Brokoliai – vienas vertingiausių daržovių pasirinkimų mūsų kasdienėje mityboje. Nors ne visi juos pamėgsta iš pirmo kąsnio, verta žinoti, kad šios ryškiai žalios daržovės slepia ypatingą naudą sveikatai, o tinkamai paruošti – gali būti tikras skonio atradimas.
Kas tie brokoliai ir kuo jie ypatingi?
Brokolis – tai kopūstinių šeimos daržovė, kilusi iš Viduržemio jūros regiono. Išvaizda primena žalią žiedinį kopūstą, tačiau turi šiek tiek intensyvesnį, švelniai kartoką skonį. Valgoma tiek žiedinė galvutė, tiek stiebas, kuris dažnai be reikalo išmetamas – jame taip pat gausu naudingų medžiagų.
Brokolių nauda sveikatai
1. Gausu antioksidantų
Brokoliai turi stiprių antioksidantų – tokių kaip sulforafanas, kuris gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų ligų ir lėtinių uždegimų.
2. Puikus skaidulų šaltinis
Skaidulos gerina virškinimą, suteikia sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
3. Daug vitaminų ir mineralų
Brokoliuose gausu vitamino C, K, A, folio rūgšties, taip pat kalcio, magnio, geležies. Tai daro juos puikiu pasirinkimu imuniteto stiprinimui ir kaulų sveikatai.
4. Mažai kalorijų
100 g brokolių turi vos apie 35 kcal, tad tai puikus pasirinkimas norintiems maitintis lengvai ir sveikai.
Kaip skaniai paruošti brokolius?
Nors dažnas juos tiesiog apverda ir patiekia kaip garnyrą, brokoliai gali tapti pagrindiniu patiekalo akcentu, jei pasirenkami tinkami paruošimo būdai.
1. Troškiniai
Brokoliai puikiai dera su kitomis daržovėmis, pupelėmis ar vištiena. Įdėkite į troškinį paskutinėmis minutėmis, kad išliktų traškūs ir išlaikytų spalvą.
2. Kepti orkaitėje
Supjaustykite brokolių žiedynus, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska, pipirais ir česnaku, kepkite 200 °C apie 15–20 min. – jie įgauna nuostabų skonį!
3. Su sūriu
Lengvai apvirti brokoliai su tarkuotu čederiu ar parmezanu – puikus užkandis ar garnyras vaikams, kurie brokolių šiaip nemėgsta.
4. Kremine sriuba
Brokolių ir sūrio sriuba – klasika! Naudokite šiek tiek bulvių ar morkų, kad suteiktumėte natūralaus tirštumo.
5. Salotose
Apvirti arba trumpai apkepti brokoliai puikiai tinka šiltose salotose su avinžirniais, graikiniais riešutais, fetos sūriu ar sezamų padažu.
Kaip laikyti ir paruošti brokolius?
- Švieži brokoliai šaldytuve laikosi 3–5 dienas. Geriausia juos suvartoti kuo greičiau po pirkimo.
- Stiebai taip pat valgomi – nupjaukite kietą žievę ir naudokite kartu su žiedynais.
- Jei turite daug brokolių, galite juos užšaldyti – prieš tai trumpai nuplikykite (blanširuokite) ir nusausinkite.
