas.
„Lenta“ ( angl. plank)
Atsistokite ant keturių ir atsiremkite į kilimėlį alkūnėmis bei dilbiais. Ištieskite kojas atgal ir pakilkite į tokią poziciją, kad Jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Įtempkite pilvo preso raumenis, nenuleiskite dubens bei galvos žemyn ir šioje pozicijoje stenkitės išsilaikyti 30-60 sekundžių. Tai puikus pratimas apkraunantis pilvo presą, nugarą bei giliuosius juosmens raumenis.
