Sveika, subalansuota mityba – vienas dažniausių įsipareigojimų, kuriuos prasidedant naujiems metams, kaip siektiną tikslą, yra linkę sau išsikelti žmonės. Pirmiausiai siekiant naujų tikslų, reikėtų pakeisti senus įpročius.
Specialistų teigimu, pradėti įgyvendinti tokį iššūkį galima atsisakant pusfabrikačių ir greitų užkandžių, juos pakeičiant į mažiau apdorotus, daugiau maisto medžiagų, mineralų ir vitaminų turinčius produktus.
Pasak Medicinos ir diagnostikos centro gyvensenos medicinos specialistės Adrijos Amitos Kulvinskaitės, nors nemažai pacientų supranta, kad itin didelė dalis lėtinių neinfekcinių ligų yra nulemiamos netinkamos mitybos bei mažo fizinio aktyvumo, dauguma jų labiau norėtų gauti stebuklingai gydančią piliulę, o ne keisti sveikatai nepalankius įpročius.
„Jei pacientai eliminuotų pagrindinius su gyvensena susijusius rizikos veiksnius, atliktų pokyčius puoselėjant sveikatai palankią gyvenseną, būtų galima išvengti nemažos dalies įvairių lėtinių susirgimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos ar cukrinis diabetas. Todėl norint pagerinti sveikatą, svarbiausias principas yra netinkamų įpročių keitimas ir sveikų įpročių formavimas“, – sako gyvensenos medicinos specialistė.
A. A. Kulvinskaitės teigimu, tokiais sveikais įpročiais rekomenduojama vadovautis nepriklausomai nuo amžiaus: reguliari fizinė veikla (ne mažiau kaip 300 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu); visavertis, kokybiškas be prabudimų miegas, trunkantis 7–8 valandas, kai miegoti einama ne vėliau, kaip 23 valandą; tinkamo vandens kiekio pagal kūno masę išgėrimas; žalingų įpročių atsisakymas; dažnas buvimas gryname ore; užsiėmimai širdžiai mielomis veiklomis bei subalansuota mityba.
„Labai svarbu, kad mūsų maisto racione būtų kuo mažiau perdirbtų ir rafinuotų angliavandenių: saldumynų, saldžių baltų miltų kepinių. Mėgstantys gyvūninės kilmės maistą gali jį valgyti, tačiau reiktų riboti apdirbtos raudonos mėsos produktų vartojimą, atsisakyti saldintų gazuotų gėrimų bei sočiųjų riebalų ir transriebalų, o druskos suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus per dieną“, – vardija pašnekovė.
Valgyti daugiau sveikatai palankaus ir įvairaus maisto
Anot gyvensenos medicinos specialistės, didžiąją maisto porcijos dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai, uogos, riešutai ir sėklos. Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 300–400 g daržovių, apie 100–200 g vaisių, taip pat ankštinių produktų – lęšių, pupelių, avinžirnių, saują nesūrių riešutų. Ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę rekomenduojama valgyti žuvies.
Pasak A. A. Kulvinskaitės, sveikatos ekspertai vis labiau sutaria, kad gyventojai turėtų mažiau valgyti perdirbto maisto. Jiems didesnį susirūpinimą turėtų kelti ne konservuoti pomidorai ar tunai, bet iš anksto paruošti mėsos, sūrio, makaronų, picų patiekalai, miltelių pavidalo greitai paruošiamos sriubos, pyragų ir blynų mišiniai, stiklainiuose esantys padažai, gazuoti gaivieji ir energiniai gėrimai.
„Šiuose produktuose dažnai ne tik trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, o dar būna ir pridėta daug dirbtinių ingredientų, tokių kaip konservantai ir saldikliai, kurie keičia maisto spalvą, tekstūrą, skonį ir kvapą, taip pat juose gausu rafinuoto cukraus, natrio bei sočiųjų riebalų. Kuriami tokie produktai, yra veikiami oksidacijos, karščio, kas sukelia didžiausią maistinių medžiagų praradimą“, – aiškina A. A. Kulvinskaitė.
Svarbu tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
Gyvensenos medicinos specialistei antrina ir kūno rengybos sportininkė BENU vaistininkė Jūratė Vaičiūnienė, kurios teigimu, Lietuvoje žmonės apskritai valgo per mažai daržovių ir vaisių, todėl dažniausiai jiems trūksta įvairių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino C, D, cinko. Ir nors angliavandenių vartojama pakankamai, tačiau neretai tai būna vadinamieji greitieji angliavandeniai, dėl kurių atsiranda energijos svyravimų. Greitieji angliavandeniai taip pat lengvai tampa riebalais bei didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
„Žmogaus organizmui reikia visų pagrindinių kategorijų maisto medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Subalansuotai mitybai yra svarbu, kad šių makroelementų santykis būtų tinkamas, o pavyzdžiui, vadinamieji lėtieji angliavandeniai – viso grūdo produktai, kruopos – sudarytų apie 50–60 proc. dienos normos, riebalai iš riebių žuvų, avokadų ir riešutų – apie 15–20 proc., baltymai iš liesos mėsos, ankštinių daržovių – dar apie 15–20 proc.“, – teigia J. Vaičiūnienė.
Anot vaistininkės, organizmui negaunant visų reikalingų medžiagų, mikro ir makro elementų, krinta energijos lygis, mažėja darbingumas, o ilgainiui gali atsirasti ir įvairių sveikatos sutrikimų. Pasak J. Vaičiūnienės, tinkamai maitinantis organizmas turėtų gauti visų jam reikalingų medžiagų, tačiau žinant, kad dėl įvairių aplinkybių daugelio žmonių mityba nėra visavertė, vaistininkė ypač šaltuoju sezonu rekomenduoja atkreipti dėmesį ir į kai kuriuos papildus bei vitaminus.
„Sinoptikai pernai užfiksavo mažiausiai saulėtą gruodį per kelis dešimtmečius, kuomet saulės sulaukta vos 30 proc. daugiametės normos, todėl akivaizdu, kad žmonėms turėtų trūkti vitamino D. Tuo tarpu šis „saulės vitaminas“ yra atsakingas už daugelį gyvybiškai svarbių žmogaus organizmo procesų. Jis yra labai svarbus ne tik mūsų kaulams, bet ir visai imuninei sistemai. Dėl vienokių ar kitokių priežasčių nevalgantiesiems žuvies, rekomenduojama nepamiršti, jog organizmui svarbių polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 galima gauti ir geriant žuvų taukus“, – sako vaistininkė.
Pasak J. Vaičiūnienės, sveiką mitybą paversti įpročiu galėtų padėti dažnesnė maisto gamyba namuose, tuomet žmonės žinotų ir atkreiptų dėmesį į tai, kokius produktus naudoja.
„Gaminant namuose, subalansuota mityba taptų sąmoningu sprendimu, o tam labai svarbus yra planavimas – pavyzdžiui, meniu planas savaitei. Tokiu būdu būtų išvengiama erzinančio klausimo „ką valgyti šiandien?“, sutaupoma ne tik laiko, bet ir pinigų. Būtent pastovumas yra raktas į norimus rezultatus, o mitybos planas – pagalbos priemonė neišklysti iš kelio“.
