Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, padedantis pradėti rytą su energijos pliūpsniu ir geros savijautos jausmu. Norint jaustis energingai visą dieną, svarbu pasirinkti maistingus pusryčius, kurie suteikia ilgalaikį sotumą ir visus reikalingus maisto elementus.
1. Avižinė košė su riešutų sviestu ir bananais
Avižos yra puikus skaidulų ir lėtų angliavandenių šaltinis, todėl jos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Ši košė puikiai tinka rytams, kai norisi ko nors šilto ir maistingo.
Reikės:
- 1 puodelio avižinių dribsnių
- 1,5 puodelio vandens arba augalinio pieno (pvz., migdolų ar kokosų)
- 1 šaukšto riešutų sviesto
- 1 banano
- Žiupsnelio cinamono
- Šlakelio medaus ar klevų sirupo (pagal skonį)
Paruošimas:
- Puode užvirinkite vandenį arba pieną ir suberkite avižas. Virkite apie 5 minutes, kol avižos suminkštės.
- Kai košė bus paruošta, įdėkite riešutų sviesto ir išmaišykite.
- Supjaustykite bananą ir dėkite jį ant viršaus. Pabarstykite cinamonu ir, jei norisi, užlašinkite šiek tiek medaus ar klevų sirupo.
2. Chia dubenėlis su jogurtu, uogomis ir granola
Šis receptas suteikia puikų derinį baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Toks pusryčių dubenėlis ne tik atrodo spalvingai, bet ir yra gausus maistingųjų medžiagų.
Reikės:
- 1 puodelio graikiško jogurto arba augalinio jogurto
- 1/2 puodelio šviežių uogų (pvz., mėlynių, aviečių, braškių)
- 1/4 puodelio granolos arba mėgstamų sėklų
- 1 šaukšto chia sėklų
- Šaukštelio medaus (nebūtina)
Paruošimas:
- Dubenyje paskleiskite jogurtą ir pabarstykite chia sėklomis.
- Ant viršaus dėkite uogas ir granolą arba sėklas.
- Jei norite, užlašinkite šiek tiek medaus. Mėgaukitės šiuo spalvingu ir gardžiu energijos šaltiniu!
3. Energijos suteikiantys avižiniai blyneliai su bananų tyre
Avižiniai blyneliai yra sotūs ir lengvai paruošiami, o bananų tyrelė suteikia natūralaus saldumo. Tai puikus pasirinkimas savaitgalio rytams, kai norisi kažko ypatingo.
Reikės:
- 1 puodelio avižinių miltų arba smulkintų avižų
- 1 banano
- 1 kiaušinio
- 1/2 puodelio augalinio pieno (arba paprasto pieno)
- Žiupsnelio cinamono
- Šaukštelio kokosų aliejaus (kepti)
Paruošimas:
- Dubenyje sutrinkite bananą ir sumaišykite jį su kiaušiniu, pienu ir cinamonu.
- Į masę įdėkite avižinius miltus ir viską gerai išmaišykite.
- Įkaitinkite keptuvę su kokosų aliejumi ir kepkite blynelius iš abiejų pusių, kol jie taps auksiniai.
- Patiekite su šviežiomis uogomis arba riešutų sviestu.
4. Kiaušinių ir daržovių omletas su špinatais
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o omletas su daržovėmis suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Šis patiekalas puikiai tinka tiems, kurie mėgsta sūrius pusryčius ir nori gauti daug baltymų.
Reikės:
- 2 kiaušinių
- Saujelės šviežių špinatų
- 1/4 raudonojo paprikos
- 1/4 puodelio pjaustytų grybų
- Druskos, pipirų pagal skonį
- Šaukštelio alyvuogių aliejaus (kepti)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir trumpai apkepkite pjaustytas daržoves.
- Kol daržovės kepa, išplakite kiaušinius su žiupsneliu druskos ir pipirų.
- Supilkite kiaušinių masę į keptuvę ir kepkite, kol omletas sutirštės.
- Apverskite omletą ir kepkite dar minutę, kol jis bus pilnai iškepęs. Patiekite šiltą su šviežiomis daržovėmis ar salotomis.
5. Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu
Sumuštinis su avokadu ir kiaušiniu yra sotus ir maistingas pusryčių variantas, kuris padeda ilgai jaustis sotiems ir suteikia būtinų riebalų bei baltymų.
Reikės:
- 1 riekės pilno grūdo duonos
- 1/2 avokado
- 1 virto kiaušinio
- Druskos, pipirų ir citrinos sulčių pagal skonį
- Šiek tiek šviežių žalumynų (pvz., špinatų ar rukolos)
Paruošimas:
- Skrudinkite duonos riekę, kol ji taps traški.
- Ant viršaus dėkite avokadą, sutrintą su šiek tiek druskos, pipirų ir citrinos sulčių.
- Supjaustykite virtą kiaušinį ir dėkite ant avokado masės. Pabarstykite šviežiais žalumynais. Tai greitas, maistingas ir labai skanus sumuštinis!
