Gyvenant sparčiu tempu, dažnai pritrūkstame laiko paruošti sveiką ir skanią vakarienę. Tačiau sveika mityba neturi būti sudėtinga ar reikalaujanti daug laiko. Pateikiame jums 5 sveikos vakarienės receptus, kuriuos galite paruošti vos per 30 minučių.
1. Kepta lašiša su brokoliais ir citrininiu padažu
Ingredientai:
- 2 lašišos filė gabaliukai
- 1 brokolis
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 citrina
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės papuošimui
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
- Lašišą pabarstykite druska ir pipirais, apšlakstykite citrinos sultimis.
- Brokolį suskirstykite į žiedynus, sumaišykite su 1 valg. šaukštu alyvuogių aliejaus, druska ir pipirais.
- Ant kepimo skardos išdėliokite lašišą ir brokolius, kepkite apie 15-20 minučių.
- Patiekite su šviežiomis petražolėmis ir citrinos griežinėliais.
2. Vištienos salotos su avokadu ir kvinoja
Ingredientai:
- 2 vištienos krūtinėlės
- 1 puodelis virtos kvinojos
- 1 avokadas
- 1 agurkas
- 10 vyšninių pomidorų
- 2 valg. šaukštai citrinos sulčių
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Vištienos krūtinėles pagardinkite druska ir pipirais, apkepkite keptuvėje su 1 valg. šaukštu alyvuogių aliejaus apie 6-7 minutes iš kiekvienos pusės.
- Supjaustykite avokadą, agurką ir pomidorus.
- Sumaišykite virtą kvinoją su daržovėmis.
- Paruoškite užpilą iš citrinos sulčių ir likusio alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska ir pipirais.
- Supjaustykite vištieną juostelėmis, sudėkite ant salotų ir užpilkite paruoštu užpilu.
3. Pilno grūdo makaronai su daržovėmis ir feta sūriu
Ingredientai:
- 200 g pilno grūdo makaronų
- 1 cukinija
- 1 raudona paprika
- 1 svogūnas
- 2 česnako skiltelės
- 100 g feta sūrio
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- Švieži baziliko lapeliai papuošimui
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Išvirkite makaronus pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Supjaustykite daržoves ir apkepkite jas keptuvėje su alyvuogių aliejumi apie 5-7 minutes.
- Pridėkite susmulkintą česnaką, kepkite dar 1 minutę.
- Nusausintus makaronus sumaišykite su daržovėmis.
- Patiekite apibarstę trupintu feta sūriu ir papuošę baziliko lapeliais.
4. Krevetės su česnakiniu padažu ir rudaisiais ryžiais
Ingredientai:
- 300 g krevečių
- 2 česnako skiltelės
- 1 valg. šaukštas citrinos sulčių
- 2 valg. šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 puodelis virtų rudųjų ryžių
- Druska, pipirai ir petražolės pagal skonį
Paruošimas:
- Krevetes nuvalykite, pagardinkite druska ir pipirais.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite smulkintą česnaką, kepkite 1 minutę.
- Pridėkite krevetes ir kepkite apie 3-4 minutes, kol jos taps rožinės.
- Apšlakstykite citrinos sultimis ir pabarstykite smulkintomis petražolėmis.
- Patiekite su virtų rudųjų ryžių porcija.
5. Vegetariškas omletas su špinatais ir grybais
Ingredientai:
- 3 kiaušiniai
- 100 g špinatų
- 100 g pievagrybių
- 1 svogūnas
- 2 valg. šaukštai pieno
- 1 valg. šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Kiaušinius išplakite su pienu, druska ir pipirais.
- Keptuvėje su alyvuogių aliejumi apkepkite smulkintą svogūną ir griežinėliais supjaustytus pievagrybius apie 5 minutes.
- Pridėkite špinatus ir kepkite, kol jie suminkštės.
- Supilkite kiaušinių mišinį ant daržovių, kepkite ant vidutinės ugnies, kol omletas sustings.
- Patiekite karštą, galite papuošti šviežiomis žolelėmis.
