Perkopus 70-ies metų slenkstį, moters organizme vyksta natūralūs pokyčiai: lėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė, gali silpnėti regėjimas, kaulai tampa trapesni, dažniau pasireiškia atminties sutrikimai ar nuotaikų kaita. Norint išlikti aktyviai ir energingai, ypač svarbu užtikrinti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį.
1. Vitaminas D – stipriems kaulams ir imunitetui
Kodėl svarbus?
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris būtinas kaulų tvirtumui. Su amžiumi didėja osteoporozės, kaulų lūžių rizika, o taip pat silpnėja imuninė sistema. Po 70-ies organizmas pats gamina mažiau vitamino D, ypač jei trūksta saulės šviesos.
Kur rasti?
Riebios žuvys (lašiša, skumbrė), kiaušinio trynys, stiprinti pieno produktai. Gali būti reikalingi papildai – ypač šaltuoju metų laiku.
2. Vitaminas B12 – smegenų veiklai ir nervų sistemai
Kodėl svarbus?
Šis vitaminas atsakingas už energijos gamybą, atminties palaikymą ir nervų sistemos funkciją. Vyresnio amžiaus moterys dažnai jo nepasisavina iš maisto dėl pakitusio skrandžio rūgštingumo.
Kur rasti?
Mėsa, žuvis, pieno produktai. Vegetarėms ar sergant tam tikromis ligomis gali prireikti B12 papildų.
3. Kalcis – kaulams ir dantims stiprinti
Kodėl svarbus?
Kalcis ypač svarbus moterims po menopauzės – jis padeda išvengti osteoporozės, palaiko širdies ir raumenų funkcijas. Kai kalcio trūksta kraujyje, organizmas ima jį „imti“ iš kaulų – todėl jie silpnėja.
Kur rasti?
Pieno produktai, brokoliai, migdolai, sėklos, stiprintas augalinis pienas. Dažnai rekomenduojamas kartu su vitaminu D.
4. Vitaminas C – imuninei sistemai ir odai
Kodėl svarbus?
Vitaminas C stiprina imunitetą, padeda gyti žaizdoms, palaiko kraujagyslių ir odos būklę. Taip pat veikia kaip stiprus antioksidantas, kovojantis su senėjimo požymiais.
Kur rasti?
Citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai, juodieji serbentai, kopūstai.
5. Vitaminas E – ląstelių apsaugai ir širdies veiklai
Kodėl svarbus?
Vitaminas E saugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, padeda palaikyti gerą kraujotaką, širdies ir odos sveikatą. Kai kurių tyrimų duomenimis, jis gali padėti išlaikyti ir gerą kognityvinę funkciją.
Kur rasti?
Augaliniai aliejai (ypač saulėgrąžų, alyvuogių), riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.
6. Folio rūgštis (vitaminas B9) – kraujodarai ir atminčiai
Kodėl svarbi?
Folio rūgštis būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, padeda mažinti homocisteino lygį, kuris susijęs su širdies ligų rizika. Ji taip pat palaiko atmintį ir bendrą smegenų veiklą.
Kur rasti?
Žalios lapinės daržovės (špinatai, salotos), avokadai, pupelės, lęšiai. Jei mityba nepakankama – verta pasitarti dėl papildų.
