Neramus, nekokybiškas ar per trumpas miegas gali tapti mažesnio darbingumo, apatijos, agresijos protrūkių ar net ligų priežastimi. Tačiau norint įveikti nemigo naktis, tikrai nebūtina griebtis migdomųjų vaistų. Pirmiausia, reikėtų sureguliuoti miego režimą ir laikytis kokybiško miego taisyklių. Šiuo atveju, net poilsis dieną nėra priešas, jei tik jo ne per daug.
Vaistininkė Kristina Staivė sako, kad dažniausiai nemigą sukelia nuovargis, pervargimas, stresas arba įkyrios mintys. Nors miego poreikis yra labai individualus, kokybiškam suaugusio žmogaus poilsiui dažniausiai reikia maždaug 8 val. miego, o nuovargį gali lemti ir tai, kad einate miegoti po vidurnakčio, dirbate naktinį darbą.
„Aktyvumas dienos metu yra dvilypis. Jeigu esam labai aktyvūs, bet mūsų aktyvumas yra protinis, tai užmigti bus gerokai sunkiau negu tiems, kurie dirba fizinį darbą“, – paaiškina vaistininkė.
Visgi poilsio kokybe galima rūpintis ir dieną. Trumpas dienos pogulis suteikia jėgų, padeda jaustis aktyvesniems ir nuveikti daugiau, bet svarbiausia – nemiegoti ilgiau nei 30 min.
„Jei žmogus dieną nusnaudžia kelias valandas, gali patekti į užburtą ratą – pamiegojęs dieną neužmiega naktį, tada vėl miega dieną“, – išskiria specialistė ir ypač senjorams rekomenduoja nepiktnaudžiauti dienos miegu. Nors sakoma, kad vyresniame amžiuje miego poreikis mažėja, nustatyta, kad senjorai, kurie naktį miega 8 valandas, yra gerokai sveikesni.
Reaguoti iš karto
Kelias naktis neišsimiegojęs žmogus jausis pavargęs, sutriks jo dėmesys, koncentracija, o jei anksčiau teikę džiaugsmą dalykai nebeteikia malonumo – tai jau pirmasis depresijos požymis. Vaistininkė rekomenduoja nelaukti ir jau po pirmos nemigo nakties į pagalbą pasitelkti vaistažoles.
„Jeigu vieną naktį prastai miegojote ar visai neužmigote, kitą naktį nemiga gali pasireikšti vien dėl paprasčiausios įtampos ir baimės neužmigti. Nuraminti mintis ir pagerinti miego kokybę pirmiausia reikėtų bandyti ne cheminiais, o žolelių preparatais, kurių sudėtyje yra valerijono, apynių, melisos. Tokie preparatai padeda greičiau užmigti, bet nesukelia priklausomybės“, – paaiškina K. Staivė ir tiems, kurių organizmas linkęs kaupti skysčius, rekomenduoja prieš miegą rinktis ne vaistažolių arbatas, o preparatus tablečių forma.
Nebijokite raminančio, žoliniu pagrindu pagaminto preparato tablečių vartoti ir dieną – tai padės dieną labiau atsipalaiduoti, neleis per daug stresuoti ir naktį užmigsite paprasčiau. „Nesijaudinkite, dienos metu joks žolelių preparatas nesukels mieguistumo, jei neatsigulsite ir nesukursite tam reikiamų sąlygų. Be to, dienos metui galite rinktis įvairesnius augalus, pavyzdžiui, pasiflora ramina, mažina stresą, įtampą, o kartu gerina darbingumą“, – sako
vaistininkė ir cheminius preparatus rinktis pataria tik gerai pasitarus su gydytoju.
Kiekvienam kamuojamam nemigos, o ypač tiems, kuriems sunkiau užmigti dėl lėtinių ligų, suriestiems radikulito ar kenčiantiems nuo dirgliųjų kojų sindromo, lengviau užmigti gali padėti ir organizmo papildymas B grupės vitaminais, raminančiais visą nervų sistemą. Padėti gali ir magnis, kurio suvartoti reikėtų 1-2 val. prieš miegą. Magnis atpalaiduoja raumenis, o tai svarbu bandant užmigti.
4 gero miego taisyklės
Jeigu kankina miego sutrikimai, miegui reikia iš tiesų ruoštis. Pasak vaistininkės, pasiruošti gali padėti kelios paprastos taisyklės.
Pirmiausia, svarbu atsiminti, kad mūsų miegas priklauso nuo melatonino, kurio gamybą skatinančioms medžiagoms būtina dienos šviesa, o pats hormonas gaminasi naktį, tamsoje. „Norint lengviau užmigti, naudinga dieną praleisti daugiau laiko gryname ore, pasivaikščioti ar pasportuoti lauke, taip gausite daugiau dienos šviesos ir skatinsite melatonino gamybą“, – pataria K. Staivė.
Nors dienos metu gautas fizinis krūvis, ypač jei sportuojate dienos šviesoje lauke, padeda lengviau užmigti, dažna klaida – sportuoti prieš miegą. „Sportas gerina kraujotaką, suteikia žvalumo ir aktyvumo jausmą, todėl fizine veikla reikėtų užsiimti likus 3-4 val. iki miego“, – dar vieną taisyklę primena vaistininkė. Dėl tos pačios priežasties kraujotaką gerinančius vaistus reikėtų gerti iki 18 val., vakare negerti kavos, juodos ar žalios arbatos.
Kalbant apie maistą, vaistininkės teigimu, stiklinė šilto pieno prieš miegą nėra mitas, ji tikrai gali padėti. Prieš miegą taip pat galima išbandyti suvalgyti bananą ar saujelę vyšnių, tai – natūralūs produktai, kurie skatina melatonino gamybą ir leidžia mėgautis kokybiškesniu poilsiu.
Dar vienas patarimas – pasirūpinti aplinka. Ruošiantis miegui, labai svarbu išjungti televizorių, kompiuterį, į šalį padėti telefoną, nes prietaisų skleidžiama šviesa trukdys atsipalaiduoti ir mieguistumo galite visai nepajusti, net jei atlikote visus miegui svarbius ritualus. Ne ką mažiau svarbu prieš miegą išvėdinti kambarį. Gaivus oras leidžia lengviau nurimti, o laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę lemia ir kūno temperatūra. Jei kambaryje bus per daug šilta, kūnas negalės atvėsti ir atsipalaiduoti, todėl užmigti bus sunkiau.
