Visi žinome, kaip svarbu išsimiegoti – kokybiškas miegas veikia mūsų nuotaiką, imunitetą, svorį, produktyvumą ir net odos būklę. Tačiau ne kiekvienas žino, kad tam, kaip miegate, įtakos turi ir tai, ką valgote vakare. Tinkamai parinktas vakarinis užkandis ar lengva vakarienė gali padėti greičiau užmigti, miegoti ramiau ir pabusti pailsėjus.
1. Maistas, turintis triptofano – geram nuotaikos hormonui melatoninui gamintis
Triptofanas – tai aminorūgštis, iš kurios organizmas gamina serotoniną, o pastarasis – melatoniną, vadinamą „miego hormonu“. Štai produktai, turintys daug triptofano:
- kalakutiena (geriau kepta orkaitėje, be riebių padažų),
- kiaušiniai (ypač trynys),
- varškė,
- graikiniai riešutai,
- avižos.
Patarimas: prieš miegą tinka mažas dubenėlis avižinės košės su šlakeliu pieno – jauku, šilta ir naudinga miegui.
2. Sudėtiniai angliavandeniai – jie padeda atsipalaiduoti
Skirtingai nei greitieji cukrūs, sudėtiniai angliavandeniai (angl. complex carbs) padeda organizmui palaipsniui išskirti energiją ir mažina kortizolio (streso hormono) lygį. Jie taip pat skatina triptofano įsisavinimą. Geriausi pasirinkimai:
- rudieji ryžiai,
- viso grūdo duona ar trapučiai,
- grikiai,
- saldžiosios bulvės.
Patarimas: vakarienei puikiai tiks šiltas grikių dubenėlis su daržovėmis ir trupučiu kalakutienos ar varškės.
3. Maistas, turintis magnio – raumenims ir nervams atpalaiduoti
Magnis ramina nervų sistemą ir mažina raumenų įtampą, todėl jo turintys produktai – puikus pasirinkimas vakarui. Tarp jų:
- moliūgų sėklos,
- špinatai,
- migdolai,
- avokadai,
- tamsusis šokoladas (nedidelis kiekis).
Patarimas: prieš miegą galite sukrimsti kelis migdolus arba išgerti šiltą pieno ir banano kokteilį – bananas turi magnio ir kalio.
4. Fermentuoti produktai – žarnyno mikroflorai ir melatonino gamybai
Žarnyno sveikata tiesiogiai veikia ir mūsų miegą. Fermentuoti produktai gerina žarnyno mikroflorą, o tai skatina ir geresnį melatonino išsiskyrimą. Įtraukite šiuos produktus į vakarienę:
- kefyras,
- natūralus jogurtas,
- rauginti kopūstai (nedideliu kiekiu),
- kimči ar kiti rauginti daržovių produktai.
5. Žolelių arbatos – natūralus raminamasis prieš miegą
Nors tai ne maistas, šiltas gėrimas prieš miegą – vienas iš veiksmingiausių ritualų. Ypač jei renkatės žolelių arbatas, kurios padeda atsipalaiduoti:
- ramunėlių,
- melisos,
- levandų,
- pasifloros ar valerijono arbata.
Svarbu: venkite žaliųjų ar juodųjų arbatų – jos turi kofeino ir gali trukdyti užmigti.
Ko vengti prieš miegą?
Jeigu norite kokybiško miego, vakarais venkite šių produktų ir įpročių:
🚫 Kava, šokoladas ir kofeinuoti gėrimai (net ir „be cukraus“) – jie gali trikdyti miego ciklą.
🚫 Alkoholis – nors padeda greičiau užmigti, naktį trikdo gilų miegą.
🚫 Aštrus ar riebus maistas – gali sukelti rūgštingumą ir diskomfortą.
🚫 Cukraus perteklius – greitieji angliavandeniai išbalansuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl miegas tampa neramus.
